De combien d'heures de sommeil avons-nous besoin ?

Besoins en sommeil des nouveau-nés et des nourrissons (0-11 mois)

Selon les spécialistes, les enfants âgés de 4 à 11 mois ont besoin de 12 à 16 heures de sommeil par nuit, tandis que les nouveau-nés jusqu’à 3 mois ont besoin de 14 à 17 heures. Plus que tout autre groupe d’âge, les nouveau-nés et les bébés dorment beaucoup.

Au cours des premières années de vie, les habitudes de sommeil d’un nourrisson changent radicalement.

• Nouveau-nés : Pendant les trois premiers mois de leur vie, les nourrissons dorment beaucoup et ne sont éveillés qu’une à trois heures d’affilée, généralement pour être nourris.
• Nourrissons âgés de 3 à 6 mois : Au cours de cette période, les bébés peuvent commencer à dormir pendant de plus longues périodes la nuit (au moins 5 heures), avec des siestes plus courtes pendant la journée.
• Nourrissons âgés de 6 à 9 mois : Après l’âge de 6 mois, les nouveau-nés dorment souvent 10 à 12 heures au total par jour, dont jusqu’à quatre siestes.
• Nourrissons âgés de 9 à 11 mois : Après 9 mois, les bébés sont capables de passer 8 à 10 heures d’affilée sans manger. Les nourrissons de cette tranche d’âge font normalement une à quatre siestes par jour.

La croissance du cerveau, qui se développe rapidement pendant la petite enfance, dépend fortement du sommeil. Selon les recherches, un sommeil suffisant tout au long de la petite enfance est nécessaire au bon développement de plusieurs processus cérébraux, notamment :

• La mémoire
• Le langage
• La fonction exécutive, ou la capacité d’organisation et de changement
• La maturité émotionnelle

Les nouveau-nés ont également besoin de sommeil, car leur système immunitaire n’a pas encore atteint sa pleine maturité. Le sommeil du nourrisson est crucial pour le développement du système immunitaire, en particulier pour sa réaction à la vaccination.

Les bébés qui ne dorment pas suffisamment subissent des répercussions émotionnelles et physiques majeures, telles qu’une anxiété de séparation accrue, un risque plus élevé de mésaventures et de blessures, et un risque plus élevé d’obésité plus tard dans la vie.

Les bébés prématurés ont-ils besoin de beaucoup de sommeil ?

Les enfants nés prématurément (avant 37 semaines de grossesse) dorment généralement plus que ceux qui arrivent plus tôt. Les nouveau-nés prématurés dorment plus de 22 heures par jour, soit 90 % du temps, par rapport aux bébés nés à terme, qui passent généralement environ 70 % de leurs six premiers mois à dormir.

Pour les bébés, le sommeil est essentiel au bon développement du cerveau. Au cours de la première année, les nouveau-nés prématurés acquièrent progressivement des habitudes de sommeil similaires à celles des enfants nés à terme.

Les bébés prématurés profitent davantage des siestes que les bébés nés à terme, et ils dorment souvent moins longtemps la nuit. Avant qu’ils ne dorment pendant six heures ou plus d’affilée la nuit, ils peuvent avoir entre six et huit mois.

Chaque prématuré étant différent, il a des besoins de sommeil différents. Vous pouvez discuter avec votre médecin de la quantité idéale de sommeil pour votre bébé et des habitudes de sommeil typiques à prévoir au cours de sa première année.

Le besoin de sommeil d’un tout-petit (1 à 2 ans)

Les tout-petits âgés d’un à deux ans ont besoin de 11 à 14 heures de sommeil par 24 heures.

Les années de la petite enfance sont une période de développement cérébral et physique rapide, ainsi que de croissance sociale, émotionnelle et comportementale. Cette phase critique bénéficie d’un sommeil suffisant. Le manque de sommeil a un impact négatif sur la capacité de l’enfant à réguler ses émotions et son comportement, ainsi que sur sa capacité à développer son esprit.

