Comment se rendormir

La plupart des gens ont de temps en temps des problèmes pour se rendormir au milieu de la nuit. Même si se lever au milieu de la nuit peut être ennuyeux, vous pouvez découvrir des techniques simples et rapides pour vous rendormir.

Si vous vous retrouvez éveillé la nuit, recherchez tout ce qui a pu vous arracher au sommeil, comme un bruit fort, une lumière vive ou une surchauffe due à une couverture épaisse. Essayez ensuite de vous détendre pour vous aider à vous rendormir. Si ces méthodes ne fonctionnent pas, il peut être conseillé de sortir du lit et de se détendre jusqu’à ce que vous vous sentiez prêt à vous rendormir.

Nous expliquons en détail ces techniques, ainsi que ce qu’il faut éviter, ce qui vous empêche de dormir et quand vous devez consulter votre médecin.

Conseils pour vous aider à dormir à nouveau

Il est courant de se réveiller périodiquement la nuit et de se rendormir immédiatement. Cependant, il existe quelques techniques fondées sur des données probantes que vous pouvez essayer si vous vous retrouvez réveillé au milieu de la nuit et incapable de vous endormir.

Vérifiez l’environnement de sommeil

Si vous vous réveillez et avez du mal à vous rendormir, cherchez dans votre chambre à coucher tout ce qui pourrait vous empêcher de le faire.

Il est beaucoup plus facile de s’endormir et de rester endormi lorsque vous avez une chambre à coucher paisible, sombre et dont la température se situe entre 18 et 20 degrés Celcius. Essayez de réguler votre température corporelle en ajoutant ou en retirant des couvertures supplémentaires si vous avez trop chaud ou trop froid. Si nécessaire, vous pouvez également modifier le thermostat.

Pensez également à l’impact du bruit et de la lumière. Dans la mesure du possible, atténuez la lumière extérieure en utilisant des traitements de fenêtre ou un masque pour les yeux. Utilisez une machine à bruit blanc ou des bouchons d’oreille pour vous protéger des sons extérieurs. Essayez de tamiser la lumière si vous devez sortir du lit.

Essayez des méthodes de relaxation

L’anxiété peut parfois être provoquée par des réveils au milieu de la nuit et des difficultés à se rendormir. Il est courant de s’inquiéter de ronfler ou de se réveiller épuisé. Mais si vous vous inquiétez trop, vous risquez d’avoir du mal à vous rendormir. Faites plutôt l’effort d’utiliser une méthode de relaxation pour détourner votre attention des soucis et des pensées défavorables.

• Respiration diaphragmatique : Posez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre pendant que vous respirez par le diaphragme. Inspirez lentement, en mettant tout votre souffle dans votre diaphragme. La main sur le ventre doit commencer à se soulever. Faites de votre mieux pour éviter d’inspirer dans votre poitrine et respirez confortablement. Cette méthode permet de réduire le niveau de stress tout en augmentant la relaxation
• Relaxation musculaire progressive : En utilisant la technique de relaxation musculaire progressive, vous balayez doucement tout votre corps, en contractant puis en relâchant chacun des principaux groupes de muscles, de la tête aux pieds. Pour commencer, vous pouvez vous référer à une vidéo ou découvrir des instructions en ligne
• Méditation pleine conscience : En vous apprenant à maintenir votre attention dans le moment présent, la méditation de pleine conscience peut vous aider à acquérir le contrôle de vos pensées et de vos émotions. La méthode la plus simple pour commencer consiste à vous concentrer sur votre respiration et à prêter attention aux moments où votre esprit s’égare

Si vous n’avez jamais utilisé de méthodes de relaxation auparavant, vous pouvez les essayer pendant la journée. Avec un peu de pratique, ces méthodes pourraient vous aider à accéder à un état plus calme, propice au sommeil.

Évitez de rester éveillé au lit

Après 20 à 30 minutes, si vous avez toujours du mal à vous endormir, pensez à sortir du lit pour un petit moment. N’utiliser son lit que pour dormir et pour faire l’amour est l’une des règles d’une excellente hygiène du sommeil. Lorsque vous restez debout trop longtemps, le fait de sortir du lit aide votre cerveau à se connecter plus fortement à votre lit et à votre sommeil.

