Comment réinitialiser votre horaire de sommeil

Comment réinitialiser votre horaire de sommeil

Le moment où vous vous couchez et celui où vous vous levez chaque jour constitue votre rythme de sommeil. Pour obtenir les sept à neuf heures de sommeil par nuit que les experts recommandent, vous devez maintenir une routine de sommeil régulière.

De nombreuses personnes découvrent qu’à l’occasion, leurs horaires de sommeil sont perturbés. Il est possible que vous ayez un emploi du temps chargé ou un nouvel emploi. Peut-être vous levez-vous simplement tôt pendant la semaine et vous couchez-vous tard le week-end.

Quelle que soit la cause du dérèglement de votre horaire de sommeil, vous pouvez apporter un certain nombre de modifications à votre mode de vie pour le remettre sur les rails. Il peut s’agir, entre autres, de modifier votre consommation de café et d’alcool, de mettre en place un régime de sommeil régulier et d’éviter les appareils le soir.

Parmi les nombreux avantages d’un sommeil régulier, citons un endormissement plus facile et plus d’énergie tout au long de la journée. Nous vous expliquons pourquoi il est essentiel de réinitialiser votre horaire de sommeil, comment y parvenir et quelles sont les causes habituelles de perturbation de l’horaire de sommeil.

Réinitialiser votre horaire de sommeil : Quelques conseils

Vous pouvez réinitialiser votre horaire de sommeil en utilisant diverses techniques d’hygiène du sommeil.

Fixez des heures de sommeil et de réveil cohérentes

Déterminez les heures auxquelles vous voulez vous coucher et vous réveiller, puis essayez de respecter ces horaires autant que possible, y compris le week-end, pour réinitialiser votre cycle de sommeil. Il est généralement utile de commencer par déterminer l’heure à laquelle vous devez vous réveiller. Puis, en remontant dans le temps, choisissez une heure de coucher qui vous permette de dormir suffisamment.

Si vous souhaitez apporter un changement important à votre horaire de sommeil, il peut être bon de procéder par étapes. Si vous changez soudainement votre heure de coucher de 2 heures du matin à 21 heures, vous risquez d’être ennuyé. Faites d’une routine de sommeil régulière votre objectif ultime en procédant à de petits ajustements au fil du temps.

Établissez un horaire de coucher

Il vous sera peut-être plus facile de dormir à la même heure chaque soir si vous avez un rituel calme au moment du coucher. Lisez, étirez-vous, écoutez de la musique ou prenez une douche comme activités relaxantes le soir. Quelle que soit votre décision, faites l’effort de respecter le même horaire chaque soir. Votre routine indiquera à votre corps quand il doit s’endormir.

Pour vous aider à vous endormir, vous pouvez calmer vos pensées à l’aide de techniques de relaxation. Vous pouvez calmer les pensées qui vous empêchent de dormir en pratiquant la respiration profonde, la méditation ou la relaxation musculaire.

Examinez l’environnement de votre chambre à coucher

Votre capacité à vous endormir à la même heure chaque soir dépend grandement de l’environnement de votre chambre. Tout d’abord, assurez-vous que dormir est l’objectif principal de votre chambre. Vous aurez moins tendance à associer votre chambre au sommeil si vous l’utilisez pour regarder la télévision ou travailler.

Ensuite, déterminez si la chambre à coucher est un espace propice au sommeil. Idéalement, la température doit se situer entre 18 et 21 degrés, elle doit être calme et le plus souvent sombre. Choisissez des draps, un oreiller et un matelas sur lesquels vous pouvez dormir confortablement.

Méfiez-vous de l’exposition à la lumière

Votre horloge interne est influencée par l’exposition à la lumière à différents moments de la journée, et cette horloge contrôle le moment où vous vous sentez éveillé ou endormi. Au cours de la journée, en particulier le matin, l’exposition à la lumière du soleil indique à votre corps qu’il est temps de se réveiller. Si vous vous êtes fixé une nouvelle heure de réveil, essayez de prendre votre café du matin à l’extérieur ou près d’une fenêtre qui reçoit beaucoup de lumière du soleil.

Votre horloge interne peut également être perturbée par la lumière à la mauvaise heure. Si vous le faites souvent, essayez de lire un livre au lieu de regarder votre téléphone avant de vous coucher. En effet, la lumière bleue des téléphones et autres gadgets indique qu’il est temps de se réveiller plutôt que de se préparer à aller se coucher en simulant le soleil.

Faites quelques ajustements dans votre mode de vie

Il peut être plus facile de maintenir un rythme de sommeil si vous faites quelques choix différents pendant la journée.

Commencez par éviter le café dans l’après-midi, de préférence après 14 heures. La caféine, un stimulant, reste dans votre organisme pendant des heures après sa consommation. En réalité, la moitié de la caféine présente dans votre sang ne quitte pas votre organisme avant environ six heures. Boire du café l’après-midi peut vous empêcher de vous endormir au moment où vous le souhaiteriez.

