A quelle heure faut-il aller se coucher ?
Pour rester en excellente santé et fonctionner au mieux de ses capacités, chacun a besoin de la quantité recommandée de sommeil de qualité. Bien que les professionnels fournissent des lignes directrices en fonction de l’âge, il est souvent difficile de déterminer précisément la quantité de sommeil dont vous avez besoin, car les exigences en matière de sommeil peuvent varier d’une personne à l’autre.
Les experts du sommeil recommandent à la plupart des personnes de choisir une heure de coucher qui leur permette de recevoir sept à neuf heures de sommeil chaque nuit. Nous examinons quelques éléments à prendre en compte avant de se coucher, comme l’importance de connaître les cycles naturels de son corps et les dangers d’un manque de sommeil. Nous fournissons également quelques conseils sur la manière d’améliorer votre routine de sommeil.
Établir un horaire de coucher
Il peut être difficile de trouver l’heure idéale pour se coucher. Il existe des processus physiologiques spécifiques qui ont un impact sur la fatigue que vous ressentez et sur l’heure à laquelle vous vous réveillez. Pour établir un horaire de coucher qui vous aidera à obtenir la quantité correcte de sommeil, il faut comprendre ces cycles naturels.
Rythme circadien
La probabilité de problèmes de sommeil et d’autres effets négatifs d’un sommeil insuffisant peut être réduite en ajustant votre rythme de sommeil à vos cycles circadiens naturels. Les rythmes circadiens sont des cycles internes qui durent environ 24 heures et contrôlent diverses fonctions corporelles, telles que la température corporelle, les schémas hormonaux et la faim.
Le cycle veille-sommeil, qui détermine quand vous vous sentez somnolent et quand vous vous sentez éveillé, est un rythme circadien important. Une horloge biologique fondamentale située dans votre cerveau régule votre cycle veille-sommeil en utilisant des signaux environnementaux comme la température et la lumière pour rester en phase avec votre environnement.
Entraînement au sommeil
Votre corps développe la pulsion de sommeil homéostatique, également appelée pression de sommeil, pendant que vous êtes éveillé. Cela signifie que la pression pour dormir augmente au fur et à mesure que vous restez éveillé. Après une nuit complète de sommeil, votre envie de dormir est à son plus bas niveau.
Dans d’autres situations, comme en cas de maladie, d’exercice physique ou d’activités cognitives exigeantes, la pression du sommeil augmente également. Cela implique que vous devrez peut-être modifier votre heure de coucher lorsque votre corps demande un supplément de sommeil.
Chronotype
Votre tendance innée à vous réveiller le matin ou le soir est appelée votre chronotype. Alors que les « oiseaux de nuit » sont plus éveillés que la plupart des gens plus tard dans la soirée, les « lève-tôt » fonctionnent souvent au mieux le matin.
Un cinquième des individus sont des couche-tard, un cinquième sont des lève-tôt, et les deux tiers restants n’ont pas de tendance marquée. Si votre heure de réveil est variable et que vous avez tendance à être plus performant le matin ou le soir, il serait bon d’adapter votre heure de coucher en fonction de votre chronotype.
Quatre chronotypes ont également été décrits par le Dr Michael Breus : lion, ours, loup et dauphin. Si vous êtes curieux de savoir lequel de ces chronotypes vous décrit le mieux, vous pouvez consulter cet article.
Avez-vous besoin de beaucoup de sommeil ?
Selon les experts, les adultes âgés de 18 à 64 ans ont besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit. Si certaines personnes peuvent bien fonctionner avec moins de six heures de sommeil par nuit, d’autres ont besoin de dix heures ou plus pour se sentir reposées.
Essayez de vous réveiller naturellement, sans alarme ni heure de réveil fixe, pour avoir une idée du nombre d’heures de sommeil dont vous avez besoin. Vérifiez si le nombre d’heures que vous avez passées à dormir est conforme aux besoins de sommeil par âge donnés par les experts.
N’oubliez pas que les personnes qui dorment suffisamment se sentent généralement revigorées et alertes au réveil. Essayez de vous accorder plus de temps pour dormir si vous vous endormez pendant la journée, ou consultez votre médecin.
Directives de sommeil par âge
Pour neuf groupes d’âge ayant des besoins de sommeil différents, les experts ont établi des lignes directrices sur le sommeil par âge.
- Nouveau-nés : 14 à 17 heures
- Nourrissons : 12 à 15 heures
- Tout-petits : 11 à 14 heures
- Enfants en âge préscolaire : 10 à 13 heures
- Enfants d’âge scolaire : 9 à 11 heures
- Adolescents : 8 à 10 heures
- Jeunes adultes : 7 à 9 heures
- Adultes : 7 à 9 heures
- Adultes plus âgés : 7 à 8 heures
Bien qu’il s’agisse de recommandations générales, n’oubliez pas que des personnes différentes, même celles appartenant à la même tranche d’âge, peuvent avoir besoin de quantités différentes de sommeil.
