Les aliments riches en mélatonine pour bien dormir
Avez-vous déjà utilisé la mélatonine pour vous aider à avoir un sommeil réparateur ? De nos jours, l’utilisation de la mélatonine comme aide naturelle au sommeil est presque devenue un nom familier. Mais saviez-vous que vous pouviez stimuler la production naturelle de mélatonine de votre corps en utilisant des comprimés, des gommes et d’autres aliments ?
C’est bien réel ! Certains repas sont riches en ingrédients qui aident à s’endormir, comme le tryptophane, le magnésium et la mélatonine. En augmentant naturellement les niveaux de mélatonine de votre corps, ces repas peuvent améliorer la qualité de votre sommeil, mais attention, il y a aussi des choses à éviter.
Qu’est-ce que la Mélatonine ?
L' »hormone du sommeil » est la mélatonine, une hormone qui favorise le sommeil. Votre organisme produit davantage de mélatonine à la tombée de la nuit pour vous aider à vous endormir et moins lorsque le soleil se lève et que vos yeux sont exposés à la lumière pour vous aider à vous réveiller. La mélatonine régit votre cycle veille-sommeil et réagit à la lumière et à l’obscurité.
Outre les intestins et la majorité des cellules de votre corps, c’est dans la glande pinéale que la mélatonine est principalement créée. Or, votre rythme circadien et votre cycle veille-sommeil sont régulés par la mélatonine, qui est produite dans la glande pinéale.
Quels aliments contiennent de la mélatonine ?
Dans un article récent, nous allons parler des meilleurs aliments pour le sommeil, en insistant sur les nutriments essentiels au sommeil et sur les types d’aliments à éviter pour mieux dormir. Nous y mentionnons également le régime méditerranéen et la façon dont il a été associé à un meilleur sommeil. Mais cette fois, nous nous concentrerons sur des repas particuliers qui sont naturellement riches en mélatonine et autres substances favorisant le sommeil.
En plus d’une alimentation équilibrée, la consommation d’aliments riches en mélatonine peut améliorer votre capacité à dormir toute la nuit. Voici 10 aliments qui contiennent naturellement de la mélatonine ; il y a de fortes chances que vous ayez déjà la plupart d’entre eux sous la main.
Remarque : Bien que ces aliments soient des sources bien connues de mélatonine alimentaire, la quantité de mélatonine contenue dans chacun d’eux varie en fonction de diverses variables, telles que le lieu et le moment de production de l’aliment.
Le lait
Un verre de lait chaud est une aide au sommeil bien connue et populaire, et pour cause ! Le lait est l’une des meilleures sources alimentaires de mélatonine. De plus, il contient l’acide aminé tryptophane, qui augmente les niveaux de mélatonine et de sérotonine et facilite l’endormissement.
Il est intéressant de noter que le lait des vaches traites la nuit peut contenir plus de mélatonine que le lait des animaux traits le jour. Ceci afin que le lait puisse inclure les niveaux plus élevés de mélatonine que les autres animaux, y compris nous, produisent la nuit lorsqu’ils se préparent à se coucher.
Malheureusement, ni la concentration de mélatonine ni le fait que la vache ait été traite la nuit ne peuvent être déterminés en regardant une brique de lait. Le lait reste cependant une source fantastique de mélatonine naturelle, que la vache ait été traite le jour ou la nuit.
Si vous ne pouvez pas consommer de lait en raison d’une intolérance au lactose, il existe heureusement de nombreuses autres options à votre disposition.
Les pistaches
La mélatonine est présente dans plusieurs fruits à coque, comme les noix de cajou et les amandes, mais les pistaches en ont la plus forte concentration. La vitamine B6, qui aide à la conversion du tryptophane en mélatonine, est également abondante dans les pistaches.
Les acides gras oméga 3, qui sont liés à une meilleure qualité de sommeil, les antioxydants et les fibres sont tous abondants dans les pistaches.
La tarte aux cerises
Comme leur nom l’indique, les cerises acidulées sont plus acides que les autres cerises plus sucrées que vous pouvez trouver à l’épicerie. En plus d’avoir une teneur élevée en mélatonine, les cerises acidulées comprennent également beaucoup de substances chimiques anti-inflammatoires qui peuvent vous aider à rester en bonne santé.
