Comment le sommeil aide à renforcer la résilience

Avez-vous récemment ressenti de l’anxiété, de la tension ou un sentiment d’accablement ? Le monde peut parfois vous sembler écrasant et hors de contrôle.

Néanmoins, même avec tout ce que vous avez à faire, un peu de résilience peut vous aider à vous remettre de la pression et à poursuivre vos activités.

La résilience peut vous aider à surmonter toutes les circonstances difficiles que vous pouvez rencontrer dans la vie, qu’elles soient grandes ou petites. Mais certaines personnes sont plus résistantes que d’autres, notamment en raison de la fréquence à laquelle elles bénéficient d’une nuit de sommeil réparateur.

Qu’est-ce que la résilience ?

La capacité d’adaptation et de progression face à un traumatisme, à l’adversité ou aux principales causes de stress est appelée résilience. C’est une qualité importante à posséder pour vous aider à traverser les périodes difficiles et à surmonter les obstacles de la vie.

Cependant, ce n’est pas la même chose que la ténacité mentale. Lorsque vous êtes confronté à des défis, la résistance mentale est un ensemble d’attitudes, de sentiments et d’actions qui non seulement vous aide à les surmonter, mais vous permet également de rester motivé et concentré lorsque les choses vont bien.

Si un esprit fort peut vous aider à éviter les mauvaises situations, la résilience vous permet d’en rebondir. Chaque personne a la capacité de faire preuve de résilience et de mécanismes d’adaptation qui peuvent l’aider à surmonter une situation difficile.

La résilience : Pourquoi est-elle importante ?

En ayant de la résilience, vous pouvez être protégé contre tout ce qui pourrait mal tourner dans votre vie. Vous êtes tout simplement humain ; il arrive parfois des choses que vous ne voulez pas ou auxquelles vous ne vous attendez pas, alors avoir une couche de protection supplémentaire peut être tout à fait bénéfique pour les difficultés que vous pouvez rencontrer.

Voici quelques justifications de l’importance de la résilience :

• Les personnes résilientes ont une meilleure santé physique et un taux de mortalité plus faible.
• Une meilleure capacité d’apprentissage et moins d’absences au travail ou à l’école.
• Une diminution des conduites à risque, comme l’abus de substances ou l’imprudence.
• Une amélioration de la gestion et de la résistance au stress.
• Moins de signes de dépression et des sentiments plus joyeux.

Les qualités d’une personne résiliente

N’oubliez pas que la résistance mentale et physique n’est pas la même chose que la résilience. Voici quelques indications sur la résilience et la force intérieure :

• La capacité à maîtriser ses émotions et ses pulsions, notamment sous la contrainte
• Des compétences en matière de communication, de mémoire et de résolution de problèmes
• Une santé mentale saine
• La préservation de bonnes relations avec la famille, les amis et les collègues de travail
• Être capable de se fixer des objectifs raisonnables et de les atteindre
• La confiance en soi, les compétences sociales et une bonne image de soi
• Avoir une alimentation saine, faire de l’exercice modéré et dormir suffisamment chaque nuit sont autant de bonnes pratiques de santé.

Pour se sentir au mieux chaque jour, tant sur le plan physique qu’émotionnel, une bonne nuit de sommeil est essentielle. Le sommeil est également essentiel au développement de la résilience.

Comment le sommeil peut renforcer ou affaiblir votre résilience

Dormir suffisamment peut accroître votre résilience et vous préparer à faire face aux inévitables pressions de la vie. Comme vous le savez probablement déjà, un sommeil insuffisant est une conséquence directe du stress.

Votre cerveau traite les événements de la journée pendant que vous dormez, créant des souvenirs et éliminant de vos pensées toute information étrangère qui pourrait autrement vous distraire. Pour que votre cerveau fonctionne bien et vous aide à mieux contrôler vos émotions et vos impulsions, vous devez dormir suffisamment.

Une nuit de sommeil réparatrice vous aide à absorber et à digérer les informations plus rapidement et à maintenir un équilibre sain entre la réponse émotionnelle et la prise de décision délibérée. C’est ainsi que dormir suffisamment peut vous rendre plus résilient.

