Qualité du sommeil vs quantité de sommeil 

Lorsqu’ils pensent à un bon sommeil, les gens imaginent souvent qu’ils doivent dormir une certaine quantité de sommeil chaque nuit. C’est ce que l’on entend par « quantité de sommeil ». Même si la quantité de sommeil est cruciale, elle n’est pas le seul aspect d’une nuit de sommeil réparateur.

La qualité de votre sommeil est tout aussi cruciale, si ce n’est plus. Il s’agit d’avoir un sommeil régulier et profond qui permet à votre corps d’effectuer les processus réparateurs nécessaires au maintien de notre santé générale.

Quelle est la quantité de sommeil ?

La quantité de sommeil que vous obtenez chaque nuit fait référence au nombre d’heures de sommeil. Les besoins en sommeil d’une personne moyenne sont les suivants :

• 0-3 mois : 14-17 heures par jour pour les nouveau-nés
• Nourrissons (4-12 mois) : 12-16 heures par jour (y compris les siestes)
• Tout-petits (1-2 ans) : 11-14 heures (y compris les siestes) par jour pour les tout-petits (âgés de 1 à 2 ans)
• Enfants en âge préscolaire (3-5 ans) : 10-13 heures par jour (y compris les siestes)
• Enfants en âge scolaire (6 à 12 ans) : 9 à 12 heures par jour
• Adolescents (13 à 18 ans) : 8 à 10 heures par jour
• Adultes (18 à 64 ans) : 7 à 9 heures par nuit
• Adultes (65 ans et plus) : 7 à 8 heures chaque nuit

Ces recommandations sont génériques, de sorte que certaines personnes peuvent avoir besoin de plus ou moins de sommeil que ce qui est conseillé pour leur groupe d’âge. Bien qu’il y ait toujours des exceptions à la norme, un grand nombre de Français ne respectent jamais les recommandations en matière de sommeil.

En fait, plus d’un Français sur deux connaît un « mauvais sommeil » et souffrirait d’une forme de privation de sommeil. La durée du sommeil d’un tiers des Français est inférieure à six heures, ce qui est habituellement moins que les sept heures recommandées chaque nuit.

Qu’est-ce qui constitue un bon sommeil ?

La qualité de votre sommeil fait référence à la qualité de votre sommeil. Bien que la durée du sommeil soit un facteur de qualité du sommeil, ce n’est pas le seul. Les autres critères d’un sommeil réparateur sont les suivants :

• La latence d’apparition du sommeil : La rapidité et la facilité avec lesquelles vous vous endormez sont appelées latence d’endormissement. La plupart des personnes peuvent généralement s’endormir 20 minutes après s’être couchées.
• Continuité du sommeil : Votre capacité à rester endormi une fois que vous vous êtes endormi est connue sous le nom de continuité du sommeil. Un sommeil constant et de qualité est possible. Un sommeil globalement moins réparateur est lié aux perturbations du sommeil nocturne.
• Efficacité du sommeil : Le temps que vous passez réellement à dormir plutôt qu’à essayer de dormir est appelé efficacité du sommeil. Certaines études définissent une norme minimale de qualité du sommeil comme le fait de passer au moins 85 % du temps au lit à essayer de dormir.
• Le rythme du sommeil : La synchronisation est la quantité de sommeil que vous obtenez sur une période de 24 heures. Notre horloge interne est contrôlée par notre rythme circadien, qui nous fait nous sentir parfois éveillés (souvent le jour) et parfois endormis (généralement la nuit). Les cycles circadiens du corps sont en harmonie avec un sommeil profond et réparateur. Cela implique de se lever et de se coucher aux mêmes heures chaque jour.
• La vigilance pendant les heures d’éveil : La capacité de votre corps à rester alerte pendant la journée, y compris la capacité à rester debout et à donner le meilleur de vos capacités cognitives et physiques, est un autre signe d’une bonne nuit de sommeil.
• Satisfaction du sommeil : La satisfaction à l’égard de votre sommeil est déterminée par la façon dont vous vous sentez reposé au réveil et tout au long de la journée.

Qu’est-ce qui empêche une bonne nuit de sommeil ?

De nombreux facteurs peuvent empêcher une personne d’avoir un sommeil suffisant et de bonne qualité.

Un problème médical sous-jacent peut parfois être en cause. Il peut s’agir d’un problème psychologique comme la dépression, l’anxiété ou le trouble bipolaire, ou d’un problème de sommeil comme l’insomnie ou l’apnée du sommeil.

