Conseils pour un sommeil sain

Table des matières afficher

Un sommeil suffisant peut améliorer votre santé physique et mentale, votre humeur et vos performances générales. Les gens ont besoin de sept heures de sommeil ou plus chaque nuit pour être en bonne santé, mais environ un tiers des adultes disent ne pas en avoir assez.

Si le nombre d’heures de sommeil est essentiel pour se sentir en forme, la qualité du sommeil l’est tout autant. La pratique d’une bonne hygiène du sommeil implique de modifier son environnement et son comportement. Vous pouvez améliorer vos choix de vie et votre hygiène de sommeil pour obtenir un meilleur repos nocturne.

Créer une routine de sommeil saine

L’établissement d’un horaire de sommeil est essentiel pour garantir un sommeil réparateur. Il existe plusieurs techniques pour préparer votre corps et votre esprit au sommeil et les mettre dans un état de relaxation.

Prenez un bain chaud : Votre corps se détendra et s’endormira grâce au changement de température que vous subissez en sortant de l’eau.
Pratiquez la relaxation musculaire : Pour vous endormir plus rapidement, pratiquez la relaxation musculaire progressive, qui consiste à contracter chaque groupe de muscles tour à tour, puis à les détendre un par un.
Pratiquez des techniques de respiration : Vous pouvez mieux vous concentrer et détendre naturellement votre corps en prenant des respirations lentes et profondes.
Buvez une boisson chaude : Les boissons chaudes sans caféine, comme le lait ou les tisanes, peuvent vous aider à vous détendre le soir.
Évitez la lumière bleue : La lumière bleue, qui est émise par les écrans d’ordinateur, les téléviseurs, les téléphones portables et d’autres gadgets, peut empêcher votre corps de produire de la mélatonine, une hormone qui vous aide à vous endormir.
Gardez les lumières éteintes : La quantité de lumière à laquelle vous êtes exposé peut affecter votre rythme circadien, qui favorise votre capacité à vous endormir le soir et vous réveille le matin. La réduction de la lumière ambiante jusqu’à deux heures avant le coucher permet de signaler à votre horloge circadienne de commencer à se préparer au sommeil.
Trouvez un meilleur moment pour des activités stimulantes : Votre rythme cardiaque peut augmenter à la suite d’une activité physique, de conversations importantes ou de programmes télévisés intensifs. Avant d’aller vous coucher, vous devriez vous abstenir de toute activité qui augmente votre rythme cardiaque.

Créez un horaire de sommeil régulier

Vous pouvez atteindre vos objectifs de sommeil en maintenant une routine de sommeil régulière. Vous pouvez établir et maintenir une routine de sommeil cohérante en suivant ceci :

Fixez une heure de coucher fixe : Fixez une heure de coucher régulière pour aider votre corps et votre esprit à se mettre en forme. Votre corps et votre cerveau peuvent commencer à se préparer et à ralentir en anticipant l’heure du coucher, ce qui facilite l’endormissement.
Des heures de réveil régulières : Même les jours où vous n’avez pas à vous lever à une heure précise, le fait de régler votre réveil à la même heure chaque jour peut vous aider à maintenir un cycle de sommeil régulier.
Efforcez-vous de dormir 7 à 8 heures chaque nuit : Les adultes ont besoin de sept à huit heures de sommeil par nuit, alors essayez de dormir sept à huit heures chaque nuit. Le résultat d’un manque de sommeil est une dette de sommeil, vous oblige à dormir davantage pour rattraper le sommeil perdu et vous sentir frais et dispos. Dormir à intervalles réguliers réduit le déficit de sommeil et favorise un sommeil réparateur.
Lorsque vous modifiez votre routine de sommeil, faites-le progressivement : Un nouvel horaire de sommeil peut être adapté par votre corps et votre cerveau, mais cela prendra un certain temps. Votre corps s’adaptera à un nouveau rythme de sommeil si vous modifiez progressivement l’heure du coucher et les heures de sommeil.

