Perdez-vous du poids en dormant ?
Le sommeil n’est pas un état passif, malgré ce que beaucoup de gens croient. Notre corps accomplit diverses tâches cruciales lorsque nous dormons, notamment la consolidation de la mémoire, la récupération du système immunitaire, la réparation des cellules et des tissus, ainsi que le renouvellement du réseau cérébral et des cellules. Pendant tout ce temps, des calories sont brûlées. Sur une période de repos de 7 heures, un individu de 68 kilos brûlerait un peu plus de 440 calories. Cela équivaut à un jogging de 40 minutes sur tapis roulant !
L’importance d’un bon repos est encore sous-estimée lorsqu’il s’agit de gérer son poids. Voici quelques stratégies que vous pouvez utiliser pour tirer le meilleur parti de votre horaire de sommeil et de votre repos nocturne afin que votre corps brûle plus de calories et maintienne un métabolisme sain.
Activez les graisses “amaigrissantes” de votre corps
Vous serez peut-être surpris de constater qu’il existe plusieurs types de graisses et que certaines d’entre elles peuvent en fait brûler de l’énergie au lieu de la retenir. La graisse brune et la graisse beige semblent toutes deux présenter des avantages métaboliques importants. Ces graisses dites “amincissantes”, par opposition aux graisses blanches, contribuent à l’équilibre de la glycémie, au fonctionnement normal de l’insuline, à la combustion des calories et à la prévention de l’obésité.
Selon des études menées sur des souris, les animaux plus minces et possédant plus de graisse brune sont en meilleure santé sur le plan du métabolisme. La graisse brune a été associée à une diminution de la masse corporelle dans des études portant sur des humains. D’un autre côté, les souris ayant un faible taux de graisse brune présentaient des niveaux plus élevés de résistance à l’insuline, de glycémie et de diabète. Des recherches récentes ont révélé que la graisse beige déclenche une protéine qui aide le corps à brûler des calories et à produire de la chaleur. Cette découverte pourrait contribuer à réduire considérablement le risque d’obésité et de problèmes métaboliques.
Quelles sont les relations de ces graisses métaboliquement avantageuses avec le sommeil ?
Il existe au moins deux façons dont le sommeil peut contribuer à améliorer ces lipides “sains”. D’après les recherches, la mélatonine, l’hormone du sommeil, est liée à une augmentation des graisses brunes et beiges. Un sommeil régulier et de qualité, le maintien d’un cycle veille-sommeil régulier et la prévention des perturbations quotidiennes du biorythme circadien sont autant de stratégies visant à favoriser la synthèse naturelle de la mélatonine par l’organisme, ce qui peut l’aider à produire davantage de ces graisses qui favorisent la perte de poids.
Les graisses brunes et beiges sont toutes deux sensibles à la température, et l’exposition à des températures nocturnes froides peut les favoriser. En vous reposant sur un matelas rafraîchissant ou en baissant le thermostat, vous pouvez vous exposer à des températures nocturnes plus froides. Selon les recherches, dormir dans des conditions froides favorise les graisses brunes et beiges en amenant le corps à transformer les graisses blanches en graisses qui brûlent l’énergie. (Plus d’informations à suivre sur l’importance d’une chambre fraîche pour la réduction du poids).
Limiter l’exposition à la lumière bleue
La lumière bleue perturbe les biorythmes quotidiens, supprime agressivement la mélatonine et empêche le sommeil. Selon les recherches, cette lumière bleue affecte deux fois plus les rythmes circadiens et retarde la production de mélatonine de plus de deux heures par rapport aux autres longueurs d’onde lumineuses.
Nous sommes exposés à la lumière bleue d’une manière ou d’une autre. De nos jours, à peu près partout. La lumière bleue est présente dans la lumière du soleil. Mais les écrans numériques et les éclairages à économie d’énergie, comme les LED et les lampes fluorescentes, contiennent des quantités particulièrement élevées de cette lumière de courte longueur d’onde. Dans le monde moderne, nous sommes exposés à plus de lumière bleue que jamais, même pendant les heures précédant le coucher, lorsque la synthèse de mélatonine est au plus bas. Selon une recherche de 2017, l’exposition à la lumière bleue entre 21 et 23 heures – lorsque de nombreuses personnes regardent Netflix et utilisent leur téléphone ou leur ordinateur pour naviguer sur les médias sociaux – a significativement diminué la synthèse de mélatonine, raccourci la durée du sommeil et augmenté le sommeil agité.
Notre sommeil et notre santé sont compromis par une exposition excessive à une forte lumière, surtout la nuit, ce qui augmente notre risque de prise de poids. Les effets régulateurs de poids de la mélatonine et du sommeil lui-même peuvent être inhibés par la réduction de cette hormone par la lumière bleue.
