Qu'est-ce que la variabilité de la fréquence cardiaque et pourquoi est-ce important pour le sommeil ?

La variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) est un outil d’entraînement courant pour les exercices et un biomarqueur pour évaluer la récupération après un exercice. La variabilité de la fréquence cardiaque a beaucoup à dire sur la santé sous-jacente de notre système nerveux et sur notre risque de maladie, en plus de suivre nos activités. En outre, il existe un lien réciproque crucial entre la VFC et le sommeil qui est fréquemment ignoré.

Pourquoi la VFC est-elle importante ? Que signifie-t-elle ?

Le temps entre les battements du cœur est mesuré à l’aide d’un concept appelé variabilité de la fréquence cardiaque, ou VFC. Il diffère de la fréquence cardiaque, souvent appelée pouls, qui est une mesure de la fréquence des battements du cœur par minute. Cependant, la fréquence à laquelle notre cœur bat varie. Chaque fois qu’un battement de cœur se produit, la période entre les deux n’est pas exactement la même ; la VFC est une mesure des variations de ces temps.

Supposons que votre rythme cardiaque soit de 60 battements par minute, ce qui se situe dans la partie inférieure de la fourchette considérée comme typique pour un adulte en bonne santé. En observant ce chiffre, il est facile de voir votre cœur pomper une fois par seconde pendant 60 secondes. L’intervalle entre chaque battement de cœur varie en réalité ; il peut être de 1,3 seconde, suivi de 0,9 seconde, et ainsi de suite. La variabilité de la fréquence cardiaque est le terme utilisé pour décrire ce changement permanent.

Pourquoi notre rythme cardiaque fluctue-t-il ainsi d’un battement à l’autre ?

L’interaction permanente de deux sections de notre système neurologique, l’une qui cherche à activer notre corps et l’autre qui s’efforce de contrecarrer cette stimulation et de ramener notre corps à un état de relaxation et de calme conduit à la variabilité de la fréquence cardiaque.

En réaction aux signaux environnementaux, le système nerveux sympathique met le corps en action. Il accélère la respiration par les poumons et augmente la fréquence cardiaque. Il favorise la synthèse d’hormones énergisantes, dont le cortisol et l’adrénaline. Il augmente la pression artérielle, la fréquence cardiaque et le taux de glucose, ce qui stimule le flux de sang riche en oxygène vers le cerveau et le reste du corps. Les principaux groupes musculaires sont alimentés par le système nerveux sympathique lorsqu’il est actif, ce qui augmente également les niveaux d’énergie, la vigilance, l’attention et la vitesse de réaction.

Le système nerveux sympathique déclenche principalement notre réaction de combat ou de fuite. Lorsqu’une voiture se déporte sur votre voie en conduisant ou lorsque vous vous disputez avec votre amoureux, c’est lui qui est responsable de l’accélération de votre cœur. Lorsque vous vous préparez à vous adresser à une foule, c’est la raison de votre respiration erratique. Elle contribue au sentiment d’excitation et d’extase que vous ressentez après des fiançailles ou l’annonce d’une nouvelle surprenante et fantastique. (Notre réaction de combat ou de fuite est déclenchée à la fois par des événements effrayants et non menaçants dans notre environnement). Lorsque nous faisons de l’exercice et que nous sommes physiquement actifs, le système nerveux sympathique passe également à la vitesse supérieure.

Le système nerveux parasympathique s’efforce de contrecarrer la stimulation du système nerveux sympathique en conservant l’énergie, en essayant de ramener le corps à un état de calme et de relaxation, et en recentrant l’attention sur les processus corporels qui se déroulent lorsque le corps n’est pas préoccupé par une action immédiate. Il s’agit de notre système de repos et de digestion, qui diminue les niveaux d’hormones stimulantes et stimule les hormones apaisantes comme l’ocytocine, réduit la pression artérielle et ralentit la respiration tout en abaissant le rythme cardiaque et en détendant les muscles. Le système nerveux parasympathique favorise le sommeil, les interactions sociales, le désir sexuel et la digestion.

