Comment s'endormir rapidement

Comment s'endormir rapidement

Un sommeil régulier et réparateur est essentiel pour la santé et la fonctionnalité de votre corps. De nombreuses activités mentales et physiques, notamment la réparation des cellules, la régulation hormonale et la formation de la mémoire, dépendent du sommeil. Sans sommeil, l’organisme a plus de mal à combattre les infections et à se remettre des maladies.

Malgré la nécessité de dormir, plusieurs raisons expliquent pourquoi certaines personnes ont du mal à s’endormir. Ces causes peuvent parfois être anodines, comme prendre un café trop près du soir ou tenter de s’endormir dans une pièce bruyante. Mais parfois, l’insomnie est le symptôme d’un problème plus grave, comme une dépression ou un trouble du sommeil.

Apprendre des techniques pour s’endormir rapidement peut vous aider à dormir mieux et plus longtemps en réduisant la tension liée au fait de se tourner et se retourner. Nous examinons comment s’endormir rapidement, ce qu’il faut faire si vous avez du mal à vous endormir, et comment la pratique de la méditation avant de se coucher peut améliorer la qualité de votre sommeil.

Réglez le thermostat

Selon les recherches, la température ambiante peut avoir une incidence sur le sommeil. En raison de la baisse de la température corporelle qui se produit pendant le sommeil, la plupart des personnes utilisent leur literie pour créer un “microclimat” chaud autour de leur corps. Dans un environnement plus froid, une personne peut avoir envie de se blottir sous une couverture, ce qui réchauffe la peau et l’aide à s’endormir plus rapidement.

Essayez de régler votre thermostat sur une température comprise entre 18 et 21 degrés Celcius si vous avez des difficultés à vous endormir. Si votre chambre à coucher n’est pas équipée de la climatisation, vous pouvez envisager de faire baisser la température en ouvrant les fenêtres et les portes pour laisser entrer plus d’air, en utilisant un ventilateur ou en couvrant les fenêtres avec des rideaux épais.

Prenez une douche ou un bain d’eau chaude

Un bain chaud ou tiède peut également accélérer le processus d’endormissement. Un bain chaud peut modifier la température corporelle d’une personne d’une manière qui favorise la relaxation et le sommeil. Selon plusieurs études, les personnes qui prennent un bain ou une douche chaude deux heures avant de se coucher déclarent avoir une meilleure qualité de sommeil globale. On peut passer moins de temps éveillé au lit et s’endormir plus rapidement en prenant un bain chaud, ne serait-ce que dix minutes.

Faire de l’exercice plus tôt dans la journée

L’exercice régulier est lié à un meilleur sommeil et peut même contribuer à la prévention de l’insomnie. Bien que les experts ne soient pas certains du mécanisme exact par lequel l’exercice améliore le sommeil, certains émettent l’hypothèse que les personnes qui ont du mal à s’endormir pourraient avoir des difficultés à réguler leur température corporelle pendant la nuit. La température du corps peut être régulée par l’exercice.

Cependant, certaines personnes peuvent souffrir d’insomnie si elles font de l’exercice trop près de l’heure du coucher. Si vous avez souvent du mal à vous endormir ou à rester endormi, évitez de faire de l’exercice moins de deux ou trois heures avant de vous coucher, surtout dans une salle de sport bien éclairée. Avant la nuit, un éclairage vif et une activité intense peuvent interférer avec les cycles de sommeil de certaines personnes et empêcher le corps de produire les hormones nécessaires au sommeil.

Quels exercices sont les meilleurs pour le sommeil ?

Toutes les formes d’exercice, y compris une promenade quotidienne de 10 minutes, ont le potentiel d’améliorer le sommeil. Certaines activités peuvent être particulièrement bénéfiques pour ceux qui ont du mal à obtenir une nuit de sommeil décente.

  • Exercices cardio et aérobiques : Les exercices qui stimulent le cœur et les poumons contribuent à atténuer les signes de tristesse et d’apnée obstructive du sommeil, améliorant ainsi la qualité du sommeil en général.
  • Entraînement musculaire : Lorsqu’ils sont pratiqués régulièrement, les exercices de résistance et de force peuvent également aider à traiter les symptômes de l’apnée obstructive du sommeil et à améliorer la qualité du sommeil.
  • Exercices qui nécessitent beaucoup d’énergie : La pratique régulière d’exercices par intervalles à haute intensité peut atténuer les signes de dépression et accélérer le sommeil.
  • Yoga : Les étirements et le yoga avant le coucher peuvent aider certaines personnes à s’endormir plus rapidement et à améliorer leur humeur et leur bien-être général.

