Comment savoir si vous avez bien dormi

Comment savoir si vous avez bien dormi la nuit précédente ? Il se peut que vous ayez eu tout le sommeil dont vous aviez besoin, que vous vous soyez senti détendu au réveil, ou peut-être les deux. Mais qu’est-ce que cela signifie exactement de bien dormir et d’être bien reposé ?

Il ne suffit pas de dormir entre 7 et 9 heures chaque nuit pour avoir une bonne nuit de sommeil. En réalité, il est essentiel de prendre en compte la qualité de votre sommeil en plus de la quantité d’heures que vous obtenez chaque nuit. Par conséquent, si vous bénéficiez d’une nuit de sommeil complète mais que vous vous sentez toujours dans le brouillard et déséquilibré, il se peut qu’un autre problème soit à l’origine de votre mauvaise qualité de sommeil.

Heureusement, un grand nombre de ces problèmes peuvent être résolus grâce à quelques ajustements simples de votre mode de vie, ce qui vous permettra de profiter à nouveau du sommeil réparateur que vous méritez. Mais tout d’abord, voyons pourquoi il est si important pour notre santé d’avoir un sommeil de qualité, plutôt qu’un sommeil suffisant.

Comment équilibrer qualité et quantité de sommeil

La qualité du sommeil fait référence à la qualité de votre sommeil, tandis que la quantité de sommeil fait référence à la quantité de sommeil que vous recevez chaque nuit. Pour dormir suffisamment et vous sentir au mieux pendant la journée, vous devez faire les deux.

Mais dans le monde moderne, c’est parfois plus facile à dire qu’à faire. Relativement peu de personnes selon une étude ont déclaré avoir un sommeil moyen, la majorité d’entre eux ayant déclaré avoir un sommeil mauvais. L’épidémie actuelle du COVID-19, où certaines tendances notables sont apparues chez les personnes qui déclaraient mal dormir, a aggravé la situation de manière directe et indirecte.

Près de 50 % des personnes interrogées ont déclaré que leur santé mentale s’était détériorée
40 % des personnes ont déclaré avoir des difficultés financières
Les personnes qui dorment mal sont plus susceptibles de voir leur santé physique décliner

Le contraire s’est produit, et les personnes qui ont déclaré avoir un sommeil adéquat ont également mentionné avoir une bonne santé physique et mentale ainsi que des finances stables.

Des habitudes de sommeil négatives rendent le corps léthargique, le cerveau embrumé et peuvent même augmenter le risque de blessures ou d’accidents. Des habitudes de sommeil saines, en revanche, peuvent contribuer à améliorer la mémoire et l’humeur, et vous aider à vous sentir revigoré pour affronter la journée. Une seule nuit de sommeil insuffisant peut entraîner une dette de sommeil croissante qui peut prendre beaucoup de temps à rembourser.

Ce qui peut affecter la qualité du sommeil

Plusieurs aspects de notre vie peuvent entraîner un sommeil insuffisant. Voici quelques-unes des causes les plus courantes d’un mauvais sommeil, alors soyez attentif à l’une d’entre elles si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi.

Mauvaises habitudes de sommeil ou mauvaise hygiène du sommeil
Le stress ou l’anxiété
Plusieurs troubles médicaux, tels qu’une maladie pulmonaire, un malaise persistant et un reflux acide
Un problème de sommeil non identifié, comme une insomnie non diagnostiquée ou une apnée obstructive du sommeil (AOS) non diagnostiquée
La consommation d’alcool ou de caféine trop tôt avant la nuit
Un compagnon de sommeil qui ronfle

Il est essentiel de déterminer si un problème de sommeil sous-jacent est à l’origine de la mauvaise qualité de votre sommeil. Si un trouble du sommeil est à l’origine du problème, de nombreuses thérapies souvent efficaces ne fonctionneront pas – vous devrez le traiter séparément. (Nous le développerons plus tard).

Signes d’alerte d’une mauvaise qualité de sommeil

Si vous vous sentez fatigué et épuisé pendant la journée, il est évident que vous ne dormez pas suffisamment chaque nuit. De plus, la façon dont vous dormez la nuit peut être assez révélatrice. Voici quelques symptômes révélateurs de la détérioration de la qualité de votre sommeil :

Votre fatigue diurne et votre manque de concentration
Vous avez des cercles gonflés, rouges ou foncés sous les yeux, ainsi que des poches
Vous êtes plus agité et stressé que d’habitude
Chaque soir, il vous faut au moins 30 minutes pour vous endormir
Parfois, au cours de la nuit, vous vous réveillez et passez plusieurs minutes allongé dans votre lit

Oubliez-vous vos rêves ? Tant mieux pour vous !

