Comment fonctionne le sommeil

Votre santé physique et mentale dépend d’un sommeil de qualité suffisant. Pendant le sommeil, votre corps et votre esprit se régénèrent, ce qui vous permet de vous réveiller en pleine forme. C’est pourquoi un manque de sommeil peut avoir un impact négatif sur l’humeur, la capacité de concentration et l’énergie générale d’une personne. Les adultes devraient dormir sept à huit heures par nuit, selon les recommandations actuelles, mais les sondages indiquent que 47% des personnes ont dormi moins de 7 heures par nuit en 2018 et 58% des personnes en 2020. 

Des études ont révélé que le sommeil est un processus complexe et dynamique, même si beaucoup de choses ne sont pas encore claires à son sujet. La quantité et la qualité du sommeil que vous obtenez dépendent de plusieurs facteurs, notamment de votre santé physique et mentale ainsi que de votre environnement. Vous pouvez créer un horaire de sommeil sain et vous assurer que vous dormez suffisamment chaque nuit en comprenant comment ces facteurs affectent votre sommeil.

Le corps et le sommeil

L’idée que le corps s’arrête complètement de fonctionner entre le moment où vous vous endormez et celui où vous vous levez le matin est une idée fausse fréquente concernant le sommeil. Pendant que vous dormez, certaines parties de votre cerveau continuent de fonctionner et d’interagir les unes avec les autres, même si votre corps n’est pas aussi actif que lorsque vous êtes éveillé.

D’un point de vue global, l’ensemble de votre corps joue un rôle dans les activités liées au sommeil, mais les principaux participants à votre cycle de sommeil sont les suivants :

• L’hypothalamus : Cette partie du cerveau contrôle les hormones qui régulent la température corporelle, l’appétit, le sommeil, l’humeur et d’autres activités physiques.
• Le noyau suprachiasmatique : votre horloge interne est principalement constituée du SCN, un ensemble de cellules nerveuses dans l’hypothalamus qui reçoit et envoie des messages concernant l’exposition à la lumière et à l’obscurité.
• La rétine : Les rétines sont des couches de tissu qui se trouvent à l’arrière de chaque globe oculaire et qui aident à concentrer les images envoyées par les lentilles de vos yeux.
• Le tronc cérébral : Le tronc cérébral, qui est l’une des trois parties principales de votre cerveau et est situé près de la moelle épinière, est le plus petit. Le mésencéphale, le pont et la médulla sont quelques-unes de ses structures.
• Le thalamus : Le thalamus est un groupe de noyaux qui transporte les informations sensorielles vers et depuis les autres régions du cerveau.
• Le cortex cérébral : Également appelé matière grise, le cortex cérébral est une fine couche qui recouvre le cerveau et contribue au traitement des idées et des souvenirs.
• La glande pinéale : La mélatonine, une hormone qui favorise la sensation de fatigue, est produite par la glande pinéale, un élément du système endocrinien.

Votre cycle veille-sommeil est synchronisé par ces facteurs. Les cellules rétiniennes communiquent avec le SCN, qui communique ensuite avec d’autres parties du cerveau, pendant la journée lorsque vos yeux sont exposés à la lumière naturelle. Ces activités vous permettent de rester éveillé et concentré.

Lorsque la nuit tombe et que la lumière naturelle commence à diminuer, les rétines envoient également des signaux au SCN. Après avoir reçu ces signaux, la glande pinéale libère de la mélatonine pour vous aider à vous sentir endormi et prêt à vous coucher. Le GABA, un neurotransmetteur qui réduit l’excitation dans diverses régions du cerveau, est également produit par les cellules du tronc cérébral et de l’hypothalamus.

L’équilibre veille-sommeil et le rythme circadien

Cependant, l’expression “rythme circadien” fait référence à toute activité corporelle, psychologique ou comportementale qui respecte un horaire de 24 heures basé sur la lumière et l’obscurité naturelles. Vos cycles circadiens contrôlent également la synthèse des hormones, la température corporelle, la faim, la digestion et la chaleur corporelle. Au cours des quatre premiers mois de la vie, la majorité des individus acquièrent leur rythme circadien.

Le SCN, qui soutient les rythmes circadiens en fonction des entrées de lumière provenant des cellules rétiniennes, est appelé votre horloge biologique. Vous vous sentez éveillé tout au long de la journée et somnolent au coucher du soleil, ce qui est un schéma prévisible des cycles circadiens de sommeil sains.

De nombreuses variables peuvent perturber vos cycles circadiens et vous empêcher de dormir. Par exemple, des recherches ont révélé que les gadgets dotés d’écrans, tels que les téléphones portables, les téléviseurs et autres appareils électroniques, produisent une lumière bleue qui peut perturber les cycles circadiens et affecter la production de mélatonine. Vos rythmes circadiens peuvent être déréglés par le décalage horaire provoqué par les voyages et les quarts de nuit.

L’un des deux mécanismes biologiques qui ont un impact important sur le sommeil est le rythme circadien. Le second est l’homéostasie, qui décrit les systèmes internes qui vous permettent de supporter et de vous adapter à des circonstances changeantes. En particulier, l’homéostasie veille-sommeil permet de déterminer si vous devez être éveillé ou endormi. Votre besoin de dormir s’intensifie et se renforce avec chaque heure d’éveil. Votre besoin de sommeil sera entièrement rétabli après une nuit complète de sommeil et un réveil matinal.