Et les cerises ne sont pas les seules à pouvoir vous endormir. Un autre repas riche en mélatonine est le jus de cerise acidulé. Une étude menée sur des personnes âgées insomniaques a révélé que la consommation de jus de cerise acidulé augmentait la durée et la qualité du sommeil des participants. La procyanidine, une substance contenue dans le jus, a augmenté la disponibilité du tryptophane chez les individus et a diminué l’inflammation dans leur système.
Mais qu’elles soient acidulées ou non, le jus de cerise peut être riche en sucre, donc si vous envisagez d’inclure des cerises acidulées dans votre alimentation, gardez cela à l’esprit.
Les poissons gras
En plus d’être des repas riches en mélatonine, les poissons gras comme le saumon et le thon sont également riches en vitamine B6, en acides gras oméga 3, en magnésium et en vitamine D, qui sont tous essentiels pour réguler la sérotonine, favoriser un bon sommeil et améliorer les performances diurnes.
Selon une étude, les personnes qui mangeaient du saumon trois fois par semaine avaient un meilleur sommeil et un meilleur fonctionnement diurne que les personnes qui n’en mangeaient pas.
Le riz
Les glucides ne sont pas tous égaux. Si certains glucides, comme ceux que l’on trouve dans les fast-foods ou les boissons sucrées, peuvent nuire à votre sommeil, ce n’est manifestement pas le cas du riz. Sa teneur en glucides, sa teneur en mélatonine et sa teneur en tryptophane sont toutes bénéfiques pour le sommeil.
Il est toutefois possible que les glucides eux-mêmes soient moins importants que ce que vous mangez avec eux. Par exemple, manger des sucreries avant de se coucher peut rendre le sommeil difficile, mais associer le riz à une protéine riche en tryptophane, comme le saumon, peut aider. Bien que des études supplémentaires soient nécessaires pour découvrir comment les différents types de glucides affectent le sommeil, il est toujours préférable de consommer des glucides plus sains et plus complexes.
La baie de Goji
Les baies de goji sont de puissants fournisseurs naturels de mélatonine. Ces baies, originaires de Chine et souvent considérées comme des super aliments, sont également riches en fibres, en protéines et en antioxydants.
Les baies de Goji peuvent également aider à lutter contre la dépression ou les comportements inquiets, ce qui peut aider à s’endormir plus rapidement en apaisant l’esprit.
L’avoine
L’avoine est un glucide « sain » qui, comme le riz, peut favoriser un sommeil réparateur. La mélatonine et le tryptophane peuvent tous deux être trouvés en grande quantité dans l’avoine entière. L’avoine est également riche en fibres, en vitamines B et en autres minéraux.
Les flocons d’avoine sont un moyen fantastique de commencer la journée et peuvent également être utilisés pour favoriser le sommeil.
Les champignons
Le tryptophane et la mélatonine sont tous deux abondants dans les champignons. Ils sont également d’excellents fournisseurs de fibres, d’antioxydants et de protéines.
Tous les types de champignons présentent les mêmes avantages pour la santé et le sommeil, que vous choisissiez les champignons portabella, les champignons de Paris ou leurs parents plus inhabituels.
Le maïs
Le maïs est un autre aliment riche en mélatonine. Le tryptophane, qui est naturellement aussi favorable au sommeil, est également présent dans le maïs.
La vitamine C, les antioxydants, le magnésium et les fibres sont tous abondants dans le maïs.
Les bananes
La banane est vraiment un fruit bon pour la santé. La mélatonine, le tryptophane, la vitamine B6 et le magnésium sont tous présents dans les bananes et sont excellents pour créer de la sérotonine et favoriser le sommeil.
Autre glucide « sain », la banane peut également vous aider à dormir et à vous sentir plus alerte pendant la journée. Ceci afin que vous puissiez avoir de l’énergie tout au long de la journée grâce aux glucides complexes contenus dans les bananes.
Bonus : les peaux des bananes bouillies qui sont utilisées pour préparer le célèbre thé à la banane contiennent beaucoup de magnésium, ce qui est excellent pour le sommeil. Le thé à la banane est excellent, malgré son nom à consonance étrange.
5 aliments à éviter avant de se coucher
Éviter les repas contenant de la caféine et de l’alcool avant le coucher peut sembler relever du bon sens. D’autres aliments, cependant, peuvent nuire à votre sommeil sans que vous le sachiez. Essayez d’éviter de manger l’un des aliments suivants avant de vous coucher tous les soirs.
Les aliments épicés
Vous ne voulez pas avoir mal à l’estomac lorsque vous essayez de vous endormir, car les aliments épicés peuvent être assez acides et provoquer cela. Évitez de manger des aliments trop épicés juste avant la nuit, car ils peuvent provoquer des reflux acides ou le syndrome du côlon irritable.
