La relation entre le sommeil et le stress
Le stress est une composante essentielle de la biologie humaine qui permet à l’homme de réagir rapidement et avec force face à des circonstances difficiles ou dangereuses. Toutefois, un stress excessif peut nuire à la qualité du sommeil et à la santé générale.
Des enquêtes indiquent que le stress de la pandémie de COVID-19 a eu un impact considérable sur la capacité des gens à passer une bonne nuit de sommeil. Selon une étude, 41 % des personnes interrogées ont déclaré que la qualité du sommeil était moins bonne, ce qui était principalement dû au stress de la pandémie de COVID.
Nous allons voir la relation entre les niveaux de stress et la qualité du sommeil et l’impact d’un mauvais sommeil sur les niveaux de stress. Nous fournissons également des conseils pratiques sur la manière de contrôler le stress et d’améliorer les habitudes de sommeil.
Le stress : Qu’est-ce que c’est ?
Le stress est la réaction physique et psychologique de l’organisme à une menace.
La réaction de lutte ou de fuite, qui commence par la production d’hormones comme l’adrénaline lorsqu’une circonstance stressante se présente, est déclenchée par le cerveau. En plus d’augmenter la pression sanguine, la tension musculaire, la respiration et le rythme cardiaque, la glycémie et le niveau de vigilance, ces hormones entravent également la digestion et diminuent la sensibilité à la douleur. Tous ces ajustements sont effectués pour aider une personne à surmonter un problème ou à se mettre en sécurité.
L’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA) contrôle la deuxième phase de la réponse au stress. Le cortisol, une hormone qui est libérée en grande quantité dans des situations stressantes, est l’une des hormones impliquées dans l’axe HPA. Le cortisol aide le corps à se préparer à combattre un assaillant imminent en détournant l’énergie de processus non urgents comme la cicatrisation des plaies et le fonctionnement du système immunitaire.
Le stress est un outil utile dans le contexte de l’évolution. Nos ancêtres étaient capables d’éviter les dangers naturels grâce à la réaction rapide au stress. Même dans la vie contemporaine, le stress peut être bénéfique. Les sensations rapides mais passagères d’un stress aigu ou à court terme fournissent une motivation pour étudier en vue d’un examen ou d’une présentation importante, et aident à prévenir les accidents au volant.
Le stress chronique, en revanche, peut avoir un impact négatif important sur la santé lorsqu’il résulte d’une exposition à des facteurs de stress fréquents et durables, comme des problèmes conjugaux ou des soucis financiers. C’est pourquoi il est essentiel de reconnaître et de gérer les facteurs de stress et les déclencheurs typiques de la vie quotidienne.
Le cycle sommeil-stress
Il existe un lien symbiotique entre le stress et le sommeil. Un niveau élevé de stress peut rendre difficile l’endormissement, et un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité peut entraîner une modification défavorable de la réponse au stress. La première étape pour mettre fin à ce cycle douloureux consiste à prendre conscience du lien entre le stress et le sommeil.
Les effets du stress sur le sommeil
L’horloge interne qui indique à l’organisme quand il est temps de dormir et quand il est temps de rester alerte se dérègle sous l’effet du stress chronique. Les gens sont plus susceptibles d’avoir des difficultés à s’endormir et de déclarer avoir mal dormi lorsqu’ils sont stressés tout au long de la journée. Le sommeil profond et le sommeil à mouvements oculaires rapides (REM), qui sont tous deux cruciaux pour la santé physique et mentale, peuvent être réduits par le stress. La structure des rêves et leur contenu émotionnel peuvent être affectés par le stress.
Le cycle veille-sommeil est considérablement influencé par la quantité de cortisol, l’hormone du stress. Alors que des études ont montré que les patients souffrant d’insomnie ont des niveaux plus élevés de cortisol le soir, qui sont à leur tour liés à un plus grand nombre de réveils nocturnes, le cortisol diminue généralement la nuit pour se préparer au sommeil. Pour déterminer si les troubles du sommeil augmentent les niveaux de cortisol ou si des niveaux élevés de cortisol induisent l’insomnie, des études supplémentaires sont nécessaires.
