Techniques de relaxation lorsque vous ne pouvez pas dormir

Si vous ne le savez pas, les méthodes de relaxation sont des exercices simples que l’on peut utiliser pour se détendre, faire face à des situations stressantes, relâcher la tension et se relaxer. Elles peuvent également accélérer le processus d’endormissement et de maintien du sommeil.

Les méthodes de relaxation sont un élément crucial de votre routine de coucher, au même titre qu’une excellente hygiène du sommeil et une heure de coucher régulière, pour garantir que vous obtenez le repos dont vous avez besoin chaque nuit.

Nous allons vous proposer dans la suite de cet article quelques-unes des meilleures stratégies qui peuvent vous aider à obtenir le sommeil profond et paisible dont vous avez besoin chaque nuit, que vous cherchiez de nouvelles façons de vous aider à vous endormir ou que vous soyez novice en matière de techniques de relaxation en général.

Comment réduire le stress grâce aux techniques de relaxation

Nous avons tous connu des nuits où la qualité de notre sommeil n’était pas excellente, et nous sommes donc tous conscients des conséquences que cela peut avoir sur notre état d’esprit le lendemain. En réalité, la plupart des Français ne dorment pas au moins sept heures par nuit, comme cela est recommandé. Le manque de sommeil peut avoir un impact significatif sur la façon dont nous nous sentons pendant la journée. Un mauvais sommeil constant ou un sommeil de mauvaise qualité augmente le risque de blessure et provoque un brouillard cérébral.

Nous éprouvons fréquemment une “réaction de stress” aux tensions courantes de notre vie quotidienne. Il peut s’agir de petites tensions, comme les retards dans la circulation ou le stress au travail, ou de pressions majeures, comme le fait de s’inquiéter pour un membre de la famille malade ou blessé. Même si le stress est un élément courant de la vie, il est essentiel de bien le gérer car il peut affecter votre sommeil dans un cercle vicieux.

Il est probable que vous ne puissiez pas dormir si vous êtes stressé, mais le fait de ne pas pouvoir dormir peut vous rendre encore plus agité. La situation peut devenir incontrôlable. C’est là que l’utilisation de techniques de relaxation appropriées peut vous aider.

L’utilisation de techniques de relaxation favorise une “réponse de relaxation” qui vous permet d’induire un état de calme à tout moment. Voici quelques avantages supplémentaires des techniques de relaxation :

• Abaisser la tension artérielle
• Améliorer la qualité du sommeil
• Améliorer l’humeur et calmer la colère
• Soulager les douleurs corporelles et les tensions musculaires.

6 méthodes de relaxation pour un sommeil incroyable

Avertissement important : Évitez d’utiliser l’une de ces méthodes de relaxation lors de l’utilisation d’un équipement, de la conduite d’un véhicule ou de l’exécution d’autres tâches nécessitant une concentration totale.

Maintenant que vous êtes conscient des impacts positifs que les procédures appropriées peuvent avoir sur votre corps, examinons quelques méthodes qui sont simples, sans risque et disponibles. Vous n’avez pas à vous soucier d’avoir un moment ou un lieu précis pour vous détendre, car elles peuvent toutes être pratiquées à peu près n’importe où.

1.L’autohypnose

“Tu as très sommeil…”

Vous ne comprenez pas comment l’hypnose peut être utilisée pour favoriser la relaxation et le sommeil si vous ne la connaissez que par la culture populaire ou les routines comiques. Une personne peut devenir plus ouverte à de nouvelles idées ou pensées lorsqu’elle est dans un état de conscience hypnotique, c’est-à-dire lorsqu’elle est totalement concentrée sur un objectif ou un résultat.

De nombreux problèmes de santé, comme l’anxiété, les douleurs persistantes et les troubles du sommeil, peuvent être traités par l’hypnose ou l’hypnothérapie. Avec l’auto-hypnose, vous apprenez à vous hypnotiser vous-même par le biais de films ou même d’applications pour smartphone, plutôt que d’être hypnotisé par un hypnothérapeute.

Vous pouvez cibler certains symptômes ou objectifs en vous mettant dans un état hypnotique et en écoutant des recommandations. Il peut s’agir de techniques de relaxation supplémentaires, de conseils sur une bonne hygiène du sommeil ou même d’idées de rituels nocturnes inédits afin de favoriser un meilleur sommeil.

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2.Exercices de respiration

Lorsque nous nous sentons tendus, je crois que nous avons tous fait l’expérience de la catharsis que peut procurer une profonde respiration curative. Une pratique respiratoire bénéfique peut favoriser la relaxation, soulager les tensions musculaires et même abaisser la tension artérielle et le rythme cardiaque.

La technique 4-7-8 fait partie des méthodes de respiration préférées. Où que vous soyez, que vous soyez assis, allongé ou même debout, commencez par vous mettre à l’aise. Vous devez ensuite vous entraîner à respirer de la manière suivante :

• Inspirez pendant 4 secondes
• Retenez ce souffle pendant 7 secondes
• Expirez lentement pendant 8 secondes.

Vous pouvez effectuer cette opération autant de fois que nécessaire. Vous pouvez augmenter les niveaux d’oxygène de votre corps et reproduire vos habitudes respiratoires liées au sommeil en effectuant une respiration profonde et diaphragmatique. En faisant cela, vous encouragez votre corps à atteindre ce niveau de relaxation et à se préparer au sommeil.

