Le sommeil peut-il affecter la digestion ?

Récemment, il y a eu plusieurs discussions avec des patients et spécialistes du sommeil concernant le sommeil et la santé intestinale et comme de nouvelles avancées scientifiques importantes ont été réalisées dans notre compréhension du lien entre le sommeil et notre microbiote, nous avons voulu revenir sur certaines de ces discussions. 

Le microbiome, c’est quoi ?

Vous êtes probablement conscient de l’importance de la « santé intestinale » pour votre santé et votre bien-être en général. La majorité des micro-organismes qui composent ce que les scientifiques appellent le « microbiome » se trouvent dans vos intestins. En plus de nombreuses autres fonctions, le monde microbien qui nous habite est crucial pour la digestion.

Le microbiome humain compte des milliards de ces petits micro-organismes. En plus des bactéries, on trouve plusieurs virus, champignons et protozoaires. Ces microbes sont présents dans tout le corps, mais l’énorme écologie microbienne des intestins a fait l’objet de la plus grande attention en raison du nombre croissant de connaissances concernant leur importance dans la préservation des fonctions physiques et mentales.

Voici quelques faits rapides concernant le microbiome :

• Il est fréquemment décrit comme notre « deuxième cerveau ». Pourquoi ? Environ 100 millions de neurones et un système nerveux peuvent être trouvés dans notre microbiote. Le cerveau et notre système nerveux central sont en contact permanent avec le système nerveux du microbiome, qui contribue à contrôler la production d’hormones, l’activité du système immunitaire, la faim, la digestion et le métabolisme, ainsi que l’humeur et les réactions au stress.
• La dopamine, la sérotonine et le GABA ne sont que quelques-uns des neurotransmetteurs induisant le sommeil qui sont générés à la fois par le cerveau et la flore intestinale. Les intestins et le cerveau créent tous deux de la mélatonine.
• Le microbiome de chaque individu est unique et évolue en fonction de la génétique, de l’exposition à la vie microbienne et de facteurs alimentaires et environnementaux.
• Le microbiome est un écosystème interne très dynamique dont la composition en microorganismes est en constante évolution. La majorité d’entre eux sont bons pour la santé de l’organisme, mais d’autres, moins nombreux, peuvent favoriser la maladie. Le microbiome d’un organisme sain est dans un état d’équilibre naturel. L’organisme peut être plus sensible aux maladies lorsque cet équilibre est rompu.
• La composition et la diversité des habitants du microbiome, c’est-à-dire les types et les quantités de diverses bactéries et autres microbes, semblent avoir un impact considérable sur la santé mentale et physique, en affectant notre système immunitaire, le risque de maladie chronique, l’humeur, le métabolisme et la santé cardiovasculaire et circulatoire.
• Il semble que notre microbiome soit régi par des rythmes circadiens, tout comme le sommeil et bien d’autres aspects de l’organisme. Des études récentes montrent que la santé et l’efficacité du microbiome sont compromises lorsque les cycles circadiens sont perturbés. La santé du microbiome peut également être affectée par une mauvaise alimentation, le stress, une maladie et un recours excessif aux antibiotiques, entre autres traitements.

Examinons certains des résultats de recherche les plus récents et les plus intrigants sur le lien entre le sommeil et la santé intestinale.

Lorsque vous ne dormez pas assez, votre intestin commence à souffrir

De plus en plus d’experts pensent que le sommeil et le microbiote fonctionnent en tandem. Notre microbiome semble avoir un impact sur nos habitudes de sommeil. La communauté bactérienne vitale qui réside dans notre intestin semble à son tour être influencée par le sommeil et les cycles circadiens, tant au niveau de sa variété que de sa santé.

La compréhension de cette interaction complexe et dynamique en est encore à ses débuts. Des études récentes ont montré que la santé du microbiome peut rapidement souffrir d’un manque de sommeil.

Des chercheurs allemands et suédois ont été parmi les premiers à examiner comment le manque de sommeil affecte la composition du microbiome humain dans une étude de 2016. Neuf hommes en bonne santé, jeunes et de poids normal ont participé à cette petite recherche. Aucun des sujets n’avait de problèmes de sommeil, et ils avaient tous des horaires de repas et de sommeil normaux. Après seulement deux nuits de privation partielle de sommeil, les chercheurs ont découvert :

• Une réduction significative des différents types de bactéries utiles.
• Des changements dans la population microbienne du microbiome qui sont particulièrement associés à l’obésité et au diabète de type 2.
• Une réduction significative de la sensibilité à l’insuline

Dans une serie en deux parties sur le diabète,nous avons évoqué le lien entre le sommeil et la santé métabolique, notamment l’impact d’un sommeil insuffisant sur l’insuline et la glycémie.

