Les avantages de tenir un journal du sommeil

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Si vous avez des difficultés à vous endormir le soir ou à rester éveillé le jour, vous pouvez avoir une idée précise de vos habitudes de sommeil en tenant un journal du sommeil. La surveillance de votre sommeil est une méthode simple et peu coûteuse pour en savoir plus sur votre santé. Un journal du sommeil peut également aider votre médecin à établir un plan d’action pour traiter les troubles du sommeil dont vous souffrez, afin que vous puissiez mieux vous reposer.

Le diabète et les maladies cardiaques ne sont que deux des problèmes physiques et cognitifs auxquels le manque chronique de sommeil est lié. Malgré cela, beaucoup d’adultes Français affirment ne pas obtenir les sept à neuf heures de sommeil par nuit qui sont suggérées.

Vous pouvez avoir du mal à dormir suffisamment à cause du stress, du travail posté ou de troubles comme l’apnée du sommeil. Un journal du sommeil peut vous aider, vous et votre médecin, à identifier les problèmes qui vous empêchent de dormir suffisamment.

Pourquoi tenir un journal du sommeil ?

Un journal du sommeil est un journal papier ou numérique utilisé pour suivre et examiner vos habitudes de sommeil au fil du temps. Vous pouvez tenir un journal du sommeil complet ou simple, selon vos préférences. La tenue d’un journal du sommeil cohérent chaque nuit vous donne une vue d’ensemble de vos habitudes. C’est pourquoi les journaux du sommeil sont essentiels pour étudier, identifier et traiter les problèmes de sommeil.

Les journaux du sommeil peuvent être utilisés pour surveiller une variété de facteurs, notamment l’heure de votre coucher, la fréquence de vos réveils nocturnes et l’heure de votre réveil. Vous pouvez également noter les facteurs suivants :

La quantité et la durée des siestes
Le temps nécessaire pour s’endormir le soir
Le fait de fumer, de boire de l’alcool et de consommer de la caféine
L’utilisation de médicaments et le moment où la dose est prise
L’exercice physique
L’humeur ou le degré de stress
Tout cauchemars ou rêves dont vous vous souvenez

Le journal de sommeil consensuel est un journal de sommeil standardisé que certains cliniciens choisissent d’utiliser. Afin d’accroître l’uniformité de la recherche sur le sommeil, les spécialistes de l’insomnie ont créé l’agenda du sommeil consensuel. Les trois formes du journal du sommeil standard comprennent toutes des questions sur la quantité et le temps de sommeil.

De nombreuses personnes choisissent de créer leur propre modèle de journal du sommeil, avec des questions et des sections adaptées à leurs propres besoins et préoccupations.

Les journaux du sommeil vous permettent de suivre vos habitudes de sommeil sur une période de plusieurs semaines, mois ou plus, car ils sont personnalisables. Pour obtenir une image complète de vos habitudes de sommeil, les experts conseillent de tenir un journal du sommeil pendant au moins 7 à 14 jours d’affilée. Lorsque vous n’êtes pas en forme, vous ne devriez pas suivre votre sommeil car vos habitudes de sommeil pourraient changer.

Modèle du journal du sommeil

Ce modèle de journal du sommeil peut vous aider à démarrer si vous êtes prêt à essayer de tenir un journal du sommeil.

Comment un journal du sommeil peut-il aider à dormir ?

Un journal du sommeil peut vous aider, vous et votre médecin, à déterminer combien de temps vous dormez habituellement pendant la semaine et les week-ends. Dans le cadre de votre plan de traitement ou pour évaluer si votre plan de traitement actuel est efficace, votre médecin peut vous inciter à tenir un journal du sommeil.

Les données de votre journal du sommeil pourraient vous indiquer si vous dormez régulièrement suffisamment ou non. Par exemple, si votre journal du sommeil révèle que vous dormez beaucoup plus le week-end que pendant la semaine, votre emploi du temps au travail ou à l’école peut être la cause de votre manque de sommeil. Le diagnostic des troubles du sommeil, y compris les troubles du rythme circadien, qui sont liés aux heures auxquelles vous vous endormez habituellement, peut également être établi à l’aide des journaux du sommeil.

Les journaux de sommeil peuvent vous fournir des informations sur les raisons pour lesquelles vous dormez trop ou avez des difficultés à vous endormir. Par exemple, si vous consommez plus de café les jours où vous avez des difficultés à dormir, votre médecin pourra le remarquer. S’il pense que vous souffrez de narcolepsie, une maladie qui fait que les gens s’endorment à des heures bizarres, il pourrait vous conseiller de tenir un journal du sommeil.

En plus de la surveillance et des tests de laboratoire, les cliniciens peuvent utiliser les données des journaux de sommeil pour identifier les troubles du sommeil. Les moniteurs de sommeil portables offrent des informations non traitées sur vos habitudes de sommeil. Un journal du sommeil, cependant, fournit un contexte crucial pour ces données, comme votre humeur ou votre consommation de médicaments.

Avant d’aller vous coucher, écrivez dans votre journal

Même si vous ne souhaitez pas surveiller vos habitudes de sommeil, tenir un journal de sommeil vous permet de consigner vos pensées et peut être un élément bénéfique d’un rituel régulier au moment du coucher. En les écrivant, vous pouvez vous libérer de vos problèmes et adopter une attitude plus détendue au moment de vous préparer à vous coucher. Même votre santé physique et mentale pourrait bénéficier de l’écriture de vos inquiétudes et de vos peurs.

