Conseils pour un meilleur sommeil

Vous n’êtes pas seul si vous avez du mal à dormir suffisamment. Beaucoup de Français ont des problèmes de sommeil. Les experts conseillent aux personnes de plus de 18 ans de dormir au moins sept heures par nuit, mais beaucoup ne parviennent qu’à en dormir six.

Le corps a besoin d’un sommeil régulier et de bonne qualité pour rester en bonne santé, récupérer des facteurs de stress quotidiens et contribuer à la réduction des inflammations. Le manque de sommeil augmente les risques de développer un certain nombre de maladies, notamment le diabète, l’hypertension et les maladies cardiaques. Votre système immunitaire est renforcé par un sommeil de qualité.

Le bon fonctionnement du cerveau dépend également du sommeil. Le manque de sommeil peut affecter la capacité d’une personne à se concentrer, à prêter attention et à se souvenir d’informations. Les personnes fatiguées sont plus enclines à faire des erreurs et à avoir des accidents au travail. Elles peuvent présenter des fluctuations d’humeur ou des symptômes dépressifs et anxieux.

Heureusement, il existe plusieurs stratégies pour améliorer le sommeil et rester en bonne santé. Ces pratiques, parfois appelées “hygiène du sommeil“, favorisent un sommeil réparateur et de qualité. Nous allons examiner une série de techniques de sommeil efficaces.

Améliorez vos habitudes de sommeil

Vous pouvez mieux dormir si vous avez une routine régulière. En effet, les rythmes circadiens qui contrôlent le sommeil dépendent de signaux environnementaux tels que la lumière pour nous indiquer quand nous devons être endormis et quand nous devons être éveillés.

Les rythmes circadiens sont des cycles internes qui régulent plusieurs processus corporels, notamment le métabolisme, la température corporelle et les cycles de sommeil. Pour distinguer le jour de la nuit, ils s’appuient sur des signaux provenant de leur environnement. Votre cycle circadien peut être perturbé et rendre l’endormissement difficile en dormant de façon irrégulière ou en faisant trop de siestes.

Vos rythmes circadiens peuvent être réapprivoisés en ajustant votre routine de sommeil. Si vous avez l’habitude de suivre un horaire différent ou de ne pas avoir de routine du tout, cette procédure peut prendre un certain temps.

• Fixez une heure de coucher et respectez-la chaque soir : Allez vous coucher à la même heure. Une heure de coucher régulière aide le cycle naturel veille-sommeil de votre corps et votre envie de dormir à s’accorder, de sorte que vous êtes prêt à vous endormir lorsque vous vous mettez au lit chaque soir.
• Réglez votre alarme à la même heure chaque jour : Levez-vous à la même heure tous les jours et profitez au maximum de la lumière naturelle. La lumière du soleil le matin peut améliorer la vigilance et favoriser votre rythme circadien.
• Dans la mesure du possible, évitez de faire une sieste : Si vous devez faire une sieste, ne la limitez pas à plus de 20 minutes. Les siestes plus longues peuvent entraîner une inertie du sommeil, une sensation de brouillard.

Horaires pour le travail posté et le sommeil

Les travailleurs postés peuvent rencontrer des difficultés particulières pour maintenir une routine de sommeil régulière. Étant donné qu’ils sont fréquemment éveillés la nuit et qu’ils doivent dormir pendant la journée lorsqu’il fait clair dehors, leurs habitudes de sommeil sont régulièrement perturbées. Les travailleurs postés dorment souvent de 30 à 60 minutes de moins chaque nuit que les employés de jour.

La bonne nouvelle, c’est qu’il est possible de gérer les conséquences d’un horaire de sommeil irrégulier pour ceux qui travaillent par rotation ou de nuit.

• Faites en sorte qu’il soit adaptable : L’horaire de sommeil idéal est celui qu’il est facile de respecter, tant les jours de repos que les jours de travail. L’idéal est d’avoir sept à neuf heures de sommeil ininterrompu, mais si cela n’est pas possible, pensez à diviser ce bloc de temps en deux intervalles plus petits.
• Limiter l’exposition à la lumière : Selon certaines recherches, les travailleurs postés peuvent rester attentifs au travail et s’adapter plus rapidement aux changements d’horaires s’ils sont exposés à la lumière ou à l’obscurité au bon moment. L’utilisation de stores ou de rideaux pour exclure la lumière naturelle lorsqu’ils dorment pendant la journée et le travail sous des lumières très vives la nuit sont deux stratégies.

Améliorez votre environnement de sommeil

La qualité et la durée de votre sommeil peuvent être considérablement influencées par la quantité de lumière et de bruit dans votre environnement de sommeil. Votre chambre à coucher doit être un espace relaxant et paisible qui favorise le sommeil. De nombreux ajustements mineurs peuvent transformer votre chambre en un espace de repos parfait.

• Changez l’éclairage : Gardez votre chambre aussi sombre que possible, et si des lumières extérieures fortes vous empêchent de dormir, pensez à acheter des rideaux occultants. Si cela est possible, essayez de faire votre lit de manière à ce que vous puissiez profiter du soleil matinal. Vous pourriez vous sentir plus éveillé le matin et dormir plus rapidement la nuit grâce à cela.
• Réduisez le bruit : Utilisez des bouchons d’oreille ou un générateur de bruit blanc si le niveau sonore de votre chambre est trop élevé.
• Maintenez une température confortable : Maintenez l’espace à une température adéquate en veillant à ce qu’il ne soit ni trop chaud ni trop froid. De nombreuses personnes découvrent qu’un réglage frais entre 18 et 21 degrés Celcius est le meilleur pour favoriser le sommeil.
• Éliminez toute distractions : Il peut être tentant de rester debout tard en regardant la télévision, en naviguant sur Internet ou en parcourant son téléphone. Éteignez plutôt vos appareils électroniques et, si vous le pouvez, rangez-les dans une autre pièce. De nombreux appareils électroniques génèrent de la lumière bleue, qui nuit au sommeil en plus d’être distrayante.