Il peut être préjudiciable de veiller trop tard au lit, surtout si vous craignez de manquer de sommeil. Il est donc préférable de se lever et de bouger jusqu’à ce que vous vous sentiez suffisamment reposé pour vous recoucher. Essayez de choisir un passe-temps apaisant, comme la lecture d’un bon livre, et restez loin des appareils et des lumières vives.

Comment retrouver le sommeil après un cauchemar

La vivacité des cauchemars peut vous tirer du sommeil. Cela peut entraîner une accélération du rythme cardiaque, une transpiration et des sensations de panique. Vous pouvez faire baisser votre tension artérielle et votre rythme cardiaque tout en libérant le stress dans votre corps en activant la réponse naturelle de relaxation de votre corps.

• Imagerie guidée : Lorsque vous vous réveillez d’un cauchemar, les images peuvent être encore vivantes dans votre esprit et être la source d’un malaise résiduel. Essayez de vous imaginer dans un nouveau cadre entièrement apaisant, comme une forêt tranquille ou une plage avec une marée douce. Votre corps peut se reposer en se concentrant sur cet environnement paisible
• Techniques de relaxation : D’autres techniques de relaxation de base peuvent également être bénéfiques pour réduire la tension liée aux cauchemars. Après un cauchemar, la pratique de la respiration diaphragmatique, la relaxation musculaire progressive et la méditation de pleine conscience peuvent vous aider à vous sentir plus à l’aise
• Journalisation : Écrire dans un journal intime au sujet de votre cauchemar peut vous aider à traiter les souvenirs et à calmer certaines des émotions intenses provoquées par le rêve. Cette tactique peut s’avérer utile si vous ne parvenez pas à vous rendormir après 20 ou 30 minutes et que vous devez vous lever et vous adonner à une activité paisible pour vous endormir

Lorsque vous vous réveillez la nuit, évitez ces erreurs

Il peut être pénible de se réveiller la nuit et de ne pas pouvoir se rendormir, mais il est essentiel de conserver des habitudes de sommeil saines. Même s’il peut sembler judicieux d’attraper son téléphone ou de surveiller l’heure pendant que vous essayez de vous endormir, ces actions peuvent en fait rendre plus difficile une nuit de sommeil réparateur.

• Le temps passé devant un écran : Les lumières artificielles, comme celles de votre tablette, de votre smartphone ou de votre télévision, pourraient rendre le sommeil plus difficile. La lumière bleue des écrans indique au cerveau qu’il est temps de se lever et de prêter attention. De plus, consulter les médias sociaux au lit est plus susceptible de provoquer des inquiétudes que de favoriser un sommeil sain
• Regarder l’horloge : Garder un œil sur l’heure tout en restant éveillé dans son lit est lié à l’insomnie et pourrait accroître l’inquiétude liée au manque de sommeil. Pour éviter d’être tenté de regarder le temps passer, essayez d’éloigner votre horloge ou votre smartphone du lit ou de le placer face au sol
• Consommation de caféine, de nicotine et d’alcool : Il peut être séduisant de prendre une tasse de café ou de thé chaud, un verre ou une cigarette. Mais un mauvais sommeil est le résultat de la consommation de café, de nicotine et d’alcool
• Trop de temps passé au lit : Cela peut sembler paradoxal, mais il vaut mieux sortir du lit si vous avez des problèmes pour vous rendormir après 20 à 30 minutes. Si vous passez trop de temps éveillé au lit, vous pouvez commencer à associer votre lit à des problèmes de sommeil plutôt qu’à un sommeil paisible. Avec le temps, cela peut rendre l’endormissement plus difficile

Pourquoi vous réveillez-vous la nuit ?

De brefs réveils peuvent survenir régulièrement pendant un sommeil profond. Votre corps passe par de nombreux stades de sommeil pendant la nuit. Cela implique également un certain nombre de réveils brefs, mais vous ne vous en souvenez peut-être pas tous. Les réveils plus longs et plus brutaux peuvent cependant avoir une autre cause.

Vieillissement

La façon dont votre corps passe d’une étape à l’autre du sommeil change avec l’âge. En vieillissant, vous passez moins de temps dans le sommeil le plus profond et plus de temps dans les stades plus légers. Plus tard dans la vie, cela peut se traduire par un plus grand nombre de réveils nocturnes.