Les études ayant donné des résultats contradictoires, les experts ne savent pas si écrire avant de se coucher peut aider à s’endormir plus rapidement. Toutefois, des études révèlent que le fait de penser à l’avenir juste avant de se coucher peut rendre l’endormissement plus difficile. Si vous souhaitez essayer de tenir un journal pour traiter votre insomnie, pensez à décrire vos tâches à venir.

Selon certaines études, dresser une liste de tâches à faire avant de se coucher permet de s’endormir plus rapidement que d’écrire sur le passé. Pour mieux comprendre comment et pourquoi les listes de tâches peuvent favoriser un meilleur sommeil, des études et des tests supplémentaires sont nécessaires. L’établissement d’une liste de projets pourrait apaiser les inquiétudes concernant l’avenir, en particulier si vous définissez minutieusement ces événements.

Comment commencer un journal du sommeil

En fonction de la raison pour laquelle vous souhaitez tenir un journal, vous devez choisir un certain type de modèle de journal du sommeil. Si votre médecin souhaite examiner vos habitudes de sommeil ou suivre votre thérapie, il pourrait vous donner un agenda du sommeil consensuel. Ou, s’il a des inquiétudes particulières, il peut vous fournir un journal personnalisé qui se concentre sur des aspects particuliers.

Certaines personnes découvrent qu’il est plus simple de tenir leur journal du sommeil sous forme numérique. Vous pouvez créer des feuilles de calcul personnalisées et suivre les informations à l’aide d’une variété d’outils, de logiciels et de sites Web.

Quelle que soit la conception ou la structure que vous choisirez pour votre journal du sommeil, il est essentiel d’enregistrer vos données de manière cohérente pendant au moins 7 à 14 jours, week-ends compris. Vous avez suffisamment de temps pour nous montrer comment vous dormez normalement. Si vous n’êtes pas sûr, notez votre meilleure estimation du temps que vous pensez avoir passé éveillé ou endormi sur une certaine période.

Il pourrait être bénéfique d’établir vos objectifs de journalisation avant de commencer si vous voulez commencer à le faire pour améliorer votre sommeil. Déterminez si vous tenez un journal pour vous exprimer, pour évacuer votre anxiété, ou les deux. Si vous êtes hésitant, pensez à choisir un sujet sur lequel vous concentrer ou à utiliser des questions de départ.

Oubliez vos soucis : Notez vos problèmes pour vous aider à vous détendre et à vous endormir plus rapidement. Dressez une courte liste de toutes les choses qui vous contrarient, ou écrivez en détail vos problèmes les plus urgents.
Tenez un journal de gratitude : Avant de vous endormir, pensez à tout ce dont vous pouvez être reconnaissant. Selon certaines études, le fait d’exprimer sa reconnaissance avant de se coucher peut avoir un impact favorable sur la conclusion de la journée, en augmentant le bonheur et en diminuant le désespoir.
Créez une liste de choses à faire : Investissez cinq minutes dans la création d’une liste de choses à faire complète et détaillée. Pour s’endormir plus rapidement, les spécialistes du sommeil conseillent d’être très détaillé et de faire une longue liste d’objets.
Intégrez-le à votre routine : L’établissement et le respect d’une routine nocturne régulière peuvent favoriser un meilleur sommeil. En tenant un journal du sommeil tous les soirs à la même heure et au même endroit, vous pouvez en faire une habitude.

Thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie

Dans le cadre du traitement cognitivo-comportemental de l’insomnie (TCC-I), on utilise parfois des journaux du sommeil. Les composantes mentales et comportementales de l’insomnie sont traitées par un type particulier de programme thérapeutique appelé TCC-I. Cette thérapie comprend plusieurs éléments, tels que :

L’éducation sur le sommeil et l’insomnie
La modification des habitudes de sommeil
L’enregistrement des habitudes de sommeil
L’amélioration de l’hygiène du sommeil
La prise en compte des préoccupations liées au sommeil
L’aide de techniques de relaxation

La “liste des soucis” est un style particulier de journalisation du sommeil que certains professionnels de santé utilisent également dans le cadre de la TCC-I. Avant d’aller se coucher, ils conseillent aux personnes souffrant d’insomnie de noter leurs anxiétés. Cela permet à la personne d’évacuer ses inquiétudes avant de se coucher, ce qui l’empêche de s’inquiéter alors qu’elle devrait dormir.

Quand consulter son médecin

Il est courant d’avoir des difficultés à dormir de temps en temps. Cependant, tout problème de sommeil ou tout changement inquiétant doit être discuté avec votre médecin. Si vous remarquez l’un des signes suivants d’un trouble du sommeil, parlez-en immédiatement à votre médecin :

Halètement ou étouffement pendant le sommeil
Fatigue diurne persistante
S’endormir pendant la journée
Ronflement fort ou persistant
Problèmes de respiration pendant la nuit

Lorsque vous consultez votre médecin, n’oubliez pas d’apporter votre journal de sommeil si vous en tenez un. Ce journal pourrait fournir des données intéressantes sur vos habitudes et votre santé.