Un intestin malsain pourrait être un lien entre le mauvais sommeil et le déclin cognitif

L’impact possible du microbiome sur la santé mentale et cognitive fait l’objet de beaucoup d’attention ces jours-ci. C’est tout à fait logique. De plus en plus de données suggèrent que la santé intestinale pourrait jouer un rôle important dans le développement de l’anxiété, de la depression et d’autres troubles mentaux, notamment le syndrome de stress post-traumatique. L’efficacité des médicaments contre la dépression pour traiter correctement le trouble peut également être influencée par la flore microbienne de l’intestin.

La possibilité que notre « deuxième cerveau » puisse avoir une grande influence sur notre santé cognitive ne devrait sûrement pas nous surprendre. Selon une étude réalisée en 2017 par la Kent State University, le microbiome pourrait jouer un rôle dans le lien entre un sommeil insuffisant et les troubles cognitifs liés à l’âge.

Sur un échantillon de personnes âgées de 50 à 85 ans, les chercheurs ont examiné l’impact du microbiome. Ils ont découvert des liens directs entre une meilleure flexibilité cognitive, une meilleure qualité de sommeil et une plus grande quantité de probiotiques dans l’estomac.

Le lien entre un sommeil insuffisant et la détérioration cognitive chez les personnes âgées pourrait-il être lié à son impact sur les bactéries intestinales ? Un intestin sain pourrait-il offrir une défense contre les effets néfastes d’un sommeil insuffisant sur la fonction cognitive ? C’est plausible, selon les chercheurs de l’étude, et d’autres recherches sont nécessaires pour confirmer leurs premières conclusions.

Une meilleure compréhension du vieillissement cognitif est cruciale pour la santé publique. Les liens entre le sommeil et la maladie d’Alzheimer ont récemment été évoqués. Un corpus croissant de recherches met en évidence le lien entre le sommeil et le vieillissement cognitif et les maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer. La compréhension du microbiome et de ses effets sur le sommeil pourrait nous apporter de nouvelles connaissances importantes sur la manière de préserver le cerveau au cours du vieillissement.

Le fait d’avoir un intestin sain affecte-t-il la pression artérielle des personnes souffrant d’apnée du sommeil ?

Dans un article il y a quelques années, il a été évoqué la preuve scientifique que la respiration perturbée par le sommeil peut nuire au microbiome. En particulier, la variété des micro-organismes intestinaux semble avoir un impact négatif sur la respiration perturbée des patients souffrant d’apnée obstructive du sommeil. En outre, les données actuelles suggèrent qu’il pourrait être difficile de réparer les dommages causés au microbiome par l’apnée du sommeil.

Un corpus de recherche de plus en plus important soutient désormais que le microbiome lui-même contribue à l’élévation de la pression artérielle chez les personnes souffrant d’apnée obstructive du sommeil.

L’apnée du sommeil et l’hypertension artérielle sont souvent concomitantes. Le SAOS augmente considérablement le risque d’hypertension artérielle, et l’apnée du sommeil peut se développer à la suite d’une hypertension artérielle. Les personnes qui souffrent d’une hypertension artérielle liée au SAOS peuvent avoir du mal à la gérer, ce qui les expose à de graves problèmes de santé cardiaque.

La perturbation du sommeil a un impact sur la santé du métabolisme et du microbiome

Un sommeil perturbé et non réparateur, appelé sommeil fragmenté, se caractérise par des réveils répétés au cours de la nuit. Cette forme de mauvaise qualité du sommeil est fréquemment rencontrée par les personnes souffrant de troubles du sommeil, notamment celles souffrant d’apnée obstructive du sommeil, ce qui les empêche de passer suffisamment de temps dans les phases les plus profondes du sommeil et dans le sommeil paradoxal.

De nombreuses recherches suggèrent que les perturbations du sommeil modifient les habitudes alimentaires et le métabolisme, ce qui augmente le risque de diabète de type 2, d’obésité et d’autres problèmes métaboliques. Un nombre croissant de recherches menées ces dernières années ont également montré que les altérations métaboliques à l’origine de l’obésité et d’autres maladies métaboliques sont considérablement influencées par le dysfonctionnement du microbiome.