Votre environnement de sommeil

Vous pouvez être plus enclin à avoir des perturbations du sommeil si votre environnement de sommeil change. Les perturbations du sommeil nocturne peuvent être provoquées par des bruits forts, des lumières vives ou une température inconfortable dans la chambre.

Besoin d’aller aux toilettes

Les adultes doivent souvent se lever au milieu de la nuit pour aller aux toilettes. Un tiers des personnes de plus de 30 ans se réveillent au moins deux fois par nuit pour aller aux toilettes. Environ la moitié des personnes de plus de 65 ans se réveillent au moins une fois au cours de la nuit pour aller aux toilettes.

La plupart du temps, se lever une fois au cours de la nuit pour aller aux toilettes n’est pas un problème, surtout si vous pouvez vous rendormir immédiatement après. Cependant, chez les hommes et chez toute personne ayant une prostate, des mictions nocturnes plus fréquentes peuvent être le signe d’une hypertrophie de la prostate.

Boire de l’alcool avant de se coucher

La consommation d’alcool avant le coucher peut affecter la transition de votre corps entre les phases du sommeil et peut vous faire vous réveiller au milieu de la nuit.

L’alcool est un dépresseur, donc s’il peut vous aider à vous endormir au début, il ne vous permet pas d’obtenir un sommeil suffisamment profond. Comme votre corps finit d’éliminer tout l’alcool de votre système pendant la nuit, vous êtes également plus susceptible de vous réveiller.

Insomnie

Les difficultés à s’endormir et à rester endormi sont des symptômes de l’insomnie. C’est également l’une des causes les plus fréquentes de recours à une aide médicale. Environ deux tiers des individus connaissent des épisodes irréguliers d’insomnie.

Les personnes qui ont des difficultés à se rendormir sont plus susceptibles de se réveiller au milieu de la nuit. Cela peut vous amener à rester éveillé pendant au moins 30 minutes toute la nuit.

Autres troubles du sommeil

Outre l’insomnie, le réveil au milieu de la nuit est lié à d’autres problèmes de sommeil. Par exemple, l’apnée du sommeil provoque des problèmes respiratoires pendant le sommeil, ce qui peut vous amener à vous réveiller en haletant ou en vous étouffant et à avoir besoin d’aller aux toilettes fréquemment.

D’autres troubles du sommeil peuvent entraîner des réveils nocturnes dus à des mouvements ou des actions involontaires pendant le sommeil. Il s’agit notamment du trouble du mouvement périodique des membres, où des mouvements récurrents des jambes perturbent le sommeil, du somnambulisme et des terreurs nocturnes, qui font qu’une personne se réveille effrayée.

Problèmes de santé spécifiques

Certains problèmes de santé, comme le fait de se réveiller plusieurs fois pendant la nuit, sont étroitement liés aux troubles du sommeil. L’anxiété, la dépression et les maladies neurologiques ne sont que quelques-uns des problèmes de santé physique et mentale qui peuvent avoir un impact sur les symptômes de l’insomnie.

D’autres problèmes de santé sont assez inconfortables et peuvent rendre difficile l’obtention d’une bonne nuit de sommeil. Il s’agit notamment de problèmes de santé tels que :

• Le cancer
• La douleur chronique
• Les lésions nerveuses liées au diabète
• La maladie pulmonaire
• L’arthrite
• Le reflux acide

Quand consulter un médecin

Consultez votre médecin si vous avez souvent du mal à vous endormir le soir, même après avoir adopté des habitudes de sommeil saines. Lorsqu’il est temps de consulter un médecin, recherchez les signes suivants :

• Fatigue tout au long de la journée
• Difficulté à se concentrer
• Changements d’humeur
• Mauvaises performances au travail ou à l’école
• Baisse de motivation
• Inquiétude élevée concernant votre sommeil
• Cauchemars fréquents

Ces symptômes montrent que le fait de se lever toute la nuit interfère avec vos activités quotidiennes et peut être le signe d’un problème de sommeil persistant ou d’une autre maladie qui influence votre sommeil.

Prévoyez une consultation avec votre médecin et passez en revue vos symptômes. Si nécessaire, il pourra vous orienter vers un spécialiste du sommeil ou un médecin spécialiste ou établir avec vous une stratégie pour améliorer votre sommeil.