Notre système nerveux autonome, qui contrôle les processus physiologiques involontaires vitaux tels que la respiration, le métabolisme, la digestion, l’excrétion, la production de liquide (sueur, larmes, salive) et la réponse sexuelle, est principalement constitué des systèmes sympathique et parasympathique. Les systèmes nerveux sympathique et parasympathique, qui exercent fréquemment des pressions opposées, sont responsables du contrôle du système nerveux autonome, qui contrôle également la pression sanguine, la fréquence respiratoire et la température corporelle. Le SNA, comme le reste du système nerveux, essaie toujours de répondre correctement aux stimuli et de maintenir le corps dans un état d’équilibre, ou homéostasie.

L’activité simultanée des systèmes nerveux sympathique et parasympathique dans l’organisme provoque la variabilité de la fréquence cardiaque. Les deux systèmes sont toujours actifs, avec un degré de dominance variable selon la situation. Le système nerveux sympathique entraîne une augmentation de la fréquence cardiaque. Le système nerveux parasympathique favorise une réduction de la fréquence cardiaque. La VFC, également connu sous le nom de variation du temps entre les battements cardiaques, est produit par le va-et-vient de ces deux ensembles de signaux du système nerveux.

Pour cette raison, la VFC est un excellent indicateur du bon fonctionnement de notre système nerveux autonome.

Une VFC élevée, qui se définit par une plus grande variation du temps entre les battements cardiaques, montre que le corps est sensible aux systèmes nerveux sympathique et parasympathique et qu’il est capable à la fois d’activer la réaction de combat ou de fuite et de ralentir en mode repos et digestion si nécessaire.

Une variation plus courte du temps entre les battements cardiaques, ou une VFC faible, montre un manque d’adaptabilité entre la lutte ou la fuite et le repos et la digestion. Elle révèle également un déséquilibre du système nerveux autonome et est probablement le signe que notre système de lutte ou de fuite fonctionne de manière excessive et dominante.

La capacité d’adaptation, l’équilibre et la robustesse de notre système nerveux autonome sont essentiels au maintien de notre santé physique et mentale. L’inflammation, le stress permanent et les maladies chroniques, notamment les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2, ainsi que la dépression et d’autres problèmes de santé mentale, sont tous corrélés à un dérèglement et à une défaillance des systèmes nerveux sympathique et parasympathique. Des scores VFC faibles sont généralement observés chez les personnes souffrant de dépression et de troubles anxieux et peuvent suggérer des risques accrus de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Les problèmes et les troubles du sommeil, tels que l’insomnie et l’apnée obstructive du sommeil, sont également associés à une dominance chronique du système nerveux sympathique – un corps « verrouillé » en mode fuite ou combat.

Examinons plus en détail le lien entre le système nerveux, la VFC et le sommeil.

Sommeil et VFC : Une voie à double sens

Le sommeil et le système nerveux autonome interagissent de manière complexe et réciproque. L’activité de notre système nerveux autonome a un impact sur notre capacité à nous endormir et à rester endormi toute la nuit. À son tour, la quantité et la qualité de notre sommeil influencent la capacité de notre système nerveux autonome à gérer notre réponse au stress, à réguler l’activité cardiovasculaire, à contrôler la glycémie et le métabolisme, et à réguler les hormones qui influencent notre humeur et nos fonctions corporelles. Voici quelques détails essentiels concernant le fonctionnement du SNA et la façon dont la VFC se modifie lorsque vous dormez :

• Les systèmes nerveux parasympathique et sympathique sont tous deux actifs pendant le sommeil, et leur degré d’activité change au cours de la nuit, lorsque vous passez de l’état de veille à l’état de sommeil, et lorsque vous passez par les nombreuses phases du sommeil.
• L’augmentation de l’activité parasympathique est liée à l’endormissement. Il n’est pas surprenant que nous devions être en mode repos et digestion pour pouvoir nous endormir.
• Le système parasympathique (également connu sous le nom de « repos et digestion ») continue de régner dans les stades de sommeil non-REM, qui comprennent à la fois le sommeil léger et le sommeil profond à ondes lentes, avec des oscillations mineures. Une VFC plus élevée est souvent liée au sommeil non paradoxal.
• Le système sympathique (également appelé stimulant) devient nettement plus actif pendant le sommeil paradoxal. Le sommeil paradoxal est généralement lié à une VFC faible et erratique.
• Quel que soit le stade du sommeil, les réveils nocturnes augmentent l’activité sympathique, font monter la fréquence cardiaque et la pression artérielle, et diminuent la VFC.