Depuis très longtemps, la question de la lumière bleue dans notre vie nous préoccupe vraiment, et nous avons donc pris la décision d’agir. Nous avons travaillé à trouver le meilleur fabricant de lunettes anti-lumière bleue pour vous proposer un ensemble unique de lunettes qui bloquent la lumière bleue.
Prenez la décision d’aller vous coucher tôt
Manger tard le soir et avoir davantage envie de repas riches en calories sont deux caractéristiques de la prise de poids qui ont été associées à des heures de coucher plus tardives. Selon les recherches, se coucher plus tard et prendre du poids sont liés. Pourquoi cette relation existe-t-elle ? Un certain nombre de facteurs sont probablement en cause. Parmi ceux-ci, le fait de se coucher plus tard nous donne simplement plus de temps pour consommer et nous laisser tenter par les produits les plus caloriques (pensez aux sucreries et aux en-cas salés frits). La maîtrise de soi, ou “volonté”, est un processus cognitif très complexe que les chercheurs tentent encore de comprendre complètement.
Après une dure journée passée à prendre des décisions, à faire preuve de maîtrise de soi et à se concentrer, sommes-nous moins capables de résister à la crème glacée, aux biscuits et aux chips le soir ? C’est fort probable, et des études suggèrent que les personnes qui manquent de sommeil ont plus de mal à contrôler leur appétit pour la malbouffe. Il est cependant indéniable qu’il est plus simple d’éliminer la tentation que de la repousser. Une heure de coucher plus précoce peut y contribuer. Lorsque nous dormons davantage la nuit, nous avons moins de temps pour grignoter, ce qui est le moment où beaucoup d’entre nous sont le plus tentés.
Comme beaucoup d’entre nous souffrent d’un manque de sommeil chronique, se coucher plus tôt contribue également à garantir un sommeil suffisant chaque nuit. Une seule nuit de sommeil insuffisant peut provoquer un pic des hormones de la faim, ce qui augmente notre appétit. Le manque de sommeil accroît également notre sensibilité au stress et, pour beaucoup d’entre nous, à l’alimentation émotionnelle.
Pour certaines personnes, se coucher plus tôt est difficile. Certains chronotypes sont plus motivés que d’autres à se coucher tard, sans compter qu’ils ont des emplois du temps chargés et une tonne d’obligations qu’ils reportent au soir. Par rapport aux Dauphins agités et aux Loups qui se couchent tard et se lèvent tard, les Lions lève-tôt et les Ours en manque de sommeil sont plus enclins à se coucher plus tôt. Si vous faites partie de cette catégorie, tenez bon. Même un petit changement progressif vers une heure de coucher plus précoce peut vous aider à mieux vous reposer et à gérer votre poids.
Vous ne savez pas quel est votre chronotype ? lisez cet article pour connaître votre chronotype !
Exposez-vous à la lumière le matin
L’exposition à la lumière le soir perturbe la création de mélatonine, ce qui peut faciliter la prise de poids par notre organisme. Cependant, toutes les expositions à la lumière ne sont pas néfastes pour le poids et le sommeil. Pas du tout. Une exposition précoce à la lumière favorise la diminution naturelle de la mélatonine le matin, ce qui contribue au renforcement de nos rythmes circadiens quotidiens de 24 heures. Votre taux de mélatonine diminue, ce qui vous rend plus éveillé et plus énergique. Vous avez ainsi plus d’énergie pour commencer votre journée et vous avez plus de chances de brûler des calories tout au long de la journée.
En outre, la lumière du matin fournit à votre cerveau des signaux forts qui favorisent la synchronisation de vos biorythmes quotidiens. Ces biorythmes circadiens ont un impact important sur la façon dont les gens dorment et se réveillent. Lorsque votre journée commence à peine, la pensée de votre prochaine nuit de sommeil est peut-être la chose la plus éloignée de votre esprit. Pourtant, cette exposition à la lumière en début de journée peut avoir une incidence directe sur votre sommeil nocturne en renforçant les rythmes circadiens, et un sommeil suffisant facilite la perte de poids et le maintien d’un poids santé. En outre, nos biorythmes affectent pratiquement tous les aspects de notre physiologie quotidienne, notamment la digestion, le métabolisme et la production d’hormones telles que celles qui contrôlent la faim et la satiété.
Dormir dans une chambre fraîche
L’une des décisions les plus confortables, les plus apaisantes et les plus propices au sommeil que vous pouvez prendre pour votre environnement de sommeil nocturne est de garder votre chambre fraîche. Vous pourrez vous endormir plus rapidement et vous réveiller moins souvent la nuit si votre chambre est fraîche. Votre corps brûlera plus de calories la nuit s’il fait frais. De plus, des études démontrent qu’une chambre plus fraîche augmente la formation de graisses beiges et brunes, qui brûlent des calories et favorisent la santé métabolique.
