Comment le sommeil affecte la mémoire
La mémoire et le sommeil sont étroitement liés. Selon les études, le sommeil est essentiel pour que le cerveau soit prêt à acquérir et à retenir de nouvelles connaissances. La consolidation de la mémoire est difficile pour le cerveau s’il ne bénéficie pas d’un sommeil régulier et de qualité. La recherche sur le sommeil et la mémoire est examinée, et des conseils sur l’hygiène du sommeil sont donnés.
Quel est le lien entre la mémoire et le sommeil ?
L’encodage est le processus par lequel le cerveau recueille et stocke les nouvelles informations lorsqu’une personne est éveillée. Tant qu’elles ne sont pas intégrées, les informations encodées peuvent être facilement oubliées. Le cerveau convertit les informations importantes en souvenirs à long terme au cours du processus de consolidation de la mémoire.
Le cerveau peut consolider les souvenirs lorsqu’il dort, loin des distractions de la journée. Afin de se souvenir de ce qui est important et d’oublier le reste, le cerveau doit évaluer les informations.
Selon les experts, la consolidation implique un certain nombre d’activités distinctes des cellules du cerveau qui se produisent par vagues à différentes périodes. Ces vagues aident à maintenir et à solidifier les souvenirs. Chaque fois qu’ils sont réactivés, les souvenirs à long terme peuvent passer par le processus de consolidation.
Étapes du sommeil et de la mémoire
Le sommeil à mouvements oculaires rapides (REM) et le sommeil à mouvements oculaires non rapides (NREM) sont deux formes différentes de sommeil. Le sommeil NREM est divisé en trois stades : le sommeil profond, le sommeil lent et deux périodes plus légères. La majorité des personnes passent par les trois stades NREM chaque nuit, suivis d’une période REM.
Chaque stade NREM a un impact physiologique unique et contribue à la construction de la mémoire. Selon les théories des experts du sommeil, chaque stade du sommeil implique que le cerveau consolide un certain type de mémoire. Par exemple, on pense que les nouveaux faits et informations, comme les noms et les dates, sont traités pendant le sommeil lent.
- Stade 1 : Ce stade marque le passage de l’état d’éveil à l’état de sommeil. Il est léger et succinct. Lorsqu’elle est au stade 1, une personne est généralement simple à réveiller et n’a souvent aucun souvenir de son assoupissement.
- Stade 2 : Les adultes d’âge moyen passent souvent la moitié de la nuit au stade 2 du sommeil. Selon des études, un sommeil de stade 2 plus important est lié à une amélioration des capacités motrices, tandis qu’un sommeil de stade 2 moins important dégrade la mémoire motrice. La capacité à se souvenir de mots et d’images peut également être une fonction de ce stade.
- Stade 3 : Les personnes ont besoin d’un sommeil de qualité au stade 3 pour se sentir rajeunies. De plus, cette phase est très importante pour la consolidation de la mémoire. Selon des études, le fait de bénéficier d’un sommeil lent plus important favorise la rétention de la mémoire. Selon les experts, au cours de cette phase, des souvenirs antérieurs peuvent être ressuscités et conservés de façon permanente.
Une personne atteint le sommeil paradoxal après le stade 3. À ce stade, le dormeur est immobile, et il peut faire des rêves très précis. Sur la fonction précise du sommeil paradoxal, les experts sont divisés. Certains chercheurs pensent que pendant le sommeil paradoxal, le cerveau choisit les souvenirs à conserver et ceux à effacer.
Le sommeil paradoxal pourrait également jouer un rôle dans le stockage des souvenirs émotionnels et la rétention d’aptitudes motrices compliquées. Selon plusieurs recherches, les personnes qui doivent faire preuve de créativité passent plus de temps en sommeil paradoxal, ce qui améliore la pensée créative.
Comment le manque de sommeil affecte la mémoire
De nombreux problèmes cognitifs et émotionnels, tels que les pertes de mémoire, les difficultés à apprendre de nouvelles informations, les sautes d’humeur et les mauvaises décisions, peuvent être provoqués par un manque de sommeil.
La perte de sommeil à court et à long terme a un effet néfaste sur les performances cognitives. Selon des études, même quelques heures de sommeil perdues peuvent affecter la capacité d’une personne à se concentrer le jour suivant. Selon les recherches, certaines fonctions de la mémoire ne sont pas affectées par la perte de sommeil, alors que d’autres le sont.
La consolidation de la mémoire peut être affectée même si certains segments du cycle de sommeil sont manquants. Par exemple, un manque de sommeil paradoxal peut rendre plus difficile la mémorisation d’informations difficiles. Si la perte de sommeil de stade 2 est trop importante, il peut être difficile pour une personne de se rappeler comment effectuer des fonctions motrices simples.
Les enfants qui ne dorment pas suffisamment peuvent avoir des difficultés à se souvenir de certaines choses et à en apprendre de nouvelles. Les enfants qui ne dorment pas assez sont plus susceptibles d’avoir des problèmes à se souvenir des informations verbales. En revanche, le fait de dormir peut aider les jeunes enfants à acquérir de nouvelles compétences motrices et à mieux se souvenir des connaissances.
