Comment concevoir une meilleure routine du coucher
Les études les plus récentes suggèrent que les êtres humains ont besoin de sept à neuf heures de sommeil chaque nuit. Un mode de vie sain exige un sommeil réparateur, et un sommeil insuffisant peut provoquer de l’irritation, des difficultés de concentration et des performances médiocres au travail. Malheureusement, moins de sept heures de sommeil par nuit est la norme pour environ beaucoup adultes Français.
La mise en place et le respect d’une routine nocturne régulière vous aideront à obtenir le repos dont vous avez besoin pour vous réveiller détendu et éveillé. Même s’il peut être difficile de suivre ces conseils, la pratique d’une bonne hygiène du sommeil vous permettra d’établir
Qu’est-ce qu’une routine avant le coucher ?
Une routine avant le coucher est l’ensemble des activités que vous effectuez chaque soir avant de vous endormir. L’un des grands principes de l’hygiène du sommeil, un ensemble de suggestions destinées à favoriser un sommeil sain, consiste à développer et à respecter une routine saine et régulière au moment du coucher. Ces suggestions impliquent de modifier votre environnement de sommeil ainsi que votre comportement.
Conseils pour les routines du coucher pour adultes
Votre routine du soir doit être un moment paisible qui vous aide à vous préparer à dormir. Vous pouvez créer une routine de sommeil réussie en prenant certaines mesures.
Dormir et se réveiller immédiatement le matin
Il peut être difficile de maintenir un rythme de sommeil régulier chaque nuit, en particulier le week-end, lorsque les gens préfèrent rester debout plus longtemps. Mais la première étape pour développer une routine de sommeil réussie est de fixer des horaires cohérents pour s’endormir et se réveiller chaque matin.
Évitez la caféine juste avant de vous coucher
La caféine est un stimulant qui vous donne l’impression d’être éveillé à court terme et peut perturber votre rythme de sommeil. Les effets de la caféine sont généralement les plus importants 30 minutes après son ingestion. Le sommeil de la plupart des gens n’est pas affecté de manière significative par la consommation de café ou de boissons gazeuses caféinées en début de matinée ou d’après-midi. Il est préférable d’éviter la caféine l’après-midi et le soir, car elle peut avoir des effets évidents jusqu’à sept heures après la consommation.
Évitez de consommer du tabac et de l’alcool le soir
Bien que de manière différente, le tabac et l’alcool peuvent tous deux perturber votre sommeil. Comme le café, la nicotine est un stimulant qui augmente l’excitation et la vigilance. Les timbres de nicotine et le tabagisme entrent tous deux dans cette catégorie. Les troubles du sommeil sont également liés à l’arrêt du tabac, mais ils disparaissent généralement en quelques semaines. En revanche, de nombreuses personnes s’endorment plus rapidement après avoir consommé de l’alcool, bien que les problèmes de sommeil puissent apparaître plus tard dans la nuit, après que l’alcool a été digéré.
Réduire le temps passé devant l’écran
Les smartphones, les tablettes, les ordinateurs et les téléviseurs sont des exemples de gadgets électroniques qui émettent de la lumière bleue. L’hormone qui favorise le sommeil, la mélatonine, peut être supprimée par cette lumière, ce qui rend l’endormissement plus difficile. Selon des études récentes, l’utilisation d’écrans pendant deux heures ou plus le soir pourrait affecter la qualité de votre sommeil.
Utilisez des techniques de relaxation
L’incapacité à se détendre avant la nuit est liée au stress lié au travail, aux obligations familiales et à d’autres sources. Que vous souhaitiez méditer, faire du yoga avant de vous coucher ou prendre un bain chaud le soir, trouver des techniques pour réduire le stress peut vous aider à mieux dormir. Il peut être utile d’écrire vos pensées si votre esprit s’emballe la nuit afin de remettre vos engagements au lendemain.
Conseils pour créer un environnement de chambre relaxant
Le maintien d’une bonne habitude nocturne dépend d’un environnement de sommeil relaxant. Vous pouvez améliorer l’environnement de votre chambre à coucher en prenant quelques mesures.
Maintenez la chambre à une température confortable
La température de votre corps diminue naturellement au cours de votre cycle de sommeil. Des études ont montré qu’un environnement de chambre à coucher excessivement chaud peut perturber le sommeil et vous faire sentir fatigué le lendemain, même si certaines personnes peuvent être tentées d’augmenter le chauffage de leur chambre ou de s’envelopper dans des couvertures chaudes pour être à l’aise. En général, le fait de baisser la température de quelques degrés améliore le sommeil. En favorisant un refroidissement naturel par la suite, prendre une douche ou un bain chaud avant de se coucher peut également vous aider à vous détendre.
Assombrir la pièce
Notre exposition à la lumière naturelle influence nos rythmes circadiens, qui contrôlent nos cycles veille-sommeil. Cela explique pourquoi nous sommes plus éveillés pendant la journée et commençons à avoir sommeil à l’approche du crépuscule. Lorsqu’il est exposé à la lumière artificielle le soir, le cerveau croit qu’il fait jour, ce qui peut perturber la production de mélatonine. Par conséquent, le fait de maintenir des niveaux de lumière faibles et de ne pas laisser les écrans dans votre chambre à coucher peut vous aider à vous préparer à aller au lit dans les heures qui précèdent la nuit.
Coupez les bruits entrants
Les difficultés de sommeil ont été liées au bruit de fond ambiant. De plus, certaines recherches indiquent que le bruit nocturne peut augmenter le risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral. Envisagez d’utiliser un bruit blanc, des bruits d’ambiance ou une musique apaisante pour masquer le bruit si vous n’êtes pas en mesure d’assurer un environnement calme dans votre chambre.
Gardez le lit pour dormir
Après 15 à 20 minutes dans le lit, si vous n’arrivez toujours pas à dormir, sortez du lit et allez vous détendre dans une autre pièce. Ne retournez pas au lit avant d’être à nouveau fatigué. Cela renforce le lien entre le fait de dormir dans le lit et de trouver le sommeil.
Essayez différentes senteurs apaisantes
On pense que certaines senteurs ont des propriétés relaxantes qui pourraient favoriser les sensations de détente et de fatigue. Les huiles essentielles comme l’huile de lavande en font partie. Si vous avez du mal à vous détendre avant la nuit, pensez à utiliser des huiles essentielles pour vous aider.
Pensez à vous procurer un nouveau matelas
Avec le temps, des empreintes et des indentations apparaissent sur les matelas. Bien que ce type d’usure soit prévisible, il peut affecter la capacité du matelas à offrir le soutien nécessaire et à soulager la pression. Un nouveau matelas peut non seulement améliorer votre sommeil, mais il peut également profiter aux personnes souffrant de mal de dos en réduisant leurs douleurs. Un matelas typique dure sept ans avant de devoir être changé.
Malgré le respect des pratiques d’hygiène du sommeil recommandées, les personnes souffrant d’insomnie et d’autres troubles du sommeil peuvent avoir des difficultés à s’endormir ou à rester endormies. Après avoir utilisé ces stratégies, si vous avez toujours du mal à vous endormir, consultez votre médecin pour connaître les autres traitements d’hygiène du sommeil.