Le fait que vous vous souveniez de vos rêves est une indication intrigante que vous ne dormez pas assez. En d’autres termes, plus vous avez bien dormi cette nuit, moins vous vous souvenez de vos cauchemars.

Nous passons par différents stades de sommeil non paradoxal lorsque nous dormons, puis par un stade de sommeil paradoxal. C’est à ce moment-là que vous rêvez et que votre corps traite les souvenirs. Pendant cette phase, votre tension artérielle et votre rythme cardiaque augmentent. En général, vous passez moins de temps dans les phases les plus profondes du sommeil, plus vous passez de temps à rêver pendant le sommeil paradoxal. Vous vous sentirez moins reposé et plus épuisé en conséquence.

Signes d’une bonne nuit de sommeil

Voici plusieurs signes qui indiquent que vous avez, au contraire, un horaire régulier de sommeil sain.

Vous vous sentez reposé lorsque vous vous réveillez le matin
Vous ressentez de la vigueur pendant la journée
Vous avez une clarté mentale exceptionnelle et une attitude positive

La différence entre une bonne et une mauvaise nuit de sommeil est comme le jour et la nuit, sans jeu de mots ! Vous n’êtes pas obligé de supporter un mauvais sommeil. Que pouvez-vous donc faire pour améliorer la qualité de votre sommeil et obtenir un meilleur repos nocturne ?

Comment obtenir un meilleur sommeil

Quelques petits changements dans votre mode de vie peuvent améliorer considérablement la qualité de votre sommeil et vous aider à vous sentir frais et dispos. Voici quelques-unes de nos suggestions pour améliorer la qualité de votre sommeil et vous aider à mieux dormir la nuit.

1. Maintenez un horaire de sommeil régulier

L’un des ajustements les plus simples que vous pouvez faire pour vous assurer de recevoir le sommeil paisible dont vous avez besoin est de fixer une heure de coucher régulière. Pour ce faire, il vous suffit de vous coucher et de vous réveiller aux mêmes heures chaque jour. Ainsi, vous apprenez à votre corps à se préparer à dormir la nuit et à se réveiller le matin. Mais que faire si vous n’êtes pas sûr de l’heure à laquelle vous devez vous coucher ?

Trouver votre heure de coucher idéale en utilisant votre chronotype est l’une des meilleures approches. La tendance innée de votre corps à être éveillé ou à dormir à des moments particuliers est connue sous le nom de chronotype. Votre rythme circadien, qui régule le cycle veille-sommeil de votre corps, y est directement lié. Certaines personnes sont prédisposées à être plus productives le matin, tandis que d’autres sont plus prolifiques la nuit, en fonction du fonctionnement de leur chronotype. Comparez les “lève-tôt” aux “noctambules”.

Même si vous bénéficiez d’une nuit de sommeil complète, si vous avez régulièrement des problèmes de sommeil, il est concevable que vous luttiez contre votre chronotype en vous couchant au moment où votre horloge biologique tente de vous garder éveillé ! Mais une fois que vous aurez compris votre chronotype, il vous sera beaucoup plus facile de vous adapter à l’horaire particulier de votre corps.

Consultez cet article sur le chronotype pour déterminer votre chronotype et en savoir plus sur les heures de sommeil recommandées par votre corps.

2. Assurez-vous que votre chambre à coucher est propice au sommeil

Vous ne le pensez peut-être pas, mais l’endroit où vous dormez peut contribuer à votre état de fatigue au réveil. Votre chambre à coucher doit être le cadre idéal pour un sommeil profond et réparateur, nécessaire pour donner le meilleur de vous-même. Heureusement, vous pouvez y parvenir en procédant à quelques ajustements simples.

Si vous êtes sensible à la lumière – ou si votre travail vous oblige à dormir pendant la journée – installez des rideaux occultants sur vos fenêtres
Envisagez d’utiliser une machine à bruit blanc pour créer une atmosphère relaxante ou pour bloquer les bruits gênants, comme les ronflements de votre partenaire ou de votre animal domestique
Les bouchons d’oreille sont un choix relativement abordable et facile à trouver si vous préférez ne pas entendre de bruit lorsque vous vous endormez. Les Sleepbuds II de Bose sont le choix idéal si vous souhaitez faire taire les bruits extérieurs et écouter de la musique relaxante

3. Rangez vos appareils électroniques

Nous expliquons généralement aux gens qu’il faut consommer les bons types de lumière pour rester en bonne santé. Votre humeur, votre clarté mentale et votre capacité à réguler votre cycle de sommeil dépendent toutes de la lumière bleue et blanche du soleil.