La plupart des tout-petits commencent à faire leurs nuits à l’âge de 18 mois et n’ont généralement besoin que d’une seule sieste par jour. Les tout-petits ont souvent du mal à s’endormir, et aller au lit peut être particulièrement difficile s’ils ont des frères et sœurs plus âgés qui se couchent plus tard.

Besoins de sommeil des enfants en âge préscolaire (3 à 5 ans)

Les enfants d’âge préscolaire âgés de trois à cinq ans ont besoin de 10 à 13 heures de sommeil par nuit. Une bonne quantité de sommeil est cruciale pendant ces années en raison de l’énorme croissance mentale, physique et émotionnelle qui s’opère.

Le corps crée l’hormone de croissance pendant le sommeil, qui est cruciale pour le développement et la croissance. En outre, d’autres hormones qui favorisent la croissance musculaire, la prévention des maladies et la cicatrisation des tissus sont créées pendant le sommeil.

Le développement précoce d’habitudes de sommeil appropriées est bénéfique pour la santé mentale, sociale, émotionnelle et physique des enfants. Si un manque de sommeil peut rendre la vie des enfants plus difficile, un sommeil adéquat les aide à se sentir mieux et à faire face aux exigences de leur journée.

Les habitudes de sommeil des enfants d’âge préscolaire changent radicalement au fil du temps. Les habitudes de sommeil normales des enfants sont également très différentes les unes des autres ; certains font fréquemment la sieste en plus de dormir davantage la nuit, tandis que d’autres ne font plus jamais la sieste.

Besoins en sommeil des enfants d’âge scolaire (6-12 ans)

Les enfants âgés de 6 à 12 ans qui sont scolarisés ont besoin de 9 à 11 heures de sommeil par jour.

Dormir suffisamment favorise la concentration et l’attention des enfants. En revanche, les enfants d’âge scolaire sont plus susceptibles d’éprouver des problèmes de performance mentale, de comportement, d’attention et d’humeur lorsqu’ils sont privés de sommeil. Le manque de sommeil a un effet négatif prononcé sur les activités mentales difficiles.

De plus, le fait de dormir suffisamment permet de réaliser des activités cognitives plus efficacement. Étant donné que la majorité des enfants scolarisés ne font plus de sieste, il est essentiel de fixer une heure de coucher qui leur permette de se reposer suffisamment avant leur réveil matinal.

Besoins en sommeil des adolescents (13-17 ans)

Les experts conseillent aux adolescents âgés de 13 à 17 ans de dormir de 8 à 10 heures par nuit. Les adolescents qui dorment suffisamment bénéficient d’une production accrue d’hormones de croissance, d’une meilleure stabilité émotionnelle et d’un meilleur comportement, ainsi que d’une meilleure cognition, c’est-à-dire la capacité de comprendre, de se souvenir et de raisonner.

Malheureusement, les adolescents ont parfois du mal à acquérir la quantité de sommeil nécessaire. On estime que sept adolescents du secondaire sur dix ne reçoivent pas la quantité de sommeil recommandée les soirs d’école.

Les adolescents peuvent avoir du mal à obtenir un sommeil adéquat en raison de certains problèmes.

• Horaires matinaux : Bien que les adolescents aient souvent sommeil vers 23 heures, de nombreux horaires scolaires les obligent à se lever tôt le matin. Ils n’ont donc pas assez de temps pour obtenir une bonne nuit de sommeil.
• Les devoirs : En raison des horaires chargés à l’école, il peut être difficile pour les enfants de faire leurs devoirs à temps et de se reposer suffisamment.
• La technologie : Les adolescents sont fréquemment distraits par les textos et les alertes sur les smartphones notamment. Les perturbations du sommeil peuvent être causées par la technologie ainsi que par des interruptions.

Les adolescents ont besoin de beaucoup de sommeil, et des études ont montré qu’un manque de sommeil a un impact négatif sur le développement du cerveau. Les adolescents qui ne dorment pas suffisamment sont plus susceptibles de souffrir d’une mauvaise santé mentale, de problèmes d’attention, de troubles du comportement, de blessures, de diabète et d’obésité.