Établissez un horaire de coucher

Selon certaines recherches, avoir un rituel relaxant au coucher peut améliorer le sommeil. Une heure ou deux avant de vous coucher, commencez à vous détendre avec un rituel du coucher.

Vous pouvez traiter les causes sous-jacentes de vos difficultés à dormir en créant un régime qui vous est propre. Envisagez d’introduire des routines de soulagement du stress dans votre routine, par exemple, si l’anxiété vous tient éveillé la nuit, vous pouvez :

• Tenir un journal ou noter tout ce qui vous inquiète
• Faire du yoga ou de la méditation
• Mettre de la musique apaisante
• Lire

Certaines personnes découvrent qu’un bain chaud avant de se coucher améliore leur capacité à dormir. Lorsque vous sortez d’un bain chaud, la température de votre corps baisse, ce qui peut vous faire ressentir de la fatigue.

Au moins 30 minutes avant d’aller vous coucher, évitez d’utiliser des appareils et de regarder la télévision. Même si cela peut sembler être une bonne idée de regarder un film ou une émission de télévision avant de se coucher, ces gadgets émettent une lumière bleue qui ressemble à celle du soleil et qui pourrait interférer avec les cycles de sommeil.

Respectez les règles d’hygiène du sommeil pendant la journée

Une bonne hygiène du sommeil ne se limite pas aux rituels et aux régimes de sommeil de la nuit. La majorité de vos choix diurnes influent sur la qualité de votre sommeil nocturne.

• Évitez de boire de l’alcool trop près de l’heure du coucher : Cela pourrait vous faire vous endormir plus rapidement. Mais vous ne dormirez probablement que quelques heures et vous vous réveillerez dans la seconde moitié de la nuit. En outre, l’alcool est lié à une qualité de sommeil généralement médiocre.
• Réfléchissez au moment où vous prenez de la caféine : La caféine étant un stimulant, elle induit la vigilance et dure longtemps. La caféine peut rester dans l’organisme jusqu’à huit heures avant de le quitter. Si vous êtes sensible à la caféine, limitez votre consommation aux heures du matin ou abstenez-vous complètement.
• Mangez léger avant de vous coucher : Essayez d’éviter les repas copieux au moins deux heures avant de vous coucher, car les indigestions qui en résultent peuvent rendre l’endormissement difficile.
• Faites régulièrement de l’exercice, mais évitez de le faire trop tard dans la journée : Les personnes qui font régulièrement de l’exercice ont tendance à dormir plus profondément, à se réveiller moins souvent et à rester endormies plus longtemps. Il est toutefois essentiel de bien planifier vos séances d’entraînement. Au moins deux heures avant d’aller vous coucher, évitez de faire des exercices qui font battre votre cœur.
• Arrêtez de fumer : Les fumeurs ont souvent un sommeil de moins bonne qualité et des réveils nocturnes plus fréquents que les non-fumeurs.
• Trouvez des stratégies saines pour faire face au stress : Si vous vous sentez dépassé ou si vous pensez que le stress vous empêche de dormir, consultez un professionnel de la santé.

Comment se rendormir immédiatement après un réveil nocturne ?

Il est essentiel de traiter la raison sous-jacente de vos réveils nocturnes si vous vous réveillez fréquemment au milieu de la nuit et que vous ne parvenez pas à vous rendormir.

Les gens se réveillent souvent la nuit pour diverses raisons, notamment des troubles du sommeil comme le syndrome des jambes sans repos, la consommation d’alcool et certains médicaments. Il peut être difficile de s’endormir et de rester endormi si vous souffrez d’insomnie.

Ne paniquez pas si vous vous réveillez au milieu de la nuit. Parfois, le fait de s’inquiéter du sommeil rend plus difficile le fait de se rendormir. Essayez de vous détendre, évitez de regarder l’heure et gardez les appareils qui génèrent de la lumière bleue pour le matin. Après 20 minutes d’efforts pour vous endormir, levez-vous et faites quelque chose d’apaisant dans une autre pièce jusqu’à ce que vous puissiez le faire.

Certaines personnes emploient des méthodes de relaxation pour s’endormir plus rapidement. Ces méthodes consistent à :

• Détendre progressivement les muscles
• Méditer par balayage corporel
• Respirer profondémment
• Faire de l’imagerie dirigée

Quand obtenir de l’aide pour des problèmes de sommeil

Il est peut-être temps d’appeler votre médecin si vous avez amélioré votre hygiène de sommeil mais que vous avez toujours du mal à vous endormir ou à rester endormi. Il pourra vous donner quelques conseils pour mieux dormir ou vous envoyer chez un spécialiste du sommeil qui pourra trouver les raisons sous-jacentes de vos problèmes de sommeil et vous proposer des traitements.

En outre, il est essentiel d’informer votre médecin si vous pensez qu’un médicament que vous prenez vous empêche de vous endormir. Il pourra peut-être vous proposer un substitut, un médicament supplémentaire pour lutter contre les effets secondaires ou des suggestions sur la façon de s’habituer au médicament.

En outre, vous devez avertir immédiatement votre médecin si vous présentez des symptômes qui pourraient indiquer une maladie grave ou un trouble du sommeil. Ces symptômes sont les suivants :

• Une humeur suicidaire ou dépressive
• Une douleur qui vous empêche de vous endormir
• Des ronflements forts et répétés
• Des problèmes de respiration pendant la nuit
• Toux ou halètement au réveil
• Somnolence ou lassitude pendant la journée