Mais un facteur important du manque de sommeil est la lumière bleue artificielle provenant des appareils électroniques, tels que les lampes LED, les écrans d’ordinateur, les téléviseurs et les téléphones portables. C’est une mauvaise nouvelle, d’autant plus qu’il est presque l’heure de se coucher. L’inhibition de la synthèse naturelle de la mélatonine par votre corps avant le coucher vous empêche de vous endormir à l’heure ou de rester endormi toute la nuit.

Mais cela peut être évité ! La meilleure chose que vous puissiez faire pour protéger votre sommeil des effets néfastes de vos appareils électroniques est de les ranger au moins 60 minutes, mais idéalement 90 minutes, avant d’aller vous coucher. Votre cerveau aura ainsi le temps de produire la mélatonine dont il a besoin pour s’endormir. Comme alternative, nous vous conseillons vivement d’utiliser des lunettes bloquant la lumière bleue pour utiliser vos gadgets en toute sécurité avant la nuit. Pour être le plus efficace possible, assurez-vous qu’elles ont des verres ambrés.

4. Maintenez une hygiène de sommeil saine

Il est essentiel d’avoir des habitudes de sommeil appropriées pour passer une bonne nuit de sommeil. Cela n’inclut pas seulement de se brosser les dents avant de s’endormir, mais c’est un élément crucial. Toutes nos routines nocturnes, y compris les choses que nous faisons pour décompresser avant de nous coucher, sont considérées comme faisant partie de notre hygiène du sommeil. Des habitudes parfaites peuvent faire la différence entre une nuit de sommeil réparateur et une excellente nuit de sommeil.

Si vous ne savez pas par où commencer, essayez quelques-unes de ces habitudes :

1 ou 2 heures avant d’aller vous coucher, prenez un bain ou une douche chaude
Dans un journal du sommeil, notez vos idées pour vous aider à vous détendre et à vous relaxer de la journée
Incluez des activités de relaxation dans votre routine, comme le yoga, la méditation ou des exercices de respiration

5. Limitez votre consommation d’alcool et de caféine

En raison de ses effets stimulants, la caféine est le remontant le plus populaire lorsque vous vous sentez fatigué et somnolent pendant la journée. En revanche, si vous consommez du café dans les six heures précédant le coucher, il peut en fait raccourcir de près de quarante minutes le temps que vous passez à dormir.

Veillez à cesser de boire des boissons caféinées au moins six heures avant d’aller vous coucher si vous les appréciez tout au long de la journée. Si vous préférez votre café, votre thé ou votre soda l’après-midi et le soir, vous pouvez envisager des substituts sans caféine.

Bien qu’il ne vous tienne pas éveillé comme le fait le café, l’alcool peut nuire subtilement à votre capacité à vous endormir et à rester endormi. Les problèmes de sommeil, notamment la courte durée du sommeil, l’insomnie et les rythmes circadiens irréguliers, sont fréquemment liés à la consommation d’alcool. L’alcool peut également aggraver ou provoquer des ronflements en provoquant le relâchement des tissus mous de votre gorge et en bloquant vos voies respiratoires.

Quand demander de l’aide

Nous avons dit plus haut qu’un problème de sommeil qui n’a pas été correctement reconnu peut affecter la qualité du sommeil d’une personne. Des changements positifs dans votre mode de vie peuvent sans aucun doute améliorer votre sommeil, mais si un trouble du sommeil comme l’apnée obstructive du sommeil (AOS) ou l’insomnie est à l’origine du problème, ils ne seront pas efficaces. Une consultation rapide ou une étude du sommeil peut être tout ce dont vous avez besoin pour retrouver un sommeil réparateur si vous vous sentez souvent somnolent, épuisé et léthargique.

Pour être évalué et connaître les options de traitement possibles, parlez-en à votre médecin ou à un spécialiste du sommeil. Tout problème sous-jacent doit être détecté le plus rapidement possible afin que la guérison puisse commencer. Nous vous suggérons d’utiliser cette ressource fournie par l’institut sommeil vigilance pour trouver un spécialiste du sommeil certifié ou un centre de sommeil près de chez vous.

Vous devez trouver un équilibre entre la quantité et la qualité du sommeil si vous voulez profiter d’une bonne nuit de repos. Pour vous sentir frais et dispos, vous avez besoin d’un nombre suffisant d’heures de sommeil de qualité. Trouver une cause spécifique peut s’avérer plus difficile, même s’il est facile de détecter les moments où l’on ne dort pas bien. Essayez quelques-unes de nos recommandations ; vous pourriez être surpris de voir à quel point votre sommeil peut s’améliorer !