Sommeil biphasique

Le sommeil biphasique est la pratique consistant à dormir en deux parties différentes au cours d’une période de 24 heures. Aujourd’hui, de nombreuses personnes ont un rythme de sommeil monophasique dans lequel elles dorment pendant une longue période, généralement la nuit. Le sommeil biphasique, en revanche, était autrefois très répandu. Des anthropologues et des historiens ont rapporté des schémas de sommeil biphasique dans un large éventail de civilisations, du Nigeria et du Brésil à la Scandinavie et à l’Angleterre.

Le sommeil biphasique est encore pratiqué dans plusieurs sociétés du Moyen-Orient, ainsi qu’en Amérique latine et en Méditerranée, où les individus font des siestes l’après-midi. Cependant, avec la prolifération de la lumière artificielle et les horaires de travail modernes, il est devenu moins populaire.

Ces dernières années, plusieurs universitaires ont cherché à savoir si le sommeil biphasique présentait des avantages. Bien que certaines recherches suggèrent que les siestes de l’après-midi pourraient stimuler la vigilance et la cognition, d’autres ont obtenu des résultats contradictoires.

De nombreuses questions concernant le sommeil monophasique et biphasique restent sans réponse, mais comprendre la science et l’histoire du sommeil biphasique peut vous aider à mieux saisir ses avantages et ses inconvénients éventuels.

Qu’est-ce que le sommeil biphasique exactement ?

Toutes les 24 heures, les personnes qui pratiquent le sommeil biphasique ont deux phases de sommeil indépendantes. Le sommeil biphasique est abordé de deux manières.

• Deux phases de sommeil nocturne : Dans ce type de sommeil biphasique, le sommeil nocturne est divisé en une « première » et une « deuxième » périodes de sommeil, entrecoupées d’une période d’éveil.
• Un sommeil nocturne avec une sieste à la mi-journée : Cette stratégie combine une phase de sommeil nocturne avec une sieste de l’après-midi.

Sommeil monophasique et polyphasique vs. sommeil biphasique

Lorsque l’on compare le sommeil biphasique aux autres types de sommeil, on constate des écarts importants.

• Le sommeil biphasique par rapport au sommeil monophasique : De nos jours, de nombreuses personnes suivent un modèle de sommeil monophasique et dorment en une seule soirée. L’individu divise son temps de sommeil quotidien en deux parties dans un modèle de sommeil biphasique. Il peut dormir moins longtemps la nuit et faire une longue sieste à la mi-journée, dormir la majeure partie de la nuit et faire une petite sieste dans la journée, ou diviser le sommeil nocturne en deux sessions distinctes.
• Le sommeil biphasique par rapport au sommeil polyphasique : Alors que le sommeil biphasique divise le sommeil en deux sections, le sommeil polyphasique contient plusieurs brefs blocs de sommeil répartis sur une période de 24 heures. Un modèle de sommeil polyphasique comporte de nombreuses siestes dans la journée et moins de sommeil le soir. Certains plans de sommeil polyphasique visent à réduire le nombre total d’heures qu’une personne dort chaque jour, tandis que d’autres apparaissent en raison de responsabilités professionnelles ou religieuses.

Horaires de sommeil biphasiques typiques

Tout au long de l’histoire, de nombreuses sociétés ont maintenu une variété de rythmes de sommeil biphasique, et certaines personnes suivent encore ces modèles de sommeil aujourd’hui. On trouve de nombreux rythmes biphasiques typiques dans le monde entier.

Sieste

Une période de sommeil nocturne de plusieurs heures est suivie d’une longue sieste dans l’après-midi pour les personnes qui suivent un rythme de sieste. Cette tradition est apparue dans diverses sociétés méditerranéennes comme un moyen de rester au frais pendant la partie la plus chaude de la journée. La sieste est populaire en Espagne, en Italie et dans quelques pays d’Amérique latine et du Moyen-Orient.

La sieste de midi

Cette routine comprend une période de sommeil de plusieurs heures chaque nuit. Ensuite, une courte sieste a lieu pendant la journée, généralement dans l’après-midi. De nombreuses personnes dans les pays qui suivent généralement des schémas de sommeil monophasiques utilisent ce schéma, qui peut ne pas inclure une baisse du sommeil nocturne. Ce type de régime de sommeil est répandu dans le monde entier.