Il est également préférable d’éviter de consommer de l’alcool juste avant de se coucher. Il est vrai que la consommation d’alcool peut vous donner sommeil. Cependant, elle perturbe également vos cycles de sommeil et vous empêche d’atteindre le sommeil profond nécessaire. Cela signifie qu’elle peut entraîner un sommeil agité et rendre plus difficile le fait de se lever quand on le souhaite.

Vous devriez également réfléchir à deux fois au moment où vous vous entraînez pendant la journée. Comme l’exercice physique épuise votre corps, il peut faciliter le sommeil de nuit. Mais si vous faites un exercice vigoureux juste avant de vous coucher, vous risquez de vous réveiller. Essayez de maintenir un horaire d’exercice le matin ou l’après-midi.

Personnalisez votre vie

Comme toujours, essayez de mettre ces suggestions en pratique d’une manière qui correspond à vos besoins. Par exemple, n’hésitez pas à vous coucher plus tard et à vous réveiller plus tard, tant que vous obtenez la quantité de sommeil appropriée, si vous vous couchez naturellement tard et n’avez pas besoin de vous lever tôt dans la journée.

Le secret pour maintenir un rythme de sommeil régulier est la régularité, mais ne vous inquiétez pas si vous vous couchez tard un soir en regardant un film. En général, il suffit de rechercher la régularité.

L’importance d’un horaire de sommeil

Vous pouvez vous assurer d’obtenir la quantité de sommeil appropriée chaque nuit en maintenant une routine de sommeil régulière. De plus, le fait de vous réveiller et de vous coucher à peu près aux mêmes heures chaque jour apprendra à votre corps à faire les deux choses aux moments appropriés.

Quand nous étions enfants, beaucoup d’entre nous avaient des règles strictes pour l’heure du coucher, et pour une bonne raison. Les enfants et les adultes bénéficient tous de routines. Cela devient une habitude lorsque vous effectuez la même action à la même heure chaque jour. Les habitudes simplifient la vie car elles sont presque automatiques.

De plus, suivre un rythme de sommeil régulier peut aider les systèmes de votre corps à communiquer quand il est temps de dormir et de se réveiller. Votre corps a des cycles de 24 heures appelés rythmes circadiens, le cycle veille-sommeil étant le plus connu. Un horaire de sommeil régulier aide à coordonner votre désir de dormir avec votre cycle veille-sommeil.

Ainsi, votre corps comprendra rapidement que 22 heures est l’heure du coucher si vous vous couchez à cette heure-là tous les soirs. Ensuite, lorsque vous vous allongez le soir, il devient plus facile de s’endormir. En outre, vous pouvez être plus sûr d’avoir une nuit de sommeil complète si vous réglez votre réveil à 6 heures du matin tous les jours.

Les effets du manque de sommeil

La privation de sommeil est l’un des effets d’un horaire de sommeil irrégulier. Le manque de sommeil peut sembler être un inconvénient mineur. Cependant, selon la durée de votre manque de sommeil, il peut avoir des effets néfastes.

  • Problème de concentration : Le manque de sommeil peut réduire votre vigilance et vous empêcher de vous concentrer sur vos tâches. Prendre des décisions ou travailler de manière productive pourrait être difficile pour vous.
  • Risque d’erreurs ou d’accidents : Le manque de sommeil rend difficile la concentration, ce qui peut vous rendre plus enclin à commettre des erreurs. Plus important encore, le manque de sommeil peut altérer votre temps de réaction et augmenter le risque d’accidents.
  • Changements d’humeur : Si vous ne dormez pas suffisamment, vous pouvez découvrir que vous devenez plus irritable. Le manque de sommeil peut rendre plus difficile le contrôle de votre humeur ou la réaction appropriée aux émotions des autres. En outre, il peut aggraver les symptômes de la dépression et de l’anxiété.
  • Effets sur la santé : Le manque de sommeil peut avoir des conséquences négatives sur votre santé physique, notamment sur votre système immunitaire, votre santé cardiaque et votre métabolisme.

Il est peut-être temps de revoir votre routine de sommeil si vous vous sentez souvent somnolent ou grincheux pendant la journée. Vous vous sentirez peut-être mieux dans votre peau si vous réinitialisez votre emploi du temps.

Qu’est-ce qui modifie les habitudes de sommeil ?

De nombreux facteurs, dont les horaires de travail, les choix de mode de vie, le stress, le décalage horaire et d’autres, peuvent perturber les habitudes de sommeil. Il peut être utile d’identifier des causes particulières, car la meilleure technique pour rétablir votre cycle de sommeil peut dépendre en partie de ce qui le rend irrégulier en premier lieu.

