Chronotypes : Définition, types, et comment ils affectent le sommeil

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Les expressions “lève-tôt” et “couche-tard” sont bien connues de nous tous. Si certains d’entre nous peuvent se lever le matin et se mettre directement au travail, d’autres travaillent beaucoup mieux la nuit. Parce que nos corps fonctionnent tous différemment, le régime quotidien de chacun est unique.

Nos chronotypes sont une composante de l’horloge biologique qui régule le fonctionnement de chacun de nos corps. Comme les chronotypes sont essentiels à un sommeil réparateur, le Dr Michael Breus en parle souvent. Il a même écrit un livre à ce sujet, The Power of When.

Au cas où vous ne connaîtriez pas les chronotypes, j’espère que ce tutoriel utile vous aidera à combler certaines de vos lacunes. Même si vous n’adhérez pas à ce que l’on peut considérer comme un rythme de sommeil “régulier”, dormir selon l’horaire préféré de votre chronotype peut améliorer considérablement vos chances de bénéficier d’un sommeil de qualité chaque nuit.

Mais d’abord, voyons ce que sont les chronotypes et pourquoi ils sont essentiels à notre vie quotidienne.

Qu’est-ce qu’un Chronotype ?

La propension innée de votre corps à être éveillé ou à dormir à des moments particuliers est connue sous le nom de chronotype. Le rythme circadien de votre corps, qui gère votre cycle veille-sommeil et la synthèse de mélatonine, est directement lié à votre chronotype. Notre rythme circadien répond principalement à l’exposition à la lumière et se lève et se couche avec le soleil. Cela signifie que la mélatonine est créée davantage le soir pour favoriser le sommeil et moins le matin pour favoriser le réveil.

Notre chronotype particulier, contrairement à notre rythme circadien, est uniquement déterminé par l’hérédité. Par conséquent, si vous voulez être aussi reposé et efficace que possible, il est essentiel de travailler avec votre chronotype plutôt que contre lui.

En quoi les chronotypes sont-ils importants ?

Votre chronotype a un impact sur toutes les facettes de votre vie quotidienne, et pas seulement sur votre sommeil. Votre faim, votre température corporelle, vos fenêtres de productivité et même le meilleur moment pour faire l’amour en font partie ! Connaître votre chronotype peut vous aider à organiser vos tâches quotidiennes pour tirer parti de vos périodes de production maximale. Cela vous permettra de tout faire tout en ayant l’énergie nécessaire pour le faire correctement.

Même si vous bénéficiez d’une nuit de sommeil complète, si vous avez régulièrement un sommeil de mauvaise qualité, il est probable que vous travaillez contre votre chronotype. En matière de chronotype, ce qui fonctionne le mieux pour une personne peut ne pas fonctionner du tout pour une autre. C’est particulièrement vrai pour les compagnons de lit qui tentent de s’endormir et de se réveiller en même temps malgré des chronotypes distincts.

Les quatre chronotypes : Que sont-ils ?

Nous savons déjà qu’il y a des lève-tôt et des couche-tard, mais le Dr Michael Breus à vraiment divisé le tout en quatre chronotypes qui représentent l’horaire optimal de chaque personne en fonction de son horloge interne. Ces chronotypes sont le loup, l’ours, le lion et le dauphin.

Pour fonctionner de manière optimale, chacun de ces chronotypes a un emploi du temps unique et un ensemble de périodes de productivité. Examinons plus en détail ci-dessous chacun de ces chronotypes et leurs caractéristiques distinctives.

Chronotype des Dauphins

Le chronotype Dauphin est celui pour lequel il est le plus difficile d’élaborer un plan fixe, car les personnes de ce chronotype ont souvent du mal à trouver un rythme de sommeil qui leur convienne. Les personnes de chronotype Dauphin, très intellectuelles, ont également des rythmes de sommeil sensibles et anxieux et sont souvent surprises par la lumière ou le bruit. Les dauphins ont des rythmes de sommeil fragmentés qui coïncident fréquemment avec des symptômes d’insomnie, qui peuvent être ou non un signe de la maladie réelle.

Pour tous les dauphins, il y a néanmoins de bonnes nouvelles ! Le meilleur moment pour la productivité des personnes de ce chronotype se situe entre 10 heures et 14 heures chaque jour.

Chronotype des Lions

Ce chronotype peut se résumer à “se coucher tôt, se lever tôt”. Le chronotype Lion se caractérise par des réveils matinaux et un pic de productivité avant midi. Lorsqu’ils peuvent s’atteler immédiatement à leur liste de choses à faire et accomplir leurs tâches aussi rapidement que possible, les Lions donnent le meilleur d’eux-mêmes.

