Anxiété et sommeil : Comment dormir avec l'anxiété

Tout le monde éprouve de temps en temps de l’anxiété, réaction normale au stress ou à la peur. Lorsque ces émotions d’appréhension ou de panique durent plus longtemps et interfèrent avec la vie quotidienne, on considère que l’on souffre d’un trouble anxieux.

Les problèmes de sommeil et l’anxiété vont souvent de pair, et les recherches montrent que la majorité des personnes souffrant de troubles anxieux présentent également des symptômes d’insomnie. On pense que leur relation est réciproque, ce qui signifie que les deux parties ont un effet l’une sur l’autre. L’incapacité de dormir due à l’inquiétude peut aggraver les symptômes de l’anxiété. L’anxiété peut provoquer des pensées obsédantes qui vous empêchent de dormir. Heureusement, il existe une variété de thérapies qui peuvent atténuer les effets de l’insomnie et de l’anxiété. Le traitement de l’anxiété améliore souvent les symptômes de l’insomnie, et vice versa.

Qu’est-ce que l’anxiété ?

Une sensation d’inquiétude, de malaise ou de panique est connue sous le nom d’anxiété. Elle peut se manifester naturellement en cas de stress, par exemple avant un événement important de la vie, un examen, une présentation professionnelle ou une prestation en public. L’anxiété est une réaction typique et saine à des stimuli dans certaines situations. En réalité, la capacité de ressentir une certaine peur en cas de menace s’est développée chez l’homme.

En stimulant votre énergie et votre attention, une brève anxiété peut même vous permettre de faire face aux difficultés de manière efficace. Mais une anxiété persistante qui affecte votre vie personnelle et professionnelle peut être le symptôme d’un trouble anxieux.

Les symptômes des troubles anxieux

Les symptômes des troubles anxieux peuvent parfois avoir une influence négative majeure sur la qualité de vie d’une personne, en affectant à la fois l’esprit et le corps. Bien que l’anxiété puisse se manifester de diverses manières, certains symptômes sont plus typiques de tous les troubles anxieux.

Un malaise constant : L’anxiété peut entraîner une agitation persistante, de l’agitation ou de la panique. Parfois, le degré d’inquiétude est disproportionné par rapport à la circonstance déclenchante. Un trouble anxieux peut être présent si les sensations d’inquiétude persistent pendant plusieurs semaines, mois ou années.
Symptômes physiques inconfortables : Les personnes souffrant de troubles anxieux peuvent ressentir des sensations corporelles brusques et peut-être injustifiées. Les symptômes de l’anxiété comprennent l’accélération du rythme cardiaque, des étourdissements et des difficultés respiratoires. Une gêne thoracique sévère peut occasionnellement survenir et être inquiétante. Il est essentiel de consulter un médecin pour une évaluation, car ces symptômes peuvent être le signe d’autres problèmes de santé.
Changements de comportement : Les personnes souffrant de troubles anxieux peuvent éviter les tâches quotidiennes courantes ou les engagements sociaux et professionnels qui pourraient les rendre anxieuses ou paniquées. Les personnes souffrant de troubles anxieux présentent aussi fréquemment des symptômes dépressifs.

Types de troubles anxieux

Il existe plusieurs variétés de troubles anxieux, et chacune présente des caractéristiques et des normes de diagnostic uniques. Un examen physique, un examen des antécédents médicaux et une discussion des symptômes actuels peuvent tous être utilisés par un professionnel de la santé pour déterminer si un trouble anxieux est en cause. L’une des étapes de la procédure de diagnostic peut éventuellement impliquer une orientation vers un spécialiste de la santé mentale. Bien que certains troubles anxieux soient plus répandus que d’autres, les troubles anxieux touchent entre 5 et 8% en France.