Cependant, un sommeil chroniquement insuffisant peut avoir divers effets négatifs sur votre résilience, par exemple :

• Vous rendre plus enclin à la confrontation ou provoquer une instabilité émotionnelle
• Absence d’empathie
• Manque de maîtrise de soi ou probabilité accrue de conduite dangereuse
• Les événements positifs reçoivent moins d’attention en raison du biais de négativité, ce qui entraîne également une baisse de l’optimisme ou de l’estime de soi
• Le manque d’imagination

Examinons d’autres situations susceptibles d’entraîner un mauvais sommeil et une diminution de la force morale. Le traumatisme est l’un des principaux facteurs qui contribuent à un sommeil agité. Peu importe que le traumatisme semble mineur ou important, tous les types de traumatismes peuvent avoir une influence sur la qualité du sommeil.

Le sommeil et la récupération après des expériences traumatiques

Les personnes qui ont survécu à des expériences catastrophiques telles que des catastrophes naturelles, des violences domestiques ou des conflits ont connu plus de stress et d’épreuves que beaucoup d’entre nous n’en ont jamais connus. Malheureusement, les problèmes de sommeil tels que l’insomnie et les cauchemars sont fréquents après un stress, même si les individus font preuve d’une incroyable force d’âme face à celui-ci.

Voici quelques populations qui ont subi des traumatismes importants, ainsi que les résultats d’études visant à déterminer dans quelle mesure elles réagissent au sommeil comme moyen de guérison des expériences traumatiques en général.

Vétérans des forces armées et personnel en service actif

Selon des études, le renforcement de la résilience psychologique peut aider les vétérans des forces armées et le personnel en service actif à faire face à d’éventuels problèmes de santé physique et mentale après un déploiement.

Les anciens combattants qui ont du mal à dormir sont plus susceptibles d’avoir vécu des expériences traumatisantes, ce qui peut conduire à une moins bonne santé physique et mentale ainsi qu’à une moindre résilience. Cependant, en encourageant ces personnes à bien dormir, on peut les aider à développer leur résilience face à l’angoisse psychologique qu’elles ont vécue ou, si elles sont encore dans l’armée, qu’elles vivent en ce moment.

Survivants de la violence domestique

Les adultes victimes de violences conjugale peuvent éprouver divers problèmes de sommeil liés au traumatisme. Les enfants peuvent également être affectés par une telle expérience.

Selon un rapport de juin 2021 du Haut Commissaire à l’égalité entre les hommes et les femmes, près de 400 000 enfants résident en France dans des familles où la violence domestique est présente.les enfants exposés à la violence conjugale dirigée contre leur mère avaient des difficultés à dormir dans la plupart des cas. De plus, le fonctionnement adaptatif de ces enfants était inférieur à celui des enfants qui n’avaient pas de problèmes de sommeil.

Survivants de catastrophes naturelles

Des liens significatifs entre les problèmes de sommeil et le syndrome de stress post-traumatique ont été établis, selon une enquête menée auprès de survivants du tremblement de terre en Haïti. L’insomnie a été signalée par 94 % des personnes interrogées après la tragédie, et même deux ans plus tard, 42 % d’entre elles présentaient encore des niveaux graves de syndrome de stress post-traumatique (SSPT), et 22 % des symptômes dépressifs.

Comment améliorer le sommeil et la résilience

Un meilleur sommeil est un moyen fantastique d’augmenter votre résilience, et vous pouvez faire les deux grâce à ces techniques très efficaces. Ce soir, essayez quelques-unes de ces idées et voyez comment vous vous sentez.

1. Diminuer le stress

Si vous vous couchez alors que vous êtes préoccupé et stressé, vous vous réveillerez le lendemain épuisé. Avant de vous coucher, prenez le temps de décompresser et de vous détendre. Essayez quelques-unes de ces méthodes de relaxation ; vous pourriez être surpris de leur efficacité sur vous.