Faites de votre chambre un espace calme

Il est essentiel de créer un environnement qui soit apaisant et propice à un meilleur sommeil, car votre environnement a un impact sur la qualité de votre sommeil. Vous pourriez trouver utile d’apporter quelques changements à votre environnement de sommeil.

Maintenez une chambre à coucher fraîche : Dormir dans une chambre dont la température est comprise entre 18 et 21 degrés Celcius peut améliorer votre sommeil et rendre l’espace plus agréable.
Investissez dans des oreillers et un matelas de qualité : Votre capacité à bien dormir peut être améliorée avec un matelas et un oreiller qui vous soutiennent.
Veillez à ce que votre chambre soit sombre : Un espace sombre favorise la synthèse de la mélatonine et offre les meilleures conditions pour le repos. Des rideaux occultants ou bloquant la lumière peuvent être utilisés pour réaliser des économies d’énergie.
Réduisez les interruptions : Des choses comme les enfants, les chiens et les appels téléphoniques, entre autres, peuvent vous empêcher de dormir la nuit et interférer avec la durée et la qualité de votre sommeil. Un environnement de sommeil plus paisible peut résulter de la réduction de ces perturbations.
Réservez votre lit pour le sommeil : Gardez votre chambre à coucher uniquement pour dormir et avoir des relations sexuelles. Vous devriez utiliser les autres pièces de votre maison pour d’autres activités, comme manger, regarder la télévision, lire et écrire.
Évitez les écrans : Les écrans sont source de nombreuses distractions, ce qui vous oblige à rester debout plus longtemps et à dormir moins longtemps. De plus, ils vous exposent à la lumière bleue,

Encouragez les bonnes habitudes de sommeil pendant la journée

Votre sommeil dépend tout autant de vos habitudes quotidiennes que de vos habitudes du soir et de la nuit. Pour améliorer la qualité de votre sommeil, pensez à faire quelques ajustements à votre programme quotidien.

Faites de l’exercice dès le matin : L’exercice a le pouvoir de réduire le stress et d’améliorer le sommeil, mais il peut avoir l’effet inverse s’il est pratiqué plus tard dans la journée. Évitez de faire de l’exercice deux à trois heures avant d’aller vous coucher.
Limitez votre consommation de café, d’alcool et de nicotine : Comme ces substances sont liées à un temps d’éveil plus long et à un sommeil moins réparateur la nuit, elles doivent être évitées le soir.
Exposez-vous à la lumière le matin : Une exposition à une lumière vive le matin peut contribuer à la régulation de vos cycles circadiens. Cependant, une exposition trop importante à une lumière forte trop tard dans la journée peut nuire au sommeil, tout comme l’exercice physique.
Limitez vos siestes : Si elles peuvent être utiles dans certaines circonstances, les siestes peuvent être problématiques pour ceux qui ont déjà des problèmes de sommeil. Limitez les siestes à 30 minutes ou moins et faites-les à la même heure chaque jour.
Évitez de manger beaucoup juste avant de vous coucher : L’indigestion qui peut résulter du fait de manger beaucoup juste avant de se coucher peut rendre difficile l’endormissement. Une petite collation avant le coucher peut être bénéfique si vous vous réveillez à cause de la faim.

Que faire si vous n’arrivez pas à dormir

Il y a des choses que vous pouvez faire pour réduire la tension associée au fait de ne pas pouvoir vous endormir quand vous le voulez.

N’essayez pas de vous forcer à dormir : Levez-vous plutôt, changez de pièce et faites autre chose si, après 20 minutes, vous n’arrivez toujours pas à vous endormir. Il peut être bénéfique de s’adonner à un passe-temps apaisant.
Ne regardez pas l’heure : L’inquiétude peut être provoquée par le fait de regarder l’heure, et l’inquiétude peut rendre l’endormissement plus difficile. Pour éviter de penser à l’heure pendant que vous essayez de vous endormir, assurez-vous que le cadran de l’horloge n’est pas visible.
Consultez un médecin : Consultez votre médecin si vos problèmes de sommeil persistent, interfèrent avec vos activités régulières ou provoquent d’autres symptômes.