Chaque cycle de sommeil comporte à la fois des périodes non-REM et des périodes REM, ne l’oubliez pas. De plus, un cycle de sommeil typique de 7 heures contient entre 4 et 5 cycles. Cela montre à quel point l’activité du système nerveux autonome est complexe et dynamique pendant le sommeil, la fréquence cardiaque et la variabilité de la fréquence cardiaque changeant constamment. De plus, cela montre à quel point l’adaptabilité et la réactivité de notre système nerveux sont cruciales pour obtenir une bonne nuit de repos et comment un sommeil agité ou bref peut perturber l’équilibre délicat de notre système neurologique.

Ce déséquilibre s’accompagne d’un sommeil perturbé, non réparateur et de troubles du sommeil. Et un déséquilibre ne se produit pas seulement la nuit. Les troubles du sommeil entraînent un déséquilibre du système nerveux autonome et une suractivité du système nerveux sympathique tout au long de la journée de 24 heures.

Insomnie et VFC

Selon les recherches, les personnes souffrant d’insomnie ont un système nerveux sympathique élevé, tant le jour que la nuit. L’activité parasympathique est également compromise, tant le jour que la nuit. En cas d’insomnie, la pression artérielle est souvent plus élevée, la VFC est plus faible et le système sympathique (également connu sous le nom de « combat ou fuite ») s’emballe. Même la nuit et malgré la sensation de fatigue, le système nerveux lutte davantage lorsque le sommeil est insuffisant.

C’est le cycle difficile que traversent les personnes insomniaques, lorsque le manque de sommeil provoque une hyperexcitation persistante du système nerveux sympathique, qui entraîne ensuite encore plus de difficultés à s’endormir. L’insomnie peut également augmenter le risque de maladie cardiovasculaire (y compris l’hypertension artérielle, la crise cardiaque et l’accident vasculaire cérébral), de diabète de type 2, de dépression et d’anxiété en maintenant le système nerveux sympathique en état d’hyperexcitation et en réduisant la variabilité de la fréquence cardiaque.

Apnée du sommeil et VFC

L’organisme est privé d’une quantité suffisante d’oxygène en raison de la désorganisation de la respiration associée à l’apnée du sommeil, qui résulte d’épisodes récurrents d’obstruction partielle ou totale des voies respiratoires pendant le sommeil. Ce sommeil fragmenté se caractérise par des réveils fréquents. D’après les recherches, le manque d’oxygène (également appelé hypoxie) et le sommeil fragmenté causés par le SAOS entraînent une hyperactivité du système nerveux sympathique pendant le sommeil et l’éveil. Chez les personnes atteintes de SAOS, la variabilité de la fréquence cardiaque est souvent réduite, tant pendant la journée que pendant le sommeil.

L’hypertension artérielle, la résistance à l’insuline, l’hyperglycémie, les maladies métaboliques, le diabète de type 2, les risques accrus de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, ainsi que les troubles de l’humeur, notamment la depression et l’anxiété, sont tous étroitement liés au SAOS. Ces risques accrus de maladie semblent être influencés de manière significative par le déséquilibre des systèmes sympathique et parasympathique (combat ou fuite contre repos et digestion) qui est associé à l’apnée du sommeil.

Pour ceux qui souffrent d’apnée du sommeil, il y a de bonnes nouvelles : Il a été démontré que la CPAP, le principal traitement du SAOS, réduit l’activité excessive du système nerveux sympathique et améliore la fonction parasympathique pendant le sommeil du patient. L’utilisation continue et à long terme de la CPAP réduit le risque de problèmes cardiovasculaires.

Comment mesurer la VFC et quand le faire ?

Vous savez maintenant que la variabilité de la fréquence cardiaque est un indicateur important de la force et de l’adaptabilité de votre système neurologique. De plus, comme votre système nerveux joue un rôle important dans le contrôle de presque tous les aspects de votre fonctionnement physiologique, cognitif et émotionnel, la VFC est un indicateur puissant du bien-être physique et mental et de la résilience de l’organisme.

Comment utiliser la VFC pour améliorer la santé, produire plus d’énergie et améliorer le sommeil dans votre vie quotidienne ? La VFC est l’une des principales mesures utilisées par les appareils de suivi de la forme et de la santé. Cependant, vous devez savoir quand mesurer et comment interpréter les données.

