Rituels du coucher pour vous aider à dormir

rituels du coucher

Nous avons déjà parlé des rituels de sommeil, et nous allons maintenant voir comment vous pouvez développer votre propre rituel de sommeil réussi.

La section suivante peut sembler un peu académique, mais restez avec nous, et nous allons transformer tout cela en quelque chose de très utile.

Les rituels nous permettent d’effectuer des tâches d’une manière prédéterminée. Les gens déclarent souvent : “Ma routine du soir consiste à prendre un bain, à me brosser les dents, à lire un peu, puis à essayer de m’endormir à la même heure tous les soirs quand je le peux.” Même si cela peut être séduisant, ce n’est pas vraiment un rituel.

“Une cérémonie religieuse ou solennelle consistant en un ensemble d’activités menées selon un ordre prédéfini” est la définition d’un rituel. Les rituels de sommeil ne sont pas religieux, mais lorsqu’ils sont bien faits, ils constituent une performance sérieuse qui prépare votre corps au sommeil et vous honore en vous donnant un moment de réflexion.

Selon les recherches, les rituels sont plus efficaces lorsqu’ils sont précis. Par exemple, dire “Je me couche à peu près à la même heure tous les soirs quand je le peux” est moins efficace que de dire “Je serai au lit tous les soirs, prêt à dormir à 22 heures”, puis de l’exécuter réellement. Être cohérent demande des efforts, du cran et de la pratique, mais le résultat est un sommeil meilleur et plus paisible.

Que sont les rituels du coucher ?

Un rituel nocturne est une procédure que vous suivez avant de vous coucher. Il devrait idéalement s’agir d’une ou plusieurs activités apaisantes qui vous aident à vous préparer pour le coucher. Elles indiquent à votre cerveau qu’il est temps de se détendre et vous permettent de vous relaxer après une dure journée.

Vous pouvez commencer à réaliser que vous vous sentez fatigué et paisible au moment où vous terminez votre rituel nocturne, par exemple, si vous avez un ensemble d’activités que vous effectuez dans le même ordre chaque soir pour vous préparer à aller au lit.

Ces rituels n’ont pas besoin d’être difficiles. Vous pouvez choisir de faire quelque chose de simple, comme vous brosser les dents, mettre un pyjama et vous nettoyer le visage. Vous pouvez même inclure un bain, une promenade dans le quartier, une tasse de tisane ou une méditation du soir si vous aimez les activités plus complexes. Tout dépend de vous !

Développer votre rituel de sommeil

Pendant les premières semaines, ne vous inquiétez pas si vous faites des erreurs avec la routine que vous construisez. Cela demande du travail.

Le Dr BJ Fogg, spécialiste du comportement à l’université de Stanford, a créé une méthode pour développer de nouvelles habitudes qu’il appelle “Tiny Habits”. Par exemple, si le Dr. Fogg souhaite apprendre à quelqu’un à utiliser du fil dentaire, plutôt que de lui demander de commencer par utiliser du fil dentaire pour toutes ses dents chaque jour, il peut lui demander d’utiliser du fil dentaire pour une dent chaque jour pendant un certain temps. Avec le temps, la personne se sentira de plus en plus encline à utiliser le fil dentaire, pour finalement en faire une véritable habitude. Il utilise cette méthode avec efficacité dans divers contextes, notamment pour la soie dentaire, la perte de poids, etc. Il propose également un ebook que vous pouvez acquérir ici.

Décidez d’une heure de la nuit à laquelle vous vous engagerez à être au lit et prêt à dormir. L’étape initiale de la création de votre rituel est peut-être la plus difficile, mais le secret de la réussite est l’engagement. Nous vous recommandons d’utiliser le calculateur de sommeil pour décider de l’heure à laquelle vous devez vous coucher et vous assurer que vous vous reposez suffisamment.

Déterminez combien de temps avant l’heure prévue de votre coucher vous devez commencer par revenir en arrière. Un rituel efficace peut durer de 30 minutes à une heure.

Ensuite, choisissez les tâches que vous souhaitez accomplir et organisez-les. Il est essentiel de choisir les tâches et l’ordre dans lequel vous allez les accomplir. Vous pouvez expérimenter diverses activités lors de la création de votre rituel afin de trouver celles qui vous conviennent le mieux.

