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Le sommeil : Quelle est son importance ?

Le régime alimentaire et l’exercice physique viennent immédiatement à l’esprit lorsqu’on s’interroge sur ce qui constitue un mode de vie sain, mais qu’en est-il d’un sommeil suffisamment réparateur ? Selon certains universitaires, la prévalence du manque de sommeil est sur le point de prendre des proportions pandémiques.

Les recherches scientifiques sur le sommeil montrent qu’un manque de sommeil adéquat contribue à un large éventail de problèmes, notamment :

  • Une prévalence accrue du diabète, de l’hypertension artérielle, des maladies cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux, de la maladie d’Alzheimer et de plusieurs types de cancer.
  • Des niveaux plus élevés d’anxiété et de dépression.
  • Une baisse d’énergie, d’enthousiasme et de motivation
  • Une réduction des capacités de concentration, de mémoire et de prise de décision.
  • De moins bonnes performances sportives, une moins bonne coordination et davantage d’accidents.
  • Une diminution de la maîtrise de soi, de l’impatience et une augmentation des problèmes relationnels
  • Incapacité à contrôler le stress – les problèmes mineurs semblent beaucoup plus importants qu’ils ne le sont en réalité
  • Affaiblissement du système immunitaire, rhumes récurrents
  • Baisse du désir sexuel.

Avons-nous besoin de beaucoup de sommeil ?

Le nombre d’heures dont ont besoin les personnes de tous âges, réparties en 9 groupes d’âge, comme le montre une étude réalisée par de nombreux scientifiques et chercheurs spécialisés dans le sommeil. Ces chiffres sont fournis sous forme de fourchettes, car le sexe, ainsi que le mode de vie et la santé, ont un impact.

Nourrissons et nouveau-nés

Le rythme circadien ne se développe pas chez les nouveau-nés avant l’âge de deux ou trois mois. Les nourrissons dorment souvent de 2,5 à 4 heures d’affilée, en plusieurs périodes tout au long de la journée (polyphasique). Les nourrissons commencent à dormir davantage la nuit vers l’âge de 12 mois. Ils commencent alors à dormir plus comme des adultes, et c’est à ce moment-là que les rêves se produisent, car il n’y a pas de mouvements physiques pendant le sommeil paradoxal. Les bébés se tortillent pendant le sommeil paradoxal avant d’atteindre l’âge de 12 mois.

Les enfants d’âge scolaire

Il peut être difficile de savoir si les enfants d’âge scolaire ne dorment pas suffisamment, car les jeunes fatigués accélèrent parfois au lieu de ralentir. Ils présentent des comportements qui peuvent être confondus avec des signes de TDAH. Même lorsqu’ils sont épuisés le soir, les enfants peuvent refuser d’aller se coucher. L’assiduité et les notes des élèves peuvent également être des indicateurs utiles pour déterminer si votre enfant a des problèmes de sommeil.

Outre d’autres problèmes tels que l’apnée du sommeil, les enfants atteints de TDAH peuvent également être à l’origine de troubles du sommeil (lorsqu’une personne s’arrête de respirer par périodes au cours de la nuit). Bien que l’on ait souvent pensé que l’apnée du sommeil touchait principalement les adultes il est recommandé le dépistage de l’apnée du sommeil chez les enfants.

Adolescents

Les adolescents peuvent préférer se coucher après 23 heures et se lever plus tard en raison d’un changement des rythmes circadiens qui se produit pendant la puberté. Les adolescents ont souvent les horaires les plus matinaux, comme se lever à 5 heures du matin pour aller à l’école à 7 heures, ce qui rend plus improbable le fait de dormir suffisamment. Selon une étude, seuls 15 % des adolescents déclarent dormir 8,5 heures par nuit.

Les adolescents qui manquent de sommeil pendant la semaine ont tendance à dormir davantage le week-end, ce qui pourrait exacerber le problème. Se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour est l’une des principales suggestions faites par les spécialistes du sommeil.

L’utilisation d’appareils électroniques rétroéclairés tard dans la nuit, qui peut nuire à un sommeil réparateur, est un problème auquel sont confrontés de nombreux adolescents et adultes.