Besoins en sommeil des adultes et des jeunes adultes (18-64 ans)

Les jeunes et les adultes jusqu’à 64 ans ont généralement besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit. Les personnes qui dorment plus de sept heures sont moins susceptibles de souffrir d’obésité, de diabète, d’hypertension artérielle, de maladies coronariennes ou d’accidents vasculaires cérébraux. En outre, un sommeil suffisant améliore le système immunitaire et la santé mentale.

Dormir suffisamment à l’âge adulte présente plusieurs avantages qui ne se limitent pas à améliorer la santé. Les adultes qui dorment suffisamment sont plus aptes à apprendre, à se souvenir et à raisonner. Jusqu’à un âge moyen, le fait de dormir suffisamment aide à prévenir le déclin cognitif, c’est-à-dire les oublis et la confusion qui peuvent parfois causer des problèmes à mesure que les individus vieillissent.

En vieillissant, les gens doivent souvent faire face à de nombreuses demandes d’ordre scolaire, professionnel, familial ou autre. En conséquence, ils peuvent avoir du mal à trouver le temps de dormir suffisamment. 22 % des Français ne dorment qu’entre 5 et 6 heures pat nuit.

Les divers avantages d’un sommeil suffisant font qu’il est souhaitable d’en faire une priorité, même si cela implique de modifier sa routine de sommeil.

Quels sont les besoins en sommeil des étudiants ?

En général, les étudiants ont besoin de la même quantité de sommeil que les autres personnes de leur groupe d’âge. Cependant, en raison des obligations et des distractions de la vie universitaire, il est fréquent que les étudiants ne dorment pas suffisamment.

Des études ont montré que le travail à temps partiel, le fait de rester debout tard pour rédiger un travail de recherche ou préparer un examen, et le fait de regarder la télévision empêchent les étudiants de dormir suffisamment. Selon les recherches, les étudiants devraient donner la priorité à un sommeil suffisant, car le manque de sommeil est lié à de mauvais résultats scolaires. Le manque de sommeil affecte l’apprentissage et rend difficile la concentration et l’attention.

Les nuits blanches, au cours desquelles un étudiant reste debout toute la nuit pour accomplir une tâche scolaire ou préparer un examen, sont particulièrement préjudiciables à la santé du cerveau. Les conséquences d’un trouble du sommeil, même de courte durée, comprennent des pertes de mémoire et une détérioration des fonctions mentales, ainsi qu’une difficulté accrue à gérer le stress.

Besoins en sommeil des personnes âgées (65 ans ou plus)

Les besoins en sommeil des personnes âgées varient entre sept et huit heures par nuit, ce qui peut être un peu moins que lorsqu’elles avaient moins de 65 ans. Avec l’âge, les habitudes de sommeil se modifient. Les personnes de plus de 65 ans dont le sommeil est modifié peuvent éprouver les symptômes suivants :

• S’endormir plus tard
• Dormir moins longtemps la nuit
• Faire des siestes plus régulières pendant la journée
• Se réveiller plus fréquemment la nuit
• Passer plus de temps éveillé pendant la nuit
• Dormir moins en ondes lentes

Les personnes âgées ont parfois du mal à dormir suffisamment. Chez les personnes âgées, le cycle veille-sommeil et les systèmes qui maintiennent les gens éveillés pendant la journée peuvent se détériorer. Même chez les personnes âgées qui ne prennent pas de médicaments ou qui n’ont pas de problèmes médicaux liés au sommeil, on observe des altérations des habitudes de sommeil.

Chez les personnes âgées, la somnolence diurne et les siestes de l’après-midi sont de plus en plus fréquentes. Des siestes plus courtes, d’une demi-heure environ, ont été associées à une meilleure santé, mais les recherches sur le lien entre les siestes et la santé des personnes âgées sont toujours en cours.

Savoir combien de sommeil il vous faut

Les directives relatives au sommeil fournissent une norme générale pour les besoins en sommeil. La quantité de sommeil appropriée peut toutefois varier d’une personne à l’autre. Certaines personnes, bien que cela soit rare, peuvent avoir des cycles de sommeil courts et avoir besoin de moins de six heures de sommeil chaque nuit pour se sentir reposées. Certaines personnes peuvent avoir besoin de plus de sommeil que ce qui est conseillé pour leur groupe d’âge.