Bien que les cycles de sommeil des personnes en bonne santé soient dictés par les rythmes circadiens et l’homéostasie veille-sommeil, chacun a un cycle veille-sommeil différent. Selon le moment où ils sont éveillés et endormis, les gens se répartissent en plusieurs catégories appelées chronotypes. Les personnes qui ont un chronotype de lève-tôt, par exemple, se couchent et se lèvent très tôt et ont tendance à se sentir plus alertes le matin. Les couche-tard, également connus sous le nom de chronotypes tardifs, se couchent et se lèvent plus tard que les lève-tôt.

En outre, en raison d’un problème de rythme circadien du sommeil, certaines personnes ont des rythmes veille-sommeil inhabituels sur 24 heures. Ces troubles se développent lorsque votre horloge biologique n’est pas synchronisée avec les cycles de lumière et d’obscurité de la nature.

Les niveaux de sommeil

Notre compréhension des cycles et des stades du sommeil s’est développée au fil du temps grâce à une pléthore d’études dans ce domaine. La plupart des spécialistes du sommeil modernes classent le cycle veille-sommeil en quatre phases. Le sommeil à mouvements oculaires rapides (REM) est désigné comme le quatrième des trois types initiaux de sommeil (REM).

• Stade 1 NREM : Il s’agit du premier stade du cycle du sommeil, le plus léger et le plus court, qui dure généralement cinq minutes ou moins. Le rythme cardiaque, la respiration, l’activité musculaire et l’activité cérébrale ralentissent progressivement au cours du stade NREM 1, qui symbolise le passage de l’état de veille au sommeil.
• Stade NREM 2 : Au cours du stade NREM 2, souvent appelé sommeil léger, votre rythme cardiaque et votre température corporelle diminuent considérablement, et vous ne bougez plus les yeux. Ce stade dure environ 25 minutes pendant le cycle de sommeil initial, mais s’allonge au fil de la nuit. Environ la moitié de votre sommeil total se déroule au stade 2 NREM.
• Stade NREM 3 : L’état NREM 3 est le stade le plus profond du sommeil et celui où vous êtes le moins susceptible de vous réveiller, même en présence de bruits forts. Les valeurs les plus basses sont atteintes pour la fréquence cardiaque, la fréquence respiratoire, l’action musculaire et l’activité cérébrale.
• Le sommeil paradoxal : Ce stade de votre cycle de sommeil est le plus actif. Cette phase, qui commence généralement 90 minutes après le premier endormissement, se caractérise par de vigoureux mouvements oculaires latéraux, une respiration plus rapide et une augmentation significative de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle. Le sommeil paradoxal est le moment où la plupart des rêves se produisent.

Des variables physiologiques et environnementales peuvent perturber un cycle de sommeil sain, tout comme le font les rythmes circadiens et l’homéostasie veille-sommeil. La proportion entre le sommeil lent NREM et le sommeil paradoxal REM, par exemple, est influencée par l’âge. Le sommeil paradoxal représente environ 70 à 80 % du cycle de sommeil d’un nouveau-né. Vers l’âge de cinq ans, lorsque la période de sommeil paradoxal représente 20 à 25 % de l’ensemble du sommeil, ce pourcentage diminue régulièrement. En outre, à mesure que les gens vieillissent, ils passent plus de temps en NREM 1 et NREM 2 ce phénomène augmente avec l’âge. Un cycle de sommeil sain peut également être affecté par des troubles du sommeil tels que l’apnée du sommeil et les troubles du sommeil paradoxal.

Le sommeil : Pourquoi c’est si important

Toute votre santé générale peut être affectée si vos rythmes circadiens, votre homéostasie veille-sommeil ou votre cycle de sommeil en quatre étapes sont perturbés. On pense que les personnes qui manquent régulièrement de sommeil sont plus susceptibles de :

• des maladies telles que l’insuffisance rénale et cardiaque, les accidents vasculaires cérébraux, l’hypertension artérielle, l’obésité et le diabète de type 2.
• L’anxiété, la tristesse et l’irritabilité sont des exemples de problèmes de santé mentale.

Pour bénéficier du meilleur sommeil possible, chacun doit s’efforcer de dormir suffisamment chaque nuit. Les pratiques que vous adoptez avant d’aller vous coucher sont appelées “hygiène du sommeil”. Vous pouvez obtenir une quantité suffisante de sommeil de qualité chaque nuit en respectant les règles d’hygiène du sommeil. Ces règles sont les suivantes :

• le respect d’un horaire régulier pour le coucher et le réveil
• l’activité physique et l’exposition à la lumière naturelle du soleil pendant la journée
• ne pas faire de sieste après 3 heures
• éviter la caféine, l’alcool et les repas copieux juste avant le coucher
• participer à des activités de relaxation nocturne
• Créez une atmosphère propice au sommeil dans votre chambre à coucher, c’est-à-dire sombre, calme et paisible.

Si vous avez des difficultés à vous endormir, à rester endormi ou à dormir suffisamment, vous devriez consulter un médecin pour trouver des solutions. Votre médecin peut effectuer des tests de diagnostic pour déterminer si vous avez un problème de sommeil et peut vous aider à développer de bonnes habitudes de sommeil.