3. Le Yoga Nidra

Le yoga est une excellente forme d’exercice, mais il est également idéal pour développer la conscience et nous aider à nous connecter à notre corps et à notre respiration. Le Yoga Nidra, communément appelé sommeil yogique, favorise la relaxation physique tout en gardant l’esprit éveillé et attentif. L’objectif est de passer par les quatre phases principales de l’activité des ondes cérébrales – bêta, alpha, thêta et delta – et d’arriver à un état à mi-chemin entre l’éveil et le sommeil.

Tout ce dont vous avez besoin pour le Yoga Nidra est un endroit confortable où vous allonger et un exercice de méditation guidée, que vous pouvez obtenir en ligne ou dans des applications spéciales. Fixez un objectif pour la séance, comme la réduction du stress ou la relaxation, en vous allongeant sur le ventre dans la position que l’on appelle celle du cadavre, à l’endroit de votre choix. Notez toute sensation de tension ou autre dans votre corps. Lorsque vous suivez les instructions de la méditation guidée, donnez à l’activité ondulatoire de votre cerveau la possibilité de passer d’un état à l’autre.

Selon une étude, le Yoga Nidra peut être un traitement d’appoint très efficace contre l’insomnie. La pratique régulière du Yoga Nidra a amélioré la qualité du sommeil des personnes concernées et a réduit l’intensité de leur insomnie, leur sentiment d’anxiété et leur niveau de stress. Même trois mois après avoir commencé à pratiquer, les personnes concernées ont continué à faire des progrès.

4.L’heure de mise hors tension

Voici l’un de mes exercices préférés. Vous pouvez terminer vos tâches quotidiennes pendant l’heure de relaxation et être prêt à vous coucher une heure plus tôt. Trois séances de 20 minutes sont nécessaires pour compléter ce programme.

• Occupez-vous de toutes les tâches faciles qui doivent être accomplies pendant les 20 premières minutes. Les soins aux animaux et les petits travaux ménagers en sont des exemples.
• Passez les 20 minutes suivantes à vous détendre, peut-être en discutant avec des membres de votre famille, en pratiquant une autre méthode de relaxation ou en écrivant. Évitez toutefois de faire défiler votre téléphone, car la lumière bleue de l’écran empêchera votre corps de produire sa propre mélatonine, ce qui rendra votre endormissement plus difficile.
• Dans les 20 dernières minutes, occupez-vous de votre hygiène personnelle. Brossez-vous les dents, prenez un bain ou une douche chaude, etc.

Fixer un certain temps chaque soir pour accomplir des tâches est vraiment utile pour s’assurer que tout est pris en charge à la maison et que vous allez vous coucher à l’heure. Le développement d’habitudes saines et régulières est crucial pour obtenir un sommeil décent chaque nuit.

5.Imagerie guidée

Grâce à l’imagerie guidée, vous pouvez stimuler vos sens, réduire votre niveau de stress et améliorer la qualité de votre sommeil. Cet exercice simple peut être réalisé seul ou avec l’aide d’un thérapeute ou d’un expert en imagerie guidée. 

Réfléchissez à la façon dont tous vos sens pourraient être affectés par la dégustation d’un biscuit aux pépites de chocolat qui vient de sortir du four. Lorsque vous commencez à imaginer le goût sucré de vos lèvres ou l’agréable texture gluante du chocolat lorsque vous mordez dedans, pouvez-vous sentir l’odeur de la cuisson des biscuits ? La texture ou la saveur du biscuit chaud vous ont-elles affectées physiquement d’une manière ou d’une autre ? C’est l’utilisation de l’imagerie guidée.

En utilisant cette méthode, vous pouvez relier vos esprits conscient et subconscient et influencer la façon dont votre corps et votre cerveau réagissent à différentes situations. Grâce à l’imagerie guidée, vous pouvez atténuer la tension, réduire l’anxiété et favoriser le début d’un bon sommeil.

6.La relaxation progressive

Cette méthode, souvent appelée “relaxation musculaire progressive”, vous permet d’apprendre à connaître votre corps et les zones où le stress ou les tensions peuvent être stockés.

La relaxation progressive consiste à travailler sur différentes parties du corps et sur chaque groupe de muscles en les contractant puis en les relâchant. La majorité des personnes commencent par les pieds et remontent jusqu’à la tête.

Cela permet de prendre conscience de la sensation que procurent certaines parties du corps lorsqu’elles sont détendues et lorsqu’elles sont tendues. Grâce à cette connaissance, vous êtes beaucoup plus à même de gérer et d’évacuer cette tension ou ce stress. Cette activité est merveilleuse pour soulager les tensions physiques et émotionnelles, qui peuvent nous empêcher de dormir la nuit.

Quand demander de l’aide

Même si vous utilisez régulièrement des techniques de relaxation, il est toujours possible que vous ayez des difficultés à vous endormir. Dans ce cas, il est essentiel de consulter un spécialiste du sommeil ou votre médecin. Ils peuvent vous aider à faire évaluer toute maladie sous-jacente plus grave, comme les troubles du sommeil.

Tout problème de sommeil persistant doit être traité, surtout si vous courez le risque de développer un trouble du sommeil comme l’insomnie ou l’apnée obstructive du sommeil (AOS). Nous vous conseillons d’utiliser cette ressource fournie par l’institut-sommeil-vigilance pour trouver un spécialiste du sommeil certifié ou un établissement de soins du sommeil près de chez vous.

Lorsqu’il s’agit de réduire les tensions et d’apaiser le corps et l’esprit à l’approche du sommeil, un peu de relaxation est très utile. J’espère sincèrement que vous essaierez certaines de ces méthodes ; vous pourriez être agréablement surpris par l’efficacité de la méthode appropriée pour vous.