Méditation avant de se coucher : Comment ça marche et conseils

Bien qu’il s’agisse à l’origine d’une discipline spirituelle, la méditation est aujourd’hui fréquemment utilisée comme une forme de médecine corps-esprit. Selon des études, la méditation aide à réduire le stress, les malaises et l’insomnie.

Si vous avez des difficultés à vous endormir, vous vous êtes peut-être demandé si vous deviez essayer la méditation comme aide naturelle au sommeil. Nous examinons comment la méditation peut avoir un impact sur le sommeil et proposons des suggestions pour en tirer le meilleur parti avant de se coucher.

La méditation peut-elle améliorer le sommeil ?

Selon un examen de 18 études, la méditation, ou le fait de consacrer un certain temps à l’attention au moment présent sans jugement, peut améliorer le sommeil. Ces recherches ont porté sur un large éventail de participants, certaines études se concentrant sur des personnes atteintes de maladies telles que le cancer, la fibromyalgie, l’insomnie, l’obésité et des niveaux élevés de stress.

Les personnes âgées qui ont participé à un cours de méditation de pleine conscience de deux heures en six séances ont signalé un meilleur sommeil. En outre, une étude portant sur des personnes souffrant d’insomnie chronique a révélé que la pratique d’une méditation guidée centrée sur le cœur améliorait considérablement le sommeil, permettant à près de 88 % des participants qui prenaient des somnifères au début de l’essai de réduire ou d’arrêter leur consommation. Dans une autre recherche menée auprès de personnes âgées, il a été démontré que la méditation réduisait le stress et améliorait le sommeil, les effets se poursuivant jusqu’à six mois après la pratique.

La combinaison de la méditation avec d’autres méthodes de traitement de l’insomnie peut également être bénéfique. Une étude a indiqué que la combinaison de la méditation avec la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCC-I), qui est considérée comme le traitement de référence de l’insomnie, réduisait davantage les réveils nocturnes que la TCC-I seule.

Comment fonctionne la méditation pour le sommeil ?

Il peut y avoir plusieurs raisons pour lesquelles la méditation améliore le sommeil, mais les chercheurs ne sont pas certains des causes exactes. La méditation peut aider les gens à se sentir moins stressés, et elle peut être particulièrement bénéfique pour ceux qui ont des difficultés à s’endormir à cause de l’inquiétude. Les personnes qui pratiquent la pleine conscience et la méditation sont mieux à même d’observer leurs pensées sans se laisser absorber par elles, ce qui peut les aider à s’en détacher suffisamment pour s’endormir.

Les effets de la méditation sur la réduction de la douleur due à la fibromyalgie, au mal de dos, à la migraine, à la polyarthrite rhumatoïde, au syndrome du côlon irritable, à l’arthrose et à d’autres affections ont fait l’objet de recherches. Comme la douleur interfère souvent avec le sommeil, la réduction de la douleur peut améliorer le sommeil. Une bonne nuit de sommeil peut aider à gérer la douleur, ce qui, avec le temps, peut entraîner un sommeil encore meilleur.

Même chez les personnes qui ne ressentent pas de douleur ou de stress accru, la méditation peut améliorer directement le sommeil. La méditation peut provoquer une réaction de relaxation qui peut vous aider à vous préparer au sommeil, que vous soyez inquiet ou non. De plus, certaines personnes qui méditent constatent des changements dans leur activité cérébrale qui se prolongent jusqu’au sommeil.

Conseils pour la méditation

Il existe plusieurs approches de la méditation. Si la position allongée dans le lit est la meilleure pour certaines formes de méditation, d’autres sont plus efficaces lorsqu’elles sont pratiquées dans les heures qui précèdent le coucher.

Pratiquer la méditation avant de se coucher

Il est recommandé de méditer en position assise ou en mouvement tout au long de la journée ou juste avant la nuit. Une tenue confortable et un environnement sans distraction sont les premières priorités. Le tai-chi ou le yoga doux sont des exemples de méditations en mouvement où l’on bouge lentement tout en restant attentif à son corps et au moment présent.

Vous pouvez vous inscrire à un cours, regarder une vidéo ou lire un livre pour acquérir les postures et les méthodes de mouvement de base si vous n’êtes pas familier avec ces mouvements. Évitez de transformer votre méditation en mouvement en une séance d’entraînement avant de vous coucher, car trop de mouvement pourrait nuire à votre sommeil.

La méditation assise requiert une posture détendue et une concentration consciente. Que vous aimiez vous asseoir droit sur une chaise ou les jambes croisées sur le sol, choisissez une position qui vous semble confortable. Pendant ce moment, vous pouvez décider de vous concentrer sur une phrase méditative particulière, souvent appelée mantra.

Contrairement à la méditation laïque, qui peut utiliser une déclaration telle que “Je me sens heureux”, la méditation spirituelle peut impliquer l’utilisation d’un mot spirituel. Vous pouvez également vous concentrer sur votre respiration ou sur une vision particulière, comme une lumière rayonnant dans votre cœur.

Conseils pour la méditation au lit

Une fois au lit, vous pouvez pratiquer l’imagerie guidée, la respiration profonde, la relaxation musculaire progressive et la méditation par balayage du corps.

Prêter attention à son corps en contractant et en relâchant chaque muscle, un par un, de la tête aux pieds, est une technique utilisée dans la méditation de relaxation musculaire progressive. De nombreux groupes de personnes ont signalé une meilleure qualité de sommeil après avoir utilisé cette stratégie.

Vous pourriez vous endormir plus rapidement en utilisant une méthode connexe appelée “balayage corporel“. Se concentrer sur les différentes parties du corps et noter positivement les sensations corporelles sont les éléments clés d’un scan corporel.

Une autre méthode pour favoriser un état de relaxation propice au sommeil est la respiration profonde et lente. Pour réduire le stress, certaines études conseillent d’essayer de synchroniser son rythme respiratoire avec son pouls. Cela consiste à respirer normalement à un rythme de 0,1 hertz, soit une fois toutes les 10 secondes.

Les participants sont invités à imaginer des paysages paisibles ou d’autres cadres naturels lorsqu’ils utilisent l’imagerie guidée. Des études menées sur des personnes souffrant de stress ou de malaise ont montré que la visualisation guidée favorise le sommeil.

Ces pratiques de méditation nocturne peuvent être utilisées indépendamment ou en écoutant un enregistrement. Vous pouvez télécharger une variété d’applications de méditation sur votre téléphone, et des études suggèrent que cela peut vous aider à vous sentir moins stressé. Si vous êtes novice en matière de méditation ou si vous avez du mal à vous asseoir seul en silence, la méditation guidée peut vous intriguer.

Conseils pour accroître les bienfaits de la méditation sur le sommeil

Lorsque vous avez des habitudes de sommeil saines et que vous n’êtes pas enclin à ce que d’autres variables interfèrent avec votre sommeil, la méditation pour le sommeil fonctionne mieux. Essayez les conseils suivants :

• Chaque jour, couchez-vous et levez-vous à la même heure
• Suivez le même rituel du coucher tous les soirs
• N’utilisez votre lit que pour dormir et faire l’amour
• Gardez la chambre calme, sombre et fraîche
• Il est conseillé de faire régulièrement de l’exercice
• Limitez la consommation d’alcool et de caféine avant le coucher