Cortisol : Comment il affecte votre sommeil

Cortisol comment il affecte votre sommeil

Le lien entre le cortisol et les habitudes et la qualité du sommeil est une question populaire dans la recherche sur le sommeil. Dans cet article, nous allons vous expliquer comment le cortisol influence le cycle veille-sommeil, comment des niveaux irréguliers de cortisol interfèrent avec le sommeil et provoquent des troubles du sommeil, et comment un sommeil insuffisant a un impact négatif sur le cortisol. Pour le bien de votre sommeil et de votre bien-être général, Nous vous expliquerons également comment favoriser un taux de cortisol optimal.

A quoi sert le cortisol ?

Le cortisol est une hormone stimulante et éveillante. La fonction qui retient le plus l’attention du cortisol est celle d’être la principale hormone du stress de l’organisme. Le cortisol alimente la réaction de lutte ou de fuite de l’organisme lorsqu’il est confronté à une menace ou à un facteur de stress, grâce à un réseau complexe comprenant des composants des systèmes surrénalien et nerveux central. Mais le cortisol a d’autres fonctions que celle de provoquer la fuite ou le combat. Cette hormone remplit d’autres fonctions, notamment :

  • Le contrôle de la pression sanguine
  • Le contrôle de la glycémie
  • Les facteurs liés à l’inflammation
  • Le contrôle des niveaux d’énergie
  • Aide au fonctionnement du système cardiovasculaire
  • L’aide à la gestion du cycle veille-sommeil

De nos jours, le cortisol a une image plutôt négative, mais il est indéniable qu’un taux élevé et persistant de cortisol est un facteur de troubles du sommeil et d’autres problèmes de santé (nous y reviendrons dans un instant). Mais il est essentiel de rappeler une évidence : le cortisol est un élément vital de la physiologie humaine. Beaucoup d’entre nous ont des difficultés à empêcher les niveaux de cortisol de devenir trop élevés. (Vous verrez que le sommeil peut y contribuer).

Le cortisol peut entraîner toute une série de problèmes de santé lorsqu’il est augmenté de manière excessive et sur de longues périodes. Il s’agit de :

  • Des maladies chroniques telles que l’hypertension artérielle, le diabète
  • Prise de poids (à la fois en stimulant l’appétit et en encourageant l’organisme à stocker les graisses de manière plus agressive)
  • Fatigue
  • Le “cerveau brumeux”, les problèmes de mémoire et de concentration
  • Des faiblesses du système immunitaire, une inflammation élevée et une susceptibilité accrue aux maladies, entre autres impacts liés à l’âge
  • Des difficultés de digestion
  • Troubles de l’humeur, tels que l’anxiété et la dépression
  • Problèmes de sommeil

Le cortisol ne fonctionne pas seul. C’est un composant de l’axe complexe HPA, également connu sous le nom d’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien, qui intègre des éléments des systèmes endocrinien et neurologique central. L’hypothalamus et l’hypophyse du cerveau surveillent les niveaux de cortisol et communiquent avec le système surrénalien pour modifier la production de cortisol en réponse aux demandes de l’organisme et aux facteurs environnementaux. Les glandes surrénales produisent le cortisol. La communication complexe et dynamique de l’axe HPA est à l’origine de la production de cortisol par l’organisme, qui contribue à la régulation de divers processus corporels, notamment la digestion et la réponse immunologique, ainsi que les cycles veille-sommeil, le stress et l’humeur.

Le cortisol est une hormone importante qui opère dans ce système et qui a un impact immédiat sur le sommeil, mais ce n’est pas la seule. Une autre hormone est la mélatonine, qui favorise le sommeil. La mélatonine et le cortisol contrôlent ensemble le sommeil et l’éveil à l’intérieur de l’axe HPA.

Ce réseau peut devenir actif en permanence en cas de stress prolongé ou chronique, l’hypothalamus et l’hypophyse incitant continuellement le système surrénalien à produire davantage de cortisol. Les scientifiques qui étudient le sommeil ont récemment mis l’accent sur la fonction du cortisol au sein de cet axe. Cela est dû au problème commun du stress chronique et à son impact profond sur le sommeil. Cela s’explique également par les nombreuses et importantes interactions entre le cortisol et l’axe HPA qu’il contrôle et le sommeil.

Ce qu’il faut retenir : L’axe HPA est un réseau qui contrôle le sommeil, entre autres processus physiologiques cruciaux, à l’aide de l’hormone cortisol, qui est plus qu’une simple hormone du stress.