Tout au long de la journée, la VFC varie en fonction de notre environnement et de notre degré d’activité. La VFC diminuera, par exemple, après un exercice physique. C’est le cas parce que l’exercice réveille le système nerveux sympathique. Après un exercice, de nombreuses personnes testent leur VFC pour déterminer leur niveau de récupération et éviter le surentraînement.

Pour améliorer votre état de santé général, vous devez connaître la variabilité de votre fréquence cardiaque pendant le repos éveillé. Après être sorti du lit, mais avant de manger, de boire du café ou de prendre d’autres stimulants, nous conseillons de faire une mesure de la VFC dès le matin. Assurez-vous de choisir un moment où vous serez à l’aise et où vous ne serez pas en train de récupérer ou de porter une charge mentale particulièrement lourde (comme après une séance d’entraînement) (comme au milieu d’une journée de travail chargée).

Prenez une mesure à la même heure tous les jours ou tous les quelques jours afin de bien comprendre la variabilité de votre fréquence cardiaque au fil du temps. Cela vous servira de référence pour vos efforts d’amélioration de la VFC et vous aidera à rester conscient des tendances positives et négatives au cours de plusieurs semaines et mois.

Comment améliorer votre VFC

La bonne nouvelle, c’est qu’un grand nombre des comportements les plus importants pour améliorer la qualité du sommeil sont également très bénéfiques pour améliorer les performances du système nerveux et prévenir l’hyperexcitation chronique de votre réaction de combat ou de fuite. La variabilité de votre fréquence cardiaque est susceptible d’augmenter si vous la mesurez et appliquez ces stratégies de manière cohérente dans votre vie. C’est une excellente nouvelle pour votre sommeil, votre énergie et votre humeur, ainsi que pour votre santé sous-jacente, à court et à long terme.

Ayez un sommeil plus réparateur. Le sommeil doit être en tête de liste ici. Un sommeil régulier et de qualité permet de rétablir et de maintenir l’équilibre de votre système neurologique, ainsi que sa souplesse et sa capacité d’adaptation aux situations et aux stimuli que vous rencontrez au cours de la journée. Outre le fait qu’il contribue à améliorer l’humeur et à réduire le risque de troubles de l’humeur, un sommeil suffisant est lié à une diminution des risques de métabolisme, de troubles métaboliques, de diabète et de maladies cardiovasculaires. Un aspect important est la façon dont le sommeil aide notre système nerveux à retrouver l’homéostasie.

Faites de l’exercice régulièrement. La qualité du sommeil et la variabilité de la fréquence cardiaque augmentent toutes deux avec la forme physique. Toutefois, cela ne signifie pas que pour atteindre vos objectifs de forme et de santé, vous devez effectuer des séances d’entraînement quotidiennes longues et éprouvantes. (Le surentraînement et les efforts excessifs pendant les séances d’entraînement peuvent se retourner contre vous et réduire la VFC.) 

Pratiquez la pleine conscience. Le Taiji, le yoga et d’autres pratiques corps-esprit peuvent contribuer à améliorer le VFC en renforçant la capacité de notre corps à entrer dans un état de repos et en régulant notre système neurologique symptomatique. Des pratiques comme la méditation de pleine conscience sont également très bénéfiques pour le sommeil. Commencez modestement et progressez en choisissant un moment chaque jour pour pratiquer la méditation de pleine conscience, ne serait-ce qu’une minute.

Adoptez une alimentation saine et équilibrée (selon un calendrier adapté à votre biologie personnelle). Une alimentation saine favorise un meilleur sommeil et une meilleure performance du système nerveux. En ce qui concerne les spécificités de votre alimentation, il existe aujourd’hui de nombreuses alternatives saines qui mettent l’accent sur les aliments complets et excluent les sucreries et les plats transformés qui perturbent le sommeil et augmentent l’inflammation.

N’oubliez pas que le moment où vous mangez est tout aussi crucial que ce que vous consommez ou la quantité que vous consommez, si ce n’est plus. 

Prenez soin de vous. Lorsqu’il s’agit d’améliorer notre santé et notre résilience, l’autocompassion est un superpouvoir qui passe inaperçu. À elle seule, l’autocompassion accroît notre bien-être et notre résilience au stress ; il a également été démontré qu’elle encourage d’autres bonnes habitudes. Se traiter avec gentillesse et tolérance, comme vous le feriez avec un ami proche, peut vous aider à développer de nouvelles habitudes et à faire face à tout ce que la vie vous lance. Votre cœur et votre sommeil en bénéficieront.