Le manque de sommeil chez les adolescents a un grand nombre d’effets négatifs, dont les suivants :

  • Une conduite somnolente provoquant des collisions de véhicules.
  • Une moindre capacité à gérer ses émotions, ce qui accroît les conflits avec ses parents, ses frères et sœurs et ses camarades de classe.
  • Une fonction cognitive, une concentration, une prise de décision et une vitesse de réponse médiocres, ce qui entraîne des performances scolaires et sportives médiocres et une mauvaise prise de décision.
  • Un manque de contrôle des impulsions qui peut développer et renforcer des comportements indésirables
  • Des problèmes de peau comme l’acné

Adultes

Les adultes ne dorment souvent pas assez pour diverses raisons, notamment :

  • Le stress professionnel et familial.
  • La consommation de caféine trop près de l’heure du coucher.
  • L’utilisation de gadgets produisant de la lumière bleue 90 minutes avant l’heure du coucher.
  • Les habitudes alimentaires irrégulières.
  • Le manque d’exercice.
  • Les problèmes avec le matelas tels que trop de chaleur, trop de fermeté, ou être trop vieux.

Les jeunes adultes qui fréquentent l’université (de 18 à 25 ans) présentent des taux importants de dépression et, avec 7,4 %, ils constituent le groupe d’âge le plus susceptible d’avoir des pensées suicidaires. Les changements de vie sont fréquents à cette époque de la vie, et ils accompagnent souvent la dépression. L’insomnie est un symptôme courant de la dépression, et il existe un lien complexe entre la dépression et le sommeil.

La dépression peut rendre difficile de s’endormir et de rester endormi, et le manque de sommeil augmente la probabilité de dépression, créant ainsi un cercle vicieux.

Un autre problème susceptible de perturber une bonne nuit de sommeil est l’anxiété. Les femmes sont deux fois plus susceptibles que les hommes de souffrir de problèmes d’anxiété. Ils ont un impact sur 15 à 20% des personnes à un moment donné de leur vie. L’anxiété est le trouble mental le plus répandu dans le monde, 970 millions d’individus, soit une personne sur huit dans le monde, ont souffert d’une maladie mentale récemment ; les plus répandus sont les troubles anxieux et dépressifs.. Ils touchent principalement les jeunes adultes, car c’est la tranche d’âge la plus exposée, mais les troubles anxieux peuvent affecter des personnes de tous âges, y compris les nourrissons. Et comme pour la dépression, le manque de sommeil peut conduire à l’anxiété, et l’inquiétude peut conduire au manque de sommeil.

Personnes âgées

Les adultes de 65 ans et plus qui ne dorment pas assez bien la nuit font souvent des siestes pendant la journée. Leur incapacité à dormir profondément est due en partie à des maladies comme le syndrome des jambes sans repos (SJSR). Le SJSR, qui provoque des sensations douloureuses dans les jambes et une envie irrésistible de les bouger, toucherait 10 à 35 % des personnes âgées. C’est le soir et souvent pendant le sommeil que les symptômes se manifestent. Une recherche a indiqué que plus de 45 % de toutes les personnes âgées présentaient une PLMD au moins modérée, et qu’environ 80 % des personnes souffrant du SJSR présentent également une PLMD.

En plus d’avoir des maladies et de prendre des médicaments, de nombreuses personnes âgées ont également des problèmes de sommeil.

Un autre problème qui touche les personnes âgées est qu’elles mettent plus de temps à s’endormir. Selon une étude, 36 % des femmes et 13 % des hommes de plus de 65 ans ont besoin de plus de 30 minutes pour s’endormir.

Les personnes âgées ont des difficultés à s’endormir pour diverses raisons. L’une d’elles est l’altération de la structure du sommeil : de nombreuses personnes âgées passent plus de temps dans les phases légères du sommeil et moins de temps dans les phases plus profondes et plus réparatrices.

Un autre problème typique du sommeil est sa fragmentation, qui fait qu’il est beaucoup plus difficile de se réveiller en étant frais et dispos.