Les enfants doivent dormir suffisamment afin d’atteindre des étapes critiques de leur développement cognitif. Pour que les adultes soient en bonne santé et conscients, le sommeil doit également être une priorité. Même si les besoins en sommeil des adultes varient, les chercheurs ont établi une liste de recommandations de sommeil en fonction de l’âge, sur la base d’une personne type.
| Tranche d'âge | Age en années | Heures de sommeil recommandées par 24 heures |
|---|---|---|
| Nouveau-nés | 0 à 3 mois | 14 à 17 heures |
| Nourrisson | 4 à 11 mois | 12 à 15 heures |
| Tout-petit | 1 à 2 ans | 11 à 14 heures |
| Préscolaire | 3 à 5 ans | 10 à 13 heures |
| Âge scolaire | 6 à 12 ans | 9 à 11 heures |
| Ado | 13 à 17 ans | 8 à 10 heures |
| Jeune adulte | 18 à 25 ans | 7 à 9 heures |
| Adulte | 26 à 64 ans | 7 à 9 heures |
| Adulte plus âgé | Plus de 65 ans | 7 à 8 heures |
Contactez votre médecin si vous souffrez de problèmes de mémoire et si vous avez des difficultés à dormir suffisamment. La perte de mémoire est liée à divers problèmes de sommeil, tels que la narcolepsie, l’insomnie, les troubles du cauchemar et certains types d’apnée du sommeil.
Comment l’apnée du sommeil et la perte de mémoire sont liées
La perte de mémoire et l’apnée du sommeil vont souvent de pair car les personnes souffrant d’apnée du sommeil non traitée n’obtiennent pas le sommeil réparateur de qualité nécessaire à la consolidation de la mémoire.
Les problèmes respiratoires sont un trouble du sommeil fréquent appelé apnée obstructive du sommeil (AOS). Une personne endormie souffrant de SAOS voit ses voies respiratoires s’affaisser, ce qui entraîne une respiration courte et faible, voire l’absence totale de respiration. En conséquence, elle peut ronfler beaucoup et se réveiller occasionnellement en cherchant de l’air ou en s’étouffant. En raison de leurs réveils nocturnes fréquents, les personnes atteintes de SAOS se sentent souvent épuisées pendant la journée.
Les patients atteints de SAOS sont également plus susceptibles de souffrir de maladies liées à la mémoire, notamment de démence et de troubles cognitifs. Selon une étude, les personnes qui présentent des anomalies respiratoires liées au sommeil, telles que l’apnée du sommeil, ont 26 % plus de risques de souffrir de démence ou d’autres problèmes cognitifs.
On ignore pourquoi le SAOS provoque ou exacerbe la perte de mémoire. Selon certains spécialistes, les faibles niveaux d’oxygène dans le sang provoqués par ce trouble endommagent le cerveau. Cependant, la majorité des pauses respiratoires liées à l’apnée du sommeil se produisent dans le sommeil paradoxal et pendant les phases 1 et 2. Le sommeil paradoxal et la phase 2 sont tous deux essentiels à la consolidation de la mémoire.
Quand consulter un médecin
Il arrive à tout le monde d’oublier des choses, surtout après avoir dormi moins que la normale. Le processus de vieillissement peut également entraîner des pertes de mémoire. Mais certaines personnes âgées oublient des choses plus facilement que d’autres. Ils peuvent souffrir d’une déficience cognitive légère (DCL).
Plusieurs facteurs contribuent au DCL, comme la maladie d’Alzheimer, d’autres maladies et certains médicaments. Contactez votre médecin traitant si la perte de mémoire vous inquiète. Si vous présentez l’un des symptômes de DCL suivants, faites-le-lui savoir :
- Perte ou oubli de quelque chose
- Manquer des rendez-vous ou des dates importantes
- Avoir fréquemment des difficultés à se rappeler des mots
En outre, un médecin peut vous aider à résoudre les problèmes de sommeil qui pourraient altérer votre mémoire. S’il est normal d’avoir parfois des problèmes de sommeil, les signes suivants nécessitent une visite chez le médecin :
- Ronflement fort et répété
- Halètement ou étouffement pendant le sommeil
- Une sensation de somnolence ou d’épuisement au réveil
- Des sautes d’humeur comme l’anxiété ou la dépression
- Fatigue entraînant une baisse des performances au travail ou à l’école.
Conseils sur le sommeil
Vous pourriez mieux dormir si vous adoptiez d’excellentes habitudes de sommeil. Essayez ces recommandations pour mieux dormir.
- Respectez un horaire régulier : Dormez à la même heure chaque nuit, et levez-vous à la même heure chaque matin.
- Apprenez à associer votre lit au sommeil : Utilisez votre lit uniquement pour dormir et faire l’amour afin de vous habituer à associer votre lit au sommeil. Évitez de faire quoi que ce soit au lit, y compris travailler ou manger.
- Débarrassez-vous du stress : Avant d’aller au lit, la pratique de techniques de respiration, de yoga et de méditation peut vous aider à vous détendre.
- Faites attention à ce que vous buvez : La caféine et l’alcool ne doivent pas être consommés juste avant le coucher.
- Mettez-vous à l’aise : Rendez votre chambre à coucher aussi confortable que possible pour dormir. Faites en sorte que l’espace soit silencieux et aussi sombre que possible. Maintenez la température à un niveau qui n’est ni trop chaud ni trop froid.