Selon des études récentes, le sommeil fragmenté peut contribuer de manière significative à l’impact du microbiome sur la santé métabolique, en partie en induisant une inflammation qui entraîne un dysfonctionnement métabolique.

Le sommeil, notre microbiome et le métabolisme ont des interactions complexes que nous commençons à peine à comprendre. Vous pouvez préserver votre santé métabolique et réduire vos risques de prise de poids et de diabète en vous efforçant d’améliorer la qualité de votre sommeil et en traitant l’apnée du sommeil et d’autres troubles connexes.

Les bactéries bénéfiques peuvent offrir une défense contre la perturbation du sommeil provoquée par le stress

Nous savons que le stress joue un rôle important dans les problèmes de sommeil. Je l’observe fréquemment chez mes patients, dont le sommeil est perturbé par le stress lié à leur travail, leurs revenus et leur famille, qui se combinent pour créer un sentiment omniprésent de surcharge. En outre, nous en savons davantage sur la relation étroite qui va dans les deux sens entre le stress et la santé intestinale. D’après les recherches, le stress peut avoir un impact important sur la santé intestinale, et le fait d’avoir un mauvais intestin peut aggraver la réaction de l’organisme au stress.

Selon des études récentes, un type de bactérie utile pourrait atténuer les effets négatifs du stress sur le sommeil. Des chercheurs japonais ont étudié l’effet de la prise quotidienne d’un probiotique sur un groupe d’étudiants se préparant à des examens. Les élèves ont été répartis en deux groupes par les scientifiques. Le premier groupe a consommé une boisson placebo chaque jour pendant les huit semaines précédant l’examen et les trois semaines suivantes, tandis que l’autre groupe a ingéré une boisson probiotique contenant la souche Shirota de Lactobacillus casei (parfois appelée souche Shirota de L. casei). L’une des bactéries utiles présentes naturellement dans le microbiome humain est de type Lactobacillus. De plus, elle est commercialisée sous forme de supplément et peut être présente dans les aliments fermentés comme le yaourt.

Comme on pouvait s’y attendre, à mesure que le jour de l’examen approchait, le niveau de stress augmentait dans les groupes placebo et probiotique. Les habitudes de sommeil du groupe placebo ont également été modifiées. À mesure que leur inquiétude augmentait et que le jour de l’examen approchait, ils mettaient plus de temps à s’endormir et dormaient moins longtemps en sommeil lent et profond.

Le groupe utilisant des probiotiques a connu une expérience différente. Comme dans le groupe placebo, leur niveau de stress a augmenté à mesure que la date de l’examen approchait. Le groupe probiotique, cependant, n’a pas constaté les mêmes altérations préjudiciables au sommeil. Au contraire, la catégorie des probiotiques :

• Moins de difficultés à s’endormir lorsqu’ils sont soumis à un stress pour un pré-examen
• Entretenir et peut-être même renforcé, leur sommeil profond à ondes lentes
• Se sont réveillés en se sentant reposés et rafraîchi par rapport au groupe placebo

Ces résultats impliquent que les bactéries utiles du probiotique ont pu protéger le sommeil des étudiants pendant une période de stress précédant un examen.

Donc, si le stress vous empêche de dormir, devez-vous commencer à prendre ce probiotique spécifique ? Attendez un peu. Comme il y avait moins de 100 participants dans chaque groupe, il s’agit d’une recherche minuscule. Il est crucial de voir ces résultats reproduits dans des recherches plus académiques. De plus, le microbiome de chaque personne est unique et très compliqué. La bactérie peut ne pas avoir le même impact sur d’autres personnes que sur une personne ou un petit groupe de personnes.

Néanmoins, certaines découvertes vraiment intrigantes suggèrent que notre microbiome peut affecter la qualité de notre sommeil et que les probiotiques et autres traitements ciblant le microbiome peuvent préserver et améliorer le sommeil.

Comment améliorer la qualité de votre sommeil tout en améliorant votre santé intestinale ?

Il y a encore beaucoup de choses que nous ne savons pas sur le microbiome humain. Cependant, il est certain que l’habitat microbien de notre intestin a un impact significatif sur notre santé. En prêtant attention à l’état de votre système digestif, vous pourriez réduire vos risques de développer des maladies chroniques comme le diabète et les maladies cardiaques. Il pourrait améliorer votre bien-être émotionnel et psychologique tout en défendant votre cerveau et vos capacités cognitives. Vous pourriez ainsi mieux dormir.

