Pourquoi un horaire de sommeil régulier est important
Les personnes qui bénéficient de la quantité de sommeil recommandée chaque nuit pensent plus clairement et se sentent mieux dans l’ensemble. beaucoup d’adultes en France dorment moins de sept heures par nuit, bien que de nombreuses personnes soient conscientes de son importance.
Les experts conseillent de mettre l’accent sur la création d’habitudes de sommeil saines afin de profiter pleinement des avantages du sommeil. Suivre son rythme de sommeil fait partie des habitudes de sommeil les plus cruciales. Découvrez l’intérêt d’avoir un horaire de sommeil, quels sont les horaires de sommeil idéaux pour les différents groupes d’âge, et comment maintenir une routine nocturne régulière.
L’intérêt d’un horaire de sommeil régulier
Le maintien d’un horaire de sommeil régulier vous permet d’obtenir la quantité de sommeil idéale pour vos besoins particuliers. Même pendant les week-ends et les vacances, se lever et se coucher aux mêmes heures chaque jour peut vous aider à vous endormir plus rapidement le soir. De plus, cela peut vous aider à vous réveiller à temps et à faire le plein d’énergie le matin.
Il y a de nombreux avantages à structurer son rythme de sommeil pour s’assurer d’obtenir la quantité de sommeil recommandée. Dormir suffisamment aide à maintenir un poids sain et à réduire les maladies. De plus, dormir suffisamment réduit le risque de développer des maladies chroniques comme le diabète et les maladies cardiaques.
En réduisant le stress, en améliorant votre humeur et votre capacité de concentration au travail ou à l’école, un sommeil suffisant a également des effets positifs sur votre santé mentale. En outre, éviter le manque de sommeil réduit le risque de conduire en état de fatigue, une habitude risquée qui est responsable de près de 800 accidents de voiture par an.
Horaires de sommeil en fonction de l’âge
Votre âge, votre état de santé, votre mode de vie et la quantité de sommeil dont vous pensez avoir besoin pour fonctionner au mieux influent sur la quantité de sommeil dont vous avez besoin. Les enfants et les adolescents ont généralement besoin de plus de sommeil que les adultes.
Horaires de sommeil des nourrissons, des tout-petits et des nouveau-nés
Les habitudes de sommeil des nouveau-nés doivent tenir compte de 14 à 17 heures de sommeil par jour. Les nouveau-nés dorment généralement pendant une heure ou deux avant de rester éveillés pendant une à trois heures, selon des cycles qui durent toute la nuit et le jour. Au fur et à mesure que les nouveau-nés deviennent des nourrissons et des jeunes enfants, leurs besoins quotidiens en sommeil changent également.
- Les nouveau-nés : De la naissance à l’âge de 3 mois, les nouveau-nés ont besoin de 14 à 17 heures de sommeil par jour.
- Les nourrissons : Entre 4 et 11 mois, les nourrissons ont besoin de 12 à 15 heures de sommeil par jour.
- Les tout-petits : Les enfants âgés de 12 à 24 mois ont besoin de 11 à 14 heures de sommeil par jour.
Les nouveau-nés peuvent commencer à dormir quatre heures d’affilée vers l’âge de 4 à 6 semaines, suivies de quatre heures d’éveil. Vers l’âge de 4 à 6 mois, les nourrissons commencent normalement à s’adapter à une routine de sommeil jour-nuit. Les tout-petits peuvent commencer à dormir huit ou neuf heures d’affilée entre l’âge de neuf mois et un an.
Horaires de sommeil pour les enfants
Les enfants qui ont des habitudes constantes à l’heure du coucher s’endorment plus tôt le soir, dorment plus vite et se réveillent moins souvent. Si les personnes qui s’occupent d’un jeune enfant suivent son rituel du coucher, celui-ci dormira également mieux.
À mesure que les enfants grandissent et se developpent, leurs habitudes de sommeil changent.
- Enfants d’âge préscolaire : Les enfants de 3 à 5 ans ont besoin de 10 à 13 heures de sommeil par nuit.
- Enfants d’âge scolaire : Les enfants âgés de 6 à 12 ans ont besoin de 9 à 11 heures de sommeil par nuit.
Il peut être bénéfique de fixer l’heure du coucher d’un enfant en tenant compte de ces besoins de sommeil.
| Heure de réveil du matin | Heure du coucher pour 10 heures de sommeil | Heure du coucher pour 11 heures de sommeil | Heure du coucher pour 12 heures de sommeil | Heure du coucher pour 13 heures de sommeil |
|---|---|---|---|---|
| 6 h | 20:00 | 19h00 | 18h00 | 17h00 |
| 7 h | 21h00 | 20:00 | 19h00 | 18h00 |
| 8h | 22h00 | 21h00 | 20:00 | 19h00 |
| 9h | 23h00 | 22h00 | 21h00 | 20:00 |
Pendant l’enfance, les siestes deviennent moins nécessaires. À l’âge de 18 mois, les tout-petits n’ont besoin que d’une seule sieste par jour, bien que les jeunes enfants puissent encore avoir besoin d’une à quatre siestes par jour. Selon l’âge de l’enfant et le nombre de siestes qu’il fait chaque jour, les périodes de sieste peuvent être espacées.
