Les 5 principales causes pour lesquelles vous vous réveillez trop tôt et ce qu'il faut faire pour y remédier
Cela peut sembler être un problème de luxe pour les personnes qui appuient sur le bouton “snooze” trois ou quatre fois avant de se lever vraiment pour la journée. Mais la grande majorité des personnes qui se réveillent bien avant qu’il ne soit vraiment l’heure de se lever et qui ont du mal à se rendormir, ne sont pas de cet avis.
L’un des problèmes de sommeil les plus ennuyeux est le fait de se réveiller trop tôt. Il peut vous empêcher d’obtenir le repos dont vous avez besoin, perturber votre rythme de sommeil et entraîner beaucoup de stress.
Vous faites partie des millions de personnes qui se réveillent fréquemment vers trois ou quatre heures du matin et ont du mal à se rendormir. Il existe plusieurs explications à ce phénomène. Examinons les cinq explications les plus courantes ainsi que les solutions à ce problème de sommeil spécifique.
Vous souffrez d’insomnie ?
Beaucoup de gens considèrent que l’insomnie est avant tout une difficulté à s’endormir quand il est temps de se coucher. S’il est vrai que les personnes qui souffrent régulièrement d’insomnie ont souvent du mal à s’endormir le soir, ce n’est pas le seul type d’insomnie qui puisse exister.
L’insomnie présente un certain nombre de symptômes, et non un seul :
- Difficulté à s’endormir
- Difficulté à rester endormi
- Sommeil agité et non réparateur
- Se lever trop tôt
Plusieurs de ces symptômes peuvent être présents en même temps chez les insomniaques. En d’autres termes, il peut arriver que vous ayez des difficultés à vous endormir, que vous vous réveilliez trop tôt et que vous vous réveilliez à plusieurs reprises au cours de la nuit.
Cependant, beaucoup d’insomniaques ont le plus de difficultés vers l’une ou l’autre extrémité de leur sommeil nocturne. Bien qu’elles aient des difficultés à s’endormir, certaines personnes ont du mal à se lever le matin (et peuvent même avoir du mal à se réveiller quand elles en ont besoin). D’autres n’ont aucun mal à s’endormir, mais elles se réveillent beaucoup trop tôt le matin et n’arrivent pas à se rendormir.
Les spécialistes du sommeil appellent cela l’insomnie d’endormissement, c’est-à-dire la difficulté à s’endormir le soir.
L’insomnie de maintien du sommeil est l’incapacité de passer une nuit complète de sommeil sans se réveiller, que ce soit au milieu de la nuit ou très tôt le matin.
L’insomnie de maintien du sommeil est plus fréquente chez les personnes d’âge moyen et les personnes âgées, tandis que l’insomnie d’endormissement est plus fréquente chez les jeunes adultes. Pensez à vos premières années d’adulte. Vous vous souvenez certainement de moments où vous étiez épuisé et deviez vous réveiller pour aller au travail ou à l’école, mais où vous étiez excité la nuit et incapable de dormir à l’heure du coucher.
Certaines personnes âgées ou d’âge moyen ont encore du mal à s’endormir. Cependant, beaucoup plus de personnes ont des difficultés à dormir toute la nuit sans aucune interruption. Et beaucoup de personnes d’âge moyen et avancé, en particulier les femmes, souffrent de se lever trop tôt chaque jour.
Ce que vous pouvez faire :
Tout ce que vous faites sera affecté si vous vous levez tôt et ne dormez pas suffisamment pour être productif pendant la journée. Vous recevrez les compétences dont vous avez besoin dans ce cours en ligne sur le sommeil pour vous coucher à l’heure et vous réveiller plus reposé et plus éveillé. Vous pouvez vous inscrire ici.
Si vous voulez dormir correctement pour le reste de votre vie, vous devez pratiquer une excellente hygiène du sommeil. C’est crucial lorsque vous présentez des symptômes d’insomnie. Outre le fait de maintenir un horaire de sommeil régulier, de faire de l’exercice fréquemment et de manger sainement, certains éléments spécifiques de l’hygiène du sommeil sont particulièrement cruciaux si vous vous levez tôt :
- Dormir dans un espace à la fois insonorisé et étanche à la lumière réduira la probabilité que des stimuli extérieurs matinaux vous réveillent.
- Réduire ou s’abstenir de consommer de l’alcool. L’alcool a des effets stimulants et dépressifs. Boire près de la nuit peut augmenter la probabilité que vous vous endormiez facilement mais que vous vous réveilliez assez tôt le lendemain matin, car les effets stimulants de l’alcool commencent à agir plus tard dans le processus de métabolisation.
- Éviter d’autres stimulants. La consommation de caféine en fin de journée – que l’on trouve non seulement dans le café mais aussi dans les sodas, le thé et le chocolat – peut nuire à votre capacité à vous endormir. D’autres stimulants, comme la nicotine, peuvent également nuire à votre capacité à passer une bonne nuit de sommeil.