Trouble anxieux généralisé (TAG) : Les personnes atteintes de TAG s’inquiètent fréquemment de choses ordinaires, même lorsqu’il n’y a pas lieu de s’inquiéter. Elles continuent souvent à se sentir mal à l’aise parce qu’elles craignent constamment que des choses terribles n’arrivent à leur famille, leur carrière, leur bien-être ou leurs finances.
Trouble panique : Il n’y a pas de menace imminente, mais une peur soudaine et accablante est un symptôme du trouble panique. Les épisodes de panique, qui peuvent inclure des symptômes tels qu’une accélération du rythme cardiaque, des douleurs thoraciques, des vertiges et des engourdissements, sont fréquents chez les personnes atteintes de cette maladie.
Troubles associés aux phobies : Les phobies sont des peurs fortes et illogiques de situations ou d’objets souvent non menaçants. Les gens peuvent avoir des phobies spécifiques, comme celles du sang, des hauteurs, des situations sociales et des petits endroits.
Trouble d’anxiété sociale : Les personnes souffrant d’anxiété sociale s’inquiètent constamment de paraître ridicules devant les autres et ont peur d’être jugées par les autres.

Le cycle du stress et de la perte de sommeil

Un niveau de stress élevé peut rendre difficile l’endormissement et le maintien du sommeil, ce qui peut perturber les bonnes habitudes de sommeil. Parce qu’elles sont plus réactives au sommeil, les personnes anxieuses semblent être plus susceptibles d’avoir des problèmes de sommeil. En d’autres termes, le stress est plus susceptible de les réveiller pendant la nuit. Selon une étude, les personnes réactives au sommeil courent le risque d’acquérir de l’anxiété, ce qui alimente le cycle du stress provoqué par le manque de sommeil.

L’anxiété et le sommeil sont corrélés dans les deux sens. L’anxiété peut donner lieu à des ruminations et à des pensées rapides, en particulier juste avant la nuit, lorsque vous êtes moins préoccupé par les obligations quotidiennes. Par conséquent, si vous avez du mal à dormir, votre inquiétude peut être le résultat direct de votre manque de sommeil. Lorsque vous éprouvez ce type d’anxiété, vous pouvez essayer de vous pousser à dormir dans votre lit. L’effet final est souvent une nouvelle perte de sommeil, ce qui crée un cercle vicieux.

Le sommeil est essentiel à la santé et au bien-être général car il donne au corps et au cerveau le temps de se réparer. Un manque de sommeil peut aggraver les symptômes de l’anxiété et rendre plus difficile la gestion et la compréhension des circonstances stressantes.

Avec la bonne thérapie et sous la direction d’un professionnel de la santé, l’anxiété et l’insomnie peuvent toutes deux être traitées efficacement. Certaines personnes peuvent obtenir un soulagement d’une maladie en traitant l’autre.

L’anxiété : Les troubles du sommeil peuvent-ils y conduire ?

Les problèmes de sommeil et l’anxiété sont liés, mais les spécificités de ce lien sont encore étudiées par les universitaires. Comprendre ces liens pourrait vous permettre de mieux appréhender l’impact de vos difficultés de sommeil sur votre anxiété.

Insomnie : Le manque de sommeil peut aggraver les symptômes de l’anxiété, et il est prouvé que l’insomnie peut aggraver l’anxiété.
Apnée du sommeil : L’apnée du sommeil entraîne des interruptions du sommeil et a été associée à un risque accru de troubles mentaux liés à l’anxiété.
Narcolepsie : Selon certaines recherches, plus de la moitié des narcoleptiques présentent également des problèmes d’anxiété tels que des attaques de panique ou une anxiété sociale.

On ignore encore ce qui cause exactement les troubles anxieux, mais il s’agit probablement d’une interaction compliquée d’éléments impliquant la chimie du cerveau, le stress, les stimuli extérieurs et l’hérédité.

Comment réduire l’anxiété et améliorer le sommeil ?

Heureusement, il existe plusieurs méthodes que vous pouvez utiliser pour combattre l’anxiété et l’insomnie. Les troubles de l’anxiété sont “hautement curables”, et après plusieurs mois de thérapie, les gens constatent souvent une réduction ou une élimination de leurs symptômes. Pour traiter les troubles du sommeil et l’anxiété persistants, il est essentiel de travailler avec un professionnel de la santé capable d’évaluer pleinement vos symptômes afin d’obtenir un diagnostic exact et précis et d’élaborer un plan de traitement global.

Les conseils suivants peuvent vous aider à maîtriser l’anxiété et les problèmes de sommeil. Contactez votre médecin si vous avez besoin d’un traitement médical ou d’une thérapie.