Concentrez-vous sur des repas complets et peu transformés. La santé de votre microbiome est considérablement influencée par votre alimentation. Les régimes riches en sucre, en graisses et en aliments transformés peuvent modifier la composition de votre microbiome intestinal et diminuer le nombre de microbes utiles. En limitant ces aliments et en les remplaçant par des repas complets, non transformés et riches en nutriments, comme les légumes, les fruits et les céréales complètes, vous aiderez les bactéries saines de votre intestin à se développer à nouveau et à être protégées.

Dans la mesure du possible, choisissez des aliments biologiques. Selon une étude, les pesticides modifient le microbiome et détruisent les micro-organismes sains que nous souhaitons y voir vivre. Choisissez des produits biologiques chaque fois que vous le pouvez. N’oubliez pas que le terme « biologique » ne désigne pas seulement les fruits et les légumes. Les haricots, les céréales, les produits laitiers et les autres produits d’origine animale doivent également provenir de sources biologiques.

Consommez un large éventail de plantes. La base d’une bonne vie et du repos est un régime riche en fruits et légumes entiers. Envisagez de consommer le plus large éventail possible de repas à base de plantes afin de fournir à votre organisme une réelle diversité de bactéries saines. Cette pratique consistant à consommer un éventail de fruits et de légumes vivants est connue sous le nom de « manger l’arc-en-ciel » et est utile à la fois pour votre santé intestinale et pour la qualité de votre sommeil nocturne.

Pensez aux prébiotiques. Les milliards de petits organismes qui vivent dans votre intestin utilisent les prébiotiques comme source de nourriture ou d’énergie. Les asperges, les pommes, les artichauts, les bananes et d’autres aliments végétaux riches en fibres comme les oignons, les poireaux et l’ail sont des sources riches en prébiotiques. Les prébiotiques peuvent également être achetés sous forme de compléments. Selon des études récentes, un régime riche en prébiotiques peut vous aider à mieux dormir et à vous sentir moins stressé.

Le soir, mangez raisonnablement. Un estomac affamé avant de se coucher n’est pas favorable au sommeil. En revanche, manger beaucoup juste avant la nuit stimule votre système digestif à un moment où votre corps est conçu pour détendre la digestion. Il peut être difficile de résister aux envies de sucre et de graisses transformées à la fin d’une longue journée, lorsque vous êtes épuisé émotionnellement et physiquement, car ces aliments peuvent altérer votre capacité à dormir et nuire à la santé de votre microbiome. Si vous êtes tenté de grignoter le soir, préparez-vous à disposer d’une variété d’aliments bons pour votre microbiome et votre sommeil.

La collation idéale avant le coucher contient environ 200 calories, est simple à digérer et contient à la fois des glucides complexes et des protéines. Nous conseillons à aux gens de manger des céréales complètes avec du lait et sans sucre ajouté, des toasts avec du beurre de noix ou des bananes. Les barres de collations nocturnes, qui sont conçues pour être une collation saine avant le coucher, sont une autre chose que nous adorons.

Faites un peu d’exercice. L’exercice régulier est excellent pour le sommeil, comme. Vous pouvez vous endormir plus facilement et avoir une nuit de sommeil plus réparatrice après avoir fait de l’exercice. Selon une étude récente, l’exercice peut également améliorer directement votre microbiome. L’exercice a modifié la composition du microbiome, augmentant les quantités de bactéries bienveillantes qui diminuent l’inflammation, selon des recherches menées par l’université de l’Illinois à Urbana-Champagne sur les microbiomes de souris et d’humains. Les chercheurs ont découvert que la nutrition avait peu d’effet sur les avantages de l’exercice sur la composition du microbiome.

Ces dernières années, nous avons appris énormément de choses sur le microbiome et son lien avec le sommeil. Pourtant, nous commençons tout juste à apprendre tout ce qu’il faut savoir pour comprendre pleinement cette relation. Ce qui devient de plus en plus évident ? Un intestin sain est un investissement, et un bon sommeil en est un. En mangeant bien, en contrôlant votre stress et en étant actif, vous pouvez améliorer considérablement votre sommeil en prenant soin de votre intestin.