- Évitez de consommer trop de liquide à l’approche de la nuit. La probabilité que vous ayez besoin d’aller aux toilettes à 3 heures du matin augmente si vous consommez trop de boisson juste avant de vous coucher. Vous risquez de ne plus pouvoir vous rendormir par la suite.
Attirez l’attention de votre médecin sur tout symptôme d’insomnie qui dure plus d’un mois, comme un réveil excessivement précoce.
Vous souffrez d’apnée du sommeil ?
Les signes d’apnée du sommeil sont nombreux : ronflements forts et persistants, maux de tête fréquents le matin, hypertension artérielle, somnolence diurne excessive et difficultés à se lever le matin. Un autre symptôme de l’apnée du sommeil est un réveil extrêmement précoce le matin. Tous les stades du sommeil sont susceptibles de connaître des épisodes apnéiques, c’est-à-dire de brèves pauses respiratoires qui constituent la caractéristique principale de ce trouble. Toutefois, le sommeil paradoxal, au cours duquel les principaux groupes musculaires du corps sont momentanément figés et le tonus musculaire est le plus faible, peut être le moment où les épisodes d’apnée du sommeil sont les plus graves.
Les personnes souffrant d’apnée du sommeil peuvent être plus susceptibles d’être réveillées très tôt le matin en raison de leurs troubles respiratoires du sommeil, car le sommeil paradoxal se concentre davantage sur la seconde moitié de la nuit.
Ce que vous pouvez faire :
Reconnaissez vos propres symptômes d’apnée du sommeil et ceux de votre partenaire de lit. (Souvent, les compagnons de lit sont les premières personnes à remarquer les symptômes de l’apnée du sommeil). Ne négligez pas les ronflements forts et persistants ou les autres symptômes de l’apnée du sommeil. Consultez votre médecin et faites-vous dépister pour l’apnée du sommeil. Si vous avez reçu un appareil CPAP ou un embout buccal pour traiter votre apnée du sommeil, utilisez-le et utilisez-le toutes les nuits ! L’apnée du sommeil est tout à fait curable, et les symptômes et les risques pour la santé qui y sont liés s’améliorent considérablement lorsque les patients adhèrent au traitement.
Vous êtes nerveux et stressé ?
Le stress est un état d’éveil qui a des répercussions compliquées sur le sommeil, notamment sur la capacité à le faire et à le faire pendant toute la nuit. Considérez ce que votre corps ressent en période de stress ou d’anxiété. Les battements de votre cœur s’accélèrent. Votre esprit s’emballe. Votre corps commence à se réchauffer. Le stress stimule les régions du cerveau qui augmentent la vigilance. De plus, il augmente la production de substances chimiques comme le cortisol qui perturbent les cycles réguliers de sommeil et d’éveil.
Vous pouvez vous réveiller tôt le matin en raison d’un stress ou d’une inquiétude aiguë ou persistante. S’il vous est déjà arrivé de vous réveiller de manière inattendue, très tôt le matin, de vous sentir parfaitement éveillé et conscient, et de voir vos pensées passer rapidement à la vitesse supérieure, c’est un indicateur majeur que la réaction de votre corps au stress vous empêche d’avoir une nuit complète de repos.
Les personnes déprimées se réveillent aussi souvent tôt. Les perturbations de nos rythmes circadiens, qui contrôlent nos cycles quotidiens d’éveil et de sommeil, sont étroitement liées à la dépression. Les personnes dépressives ont souvent du mal à s’endormir aux heures de sommeil prévues et ressentent également une forte envie de dormir à des moments où elles devraient être debout, alertes et en train de travailler.
Et des études récentes ont pour la première fois montré un lien précis entre le sommeil et les régions du cerveau liées à la mémoire, à la conscience de soi et aux émotions désagréables. Lorsque ces régions du cerveau sont stimulées chez les personnes déprimées, des schémas de pensée négatifs, chargés d’émotions et difficiles à contrôler – Ce que les psychologues et d’autres personnes appellent des “ruminations” sont produits. Cela entraîne un sommeil agité et d’autres symptômes d’insomnie, comme le fait de se réveiller très tôt le matin.
Ce que vous pouvez faire :
Lorsqu’il s’agit de gérer le stress et le sommeil, nous disons souvent aux gens qu’il faut toute la journée pour provoquer un problème de sommeil la nuit. Vous ne pouvez pas vous attendre à ce que votre tension s’évapore simplement le soir et vous laisse dormir paisiblement jusqu’au matin si vous n’en tenez pas compte pendant la journée. Les techniques de relaxation, la méditation de pleine conscience et les séances d’entraînement corps-esprit peuvent toutes vous aider à vous sentir moins stressé pendant la journée et dans les heures précédant le coucher, en plus des routines habituelles d’hygiène du sommeil. De nombreuses aides naturelles au sommeil, telles que l’écorce de magnolia, le magnésium, le CBD, et d’autres, sont également utiles pour lutter contre le stress et l’anxiété.