Pourquoi une chambre fraîche, un sommeil réparateur et la réduction du poids vont-ils de pair ? Votre métabolisme est stimulé la nuit lorsque vous avez froid. En substance, vous devez consommer plus de calories pour rester au chaud.
Comme nous l’avons déjà mentionné, une atmosphère fraîche favorise naturellement un meilleur sommeil. Nous considérons qu’une chambre à coucher fraîche se situe entre 16 et 20 degrés Celcius, la température idéale se situant autour de 18 degrés. Le soir, à mesure que l’heure du coucher approche, notre corps se refroidit naturellement et progressivement. (Comme tant d’autres processus physiologiques, les rythmes circadiens contrôlent la thermorégulation quotidienne, ou les changements de température corporelle). La baisse naturelle de la température corporelle qui se produit lorsque nous passons de l’état de veille au sommeil peut être facilitée en dormant dans une pièce fraîche.
Au cours de cette transition vers le sommeil, la température du corps baisse alors que le taux de mélatonine augmente, ce qui est bénéfique à la fois pour le sommeil et la gestion du poids.
La quantité et la qualité du sommeil sont toutes deux directement influencées par le maintien d’un environnement de sommeil frais. Des températures nocturnes plus élevées sont associées à une diminution du temps passé en sommeil lent et en sommeil paradoxal, deux stades du sommeil profond et réparateur, et à un sommeil plus agité avec des réveils plus fréquents au cours de la nuit. Vous pourrez mieux dormir et vous endormir plus rapidement si votre chambre à coucher est fraîche. L’amélioration du sommeil apporte un soutien essentiel et significatif à la perte de poids.
Les réserves de l’organisme en graisses beiges et brunes – les graisses “amincissantes” qui brûlent les calories au lieu de les stocker – sont également accrues par temps frais. Selon une étude de 2014, les personnes exposées à des températures nocturnes basses avaient beaucoup plus de graisses brunes. Les chercheurs ont observé une augmentation moyenne de 42 % de la graisse brune des participants et une amélioration moyenne de 10 % de leur métabolisme des graisses après un mois de sommeil dans un cadre à 18 °C. Après un mois de nuits fraîches, les jeunes individus en bonne santé participant à la recherche ont également montré une meilleure sensibilité à l’insuline et des modifications avantageuses des hormones de la faim. Ces effets favorables à la prise de poids ont diminué ou disparu complètement lorsque les participants à l’étude ont été contraints de retourner dans une chambre plus chaude.
Dormir nu
Ne vous contentez pas de réduire la température de votre thermostat ! Une technique agréable pour contrôler la température nocturne de votre corps pendant votre sommeil, améliorer la qualité de votre sommeil et brûler plus de calories consiste à dormir en sous-vêtements.
Nous conseillons aux personnes d’utiliser un sur-matelas qui aide à contrôler la température du corps tout au long de la nuit pour obtenir une température parfaite, afin de faciliter le refroidissement et d’obtenir la température idéale pour le sommeil. Les compagnons de lit peuvent contrôler séparément leur température grâce à ce système de sommeil. Le coussin de chaque dormeur aura des températures légèrement plus basses en début de nuit pour favoriser le sommeil et l’augmentation de la mélatonine et légèrement plus élevées vers l’aube, lorsqu’une température plus chaude aide à favoriser la vigilance.
Prenez une collation qui favorise le sommeil
Une collation avant de se coucher après le dîner est une tradition dans des millions de foyers. Le soir, il est crucial de maintenir un grignotage un peu léger pour le sommeil et la gestion du poids. Le moment des repas est crucial, et des recherches ont démontré que les personnes qui consomment une plus grande proportion de leurs calories quotidiennes le soir sont beaucoup plus susceptibles de perturber leur rythme circadien et de prendre du poids.
Mais soyons réalistes, la plupart des gens vont occasionnellement, voire souvent, se mettre en quête d’une collation nocturne. L’idée est de grignoter intelligemment. Cela suppose un mélange de protéines et de glucides complexes pour le sommeil et la gestion du poids. Des études suggèrent qu’une collation riche en protéines avant la nuit ne provoque pas de prise de poids et pourrait même être bonne pour le métabolisme et la réparation musculaire, selon une étude de 2018 de l’Université d’État de Floride.
Vous pouvez vraiment utiliser le sommeil comme un outil pour vous aider à perdre du poids et à maintenir un poids santé en vieillissant si vous prêtez attention à ces habitudes de sommeil et faites du sommeil une priorité chaque jour.