Certains chercheurs pensent qu’un incident stressant peut entraîner une insomnie de courte durée et ont décrit cette réaction comme une réponse normale à une menace éventuelle. Il peut être difficile de s’endormir en raison des changements physiologiques aigus provoqués par la réaction de lutte ou de fuite, notamment
- La tension musculaire : La réaction de stress se caractérise par une tension musculaire. Les principaux groupes de muscles du corps se contractent en prévision d’un dommage ou d’un inconfort futur. Cependant, un stress excessif peut empêcher le type de relaxation nécessaire à un sommeil réparateur.
- Accélération du rythme cardiaque : Deux indicateurs classiques du stress sont un rythme cardiaque élevé et une respiration rapide. L’inverse est pourtant nécessaire pour un sommeil réparateur : un rythme cardiaque et une respiration plus lents.
- Effets sur le système digestif : Un stress excessif peut avoir un impact sur le système digestif, entraînant fréquemment des maux d’estomac, de la diarrhée ou de la constipation, ce qui peut être douloureux lorsqu’on essaie de s’endormir.
La bonne nouvelle est que, bien qu’une augmentation du stress puisse entraîner un mauvais sommeil, l’inverse semble également être vrai. Contrairement à l’augmentation des niveaux de stress en soi, une étude a indiqué que le principal facteur influençant la qualité du sommeil était la rumination des expériences stressantes. Même pour ceux qui mènent un mode de vie très stressant, trouver des mécanismes d’adaptation peut aider à atténuer les effets néfastes du stress sur le sommeil. En outre, des études ont montré que lorsqu’un facteur de stress bref disparaît, la qualité du sommeil peut rapidement augmenter.
L’impact du sommeil sur le stress
Un sommeil insuffisant a des répercussions importantes sur le niveau de stress et l’humeur générale. Selon les recherches, les personnes qui se reposent davantage se sentent mieux sur le plan émotionnel et peuvent rebondir plus rapidement dans des situations stressantes.
On sait que le mauvais sommeil et le manque de sommeil ont un impact sur les facteurs biologiques liés au stress, tels que les niveaux de cortisol et l’inflammation systémique. Les niveaux de cortisol semblent être augmentés par la perturbation du sommeil ou la perte chronique de sommeil. Les schémas de cortisol peuvent également être perturbés par des heures de sommeil qui ne correspondent pas à nos cycles réguliers veille-sommeil.
Le stress et le sommeil pendant la pandémie
Selon un sondage réalisé par l’American Psychological Association, 40 % des Américains ont déclaré avoir eu des difficultés à dormir pendant l’épidémie de COVID-19, et deux personnes sur trois ont déclaré se sentir plus stressées que d’habitude. En plus d’avoir des taux élevés d’anxiété, de désespoir et de détresse dans le monde entier, une infection au COVID-19 était liée à une probabilité plus élevée de faire des cauchemars, selon une recherche.
D’autres personnes travaillent à domicile, acceptent plus de travail, ont des difficultés à trouver un emploi ou consacrent plus de temps à la garde des enfants en raison de l’évolution des normes professionnelles et sociales. Le sommeil peut être affecté par l’anxiété, le stress et les préoccupations liées à la santé, ainsi que par les limitations de la participation à des activités sociales ou à des événements culturels. Lorsque la maison sert de lieu de travail, de garderie et de chambre à coucher, il peut être plus difficile pour les gens de dormir suffisamment, car la chambre à coucher n’est pas utilisée uniquement pour dormir et avoir des relations sexuelles.
L’adoption généralisée de la technologie qui facilite la socialisation, l’absence de trajet domicile-travail, les horaires de travail flexibles qui peuvent être mieux adaptés aux préférences du matin ou du soir, et une plus grande incitation à faire de l’exercice à l’extérieur ne sont que quelques exemples de la manière dont la pandémie peut avoir apporté des changements positifs pour certaines personnes. De futures habitudes de vie saines et un sommeil amélioré peuvent résulter de l’apprentissage de ces changements au fur et à mesure que l’épidémie se développe.
Quels troubles du sommeil sont affectés par le stress ?