La quantité de sommeil dont une personne a besoin peut varier en fonction de son âge et d’autres circonstances.

• Problèmes de santé : Diverses maladies, allant des troubles neurologiques aux affections inflammatoires, peuvent rendre les gens somnolents en permanence ou les amener à avoir besoin de plus de sommeil en général.
• Médicaments : De nombreux médicaments courants, tels que les produits pharmaceutiques psychiatriques, les médicaments contre les crises et les analgésiques, peuvent vous rendre somnolent.
• La génétique : Certaines variations dans la quantité de sommeil nécessaire peuvent être attribuées à des variations héréditaires entre les personnes.
• Les exigences physiques : Pour donner le meilleur d’eux-mêmes et récupérer après l’entraînement, les athlètes ont souvent besoin de plus de sommeil.

Comment déterminer vos besoins en sommeil

Il peut être difficile de déterminer la quantité de sommeil dont une personne a besoin, car les besoins en sommeil diffèrent d’une personne à l’autre. Les personnes peuvent évaluer la quantité de sommeil dont elles ont besoin pour donner le meilleur d’elles-mêmes en tenant compte des éléments suivants et en recherchant les symptômes d’un sommeil trop long ou trop court :

• La quantité de sommeil dont ils ont besoin pour se lever en se sentant plein d’énergie.
• Toute condition médicale susceptible de provoquer une somnolence
• La participation à une activité physique intense, comme la pratique d’un sport ou la compétition d’athlétisme
• Si les responsabilités d’un emploi sont liées à la sécurité publique.
• La durée pendant laquelle ils dorment sans restriction, par exemple lorsqu’ils voyagent
• S’ils utilisent ou non la caféine comme stimulant.

Signes indiquant que vous ne dormez peut-être pas assez

Le manque de sommeil peut entraîner des changements physiques, mentaux et émotionnels tout au long de la journée. Un besoin de sommeil supplémentaire peut être indiqué par plusieurs symptômes.

• Troubles de la pensée : Les experts considèrent que les troubles cognitifs, c’est-à-dire les difficultés à réfléchir, sont la conséquence la plus flagrante d’un sommeil insuffisant. S’ils ne dorment pas suffisamment, les gens ont du mal à rester alertes, à se concentrer et à prêter attention aux bonnes choses.
• Se sentir épuisé tout au long de la journée : Le cycle veille-sommeil de 24 heures d’une personne peut être perturbé par un manque de sommeil. Cette interruption peut provoquer de la fatigue pendant la journée et de la vigilance le soir.
• Absence de sensation de repos : Les personnes qui ne dorment pas suffisamment peuvent se réveiller en se sentant groggy et endormi plutôt que détendu et alerte.
• Temps de réaction plus lent : Si l’on ne dort pas suffisamment, il peut être plus difficile de réagir rapidement.
• S’assoupir fréquemment : Le fait de s’endormir facilement en lisant, en conduisant, en regardant la télévision ou en attendant dans la circulation peut être un signe de manque de sommeil.

Signes indiquant que vous dormez peut-être trop

Les adultes sont considérés comme ayant une quantité excessive de sommeil s’ils dorment plus de neuf heures par jour. L’excès de sommeil est moins fréquent que la privation de sommeil. Cependant, un sommeil trop long peut également être nocif.

• Faire des siestes à des heures inappropriées : Les troubles du sommeil peuvent être indiqués par une somnolence diurne récurrente, en particulier lorsqu’elle survient à des moments inadaptés comme le travail, les repas ou les conversations.
• Le fait d’avoir des difficultés à se réveiller après une longue période de sommeil : Cela peut être le signe d’un trouble du sommeil plutôt qu’un signe que vous vous sentez reposé.
• Être dérangé par le temps que vous passez à dormir : Bien que certaines personnes dorment naturellement plus que la moyenne, le fait d’être gêné par le temps que vous passez à dormir peut indiquer un problème.