Il est essentiel d’informer votre médecin si vous présentez des signes de tristesse ou d’anxiété. Évitez d’essayer de vous débrouiller tout seul si vous vous sentez stressé, désespéré ou en situation de crise. Appelez le numéro National Souffrance et Prévention du Suicide , une écoute professionnelle et confidentielle 24h/24 • 7j/7 au 31 14 pour joindre la ligne d’écoute, ou parlez-en à un ami ou à un membre de votre famille. Appelez le 17 si vous êtes en danger immédiat de mettre vos idées de suicide à exécution.
Vous vous couchez trop tôt ?
Beaucoup d’entre nous aiment se coucher de plus en plus tôt, surtout lorsque nous vieillissons et que la vie reste bien remplie.
La vérité est que votre biologie circadienne distincte et vos préférences en matière de sommeil sont principalement déterminées par vos gènes. La plupart d’entre nous ont besoin d’environ 7 à 9 heures de sommeil par nuit, mais certains ont besoin d’un peu plus ou d’un peu moins. Votre corps a besoin de sept heures de sommeil par nuit, donc si vous vous couchez à neuf heures, vous vous réveillerez probablement naturellement vers quatre heures du matin.
Pour les chronotypes précoces, cela peut être un problème particulier, surtout à l’âge mûr. Ces personnes qui se lèvent naturellement tôt sont ce que l’on appelle, les chronotypes du Lion. Les Lions, en particulier lorsqu’ils vieillissent, sont souvent très motivés pour repousser leur heure de coucher à une heure relativement précoce. Les Lions sont ceux qui se demandent souvent à haute voix ce qui pourrait bien se passer pour qu’il vaille la peine de rester debout après 9 heures.
Ce que vous pouvez faire :
Si cette habitude de se coucher tôt et de se lever tôt vous convient, il n’y a rien de mal à cela, tant que vous vous reposez comme il faut et que cela ne vous dérange pas d’être éveillé pendant quelques heures alors que la plupart des gens de votre entourage dorment encore.
Cependant, si le fait de vous lever si tôt vous dérange ou si vous trouvez que vous perdez des activités que vous voudriez entreprendre après le coucher du soleil, il est possible que votre heure de coucher précoce vous donne trop de temps pour dormir et contribue à vos matins précoces. Pour vous lever à l’heure qui vous convient le mieux tout en dormant suffisamment pour donner le meilleur de vous-même pendant la journée, retardez progressivement l’heure de votre coucher, de 15 à 30 minutes à la fois.
Votre rythme de sommeil change en vieillissant ?
Bien qu’ils restent souvent constants pendant de longues périodes de notre vie, nos chronotypes se modifient. Lorsque nous sommes de jeunes adultes, la majorité d’entre nous sont des Loups, beaucoup d’entre nous se transforment en Ours en vieillissant, et un bon nombre d’entre nous deviennent des Lions.
Les modifications de la biologie du sommeil humain liées à l’âge sont bien documentées. De nombreuses personnes migrent vers le chronotype du lion en décalant leurs rythmes circadiens vers une période plus précoce. Tout le monde vit cette transformation dans une mesure différente. Lorsque la modification des rythmes circadiens met le dormeur en conflit avec le temps social, par exemple lorsqu’il doit se coucher à 19 heures, les personnes âgées qui connaissent un décalage considérable vers un horaire de sommeil plus précoce peuvent souffrir d’un trouble avancé de la phase du sommeil ou se lever à 3 heures du matin.
D’autres problèmes de sommeil chez les personnes âgées peuvent les amener à se réveiller assez tôt le matin. En vieillissant, nous passons moins de temps dans les phases profondes du sommeil, ce qui augmente notre susceptibilité à être réveillé par la lumière, le bruit et le mouvement. L’insomnie et l’apnée du sommeil sont deux problèmes de sommeil que les personnes âgées sont plus susceptibles de rencontrer. En outre, avec l’âge, l’intensité de la signalisation circadienne du sommeil – les signaux qui indiquent l’heure du sommeil et du réveil – tend à diminuer. Cela peut entraîner un sommeil plus désorganisé et moins réparateur la nuit, des réveils précoces et un besoin de faire la sieste pendant la journée.
Ce que vous pouvez faire :
La TCC-I, ou traitement cognitivo-comportemental de l’insomnie, s’est avérée très efficace pour traiter les symptômes de l’insomnie chez les personnes âgées, en particulier les réveils très précoces. L’objectif de la thérapie cognitivo-comportementale est de produire des changements comportementaux positifs en relation avec les pensées, les sentiments et les habitudes liés au sommeil. Selon les recherches, la TCC-I peut aider les personnes âgées à mieux dormir plus efficacement que les somnifères prescrits. Associée à la TCC-I, la luminothérapie soigneusement programmée peut aider les personnes âgées à modifier leurs horaires de sommeil et à améliorer la qualité de leur sommeil.
Ne négligez pas le problème si le fait de vous lever trop tôt affecte votre capacité à dormir ou à fonctionner pendant la journée. En découvrant ce qui vous pousse à vous réveiller avant d’être prêt, vous pourrez résoudre le problème et recommencer à dormir toute la nuit.