Les troubles du sommeil peuvent perturber la quantité, la qualité ou le moment du sommeil, et entraîner des comportements étranges liés au sommeil. Le stress peut avoir un lien direct avec l’insomnie et l’apnée du sommeil, deux des troubles du sommeil les plus répandus.
Insomnie
L’insomnie, qui se définit comme la difficulté à s’endormir, à rester endormi ou à se réveiller trop tôt, est fortement influencée par le stress. Les personnes qui souffrent d’insomnie peuvent se réveiller épuisées et somnolentes le lendemain. À un moment donné de leur vie, jusqu’à 50 % des personnes déclarent avoir des symptômes d’insomnie.
L’insomnie chronique est plus fréquente chez les personnes qui traversent des situations stressantes ou qui ont du mal à gérer le stress. Lorsque l’insomnie dure plus de trois mois, elle est considérée comme chronique. L’anxiété, la tristesse et le syndrome de stress post-traumatique ne sont que quelques-uns des problèmes de santé mentale auxquels l’insomnie est fortement associée. Avec le temps, l’insomnie elle-même peut entraîner une anxiété liée au sommeil, ce qui ne fait qu’aggraver le problème.
La relation entre le stress et l’insomnie est de plus en plus claire pour les chercheurs. La réactivité du sommeil, ou la mesure dans laquelle le stress affecte votre sommeil, est un élément majeur. Certaines personnes ne souffrent pas de perturbations du sommeil en réaction au stress parce qu’elles ont une faible réactivité au sommeil. Les personnes dont la réactivité au sommeil est élevée, en revanche, constatent fréquemment une réduction considérable de la qualité de leur sommeil lorsqu’elles sont confrontées à des circonstances stressantes. Les personnes dont la réactivité au sommeil est élevée sont donc plus sensibles à l’insomnie provoquée par le stress.
Apnée du sommeil
L’apnée obstructive du sommeil se produit lorsque les voies aériennes supérieures se ferment temporairement pendant le sommeil, entraînant des pauses respiratoires partielles ou totales qui provoquent des mini-éveils tout au long de la nuit. Quelle que soit la gravité de leurs symptômes, les personnes souffrant d’apnée du sommeil sont plus enclines à subir des niveaux de stress importants. D’autres études sont nécessaires, mais on a émis l’hypothèse que les réveils nocturnes dus à l’apnée obstructive du sommeil pouvaient contribuer à l’élévation des niveaux d’hormones de stress.
Le stress chronique et l’apnée du sommeil peuvent tous deux altérer les connexions neuronales dans le cerveau, ce qui rend les personnes plus sensibles aux symptômes d’anxiété et de dépression. Certaines études ont émis l’hypothèse que ces altérations pourraient être partiellement causées par le manque irrégulier d’oxygène provoqué par l’apnée du sommeil.
Le syndrome de stress post-traumatique (SSPT), qui se caractérise par des niveaux de stress élevés et persistants après un incident traumatique, et l’apnée du sommeil semblent être étroitement liés. En général, le SSPT empêche les gens de se détendre. En conséquence, le dormeur peut avoir un sommeil plus léger et plus erratique, ce qui le rend plus vulnérable aux altérations des voies respiratoires. Tout comme les personnes souffrant de SSPT font fréquemment des cauchemars, l’impact de l’apnée du sommeil sur la qualité du sommeil peut les aggraver. Selon les recherches, le traitement de l’apnée du sommeil peut atténuer les symptômes du SSPT.
Briser le cycle du stress et du sommeil
La qualité du sommeil peut être améliorée par la réduction du stress, et vice versa. Nous parlons de la gestion du stress pour améliorer le sommeil et de la façon de mieux dormir quand on est anxieux.
Il n’existe pas de méthode unique pour réduire le stress et améliorer le sommeil. Les gens peuvent donc avoir besoin d’essayer différentes stratégies et de consulter un médecin pour trouver celle qui leur convient le mieux.
Conseils pour se détendre avant de se coucher quand on est stressé
L’utilisation de stratégies d’hygiène du sommeil peut vous aider à mieux dormir lorsque vous êtes stressé :
- Réservez votre lit pour le sommeil : Selon les spécialistes du sommeil, le fait de réserver votre lit au sommeil peut vous aider à former des associations cérébrales plus fortes entre celui-ci et le repos et la relaxation. Évitez de travailler, de manger ou de regarder la télévision dans la chambre à coucher et gardez-la froide, sombre et silencieuse. Ne vous couchez jamais avant d’être fatigué.