La première et la deuxième nuit de sommeil

Le cycle de sommeil nocturne est séparé en deux grandes moitiés. Un coucher précoce fait débuter la première phase de sommeil, qui dure généralement plusieurs heures, jusqu’à environ minuit. Une ou plusieurs heures d’éveil sont suivies de nombreuses heures de sommeil profond. Cet horaire de sommeil est suivi par plusieurs pays du Moyen-Orient, ainsi que par certaines tribus d’Amérique du Sud et d’Afrique de l’Ouest.

Le sommeil biphasique est-il bénéfique ?

Il n’existe aucune preuve concluante de la supériorité du sommeil biphasique sur le sommeil monophasique. Selon certaines études, les schémas biphasiques sont des réponses naturelles aux changements environnementaux. Dans une étude, des personnes exposées à moins de lumière pendant la journée ont commencé à diviser leur sommeil nocturne en deux parties distinctes séparées par plusieurs heures.

De même, on pense que de nombreuses sociétés historiques ont acquis des habitudes de sommeil biphasique en réponse aux changements saisonniers de temps, de lumière du jour et d’approvisionnement en nourriture. En revanche, les routines de sommeil biphasique sont fréquentes chez les personnes qui vivent près de l’équateur et ne connaissent pas de grandes fluctuations saisonnières. Bien que cela puisse signifier que le sommeil biphasique est plus facile à vivre pour certaines personnes que le sommeil monophasique, des études plus approfondies sont nécessaires pour déterminer quels modèles de sommeil, le cas échéant, sont supérieurs aux autres.

Il est essentiel de dormir un nombre total d’heures suffisant chaque jour, que votre sommeil soit monophasique ou biphasique. Les médecins recommandent à la plupart des personnes de dormir sept à neuf heures par nuit afin de préserver leur bien-être physique et mental.

Les avantages du sommeil biphasique

Bien que les chercheurs dans le domaine du sommeil en débattent encore, certains avantages possibles du sommeil biphasique sont indiqués.

• Meilleures performances cognitives : Il est prouvé que le sommeil améliore la mémoire, l’attention et la pensée coordonnée dans des conditions spécifiques. Un examen de 11 recherches a indiqué que les personnes qui faisaient régulièrement une courte sieste en début d’après-midi présentaient une augmentation substantielle de leurs performances cognitives. Il a également été démontré que de courtes siestes en milieu de journée pouvaient aider les personnes âgées souffrant de problèmes tels que la perte de mémoire.
• Amélioration de la qualité de vie : Certaines personnes qui ont du mal à dormir toute la nuit affirment que l’adoption d’un horaire de sommeil biphasique a amélioré leur qualité de vie. Les médecins préviennent toutefois que des études supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre les implications à long terme d’un sommeil fragmenté.
• Permettre des horaires compliqués : Le sommeil biphasique est pratiqué dans diverses nations et civilisations parce que le fait d’avoir un premier et un second sommeil permet aux individus d’interagir, de monter la garde ou d’accomplir des tâches particulières. Les rythmes biphasiques peuvent permettre aux personnes de certaines communautés majoritairement musulmanes d’accomplir les cinq prières qu’elles doivent faire toutes les 24 heures.

Inconvénients du sommeil biphasique

Le passage au sommeil biphasique peut potentiellement présenter des inconvénients.

• Certains risques pour la santé : Certaines études ont établi un lien entre la sieste et les maladies cardiovasculaires, les chutes et les troubles cognitifs chez les personnes âgées.
• Léthargie : Une sieste de plus de 30 minutes peut vous désorienter et vous rendre léthargique au réveil. Par conséquent, la phase de sieste d’un modèle de sommeil biphasique peut ne pas offrir un sommeil réparateur. Les personnes qui dorment pendant la journée peuvent avoir des difficultés à dormir la nuit ou se sentir somnolentes pendant la journée.
• Interférence avec les obligations sociales : Les horaires traditionnels de travail ou d’études obligent souvent les gens à rester debout pendant la majeure partie de la journée et à dormir principalement la nuit. Les attitudes à l’égard de la sieste, en particulier en Amérique du Nord, peuvent faire en sorte qu’il soit difficile de trouver le temps ou l’espace pour faire une sieste au cours d’une journée trépidante.
• Un sommeil de qualité insuffisante : Selon une étude récente sur le sommeil segmenté, les personnes qui pratiquent le sommeil biphasique sont plus susceptibles de signaler une qualité de sommeil inférieure et une fatigue diurne accrue. Bien que les raisons de ce phénomène soient inconnues, certains experts pensent que le sommeil segmenté modifie la façon dont le corps gère l’homéostasie du sommeil et le rythme circadien.