La périodicité du cortisol et du sommeil

Comme presque toutes les hormones de l’organisme, le cortisol a un rythme de 24 heures qui se répète chaque jour. Pour la majorité des personnes de type biologique, le taux de cortisol atteint son maximum le matin, souvent vers 9 heures. Dans la deuxième partie d’une nuit de sommeil, le cortisol commence à monter progressivement. Au premier réveil, l’hormone commence à augmenter plus rapidement, pour atteindre un pic aux alentours de 9 heures. Le cortisol diminue ensuite progressivement pendant le reste de la journée, pour atteindre son niveau le plus bas vers minuit. Vers l’heure où vous vous couchez le soir, l’axe HPA, qui génère le cortisol, est le moins actif. De cette façon, le cortisol contribue de manière significative au cycle veille-sommeil en favorisant la vigilance le matin, en la maintenant tout au long de la journée, puis en diminuant progressivement pour laisser la place à la pulsion naturelle de sommeil du corps et à d’autres hormones, telles que l’adénosine et la mélatonine, qui augmentent et contribuent au sommeil.

La plupart des chronotypes – lions, ours et loups – ont un rythme quotidien de cortisol faible le soir et élevé le matin. Cependant, le rythme du cortisol est inversé chez les dauphins. Le taux de cortisol chez les dauphins est le plus élevé le soir et le plus bas le matin. La difficulté à s’endormir, le sommeil agité et léger, les matins léthargiques et l’épuisement en journée qui sont si typiques des chronotypes des dauphins sont tous causés par ce cycle inversé du cortisol.

C’est l’homéostasie, ou l’équilibre du cortisol et de son cycle. Trop fréquemment, le cycle du cortisol est perturbé, ce qui entraîne des problèmes de sommeil et de santé. Bien que le taux de cortisol puisse être trop bas, le problème est généralement dû à un taux de cortisol élevé.

Un taux de cortisol élevé, un axe HPA trop actif et un état d’alerte persistant qui est épuisant, anxiogène et qui prive de sommeil sont tous des effets du stress chronique. Comme nous l’avons déjà dit, un taux élevé de cortisol joue également un rôle dans le dysfonctionnement du système immunitaire, les inflammations persistantes, la prise de poids et, finalement, les maladies chroniques.

Le manque de sommeil lui-même peut entraîner une augmentation de la production de cortisol et un dysfonctionnement de l’axe HPA. Selon les recherches, le cortisol peut être augmenté par :

  • Un sommeil insuffisant
  • Un manque de sommeil
  • Des habitudes de sommeil irrégulières (notamment les horaires tournants auxquels adhèrent les travailleurs postés).

Les recherches suggèrent que l’axe HPA, qui génère et contrôle les niveaux de cortisol, et le sommeil ont une relation bidirectionnelle compliquée. Ce système travaille davantage lorsque le sommeil est insuffisant, inadéquat ou irrégulier, ce qui entraîne une augmentation du stress et de l’excitation au fil du temps, ainsi que les problèmes de santé décrits ci-dessus. En outre, si l’axe HPA est très actif, il peut être difficile de respecter des horaires de sommeil réguliers et de bénéficier d’un sommeil réparateur de qualité. La situation peut devenir incontrôlable.

Ce qu’il faut retenir : La production de cortisol a un biorythme quotidien de 24 heures, avec des pics tôt le matin et la nuit. Le sommeil est également affecté par la perturbation de ce rythme.

Troubles du sommeil et cortisol

Une question importante est de savoir si un taux de cortisol trop élevé contribue aux troubles du sommeil comme l’insomnie et l’apnée du sommeil ou s’il s’agit d’un effet secondaire de ces pathologies. Nous ne comprenons pas encore complètement la direction de l’interaction entre les troubles du sommeil, le cortisol et l’axe HPA ; la solution est complexe et les scientifiques la recherchent activement. L’essentiel de la réponse est que cela implique probablement les deux. Cela illustre une relation bidirectionnelle.

D’après les recherches, l’augmentation de l’activité de l’axe HPA est associée à une diminution du sommeil lent, à un sommeil plus agité et fragmenté, et à une diminution générale du sommeil. Cela implique clairement que le cortisol joue un rôle dans la perturbation du sommeil. L’axe HPA entre en action, forçant le corps à se mettre en état de combat ou de fuite, et des études, comme celle-ci datant de 2014, ont montré que le manque de sommeil est lié à des niveaux de cortisol plus élevés et à une réponse plus intense du cortisol face au stress. Cela montre clairement que les problèmes de sommeil peuvent aggraver les problèmes de cortisol. De plus, d’autres études établissent un lien entre une mauvaise qualité de sommeil et une activation accrue de l’axe HPA.

Qu’en est-il de certains troubles du sommeil comme l’insomnie ? L’insomnie s’accompagne généralement de taux élevés de cortisol. Cependant, il n’est pas clair si l’insomnie est un résultat d’un taux élevé de cortisol ou si elle en est la cause. Et il est tout à fait plausible que le cortisol puisse être à la fois une cause et une conséquence, selon les circonstances de la personne.