Horaires de sommeil des adolescents et des jeunes adultes
À la puberté, les adolescents connaissent des changements importants dans leur rythme de sommeil, ce qui peut les amener à se sentir épuisés plus tard dans la journée. Malheureusement, les adolescents et les jeunes adultes ont souvent du mal à trouver la quantité de sommeil dont ils ont besoin en raison des exigences scolaires et sociales croissantes.
- Adolescents : Entre 13 et 18 ans, les adolescents ont besoin de 8 à 10 heures de sommeil par nuit.
- Jeunes adultes : Les jeunes adultes ont besoin de 7 à 9 heures par nuit.
Les adolescents et les jeunes adultes peuvent mieux dormir et s’endormir plus rapidement en respectant une heure de coucher régulière. Le moment où les adolescents et les jeunes adultes doivent se réveiller pour l’école, le travail ou d’autres activités détermine l’horaire de sommeil idéal pour eux.
| Heure de réveil du matin | Heure du coucher pour 7 heures de sommeil | Heure du coucher pour 8 heures de sommeil | Heure du coucher pour 9 heures de sommeil | Heure du coucher pour 10 heures de sommeil |
|---|---|---|---|---|
| 6 h | 23h00 | 22h00 | 21h00 | 20:00 |
| 7 h | 00h00 | 23h00 | 22h00 | 21h00 |
| 8h | 01h00 | 00h00 | 23h00 | 22h00 |
| 9h | 02h00 | 01h00 | 00h00 | 23h00 |
Horaires de sommeil des adultes et des personnes âgées
La quantité de sommeil dont un être humain a besoin varie au cours de sa vie.
- Adultes : Les adultes âgés de 18 à 64 ans ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit.
- Adultes plus âgés : Les adultes de plus de 65 ans doivent dormir de 7 à 8 heures par nuit.
Certains adultes n’ont besoin que de six heures de sommeil par nuit pour se sentir reposés et prêts pour la journée, alors que la plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures. Pour certaines personnes, il est nécessaire de dormir 10 heures ou plus chaque nuit pour se sentir reposé.
Les adultes peuvent tenir compte de l’heure à laquelle ils se réveillent naturellement pour déterminer le meilleur moment pour se coucher, puis compter à rebours à partir de cette heure.
| Heure de réveil du matin | Heure du coucher pour 7 heures de sommeil | Heure du coucher pour 8 heures de sommeil | Heure du coucher pour 9 heures de sommeil |
|---|---|---|---|
| 5 h | 22h00 | 21h00 | 20:00 |
| 6 h | 23h00 | 22h00 | 21h00 |
| 7 h | 00h00 | 23h00 | 22h00 |
| 8 h | 01h00 | 00h00 | 23h00 |
Comment réguler votre cycle de sommeil
Bien qu’il ne soit pas toujours simple de fixer son horaire de sommeil, cela peut vous aider à obtenir un sommeil plus long et de meilleure qualité. Faire du sommeil une priorité peut améliorer votre santé générale et vous permettre de vous sentir alerte et rajeuni pendant la journée.
Vous pouvez adapter votre horaire de sommeil en prenant de bonnes habitudes de sommeil.
- Trouvez la bonne heure de coucher : Réservez suffisamment de temps chaque nuit pour obtenir le repos dont vous avez besoin. Il s’agit de l’étape la plus cruciale pour réajuster votre routine de sommeil.
- Tenez-vous en à un horaire : Les habitudes de sommeil impliquent de se coucher et de se lever à intervalles réguliers. Cela inclut le respect de votre routine de sommeil du week-end.
- Évitez de faire la grasse matinée le week-end : Bien que certaines personnes tentent de rattraper les heures de sommeil perdues en faisant la grasse matinée le week-end, cela peut en fait rendre plus difficile de se réveiller à l’heure pendant la semaine.
- Faites un peu d’exercice : Vous pouvez mieux dormir en incluant une activité physique dans votre journée, mais évitez de pratiquer une activité intense juste avant de vous coucher.
- La caféine, l’alcool et le tabac sont à éviter : Évitez d’utiliser des substances qui peuvent vous tenir éveillé toute la nuit ou perturber votre cycle de sommeil. Pour ce faire, il faut éviter de consommer du café, de l’alcool et de fumer avant de se coucher.
- Éteignez tous les appareils électroniques : Évitez d’utiliser des appareils électroniques comme les tablettes, les ordinateurs et les téléphones juste avant la nuit, si c’est possible. Ils émettent une lumière qui peut nuire à votre capacité à dormir la nuit.