Recourir à la méditation

Les techniques de méditation aident les personnes à se concentrer et à réagir calmement aux événements et aux idées difficiles. Bien qu’il existe de nombreux styles de méditation distincts, la plupart font appel à la concentration, à une respiration régulière et au maintien d’une posture spécifique dans un environnement serein. Selon des études, certaines techniques, comme la méditation de pleine conscience, peuvent aider les gens à mieux dormir.

Avant de commencer votre méditation, choisissez un endroit paisible, sans distraction, où vous ne serez pas dérangé. Respirez doucement et laissez vos pensées aller et venir sans vous déconcentrer pendant que vous vous concentrez sur un mot, un objet ou une phrase de votre choix.

Contactez les groupes locaux ou en ligne qui encouragent les pratiques de méditation pour obtenir d’autres suggestions et méthodes.

L’approche 4-7-8

La technique 4-7-8, une sorte de méditation destinée à favoriser la relaxation, a été promue par le Dr Andrew Weil. Selon le Dr Weil, cette méditation fonctionne comme un tranquillisant naturel qui devient de plus en plus fort à mesure que vous la pratiquez.

Les étapes de la technique 4-7-8 sont les suivantes :

1.Tout au long de l’exercice, maintenez une posture droite et placez la pointe de votre langue sous vos dents de devant supérieures.
2.Dites “Whoosh” en expirant par la bouche.
3.Inspirez par le nez en gardant la bouche fermée et en comptant jusqu’à quatre dans votre tête.
4.Retenez votre souffle en comptant jusqu’à sept dans votre tête.
5.Expirez par la bouche et dites “Whoosh” en comptant jusqu’à huit dans votre tête.
6.Répétez les étapes précédentes trois fois en respirant.

Bien qu’il conseille aux gens de s’abstenir d’effectuer plus de quatre respirations répétées par session pendant le premier mois de pratique de la méditation, le Dr Weil recommande d’utiliser l’approche 4-7-8 au moins deux fois par jour.

N’utilisez pas d’appareils électroniques avant de vous coucher

Lorsque vous avez du mal à vous endormir, il peut être tentant d’allumer la télévision ou de consulter votre téléphone. Cependant, cela peut rendre le sommeil plus difficile. En plus d’être distrayants, les gadgets électroniques comme les téléviseurs, les téléphones portables, les ordinateurs et les tablettes produisent une lumière bleue qui peut perturber le cycle du sommeil. Dans les deux heures qui suivent la nuit, l’exposition à une lumière vive ou à une lumière bleue rend les gens plus éveillés et les empêche de se coucher plus tard.

Heureusement, il existe plusieurs précautions que vous pouvez prendre pour utiliser des appareils après la tombée de la nuit sans perturber votre cycle de sommeil. Même si une personne est exposée à la lumière bleue avant de se coucher, des lunettes spéciales bloquant la lumière bleue peuvent l’aider à dormir plus profondément. En outre, plusieurs gadgets comportent désormais des filtres de lumière bleue qui s’activent automatiquement tout au long de la journée.

Maintenir un horaire de sommeil régulier

L’heure du coucher et du réveil peut varier d’une personne à l’autre, mais la plupart des gens devraient dormir sept à huit heures par nuit. Il est bon de se coucher et de se réveiller à la même heure chaque jour pour favoriser un sommeil réparateur.

Même les jours où vous ne devez pas vous lever tôt, faites l’effort de maintenir une routine de sommeil régulière. Vos schémas normaux d’exposition à la lumière sont perturbés et votre cycle de sommeil est modifié lorsque vous vous couchez tard ou que vous faites la grasse matinée, ce qui rend plus difficile l’endormissement à l’avenir. Une routine de sommeil régulière, en revanche, apprend à l’organisme à dormir à des heures précises.

Établir un horaire de coucher

Toutes les 24 heures, le corps d’une personne passe par des processus biologiques spécifiques, comme se sentir alerte ou fatigué, avec l’aide de son horloge interne. Les signaux lumineux de l’environnement peuvent affecter la capacité d’une personne à s’endormir ou à rester éveillée en modifiant son horloge interne.