  • Heures de sommeil et d’éveil irrégulières : Vos heures de sommeil et d’éveil peuvent simplement changer d’un jour à l’autre pour diverses raisons. Les étudiants en sont un excellent exemple. Un soir, ils peuvent se coucher tard et se lever tôt pour aller en cours, le lendemain, ils peuvent faire une nuit blanche et le week-end, ils peuvent faire la grasse matinée.
  • Travail par quarts : Le travail en équipe, ou en dehors des heures de travail traditionnelles de 7 heures à 18 heures, peut rendre difficile un horaire de sommeil régulier. Les jours de repos, il peut être bénéfique de maintenir un horaire de sommeil régulier et, si nécessaire, de faire deux siestes de trois ou quatre heures pendant la journée.
  • Décalage horaire : Lorsque vous traversez des fuseaux horaires, vos cycles de sommeil et d’éveil sont perturbés, ce qui provoque le décalage horaire. S’il est midi là où vous vivez, par exemple, il peut être difficile de se coucher à 22 heures. Aux moments appropriés de la journée, s’exposer et s’éviter à la lumière peut être bénéfique.
  • Lumière bleue : Tous les écrans que nous voyons au quotidien génèrent de la lumière bleue. Celle-ci imite la lumière du jour et inhibe la mélatonine, l’hormone qui nous avertit du besoin de dormir.
  • Les rythmes naturels de sommeil : Certaines personnes ont des cycles veille-sommeil plus tôt ou plus tard par nature. Cela ne devient un problème que si des obligations vous obligent à vous réveiller ou à vous coucher à des heures différentes de celles que vous connaissez habituellement.
  • Caféine et alcool : L’alcool et la caféine ont tous deux le potentiel de perturber votre sommeil s’ils sont consommés au mauvais moment. Si la consommation d’alcool avant le coucher peut vous empêcher d’obtenir un sommeil suffisamment profond, une tasse de café après 14 heures peut vous empêcher de vous endormir plus tard.
  • Le stress et l’anxiété : Les facteurs de stress de la vie peuvent vous empêcher de vous endormir au moment où vous le souhaiteriez. Vous pouvez également ressentir de l’anxiété liée au sommeil.

Lorsque les modifications du mode de vie ne suffisent pas

Il est peut-être temps de parler à votre médecin si vous avez essayé à plusieurs reprises de réinitialiser votre routine de sommeil, mais que vous avez l’impression que rien ne fonctionne. Il se peut que votre sommeil soit affecté par un problème de sommeil tel que l’insomnie, auquel cas vous pourriez avoir besoin de l’aide d’un spécialiste.

Bien qu’ils soient moins fréquents que l’insomnie, d’autres problèmes de sommeil peuvent néanmoins affecter votre capacité à créer un régime de sommeil.

  • Trouble du sommeil et de l’éveil retardé : Les personnes atteintes de ce trouble se sentent naturellement fatiguées environ deux heures plus tard que prévu en raison de leur horaire de sommeil retardé.
  • Trouble du sommeil et de l’éveil avancé : Les personnes atteintes de ce trouble se sentent généralement fatiguées deux heures plus tôt que d’habitude.
  • Trouble du cycle irrégulier veille-sommeil : Dans cette affection, les périodes de sommeil et d’éveil sont chaotiques et ont lieu de manière sporadique.
  • Trouble veille-sommeil au delà ou en deçà de 24 heures : Les rythmes circadiens qui sont plus courts ou plus longs que le cycle standard de 24 heures sont observés chez les personnes souffrant du trouble du cycle veille-sommeil irrégulier.

Foire aux questions sur la façon de réinitialiser votre horaire de sommeil

Quel délai est nécessaire pour réinitialiser mon horaire de sommeil ?

Votre routine de sommeil peut être réinitialisée en quelques jours seulement. Cependant, si vous effectuez un changement important, comme reculer votre heure de coucher de quelques heures, cela peut prendre plus de temps. N'oubliez pas d'ajuster progressivement votre horaire, peut-être de 15 à 30 minutes par jour, et ne sous-estimez jamais l'impact d'une exposition à la lumière placée stratégiquement.

Est-ce que rester debout tard peut m'aider à réinitialiser mon horaire de sommeil ?

Une nuit blanche ne vous aidera pas à rétablir votre routine de sommeil ; elle ne fera que vous priver de sommeil. Une nuit blanche peut affecter la qualité de votre sommeil en modifiant la structure de vos phases de sommeil la nuit suivante.

De plus, la fatigue d'une nuit blanche peut vous pousser à dormir plus longtemps la nuit suivante ou à faire une longue sieste, ce qui ne fera que rendre votre routine de sommeil plus difficile.

Est-il acceptable de faire une sieste le week-end ?

Une façon de rattraper les heures de sommeil perdues est de faire la grasse matinée le week-end, mais cette stratégie présente aussi des inconvénients.

Si vous vous couchez souvent tard et faites la grasse matinée le week-end, vous risquez de souffrir du décalage horaire social. Votre routine de sommeil normale et votre programme social ne sont alors pas compatibles. Le décalage horaire social à long terme est associé à des problèmes tels que la dépression et l'obésité.

Cela dit, les recherches indiquent que dormir davantage le week-end peut être utile si vous avez juste besoin de rattraper votre sommeil après une longue semaine.

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