- Ne regardez pas l’horloge : Si vous vous réveillez au milieu de la nuit, résistez à l’envie de regarder l’heure.
- Prévoyez des périodes de stress : Il peut être utile de réserver du temps chaque jour, plus tôt dans la journée, pour les préoccupations. Cela donne l’occasion d’exprimer ses inquiétudes par écrit ou verbalement et de détourner les émotions défavorables de l’heure du coucher.
- Évitez la caféine plus tard dans la journée : Même consommée six heures avant le coucher, la caféine peut rendre l’endormissement plus difficile. Le matin et le début de l’après-midi devraient être vos seuls moments de consommation.
- Évitez l’alcool et la fumée : Quatre heures avant le coucher, la consommation d’alcool ou de tabac peut avoir un effet néfaste sur la qualité de votre sommeil.
- Maintenez un horaire de sommeil régulier : Se lever et se coucher à peu près aux mêmes heures chaque jour peut faciliter l’endormissement, augmenter la durée du sommeil et améliorer la qualité du sommeil. Selon que vous êtes un lève-tôt ou un couche-tard, essayez de choisir une heure de coucher et une heure de lever qui correspondent à vos tendances naturelles.
- Contrôlez l’exposition à la lumière : Une exposition régulière au soleil, en particulier le matin, peut aider à réguler le cycle interne veille-sommeil du corps. Dans le même ordre d’idées, il est préférable d’éviter les lumières artificielles trop fortes le soir avant le coucher, car elles peuvent rendre l’endormissement plus difficile.
- Restez actif : L’exercice régulier peut contribuer à réduire le stress, à améliorer l’humeur et à allonger et améliorer la qualité du sommeil. Les meilleurs avantages pour le sommeil proviennent souvent de l’exercice à la lumière du jour. De nombreuses personnes peuvent encore bénéficier d’un exercice en soirée, bien qu’il soit conseillé d’éviter les exercices vigoureux une heure ou moins avant la nuit.
Lorsque les problèmes de sommeil sont liés à des stress immédiats, des éléments de la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCC-I) peuvent être bénéfiques. En plus d’éduquer les patients sur les pratiques fondamentales d’hygiène du sommeil, un professionnel de santé qualifié peut :
- Réévaluation cognitive : La réappréciation cognitive est une forme de traitement qui vise à changer les idées peu utiles sur le sommeil.
- Intention Paradoxale : Avec cette stratégie, on dit à l’utilisateur de s’efforcer activement de rester éveillé plutôt que de se sentir obligé d’aller dormir. Le but est de l’amener à se tromper pour dormir.
- Restriction du sommeil : La restriction du sommeil limite le temps passé au lit et ne l’augmente progressivement que lorsqu’un pourcentage plus élevé de ce temps est consacré au sommeil.
Comment réduire le stress pour améliorer le sommeil
Bien que le maintien d’une bonne hygiène de sommeil soit essentiel, le contrôle du stress peut être tout aussi crucial. Vous pouvez gérer votre stress pour obtenir un sommeil de meilleure qualité en apportant les changements suivants :
- Limitez votre fil d’actualité : Le fait de vérifier constamment les mises à jour sur les événements actuels bouleversants peut aggraver les symptômes d’anxiété et de stress. Gardez les gadgets électroniques hors de la chambre à coucher et essayez de limiter la fréquence à laquelle vous lisez les nouvelles à une ou deux fois par jour.
- Conservez vos passe-temps et vos centres d’intérêt : Les passe-temps sont liés à une meilleure santé psychologique, à une pression artérielle plus faible, à des niveaux plus bas d’hormones de stress et à un meilleur sommeil.
- Détendez-vous avant d’aller vous coucher : Incluez une activité calmante dans votre routine du coucher, comme le yoga, la lecture ou un bain chaud.