En outre, il existe plusieurs autres maladies qui perturbent le sommeil réparateur, soit directement (comme la maladie de Parkinson et la maladie d’Alzheimer), soit indirectement (par le biais de symptômes tels qu’un malaise persistant, une indigestion ou le besoin fréquent d’uriner). Ces maladies peuvent à la fois contribuer et résulter en une perte de sommeil, ce qui signifie que les patients peuvent être pris au piège dans un cercle vicieux dans lequel une maladie en exacerbe une autre, ce qui entraîne une plus grande perte de sommeil.

Le fait d’avoir des nouveau-nés ou des enfants en bas âge à la maison, de travailler de nuit et de gérer le stress sont autant de circonstances qui peuvent avoir un impact négatif sur la quantité et la qualité du sommeil. Les effets de la technologie sur notre vie peuvent également avoir un effet négatif sur la qualité et la quantité de notre sommeil, selon des études récentes. Il s’agit notamment de changements tels que l’extension des heures de travail en soirée et une dépendance croissante à l’égard de diverses technologies pour rester connecté au monde numérique qui fonctionne 24 heures sur 24.

Quels sont les effets négatifs d’un mauvais sommeil ?

Dans l’immédiat et plus tard, le manque de sommeil peut avoir des effets néfastes sur la santé. Vous pourriez être plus susceptible d’avoir des problèmes tels que :

• Déficits de cognition, de mémoire et de performance
• Augmentation des niveaux de stress et d’irritation
• Anxiété et dépression
• Taux de cholestérol élevé, hypertension, maladies cardiaques et accidents vasculaires cérébraux (AVC)
• Croissance du poids et obésité
• Difficultés du système immunitaire
• Résistance à l’insuline et diabète

Comment améliorer la quantité et la qualité de votre sommeil ?

La bonne nouvelle, c’est qu’il existe plusieurs stratégies pour améliorer la qualité et la quantité de votre sommeil, même si vous souffrez d’un manque chronique de sommeil. Vous pouvez prendre les mesures suivantes pour dormir plus profondément et sainement :

• S’attaquer aux causes profondes : Vous devez consulter votre médecin dès que vous pensez avoir un problème de santé qui affecte votre capacité à dormir. Il existe des options de traitement pour plusieurs des problèmes de sommeil d’origine médicale les plus courants.
• Changez votre mode de vie : Bien que certains aspects de votre vie soient plus difficiles à modifier que d’autres, vous pouvez prendre certaines mesures qui sont probablement à votre portée et qui peuvent améliorer considérablement votre sommeil. Il a également été prouvé que l’exercice régulier et le fait d’éviter le café, l’alcool et les cigarettes dans les heures précédant le coucher favorisent le sommeil.
• Dépensez de l’argent pour votre environnement de sommeil : La plupart des personnes ne réalisent pas à quel point leur environnement de sommeil est important. Bien que chacun ait ses propres préférences, en général, les gens aiment mieux dormir dans un environnement sombre, paisible et confortable. Assurez-vous que votre matelas et votre literie sont confortables ; si ce n’est pas le cas, pensez à en acheter de nouveaux. Envisagez d’utiliser des bouchons d’oreille ou des rideaux occultants si vous êtes fréquemment dérangé par le bruit ou la lumière provenant de l’extérieur.
• Éliminez les écrans : Bien que cela puisse sembler difficile, des études ont révélé un lien entre l’utilisation du téléphone avant le coucher et les nuits agitées. L’utilisation de téléphones et d’autres appareils électroniques pendant que vous êtes au lit augmente la possibilité que vous soyez désorienté et retarde considérablement votre sommeil effectif.
• Pratiquez l’hygiène du sommeil : Adopter des habitudes de vie qui favorisent un bon sommeil, c’est ce qu’on appelle pratiquer une hygiène du sommeil. Une routine nocturne, le respect de la même heure de coucher si possible, et le fait de se calmer une heure avant de se coucher avec une activité apaisante comme la lecture, le bain ou la méditation sont des habitudes qui entrent dans cette catégorie.

La connaissance est le pouvoir, comme toujours. Vous disposez de plus d’outils pour améliorer votre sommeil si vous êtes conscient de la durée et de la qualité du sommeil, ainsi que de la santé du sommeil en général.