Femmes

Les femmes ont besoin de 20 minutes de sommeil supplémentaires par nuit en moyenne par rapport aux hommes, mais certaines en ont besoin de beaucoup plus. Cela s’explique notamment par le fait que les femmes sont plus multitâches que les hommes et ont des emplois du temps plus chargés, ce qui fait que leur cerveau travaille davantage et a besoin de plus de repos. Si cet argument est exact, les hommes qui occupent des postes difficiles nécessitant beaucoup de jugement et de réflexion latérale auront également besoin de plus de repos que les hommes ordinaires. Le cycle hormonal mensuel associé aux menstruations est une autre explication possible.

Des études en sciences sociales et en biomédecine indiquent que les femmes dorment effectivement plus que les hommes. Cependant, un certain nombre de facteurs peuvent rendre difficile l’obtention d’un sommeil suffisant pour les femmes :

  • Le ronflement de leurs partenaires masculins (contre 24% des femmes, 40% des hommes ronflent).
  • La ménopause.
  • La grossesse.
  • La pression des obligations envers sa famille et son emploi.

Besoins de sommeil pendant la grossesse

Les femmes enceintes ont besoin de plus de sommeil, surtout au cours du premier trimestre, ce qui les rend plus somnolentes pendant la journée. Ce phénomène est dû à la fois à la modification des processus métaboliques de l’organisme et à l’augmentation de la progestérone.

En outre, elles sont plus sujettes aux parasomnies, c’est-à-dire à des comportements étranges qui se produisent juste avant de s’endormir, pendant le sommeil ou au réveil. Chez les futures mamans, le ronflement, l’insomnie et le syndrome des jambes sans repos (SJSR) sont des parasomnies courantes.

En raison de la pression exercée par l’utérus sur la vessie au cours du premier trimestre de la grossesse, les futures mamans devront également se rendre plus fréquemment aux toilettes pour uriner. Les crampes, les nausées et le gonflement des seins peuvent tous rendre le sommeil difficile.

Les femmes dorment souvent mieux au cours du deuxième trimestre, car de nombreux changements ont déjà eu lieu au cours du premier trimestre. Cependant, il n’est pas inhabituel de ressentir des brûlures d’estomac ainsi que des crampes dans les jambes (généralement dans les mollets) (en raison de la pression exercée par l’utérus sur l’estomac).

En raison du SJSR, de la fréquence des mictions, de l’inquiétude liée à l’accouchement imminent et de la gêne au niveau du bas du dos, la qualité du sommeil se détériore à nouveau au cours du troisième trimestre.

Comme elles manquent de sommeil après l’accouchement, les nouvelles mamans ont souvent plus de facilité à s’endormir. Les mères qui ont souvent des bébés ne peuvent pas atteindre les stades de sommeil plus profonds et plus paisibles, de sorte que lorsqu’elles ont la possibilité de dormir, le cerveau s’efforce de rattraper le sommeil perdu aussi vite qu’il le peut.

L’allaitement maternel favorise le sommeil car la prolactine, l’hormone qui encourage l’allaitement, est une hormone soporifique, c’est-à-dire qui favorise le sommeil.

Pouvez-vous rattraper le sommeil perdu ?

Certaines personnes pensent que si elles ne dorment pas suffisamment pendant quelques jours ou plus, elles peuvent facilement rattraper leur retard plus tard. Cela semble être vrai, du moins temporairement, pour beaucoup de gens. Si vous ne dormez pas assez pendant la semaine, vous pourrez peut-être le rattraper pendant le week-end.

En revanche, les recherches sont moins encourageantes en ce qui concerne le manque de sommeil à long terme. Le Clayton Sleep Institute rapporte que des études ont montré que six nuits de privation de sommeil ont une influence néfaste sur l’inflammation, la somnolence diurne et l’attention. Les niveaux d’attention ne se sont pas améliorés après une séance de rattrapage pour compenser le sommeil perdu. Le principal indicateur de l’inflammation, le cortisol, n’a pas diminué non plus. Selon une autre étude, le manque de sommeil persistant entraîne la mort des neurones qui contrôlent la vigilance et la cognition.