- Utilisez des techniques de relaxation : Les techniques de relaxation sont destinées à vous calmer et à vous mettre dans un état de détente. Par exemple, la respiration profonde, la visualisation guidée, la méditation et la relaxation musculaire progressive, qui peuvent toutes être pratiquées au lit.
- Ne laissez pas le stress vous isoler de vos amis et de votre famille : Essayez d’entretenir des relations avec votre famille et vos amis. Les proches sont une source essentielle de soutien social et peuvent aider à prévenir l’impact négatif des événements stressants de la vie sur la santé mentale.
- Devenez attentif : La rumination, ou l’habitude de trop s’attarder sur des pensées désagréables, est liée à la depression et à l’anxiété. Le fait de ruminer pourrait augmenter la probabilité que des événements stressants contribuent à un sommeil agité. Vous pouvez vous détendre avant d’aller vous coucher en pratiquant la méditation de pleine conscience, qui consiste à se concentrer sur le moment présent.
Quand consulter ?
De nombreuses personnes constatent que quelques ajustements de leur mode de vie suffisent à améliorer leur sommeil et à réduire leur niveau de stress. Cependant, toute personne préoccupée par le stress ou le sommeil a tout intérêt à consulter un spécialiste. Il est temps de consulter un médecin si vous présentez l’un des symptômes suivants pendant plus de deux semaines :
- Problèmes de sommeil persistants
- Une humeur qui vous fait hésiter à quitter votre lit
- Changements d’appétit ou de poids
- Problèmes de concentration
- Vos intérêts et vos passe-temps ne vous rendent plus heureux
- Appréhension persistante
- Sentiment de ne pas être à la hauteur
Votre médecin traitant peut vous suggérer son propre plan de traitement ou vous adresser à un professionnel de la santé mentale si vous décidez de suivre une thérapie. Voici quelques-unes des méthodes les plus efficaces pour réduire le stress et améliorer le sommeil :
- Counseling : Le counseling peut améliorer les perspectives sur le sommeil et aider à gérer le stress. Le traitement de première intention de l’insomnie est la thérapie cognitivo-comportementale (TCC-I), qui s’effectue sous la supervision d’un professionnel de la santé agréé.
- Médicaments : En raison des inquiétudes concernant l’efficacité et les effets indésirables des somnifères, de nombreux médecins ne traitent plus l’insomnie avec ces médicaments. Cependant, il arrive que des médicaments soient nécessaires, surtout pour ceux qui souffrent à la fois d’insomnie et de problèmes de santé mentale comme l’anxiété ou le désespoir. Il faut toujours consulter un professionnel de la santé avant de commencer à prendre un médicament pour le sommeil.
- Groupes de soutien : Les groupes de soutien par les pairs offrent un espace de discussion, d’interaction et de partage d’expériences et peuvent aider à lutter contre les sentiments d’isolement et de solitude.
Le dispositif de prévention du suicide 3114 doit être contacté si vous pensez que votre niveau de stress est hors de contrôle ou si vous envisagez de vous suicider. Tous les jours de la semaine, une aide confidentielle est accessible 24 heures sur 24. En cas d’urgence, composez immédiatement le 15.
Ressources pour la gestion du stress
1.Centre de gestion du stress : Les particuliers comme les entreprises sont très soucieux de préserver leur santé. Dans la vie professionnelle et privée, le stress a des effets économiques, sociaux et psychologiques de plus en plus négatifs.
Le Réseau des centres de gestion du stress a acquis les compétences nécessaires pour aider tous ses clients, qu’il s’agisse de personnes, d’entreprises ou d’organisations. Leur réseau est construit sur des principes, une philosophie humaniste et un projet qui vise à mettre l’individu au centre de son environnement.
2.Association pour les troubles anxieux : L’organisation Revire-France soutient des groupes de discussion “gratuits” composés exclusivement de “personnes souffrantes” et ne comprenant pas de professionnel de la santé mentale. Ils sont exclusivement accessibles aux personnes souffrant de problèmes d’anxiété.
Si et seulement si le patient n’est pas en mesure de se déplacer seul, les accompagnateurs sont acceptés.
3.Insight Timer : L’application gratuite Insight Timer propose des milliers de méditations guidées qui réduisent simultanément le stress et favorisent le sommeil.