Les Lions se couchent souvent vers 21 ou 22 heures, après avoir terminé leur journée et s’être détendus en début de soirée.

Chronotype des Ours

Environ 55 % des gens ont le chronotype de l’ours, qui est le plus répandu. Les personnes ayant ce chronotype intermédiaire ont tendance à travailler avant midi, à se sentir moins énergiques en fin d’après-midi et à commencer à s’endormir en début de soirée.

Les ours se lèvent et se couchent naturellement avec le soleil car leur cycle veille-sommeil est synchronisé avec celui du soleil.

Chronotype des Loups

Nous connaissons probablement tous au moins une personne qui n’aime pas les matins. Ces personnes correspondent très probablement au chronotype du loup.

Lorsqu’elles se lèvent plus tard dans la journée, les personnes ayant le chronotype du loup sont les plus énergiques. Elles travaillent le plus dur entre midi et quatre heures de l’après-midi, et elles se sentent plus énergiques le soir.

Pour certaine personne il est beaucoup plus simple pour de faire ce dont ils ont besoin pendant la journée lorsque ils travaillent selon l’horaire personnel de leur corps, surtout si la journée est très mouvementée !

Comment puis-je découvrir mon chronotype ?

Il peut sembler difficile de déterminer son chronotype, mais ce n’est pas le cas. Voyez les informations ci-dessous pour déterminer votre chronotype et obtenir les résultats les plus rapides.

Les informations ci-dessous vous permettront de découvrir votre chronotype facilement afin que vous puissiez organiser une routine idéale pour votre corps qui sera beaucoup plus simple si vous connaissez votre chronotype.

Les 4 chronotypes

Chronotype Dauphin

La moitié du cerveau du dauphin qui est éveillée lorsqu’il dort lui permet de rester vigilant face aux prédateurs. La majorité des personnes ayant ce chronotype sont sujettes à l’insomnie. Elles ne dorment généralement pas à moins d’être complètement épuisées. Elles ont alors des difficultés à se réveiller le matin. La production de ce chronotype augmente régulièrement jusqu’à atteindre un pic vers midi.

6:30 – 7:30 Réveil
7:30 – 9:00 Repos
9:00 – 10:30 Activités moins énergivores
10:30 – 12:00 Zone de productivité
12:00 – 16:00 Zone de créativité ou activités moins énergivores
16:00 – 17:00 Zone de Productivité
17:00 – 19:00 Repos
22:00 – 23:00 Pic de forme
23:00 – 00:00 Routine du soir
00:00 – 6:30 Sommeil

Chronotype Lion

Le lion est une personne du matin. Alors que d’autres personnes regardent encore leur café tout en étant à moitié endormies, ils sont productifs le matin, effectuant une quantité de travail remarquable. Après le déjeuner, ils ralentissent et perdent de l’énergie, pour atteindre leur apogée vers midi. Parce qu’ils préfèrent rester actifs malgré leur énergie limitée, les lions sont rarement aperçus en train de faire la sieste. Ils perdent progressivement de l’énergie au cours de la journée et doivent se coucher vers 10 heures ou plus tôt pour se ressourcer.

5:30 – 7:00 Réveil
8:00 – 12:00 Zone de productivité
12:00 – Pic de forme
12:00 – 16:00 Zone de créativité ou activités moins énergivores
16:00 – 21:00 Repos
21:00 – 22:00 Routine du soir
22:00 – 6:00 Sommeil

Chronotype Ours

Le cycle des saisons régit l’existence de l’ours. Il se lève à l’aube et n’a aucun mal à se retirer après le coucher du soleil. Ayant moins d’énergie tout au long de la journée, ce chronotype est plus productif le matin.

Chronotype Loup

Les loups sont des créatures nocturnes. Ils se couchent tard et se lèvent encore plus tard. Ils sont ceux qui ont besoin de 50 réveils avant de sortir du lit le matin. Pour une productivité optimale, ils ont la chance de connaître deux pics d’énergie chaque jour.

7:30 – 9:00 Réveil difficile
9:00 – 10:00 Réveil
10:00 – 12:00 Activités moins énergivores voire repos
11:00 – 13:00 Zone de productivité ou créativité
13:00 – 17:00 Activités moins énergivores
17:00 – 21:00 Zone de créativité
19:00 – Pic de forme
21:00 – 23:00 Zone de productivité
23:00 – 00:00 Routine du soir
00:00 – 2:00 Endormissement
00:00 – 9:00 Sommeil

Mon chronotype peut-il être modifié ?