Le chocolat
Il est indéniable que le chocolat a bon goût. Cependant, le chocolat contient beaucoup de sucre et souvent de la caféine, qui peuvent tous deux vous empêcher de dormir la nuit.
Même le chocolat noir, qui est généralement considéré comme plus sain, peut perturber le sommeil. Comme le chocolat noir contient souvent plus de caféine que les autres variétés de chocolat, il peut naturellement vous empêcher de dormir plus longtemps.
Les tomates
Bien qu’il s’agisse d’un fruit nutritif riche en vitamines, en minéraux et en mélatonine, les tomates sont également assez acides. Pour les personnes à l’estomac sensible ou souffrant de reflux acide, cela peut être un problème.
Évitez de manger tout ce qui contient des tomates ou une base de tomates avant de vous coucher pour éviter les reflux ou les problèmes digestifs pendant la nuit.
Les pizzas
Lorsque les enfants demandent « Qu’est-ce qu’on mange ? » après une dure journée, la réponse la plus courante et la plus simple est la pizza. Cependant, vous devriez peut-être réévaluer à quel point vous pouvez en manger quelques parts avant de vous coucher.
Nous venons d’expliquer que les tomates peuvent vous empêcher de dormir, et nous avons déjà parlé des glucides. La pizza, cependant, est un merveilleux exemple de repas qui peut vous empêcher de vous endormir. Les glucides raffinés contenus dans la croûte, la sauce à base de tomates et toutes les garnitures riches en graisses, comme le fromage et le pepperoni, peuvent tous créer une inflammation et ralentir la digestion.
Une pizza saine avec une sauce sans tomates, moins de fromage et des garnitures plus légères comme des légumes vous aidera à éviter cela. Sinon, vous devriez généralement éviter de manger de la pizza trop près de l’heure du coucher.
Les agrumes
Si les agrumes restent globalement très bons pour la santé, vous devez les éviter juste avant de vous coucher. Les agrumes sont un diurétique naturel, donc en manger trop tôt avant de se coucher pourrait vous faire vous réveiller au milieu de la nuit pour aller aux toilettes.
Bien sûr, si vous voulez dormir toute la nuit, vous ne voulez pas cela !
Quelques informations sur les compléments de mélatonine
Lorsqu’ils sont pris en quantité suffisante et au bon moment, les compléments de mélatonine ont gagné en popularité en tant qu’alternative aux somnifères en vente libre. La mélatonine n’étant pas un sédatif, la prise de compléments ne fera pas disparaître immédiatement vos problèmes de sommeil.
Pour tirer le meilleur parti de votre mélatonine, vous devez veiller à respecter une bonne hygiène du sommeil, à vous coucher à l’heure voulue et à dormir dans une atmosphère confortable.
Parmi les effets indésirables des suppléments de mélatonine figurent la fatigue diurne, l’irritabilité et les maux de tête modérés. Ces effets résultent généralement d’un dosage incorrect ou d’une prise au mauvais moment.
Si vous utilisez des compléments de mélatonine, les suggestions suivantes vous sont destinées :
- Pilules de mélatonine : Prenez 1 à 2 mg de mélatonine 90 minutes avant le coucher. L’herbatonine est une mélatonine créée à partir de plantes que nous appécions et que nous suggérons parce que nous la trouvons vraiment bonne
- Mélatonine liquide : Prenez la même dose de mélatonine liquide, mais 30 minutes avant le coucher
En fonction de la raison pour laquelle vous prenez de la mélatonine, vous devez également réfléchir à la quantité à prendre. Par exemple, si vous traversez plusieurs fuseaux horaires, prennez une petite quantité de mélatonine pour faire face au décalage horaire.
En général, nous vous déconseillons d’utiliser de fortes doses de mélatonine ; commencez plutôt par une petite quantité et augmentez-la progressivement selon vos besoins, jusqu’à 5 mg par jour avec l’accord d’un médecin.
Avant de commencer un nouveau régime de suppléments ou de modifier votre prescription ou vos habitudes en matière de suppléments, vous devriez toujours en parler à votre médecin.
N’oubliez pas qu’il existe d’autres méthodes que les pilules pour augmenter votre taux de mélatonine. Les aliments que vous consommez peuvent également vous aider à obtenir une bonne nuit de sommeil lorsqu’ils sont associés à une hygiène du sommeil appropriée et à une alimentation équilibrée.