La perturbation de votre cycle circadien qui se produit lorsque vous dormez trop peu puis beaucoup est un autre problème du manque de sommeil. La majorité des professionnels du sommeil s’accordent à dire que, que ce soit en semaine ou le week-end, il est impératif de se coucher et de se lever à la même heure chaque jour si l’on veut commencer à mieux dormir. Vous n’aurez pas besoin d’un horaire de sommeil de type “festin ou famine” si vous avez un horaire de sommeil régulier qui vous laisse le sentiment d’être bien reposé.

Les experts conseillent d’ajouter une heure ou deux de sommeil supplémentaire chaque nuit sans réveil jusqu’à ce que vous commenciez progressivement à dormir moins si vous avez un déficit de sommeil à long terme.

En outre, il est bon de suivre un bon régime de sommeil qui comprend les éléments suivants pour s’assurer que vous obtenez le meilleur sommeil possible :

  • Connaître son rythme circadien.
  • Reconnaître l’importance de l’exercice physique dans le sommeil
  • En tenant compte de la façon dont vos habitudes de sommeil peuvent être influencées par la nourriture et les boissons.
  • Créer un environnement propice au sommeil en adoptant une routine nocturne et en réduisant le stress.
  • Créer un bon environnement de sommeil.

La réalité des siestes

Une sieste de 15 à 20 minutes peut être une excellente méthode pour compenser un manque de sommeil. Si vous faites une sieste de plus de 20 minutes, vous courez le risque de vous endormir plus longtemps et de vous réveiller endormi. Un cycle de sommeil complet dure environ 90 minutes, donc si vous faites un cycle complet, vous ne risquez pas de vous réveiller somnolent, mais vous pourriez avoir plus de mal à vous endormir le soir.

Les lève-tard ont tendance à vouloir faire une sieste une heure ou deux plus tard que les lève-tôt, vers 13 heures. Cela ne devrait pas avoir d’impact sur votre capacité à dormir la nuit, tant que vous faites une sieste en début d’après-midi et non en soirée.

Dans l’après-midi, notre température corporelle baisse normalement de 2 à 3 degrés, ce qui reflète le décalage que nous ressentons la nuit. Cela peut indiquer si le fait de dormir l’après-midi est normal et bon pour la santé.

Plusieurs nations d’Europe, ainsi que celles d’Amérique centrale et du Sud, observent des siestes à la mi-journée. Selon les recherches, l’envie de faire une sieste vers 13 ou 14 heures n’est pas toujours due à un effondrement de la glycémie après le déjeuner. Au premier siècle avant J.-C., les Romains divisaient leur journée en plusieurs parties. Ils désignaient la fenêtre de six heures commençant à midi, ou “sexta”, comme le moment de la sieste. Cette période a ensuite été appelée la “sieste”. Selon le Dr Sara Mednick, auteur de “Take a Nap ! Changez votre vie”.

Au début des années 1950, Jurgen Aschoff a mené les premières études sur les siestes dans des bunkers allemands sombres et abandonnés datant de la Seconde Guerre mondiale. Les sujets restaient dans les bunkers et avaient pour consigne de se reposer dès qu’ils étaient fatigués. Ils dormaient pendant une période prolongée de six à sept heures, suivie d’une autre heure ou moins de sommeil 12 heures plus tard.

Le Dr Moira Junge, psychologue et porte-parole de la Fondation Australienne pour la santé du sommeil, pense que les siestes amélioreraient la santé des gens. Elle affirme que, qu’ils aient mangé ou non, tous les gens souffrent d’une baisse de régime après le déjeuner. Cependant, l’intensité de ce creux peut être considérablement influencée par ce que vous consommez. Le creux augmentera si vous prenez un déjeuner riche en glucides, tandis qu’il diminuera si vous prenez un repas riche en protéines.

Manque de sommeil chez les nourrissons et les enfants

Une personne a besoin de plus de sommeil à mesure qu’elle rajeunit pour soutenir la croissance de son corps et de son cerveau en développement. Les enfants ne dorment pas suffisamment, ils ne ralentissent pas toujours leur rythme, mais l’accélèrent. Ils peuvent présenter des comportements similaires à ceux du TDAH et avoir du mal à s’endormir.

Voici quelques stratégies pour amener un enfant à se coucher :

  • Une heure de coucher entre 7 et 8 heures.
  • Un programme nocturne fiable comprenant des activités comme le brossage des dents, la lecture et l’extinction des lumières.
  • Pas de caféine ni de sucre après le dîner.