Les cycles de sommeil
Compter vos cycles de sommeil nocturne est une autre méthode pour déterminer la quantité de sommeil dont vous avez besoin. Les mouvements oculaires rapides (REM) et les mouvements oculaires non rapides (NREM), ces derniers comportant trois phases uniques, alternent au cours de vos cycles de sommeil.
Le corps et le cerveau sont affectés différemment par chaque stade du sommeil, et chaque stade est significatif. Chaque nuit, les gens passent généralement par les quatre stades quatre à six fois, chaque cycle durant environ 90 minutes.
Calculatrice pour le sommeil
En fonction du nombre de cycles de sommeil que vous souhaitez obtenir chaque nuit et de l’heure à laquelle vous souhaitez vous lever le matin, un calculateur de sommeil peut vous aider à déterminer l’heure optimale pour vous coucher.
| Heure de réveil | Heure du coucher pour 7,5 heures de sommeil ou cinq cycles de sommeil de 90 minutes | Heure du coucher pour 9 heures de sommeil ou six cycles de sommeil de 90 minutes |
|---|---|---|
| 4h | 20h30 | 19h00 |
| 4h30 | 21h00 | 19h30 |
| 5 h | 21h30 | 20:00 |
| 5h30 | 22h00 | 20h30 |
| 6 h | 22h30 | 21h00 |
| 6h30 | 23h00 | 21h30 |
| 7 h | 23h30 | 22h00 |
| 7h30 | 12h00 | 22h30 |
| 8h | 00h30 | 23h00 |
| 8h30 | 01h00 | 23h30 |
| 9h | 1h30 | 12h00 |
Conséquences du manque de sommeil
En dormant suffisamment, vous offrez à votre corps le temps dont il a besoin pour guérir et maintenir un système immunitaire sain. Le cerveau ayant besoin de suffisamment de sommeil pour traiter les nouvelles informations et conserver les souvenirs, le sommeil est également crucial pour les performances cognitives.
Selon les recherches, dormir moins de sept heures peut affecter votre vigilance et votre attention. Il peut être difficile de faire plusieurs tâches à la fois, de réfléchir correctement et de comprendre des phrases compliquées après une seule nuit de sommeil insuffisant.
Vous êtes plus susceptible de faire des erreurs au travail et d’avoir des accidents de voiture si vous ne dormez pas suffisamment. Le manque de sommeil à long terme peut accroître le risque de contracter un certain nombre de maladies, notamment l’obésité et les problèmes cardiovasculaires.
Même si vous ne pouvez pas toujours choisir l’heure à laquelle vous allez vous coucher, faites de votre sommeil une priorité absolue.
Conseils pour une heure de coucher régulière
Pour améliorer votre hygiène de sommeil et maintenir une routine nocturne apaisante, la régularité est essentielle. Bien que l’ajustement de vos habitudes de sommeil puisse être difficile au début, certaines suggestions peuvent vous aider à vous adapter plus facilement et à obtenir un sommeil meilleur et plus fiable.
- Évitez de vous coucher trop tard ou trop tôt : La plupart des adultes devraient se coucher au plus tard huit heures avant leur heure de réveil prévue. Il peut être difficile de s’endormir si vous vous couchez trop tôt. Cependant, comme chacun a des besoins différents en matière de sommeil, vous devrez peut-être essayer différents horaires pour trouver celui qui vous convient le mieux
- Évitez de consommer du café le soir : Le café est un stimulant qui peut vous inciter à rester debout tard. Évitez la caféine l’après-midi et le soir, car elle peut rester dans votre organisme jusqu’à huit heures après son ingestion
- Envisagez de tenir un journal du sommeil : En suivant vos habitudes de sommeil, vous pourrez mieux comprendre vos habitudes de sommeil et évaluer vos besoins en matière de repos. Pour commencer un journal du sommeil, notez vos heures de coucher et de réveil pendant une semaine ou deux, en notant votre heure de coucher, votre heure de réveil naturelle et tout problème de sommeil
- Planifiez vos séances d’entraînement et vos repas : S’il est nécessaire de faire de l’exercice tout au long de la journée pour votre santé, essayez d’éviter de le faire trop près de la nuit. Dans la dernière heure ou les deux dernières heures avant la nuit, essayez d’éviter de manger de gros repas ou de faire des exercices physiques intenses
- Parlez-en à votre professionnel de la santé : Il faudra peut-être un certain temps pour modifier vos habitudes de sommeil, mais si vous continuez à avoir des problèmes de sommeil même après avoir adopté des changements de mode de vie sains, parlez-en à votre médecin.