Un autre problème de sommeil associé au cortisol est l’apnée obstructive du sommeil. Bien que les personnes souffrant d’apnée du sommeil présentent fréquemment des taux élevés de cortisol, on ne sait pas si le cortisol est une cause primaire de l’apnée du sommeil. Selon les recherches, la perte de sommeil, l’agitation et les troubles respiratoires qui caractérisent l’apnée du sommeil peuvent entraîner une augmentation du taux de cortisol et de l’activité de l’axe HPA. De plus, il est prouvé que des taux élevés de cortisol et une activité excessive de l’axe HPA peuvent être responsables des effets secondaires métaboliques de l’apnée du sommeil, comme le diabète. On ne sait toujours pas si votre taux de cortisol augmente en raison de l’apnée non diagnostiquée elle-même ou de la perte de sommeil qu’elle entraîne.

L’obésité, ainsi que la tristesse, l’anxiété et d’autres troubles de l’humeur liés au stress, sont liés à des taux élevés de cortisol. Ce sont des problèmes de santé qui accompagnent et aggravent fréquemment l’apnée du sommeil et l’insomnie. Ce sont également des conditions qui, même en l’absence de problèmes de sommeil cliniquement reconnus, sont étroitement liées à un mauvais sommeil.

Nous devons encore entreprendre des recherches supplémentaires pour comprendre pleinement l’influence du cortisol sur le sommeil. Cependant, on sait déjà que des habitudes de sommeil irrégulières et des niveaux de cortisol déséquilibrés coexistent généralement. Une stratégie clé pour réduire les niveaux de cortisol, améliorer la qualité du sommeil et réduire le risque de maladies physiques et mentales consiste à s’attaquer aux problèmes de sommeil.

Ce qu’il faut retenir : Les problèmes de sommeil courants, notamment l’insomnie et l’apnée du sommeil, peuvent entraîner des taux de cortisol élevés. Il peut également être un facteur de troubles du sommeil. De plus, il empêche un sommeil sain et contribue à divers problèmes de santé (prise de poids, stress).

Comment augmenter naturellement le taux de cortisol

Un sommeil sain peut être favorisé par le contrôle du taux de cortisol et la prévention d’une activité excessive de l’axe HPA. Bien entendu, l’une des méthodes pour réduire le cortisol consiste à bien dormir, notamment en dormant suffisamment chaque nuit, en suivant un horaire de sommeil régulier et en respectant les autres éléments essentiels d’une bonne hygiène du sommeil. En voici plusieurs autres :

Pratiquez régulièrement un exercice physique modeste à modéré

Un exercice léger à modéré peut réduire le taux de cortisol en général et, selon les recherches, ne provoque pas la poussée de cortisol à court terme que peut provoquer un exercice intensif. Des études ont indiqué que le yoga et le tai chi, deux excellentes activités corps-esprit apaisantes pour le sommeil, peuvent réduire le taux de cortisol.

Utiliser la respiration et la pleine conscience pour réduire le stress

Des études ont montré que les techniques de respiration profonde contribuent à réduire le taux de cortisol. Le fait d’être attentif à notre propre stress et aux choses qui le provoquent peut nous aider à le libérer et à réduire notre taux de cortisol. Selon les recherches, la réduction du stress basée sur la pleine conscience réduit le taux de cortisol dans l’organisme. En outre, la modification des schémas de pensée négatifs peut réduire le taux de cortisol. Des études démontrent que le taux de cortisol diminue lorsque nous nous attaquons à ces schémas de pensée et que nous les remplaçons par des pensées positives. Les pensées négatives, colériques et autocritiques peuvent provoquer des pics de cortisol. Comme nous l’avons déjà dit, un état d’esprit heureux est également associé à un meilleur sommeil. Et comme vous nous avez entendu le mentionner à plusieurs reprises, la pleine conscience est un puissant catalyseur d’un bon sommeil.

Prenez des suppléments

Un certain nombre de substances susceptibles de favoriser le sommeil peuvent également réduire le cortisol. Les déficits en acides gras oméga-3 sont liés à un taux élevé de cortisol, et les preuves indiquent que les acides gras oméga-3 peuvent réduire le taux de cortisol. La L-théanine et le magnésium, deux suppléments naturels qui ont démontré leur capacité à améliorer le sommeil, peuvent également contribuer à maintenir des niveaux sains d’activité de l’axe HPA et, par conséquent, à contrôler les niveaux de cortisol.

Ne vous inquiétez pas du taux de cortisol. Agissez pour le contrôler. S’attacher à gérer le stress et à maintenir des taux de cortisol appropriés est bénéfique pour le sommeil et constitue un outil pour y parvenir.

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