• Faites de l’exercice : Après une dure journée, c’est un excellent moyen de se défouler et de se détendre. Pour éviter de vous sentir trop énergique pour vous endormir, veillez à le faire au moins quelques heures avant de vous coucher.
• Exercices de méditation ou de respiration : Les exercices de respiration ou la méditation peuvent vous aider à vous endormir paisiblement en détournant votre attention de vos tensions et de vos soucis pour la concentrer sur votre respiration. Concentrez-vous sur des techniques de respiration relaxantes, plus lentes et plus profondes. Évitez de respirer rapidement, car cela pourrait vous revigorer et rendre l’endormissement plus difficile.
• Prenez un bain chaud : Vous pouvez aussi prendre une douche chaude, mais prendre un bain chaud avant de vous coucher est recommandé. Vous pouvez vous endormir plus rapidement et détendre les muscles tendus en prenant un bain. Pour un effet supplémentaire, vous pouvez également utiliser une musique apaisante ou des parfums essentiels. Le meilleur moment pour le faire est environ 90 minutes avant le coucher.
• Journal du sommeil : La tenue d’un journal du sommeil peut vous aider à traiter vos émotions et à trouver des moyens sains de les gérer. Il vous permet de garder une trace de vos pensées, de vos sentiments et de vos craintes. En fonction de ce qui vous convient le mieux, vous pouvez le faire entre quelques heures et juste avant de vous coucher.

2. Rénovez l’environnement de la chambre à coucher

Il est essentiel que votre chambre à coucher soit conçue pour favoriser un sommeil sain car, sans un repos adéquat, il est impossible de développer la résilience. Votre chambre devrait idéalement être froide, sombre et silencieuse pour que vous puissiez bien dormir.

Des rideaux occultants ou un masque pour les yeux très sombre sont deux excellentes solutions pour créer un environnement propice au sommeil. La lumière ambiante provenant de l’extérieur, comme le soleil ou les lumières de la ville, peut être bloquée à l’aide de rideaux occultants. En revanche, le port d’un masque oculaire vous permettra de ne pas être gêné par l’éclairage intérieur. Envisagez les deux options si la lumière est très intense, par exemple si vous dormez pendant la journée.

De nombreux bruits, comme les ronflements de votre partenaire de lit, les bruits de fond provenant de l’extérieur ou même des voisins désagréables, peuvent vous empêcher de dormir la nuit. Pour y remédier, vous avez le choix entre plusieurs solutions. Les bouchons d’oreille sont peu coûteux, largement accessibles et peuvent aider à bloquer les bruits gênants afin que vous puissiez dormir paisiblement. Avec un bruit blanc apaisant ou des sons naturels, une machine sonore peut aider à masquer les autres bruits de fond. Les SleepBuds II de Bose sont suggérés si vous pensez qu’une combinaison des deux vous conviendrait mieux.

Enfin, vous devez vous assurer que votre chambre est suffisamment chaude pour que vous vous sentiez à l’aise pour y dormir. Il existe des méthodes pour que vous soyez tous deux à l’aise sans vous disputer sur la température, même si vous et votre partenaire de lit avez des goûts différents en la matière.

Les couches sont nécessaires si vous avez froid en dormant. Utilisez des couvertures supplémentaires ou un pyjama et des chaussettes confortables pour dormir si possible. Si vous avez trop chaud, vous pouvez enlever les couches supplémentaires. Un ventilateur électrique personnel ou des draps qui évacuent l’humidité peuvent être utiles si vous avez chaud en dormant.

Vous pouvez également utiliser un sur-matelas double chauffant ou rafraichissant, qui vous permet de sélectionner la température qui convient le mieux à votre nuit unique de sommeil réparateur, pour adapter entièrement la température de votre lit. En outre, il existe des technologies qui vous permettent, à vous et à votre partenaire de lit, de régler vos thermostats indépendamment, ce qui résout un grand nombre de problèmes liés à la température pour ceux qui partagent un lit.

3. Établissez un horaire de sommeil

Une bonne nuit de sommeil commence par un horaire de sommeil régulier. Si ce n’est pas déjà le cas, assurez-vous que les éléments suivants font partie de votre programme de sommeil actualisé :

• Consacrez 7 à 9 heures chaque nuit à un sommeil réparateur
• Même le week-end, couchez-vous à la même heure chaque soir et levez-vous à la même heure chaque jour
• Ne restez pas au lit si vous vous réveillez au milieu de la nuit ; vous auriez plus de mal à vous rendormir. Sortez plutôt du lit et faites quelque chose de simple. Jusqu’à ce que vous ayez de nouveau sommeil, faites une petite promenade, lisez un livre ou écrivez dans un journal intime.