En un mot, non. Votre chronotype ne peut pas être modifié par vous-même, bien qu’il puisse changer naturellement avec l’âge. En réalité, ce genre de chose arrive tout le temps. La majorité des enfants ont un chronotype précoce, qui les fait se lever et se coucher tôt. Cependant, leur chronotype commence à se déplacer de plus en plus tard à mesure qu’ils entrent dans l’adolescence, avant de revenir plus tôt à l’approche de la maturité.

Que faire si mon chronotype n’est pas l’un de ces 4 ?

Tout comme nos différents chronotypes, la chronobiologie est complexe et dynamique. Nous ne correspondons pas toujours complètement à un chronotype. Il peut même arriver que nous soyons entre deux chronotypes. En fait, les personnes qui ont le chronotype de l’ours sont plus susceptibles d’appartenir à un chronotype hybride et de partager des caractéristiques avec les lions, les loups et même les dauphins.

Cela se produit plus fréquemment que vous ne l’imaginez. Cela soulève la question de l’évolution des chronotypes avec l’âge. En vieillissant, nos besoins en sommeil changent et il est courant de se trouver dans une phase de transition où nos horloges corporelles sont un peu décalées.

Si vous avez du mal à respecter les horaires de votre chronotype ou si vous vous trouvez entre deux chronotypes, vous pouvez prendre certaines mesures pour vous aider à obtenir la qualité et la quantité de sommeil dont vous avez besoin pour donner le meilleur de vous-même chaque jour.

1 : Mangez à la bonne heure.

Pour donner à votre corps suffisamment de temps pour digérer et métaboliser vos aliments avant de vous endormir, il est crucial d’éviter de manger trop près de la nuit. Sinon, l’endormissement pourrait être difficile, voire impossible, pour vous. Un repas précoce contenant beaucoup de glucides est parfait pour aider votre corps à se préparer à aller au lit, car il laisse à votre système digestif le temps de fonctionner avant de vous détendre.

Le même principe s’applique au petit-déjeuner. Après votre lever, consommez un petit-déjeuner riche en protéines pour aider votre corps à se mettre en route et vous fournir l’énergie dont vous avez besoin pour la journée.

2 : Évitez le café dans l’après-midi.

Si vous prenez du café trop près de l’heure du coucher, cela peut sérieusement perturber votre sommeil. La consommation de caféine six heures avant la nuit peut raccourcir votre sommeil global jusqu’à 41 minutes. C’est pourquoi il est bon d’arrêter la caféine au moins six heures avant d’aller se coucher.

Si vous consommez habituellement du soda, du thé ou du café, pensez à passer à des versions sans caféine après l’heure limite que vous vous êtes fixée.

3 : Maintenez une routine de sommeil régulière.

La qualité de votre sommeil s’améliorera considérablement avec un horaire de sommeil régulier, et il est particulièrement crucial de garder à l’esprit votre horaire optimal de chronotype.

Votre heure de coucher optimale peut varier en fonction de votre chronotype. Veillez donc à vous y conformer aussi strictement que possible. Ce n’est pas grave si vous avez besoin d’un peu de temps pour vous habituer à un nouvel horaire ! Adopter un nouveau rythme de sommeil n’est pas toujours simple, mais avec de la constance, cela deviendra beaucoup plus simple. Cela pourrait bientôt devenir naturel pour vous !

La façon dont vous fonctionnez est largement influencée par votre chronotype. Ce n’est vraiment que la partie émergée de l’iceberg pour tout ce que le Dr Michael Breus a couvert ! Consultez son livre The Power of When pour en savoir plus sur votre chronotype et votre emploi du temps optimal.

Même si vous connaissez votre chronotype et votre horaire optimal, tout chronotype peut connaître des problèmes de sommeil. Même après vous être adapté à votre chronotype, si vous avez encore des difficultés à vous endormir, vous souffrez peut-être d’insomnie ou d’une perturbation du rythme circadien du sommeil. Si c’est le cas, il est essentiel de consulter votre médecin ou un spécialiste du sommeil pour connaître les traitements disponibles.

Utilisez cet outil de l’institut national du sommeil et de la vigilance pour identifier les cliniques et les experts du sommeil qualifiés à proximité.

Lorsque nous coopérons avec notre corps plutôt que contre lui, il est beaucoup plus simple pour nous d’être satisfaits et efficaces. Trouver son chronotype est une méthode simple et rapide pour commencer à trouver le rythme de sommeil idéal et à stimuler la productivité. Lorsque vous avez un programme clair pour savoir quand aller vous coucher, vous réveiller et être productif, il est beaucoup plus simple de gérer la nature souvent chaotique de notre vie.