Symptômes du manque de sommeil chez l’adulte

Connaissez-vous quelqu’un qui se vante de n’avoir besoin que de 4 ou 5 heures de sommeil par nuit ? Vous êtes-vous déjà demandé ce que vous pourriez faire de plus si vous n’aviez pas besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit ? Travaillez-vous dans une entreprise où le fait d’être debout est considéré comme une marque d’honneur ?

Il s’avère qu’un manque de sommeil réduit considérablement votre productivité et que seules quelques personnes peuvent fonctionner normalement avec 4 à 5 heures de sommeil par nuit.

Si vous vous retrouvez dans l’une des situations suivantes, il se peut que vous manquiez de sommeil :

  • Envie de dormir après un repas.
  • Envie de s’endormir devant la télévision ou en lisant un livre.
  • Envie d’appuyer à plusieurs reprises sur le bouton “snooze” du radio-reveil le matin.
  • De temps en temps, ” s’effondrer ” et passer des heures et des heures à dormir
  • Dépendre du sucre et de la caféine pour conserver son énergie.

Même si vous dormez les 7 à 9 heures prescrites chaque nuit, vous pouvez vous sentir privé de sommeil si vous ne dormez pas bien. Il est fort probable que vous ne bénéficiez pas d’un sommeil profond et réparateur si vous présentez l’un des problèmes suivants :

  • Il vous faut du temps pour vous endormir une fois au lit.
  • Vous vous réveillez plusieurs fois la nui.
  • Vous vous réveillez en vous sentant épuisé.

Manque de sommeil et prise de poids

De nombreuses personnes attribuent à un manque de discipline leur lutte pour perdre du poids. Elles se sentent mal parce qu’elles ne parviennent pas à suivre un régime et à faire de l’exercice, ce qui peut les inciter à manger de façon excessive sur le plan émotionnel.

Pour de nombreuses personnes qui ont du mal à perdre du poids, la synthèse hormonale dans leur cerveau est affectée par l’absence de sommeil adéquat. La leptine est l’hormone qui vous aide à vous sentir rassasié et à arrêter de manger, donc lorsque vous ne dormez pas suffisamment, vos niveaux de leptine chutent, ce qui vous donne l’envie de manger davantage.

De plus, l’hormone qui augmente l’appétit, la ghréline, est présente dans votre corps en plus grande quantité.

Des chercheurs de l’université de Californie à Berkeley ont montré que les gens sont plus enclins à manger des repas malsains lorsqu’ils ont sommeil, en plus des altérations des niveaux de ghréline et de leptine. Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, vous risquez de consommer davantage d’aliments probablement nocifs, ce qui réduit à son tour la qualité de votre sommeil. Cela peut devenir un cercle vicieux.

Comment obtenir un sommeil plus réparateur

Il est conseillé de discuter des troubles du sommeil avec votre médecin si vous avez le moindre soupçon d’en souffrir. Cependant, la majorité des gens peuvent examiner un programme complet d’hygiène du sommeil et identifier au moins quelques domaines où ils peuvent apporter des améliorations. Voici quelques-unes des erreurs les plus fréquentes qui empêchent les gens de bénéficier d’un sommeil réparateur suffisant :

  • Quelques heures avant de se coucher, exposer leur cerveau à la lumière bleue via leur téléphone portable, leur tablette ou leur télévision. La lumière bleue signale à votre cerveau qu’il est temps d’être éveillé et empêche la production de la mélatonine, “hormone du sommeil”.
  • Consommer des sucreries et de la caféine avant de se coucher.
  • Trop manger avant de se coucher.
  • Travailler jusqu’à l’heure du coucher ou lire des courriels professionnels au lit.
  • Avoir un mode de vie exigeant.
  • Dormir sur un matelas trop ferme, trop mou ou vieux, ce qui perturbe le cycle circadien, Si vous vous réveillez avec des douleurs au dos ou aux articulations, vous êtes peut-être sur le mauvais matelas
  • Dormir sur un matelas qui chauffe trop.
  • Avoir de l’anxiété sur la façon dont vous allez dormir, ce qui peut vous empêcher de bien dormir.
  • Le manque d’activité physique ce qui a un impact positif sur le soulagement du stress et a été lié à l’amélioration du sommeil.