4. Faites-vous tester pour les troubles du sommeil

Si vous soupçonnez un trouble du sommeil, il est vital de le faire vérifier car il peut avoir un impact négatif sur votre capacité à vous détendre et à être résilient. Parmi les principaux signes à surveiller, citons :

• Besoin d’au moins 30 minutes pour s’endormir chaque nuit ou difficulté à rester endormi
• Se réveiller trop tôt le matin
• Somnolence excessive le lendemain
• Pendant le sommeil, s’étouffer, haleter ou ronfler bruyamment

Il est essentiel d’exclure les troubles du sommeil comme cause potentielle de vos perturbations du sommeil, même si vous n’en souffrez pas. Après avoir été diagnostiqué, il est essentiel de se faire soigner si l’on découvre que vous avez un problème de sommeil. Vous pouvez obtenir de l’aide pour déterminer le meilleur traitement auprès de votre médecin ou d’un spécialiste du sommeil local.

5. Thérapie cognitivo-comportementale

Toute émotion désagréable que vous pourriez ressentir – stress, inquiétude ou peur – peut être traitée par la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), qui peut vous montrer comment recadrer ces idées. En procédant ainsi, vous pouvez améliorer votre humeur, développer votre résilience et favoriser un meilleur sommeil.

La TCC avec une approche basée sur les points forts est une méthode pour y parvenir. Elle a pour but de vous aider à développer et à renforcer votre résilience, mais vous pouvez également l’utiliser pour développer d’autres caractéristiques admirables. Cette méthode comporte les quatre étapes suivantes :

• Recherchez vos forces : Que possédez-vous actuellement qui puisse vous aider à augmenter votre résilience ? Avez-vous le contrôle de vos sentiments ? Vous entendez-vous bien avec les autres élèves ? Pouvez-vous obtenir de l’aide si vous en avez besoin ? Mettez-les par écrit !
• Créez un modèle personnel de résilience (PMR) : Quelles sont les façons dont vous pouvez utiliser vos compétences pour vous rendre plus résilient ? Comment gérez-vous les défis dans d’autres domaines de votre vie ? Pouvez-vous développer votre résilience en utilisant ces techniques ?
• Utilisez votre PMR dans les situations difficiles de votre vie : Lorsque vous êtes confronté à une situation que vous devez endurer plutôt que de la surmonter, pensez à la façon dont votre PMR peut vous aider à suivre le courant plutôt que d’essayer de la résoudre ou de la surmonter. Cela vous évitera d’être frustré.
• Pratiquez la résilience : Appliquez votre PMR aux aspects difficiles de votre vie et utilisez ces techniques pour affiner votre résilience. Gardez à l’esprit que c’est la gestion des obstacles de la vie, et pas nécessairement leur dépassement, qui est vitale dans cette situation.

Continuez et essayez d’avoir une bonne nuit de sommeil pour renforcer votre résilience

Il faut du travail, de la répétition et de la pratique pour obtenir un meilleur sommeil et plus de résilience. N’abandonnez pas et n’arrêtez pas d’essayer.

Il y a toujours un risque que les choses tournent mal, même lorsque tout va parfaitement bien. Lorsque des malheurs graves surviennent, la résilience peut vous aider à trouver la force intérieure dont vous avez besoin pour les affronter.

Pour rester résilient, il est essentiel que vous dormiez suffisamment pour conserver votre force émotionnelle. Même si vous vous sentez maintenant fatigué et peu résilient, faire un effort quotidien pour améliorer ces deux aspects vous fera vous sentir beaucoup mieux.

De nombreuses personnes connaissent actuellement des difficultés. Si vous êtes l’une d’entre elles, rappelez-vous que vous êtes plus fort que vous ne le pensez en ce moment. Continuez simplement à avancer et faites de votre mieux. Chaque tentative ajoute un peu à la fondation