L’obésité, le diabète et l’hypertension artérielle font partie des maladies chroniques qui sont liées à un sommeil trop long. Étant donné qu’un grand nombre d’affections peuvent provoquer une somnolence excessive, les spécialistes pourraient avoir du mal à déterminer si le fait de dormir plus est une cause ou une conséquence de la maladie.

Conseils pour un meilleur sommeil

Dormir suffisamment peut améliorer le bonheur, l’acuité mentale et la santé physique. Il existe plusieurs choses qui peuvent améliorer le sommeil.

• Faites de l’exercice plus tôt dans la journée : Faire de l’exercice plus tôt dans la journée, idéalement à l’extérieur, peut améliorer la qualité de votre sommeil la nuit. L’exercice peut vous aider à mieux dormir en réglant votre horloge biologique interne pour qu’elle corresponde mieux aux heures de lumière et d’obscurité, entre autres choses.
• Faites en sorte que la chambre à coucher soit propice au sommeil : Une chambre sombre et calme peut vous aider à mieux dormir. Évitez d’utiliser des appareils électroniques dans la chambre, comme les ordinateurs portables, les téléphones cellulaires et les téléviseurs.
• Gardez la chambre fraîche : Faites en sorte que la chambre soit fraîche, car le sommeil fait baisser la température du corps. La chambre doit être confortable, mais pas si froide pour ne pas que vous vous réveillez au milieu de la nuit.

Conseils de sommeil pour les nourrissons

• Gardez la maison calme et sombre à l’approche de l’heure du coucher de votre bébé pour l’aider à se détendre : Le soir, maintenez la tranquillité.
• Gardez l’agitation pour la journée : Jouer et converser avec votre nourrisson favorise une plus grande activité diurne et le sommeil nocturne.
• Lorsque votre enfant est somnolent, mettez-le au lit : Le bébé peut apprendre à s’endormir tout seul si vous le couchez lorsqu’il est somnolent mais pas encore endormi.

Conseils de sommeil pour les enfants

• Maintenez un horaire de coucher : Faites en sorte que les enfants se couchent à la même heure tous les soirs et prenez l’habitude de les installer avant de vous coucher. Un tel régime avertit le corps et l’esprit qu’il est temps de se préparer à dormir.
• Des activités relaxantes peuvent aider votre enfant à se calmer avant de dormir : Lire un livre ou prendre un bain sont deux exemples d’activités apaisantes.
• Apportez une couverture ou un ours en peluche bien-aimé au lit : Cela aidera votre jeune à s’endormir. Votre tout-petit peut se sentir plus à l’aise grâce à cette couverture de sécurité.

Conseils de sommeil pour les collégiens et les lycéens

• Évitez la caféine le soir : La caféine, un stimulant présent dans des boissons comme le café, le thé et les sodas, peut entraîner un sommeil moins profond et un sommeil total moins important.
• Évitez de dormir à côté de votre téléphone : Il pourrait être difficile de se détendre si vous recevez constamment des alertes. Envisagez de laisser votre téléphone en charge toute la nuit dans une autre pièce.
• Maintenez une heure de coucher régulière : Vous pourriez constater que l’endormissement est plus simple si vous vous couchez à la même heure tous les soirs. Décidez d’une heure de coucher qui vous permettra d’obtenir une quantité suffisante de repos avant de devoir vous réveiller tôt pour aller au travail ou à l’école.

Conseils sur le sommeil pour les personnes âgées

• Considérez votre chambre à coucher comme un havre de repos : Dormez simplement dans votre chambre. Sortez du lit et pratiquez une activité apaisante si vous êtes réveillé 20 minutes après vous être couché.
• Demandez à votre médecin de vous informer des effets secondaires des médicaments : De nombreux médicaments peuvent nuire au sommeil. Avec votre médecin, passez en revue vos médicaments actuels et leurs éventuels effets indésirables.
• Faites une promenade à l’extérieur : L’activité physique et l’exposition au soleil peuvent contribuer à maintenir un cycle veille-sommeil sain. Si le fait de vous réveiller tôt est un problème, exposez-vous à une lumière forte le soir. Si le fait de vous lever trop tard est un problème, envisagez de faire une promenade matinale au soleil.