Une mauvaise nuit de sommeil peut également résulter d’une série d’erreurs de posture et de position de sommeil, notamment celles qui empêchent votre colonne vertébrale de se reposer dans une position neutre.

  • Un cou insuffisamment ou trop soutenu peut résulter de l’utilisation d’un oreiller trop épais ou trop fin. Dans le cas du sommeil latéral, l’épaisseur de l’oreiller peut être particulièrement problématique. Vous trouverez plus d’informations à ce sujet dans notre guide sur les oreillers pour le sommeil latéral.
  • L’utilisation d’un matelas inadapté à votre position de sommeil préférée, par exemple un matelas trop dur ou trop mou. Les dormeurs sur le côté ont souvent besoin d’un matelas plus souple, tandis que les dormeurs sur le dos et sur le ventre doivent opter pour un matelas plus ferme. Notre guide des matelas pour dormeurs latéraux contient de plus amples informations.
  • Ne pas tenir compte de la position des jambes. Vos hanches et le bas de votre dos peuvent être considérablement affectés par la façon dont vos jambes sont positionnées. Les dormeurs dorsaux peuvent avoir envie de surélever leurs jambes. Un coussin en mousse est l’outil idéal pour cela. Ce coussin en mousse “Coussin Élévateur de Jambes”, proposé sur Amazon, est notre préféré. En tournant vos hanches vers l’arrière, vous vous débarrassez essentiellement de la raideur du bas du dos. Pour des raisons similaires, les dormeurs latéraux devraient essayer de créer un espace entre leurs jambes en utilisant un rouleau de mousse ou un coussin. La jambe haute fait bouger vos hanches et plie le bas de votre dos pendant que vos jambes se touchent.
  • Les personnes qui dorment sur le dos ou sur le côté ont souvent des problèmes avec le bas du dos ou le soutien lombaire. Un oreiller lombaire peut être utile à ces deux catégories de personnes. Alors que les personnes qui dorment sur le côté ont souvent besoin d’un oreillern plus grand, les personnes qui dorment sur le dos peuvent facilement se contenter d’un petit oreiller ou même d’une serviette pliée. Consultez notre guide complet des oreillers lombaires pour le sommeil.

Questions fréquemment posées sur les besoins en sommeil

De combien de temps de repos ai-je besoin ?

Votre âge détermine la quantité de sommeil dont vous avez besoin, les jeunes ayant besoin de plus de sommeil. Les adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit, mais dans certaines circonstances exceptionnelles, les gens peuvent bien fonctionner avec seulement 4 à 5 heures.

Le vieillissement a-t-il une incidence sur la quantité de sommeil dont nous avons besoin ?

Oui. Une personne a besoin de plus de sommeil lorsqu'elle est plus jeune. Les nourrissons dorment de 12 à 15 heures par jour, les jeunes de 8 à 10 heures, les adultes de 7 à 9 heures et les personnes âgées de 7 à 8 heures. Les nouveau-nés dorment de 14 à 17 heures par jour.

De combien de temps de repos les femmes ont-elles besoin ?

Les femmes ont besoin de 20 minutes de sommeil supplémentaires par nuit en moyenne par rapport aux hommes. Selon une idée, comme les femmes sont plus multitâches que les hommes et ont des emplois du temps plus chargés, leur cerveau dépense plus d'énergie et a besoin de périodes de repos plus longues.

Cinq heures de sommeil sont-elles suffisantes ?

Peu de gens peuvent être correctement reposés avec 4 à 5 heures de sommeil, ce qui fait que le manque de sommeil nuit à la productivité. Cinq heures de sommeil sont acceptables à l'occasion, mais pour la majorité des gens, il n'est pas bon de le faire fréquemment.

Ai-je vraiment besoin de dormir huit heures ?

La plupart des gens ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit, mais dans certains cas exceptionnels, les gens peuvent fonctionner avec moins. De nombreuses personnes utilisent le sucre et le café pour masquer les conséquences du manque de sommeil.

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