Le sommeil biphasé est-il utile ?

Certaines civilisations utilisent encore le sommeil biphasé. Dans les sociétés où le travail, les activités sociales et les routines religieuses sont cycliques ou changent avec les saisons, les modèles de sommeil segmenté sont généralement plus réalisables.

Bien que la majorité des personnes aux États-Unis aient un sommeil monophasique, certaines personnes préfèrent un horaire de sommeil biphasique. Si vous souhaitez essayer le sommeil biphasique, vous pouvez prendre certaines mesures pour faciliter la transition.

• Choisissez un rythme qui convient à votre mode de vie : Essayez un plan de sommeil biphasique qui convient à vos horaires de travail, votre environnement et votre vie sociale. Par exemple, si vous travaillez le soir et souhaitez être plus concentré sur votre travail, un bref sommeil en milieu de journée peut être bénéfique. Si vous avez des difficultés à dormir toute la nuit, l’expérimentation d’un premier et d’un deuxième sommeil peut vous aider à vous reposer davantage.
• Évitez la lumière artificielle : Selon certaines recherches, limiter notre exposition à la lumière pourrait modifier les rythmes internes qui régissent nos cycles de sommeil, entraînant une transition naturelle vers un rythme de sommeil biphasique. Une exposition accrue à la lumière artificielle a également été associée à des cycles de sommeil monophasiques. Limitez votre exposition aux lumières artificielles, telles que les ordinateurs, les téléviseurs et les téléphones portables, pendant au moins une heure avant d’aller vous coucher.
• Maintenez un horaire de sommeil régulier : S’adapter à un nouveau rythme de sommeil peut prendre un certain temps. Maintenir un horaire de nuit et se coucher à la même heure chaque soir peut faciliter la transition. Si vous souhaitez commencer à faire une sieste à la mi-journée, essayez de vous coucher à la même heure chaque jour.
• Tenez un journal du sommeil : À mesure que vous changez vos habitudes de sommeil, notez vos heures de sommeil et comment vous vous sentez au réveil et pendant la journée. Vous pouvez utiliser ce journal pour vous assurer que vous dormez suffisamment chaque jour et pour vérifier les tendances dans la façon dont le sommeil biphasique affecte votre niveau d’énergie et votre vigilance.

Quel est l’historique du sommeil biphasique ?

Le sommeil biphasique était autrefois une pratique répandue dans le monde entier. De nombreuses nations utilisaient un horaire de sommeil avec un premier et un second sommeil nocturne jusqu’à ce que l’industrialisation rende la lumière artificielle prévalente et que les nouveaux emplois nécessitent un modèle de sommeil monophasique.

Les gens avaient l’habitude de rester éveillés jusqu’à ce que leur tâche soit terminée plutôt que de se coucher à une heure fixe. Dans certaines civilisations, un cycle de premier sommeil et de second sommeil était utilisé pour aider les individus à garder un œil sur les animaux sauvages et autres dangers pendant la nuit. Dans d’autres cas, les coutumes de la sieste permettaient aux gens de se reposer pendant la partie la plus chaude de la journée.

La lumière naturelle du soleil, de la lune et des étoiles était utilisée par les cultures préindustrielles, tout comme les bougies et les lampes à huile. Toutefois, avec la diffusion des lumières artificielles, de nombreuses sociétés ont abandonné les habitudes de sommeil segmenté et se sont adaptées à un sommeil prolongé pendant la nuit.

Malgré l’omniprésence de l’électricité, on observe aujourd’hui des schémas de sommeil biphasique dans le monde entier. Chaque jour, plus d’un tiers des Américains déclarent dormir. Au Japon, il est communément admis que faire une courte sieste pendant la journée de travail améliore l’humeur et la productivité.

Les siestes de l’après-midi, bien que moins fréquentes que dans les générations passées, sont néanmoins pratiquées par de nombreux individus dans les nations méditerranéennes et sud-américaines. Pour respecter les procédures de prière quotidiennes, certains musulmans segmentent leur sommeil avec un réveil prolongé pendant la nuit ou une longue sieste l’après-midi.