Lorsque l’horloge interne d’une personne est exposée régulièrement aux mêmes schémas de lumière et d’obscurité, elle commence à se sentir somnolente au bon moment et s’endort facilement. L’horloge interne est désorientée lorsqu’elle est exposée à des schémas irréguliers, ce qui rend l’endormissement plus difficile. Un régime nocturne cohérent contribue à conditionner l’horloge biologique du corps à un cycle de sommeil sain.

Il existe plusieurs méthodes pour se détendre et se relaxer avant d’aller se coucher. De nombreuses personnes commencent leur rituel du soir en tamisant les lumières, en appliquant leur régime de soins de la peau, en prenant un bain ou en pratiquant la méditation. Vous pouvez essayer plusieurs choses pour voir ce qui vous détend le plus, car il y a beaucoup d’autres choses que vous pouvez faire.

  • Créez une liste de musique apaisante : La musique peut aider les individus à s’endormir plus rapidement. Créez une liste de musique qui vous détend et vous fait vous sentir à l’aise et optimiste.
  • Lisez un livre : Lire avant de se coucher peut conduire à un meilleur sommeil. Privilégiez les livres de poche et les livres à couverture rigide ou installez un filtre de lumière bleue sur votre lecteur électronique pour réduire votre exposition à la lumière bleue.
  • Faites une liste de tout ce que vous avez à faire : Écrire des listes de choses à faire dans les heures précédant le coucher peut aider certaines personnes à se sentir moins anxieuses face à l’avenir et à dormir plus facilement.
  • Tenez un journal : Écrire en détail des événements futurs peut aider certaines personnes à se sentir moins anxieuses et à s’endormir plus rapidement.

Utilisez la méthode militaire

La méthode militaire a été créée pour aider les pilotes de la marine américaine à s’endormir rapidement. Elle a été présentée pour la première fois dans le livre “Relax and Win : Championship Performance”.

1.Détendez les muscles du visage et de la bouche en commençant par le sommet de votre tête.
2.Pour soulager le stress, abaissez vos épaules.
3.Vos mains doivent tomber sur vos côtés.
4.En expirant, relâchez votre poitrine.
5.Les jambes doivent être détendues des cuisses aux chevilles.
6.Pensez à une image ou à un dessin paisible pendant 10 secondes.
7.Si le recours à des images ne vous convient pas, répétez “ne pense pas, ne pense pas, ne pense pas” pendant 10 secondes.

Bien que cette approche soit basée sur des méthodes de relaxation simples, il faut parfois jusqu’à six semaines d’utilisation régulière avant d’en ressentir les bienfaits.

Combien de temps faut-il attendre avant de s’endormir ?

Les exigences et les habitudes en matière de sommeil diffèrent grandement d’une personne à l’autre, et il n’existe pas de période fixe considérée comme “normale” pour s’endormir. De plus, les experts du sommeil s’accordent à dire qu’il n’est pas possible d’identifier un problème de sommeil uniquement sur la base du temps que met une personne à s’endormir. Ils évaluent plutôt le manque de sommeil des patients à l’aide d’une série de tests.

Si le temps que vous mettez à vous endormir ne vous semble pas clair ou vous inquiète, tenez compte des signes de manque de sommeil que vous pouvez ressentir, tels que :

  • Une somnolence ou une lassitude pendant la journée
  • Difficulté à se réveiller le matin
  • Une capacité d’attention réduite
  • Colère, désespoir ou irritabilité

Si vous ressentez l’un de ces symptômes, vous devriez en parler à un professionnel de la santé.

Foire aux questions sur l'endormissement

Pourquoi ai-je tant de mal à m'endormir ?

De nombreux facteurs, tels que la consommation de café, le stress, le travail posté et les voyages, peuvent rendre l'endormissement difficile. De plus, les troubles du sommeil peuvent empêcher une personne de dormir la nuit. Vous pouvez demander l'aide de votre médecin pour comprendre pourquoi vous avez du mal à vous endormir.

Pourquoi ne puis-je pas m'endormir rapidement ?

Si vous consommez du café ou de l'alcool avant de vous coucher, si vous êtes tendu ou nerveux, ou si vous souffrez d'un trouble du sommeil, vous pouvez avoir du mal à vous endormir rapidement.

Dois-je prendre de la mélatonine ?

Certaines personnes qui ont du mal à s'endormir à une heure respectable peuvent être soulagées par la mélatonine. Toutefois, consultez votre médecin avant d'utiliser la mélatonine, car elle peut interférer avec certains médicaments.

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