Thérapie du comportement cognitif

Un expert en santé mentale vous rencontrera dans le cadre d’une thérapie cognitivo-comportementale (TCC), qui vous aidera à identifier et à modifier vos pensées négatives afin d’améliorer vos habitudes. Il peut s’agir d’une méthode très efficace pour recycler votre cerveau et vous débarrasser de l’anxiété. En outre, la TCC-I, un type de TCC utilisé pour traiter l’insomnie, peut atténuer les symptômes de l’insomnie.

Développez vos compétences en matière de relaxation

Le sommeil et l’anxiété peuvent tous deux être améliorés par des pratiques de relaxation. Essayez plusieurs méthodes à différents moments de la journée pour trouver celle qui fonctionne le mieux, comme la respiration profonde, la méditation ciblée ou la contraction puis le relâchement de certaines zones musculaires. Il est prouvé que les exercices de respiration contribuent à réduire la pression artérielle, le taux de cortisol et le stress. En outre, ajouter la méditation à votre régime du soir peut aider votre cerveau à se détendre pour dormir.

Exercice physique

Il a également été démontré que l’exercice régulier minimise les symptômes de l’anxiété à long terme. Une activité physique modérée peut atténuer les symptômes de l’anxiété, même si elle n’est pratiquée qu’occasionnellement. De plus, l’exercice peut améliorer la qualité de votre sommeil. Le yoga, la musculation et l’aérobic sont tous utiles. Toutefois, il est conseillé de ne pas faire d’exercice 60 à 90 minutes avant de se coucher.

Améliorez votre hygiène du sommeil

Une série de pratiques connues sous le nom d’hygiène du sommeil peut vous aider à mieux dormir. Vous pouvez vous détendre et vous préparer à dormir, par exemple, en établissant une routine nocturne cohérente comprenant des pratiques de toilettage régulières. Éviter les stimulants comme la caféine et la nicotine en fin de journée, qui peuvent nuire au sommeil et aux symptômes d’anxiété, est une autre chose à garder à l’esprit. Créer une atmosphère paisible dans la chambre à coucher peut également vous aider à mieux dormir et à vous sentir moins stressé. Pensez à utiliser un éclairage tamisé ou des odeurs particulières, comme l’huile de lavande.

Médicaments

La meilleure stratégie pour traiter votre anxiété peut être déterminée par vous et votre médecin comme étant la médication. Si certains antidépresseurs peuvent aggraver les problèmes de sommeil, d’autres peuvent améliorer le sommeil. Il est essentiel de discuter de tout problème de sommeil avec votre médecin afin de pouvoir choisir le médicament qui vous convient le mieux.

Quand consulter votre médecin

Travailler avec un médecin pour traiter vos problèmes d’anxiété et de sommeil peut être bénéfique, en particulier si vos symptômes commencent à affecter votre vie quotidienne et que les ajustements du mode de vie n’ont pas aidé. De nombreux experts sont disponibles pour vous aider.

Médecin de soins primaires : Pour tout problème de santé, le médecin généraliste est souvent le premier point de contact. Pour aider à résoudre des problèmes spécifiques liés à l’anxiété et au sommeil, il peut recommander un spécialiste ou un thérapeute en plus de prescrire des médicaments.
Spécialiste du sommeil : Les experts médicaux spécialisés dans le sommeil peuvent se concentrer sur certains troubles du sommeil tels que l’insomnie, la narcolepsie ou l’apnée du sommeil et travailler dans des cliniques du sommeil. Pour identifier l’état du sommeil d’une personne, les professionnels du sommeil peuvent lui faire passer plusieurs sortes d’examens du sommeil.
Thérapeute : Les personnes qui recherchent une TCC pour leur anxiété ou leurs problèmes de sommeil peuvent demander l’aide de thérapeutes. Vous pouvez modifier progressivement vos pensées et vos comportements avec l’aide d’un thérapeute qui peut vous aider à identifier les causes et les déclencheurs de votre anxiété.
Psychiatre : Les psychiatres sont des professionnels de la santé qui se concentrent sur la santé mentale. Ils sont en mesure d’identifier les problèmes de santé mentale, y compris les troubles anxieux, et de recommander des médicaments en guise de thérapie.