Voici une brève liste d’éléments que vous pouvez inclure dans votre rituel ; vous en trouverez davantage dans l’article présent ici.

Avant d’aller au lit, prenez un bain ou une douche chaude suivi d’un moment de repos – Le changement rapide de température et le réchauffement peuvent favoriser le sommeil. Si vous avez souvent trop chaud avant de vous coucher, vous pourriez essayer un matelas rafraîchissant.

Hygiène personnelle – Dans le cadre de votre routine, vous devriez faire votre hygiène nocturne habituelle. Si vous n’avez pas déjà un régime pour maintenir votre hygiène, commencez par quelque chose de simple comme vous laver le visage, vous brosser les dents et utiliser du fil dentaire.

Écrire dans un journal Peut avoir un effet relaxant et vous aider à vous sentir moins anxieux.
Notez tout ce que vous devez accomplir le lendemain ou qui vous préoccupe actuellement afin de pouvoir le choisir le jour suivant et de ne pas vous en inquiéter au moment de vous endormir.

MéditezIl a été démontré que la méditation a de nombreux effets positifs sur la réduction de l’anxiété et de la tension. Elle peut également vous aider à vous détendre et à vous endormir plus rapidement.

Buvez une boisson sans caféine – Par exemple du thé à la banane ou une tasse d’eau chaude avec du citron et du miel brut. Les boissons chaudes peuvent également avoir un effet apaisant et vous donner le temps de commencer à vous détendre.

Au moins 60 à 90 minutes avant d’aller vous coucher – arrêtez d’utiliser les écrans ; si vous devez le faire, mettez des lunettes qui bloquent la lumière bleue.

Passez quelques minutes à parler à votre conjoint ou à vos enfants – Vous pouvez parler de n’importe qui pour vous sentir moins anxieux. Des relations émotionnelles plus profondes peuvent se former et chacun peut se sentir plus calme lorsqu’il est en contact avec ses proches.

Massage – Vos épaules, votre bas du dos, vos pieds et vos jambes peuvent être particulièrement inconfortables ou raides si votre travail exige beaucoup d’activité physique. Faites-leur un bon massage pour stimuler la circulation sanguine et soulager les tensions. Dans votre couple, vous pouvez alterner les massages. Il est bien plus agréable de faire masser son dos douloureux par quelqu’un d’autre que d’essayer de le faire soi-même !

Voici un exemple de routine pour vous aider à démarrer, mais choisissez-en une que vous pouvez vous engager à respecter et qui vous convient ; vous et votre sommeil en tirerez profit.

22 heures, c’est l’heure du coucher.

20 h 30Éteignez les écrans à  ou portez des lunettes qui bloquent les rayons bleus.
De 20 h 30 à 21 h – Conversations avec la famille et les amis
De 21 h à 21 h 15 – Buvez du thé à la banane. Voici les ingrédients dont vous aurez besoin : 2 tasses d’eau bouillante, 1 banane mûre de taille moyenne. Coupez les extrémités supérieure et inférieure de la banane d’un quart de pouce. Coupez la banane en deux horizontalement en laissant la peau. Faites bouillir l’eau avec les deux moitiés de banane dedans pendant dix minutes. Dans une tasse, filtrer l’eau de banane. Si vous le souhaitez, mélangez avec une goutte de miel brut ou de la cannelle.
De 21 h 15 à 21 h 25 – Faire des listes ou tenir un journal de gratitude comme celui-ci. Ce journal vous donne également des indications pour tenir un journal, ce qui rend la tenue d’un journal simple. Si vous décidez de ne pas tenir de journal, notez les pensées qui se bousculent dans votre cerveau afin qu’elles puissent se reposer pendant que vous le faites.
De 21 h 25 à 21 h 40 – Hygiène personnelle .
De 21 h 40 et 21 h 50 –  Essayez l’approche 4-7-8 pour la méditation ou la respiration rythmique.
De 21 h 50 à 22 h – Mettez un masque pour les yeux, des bouchons d’oreille ou toute autre aide au sommeil nécessaire, puis montez dans votre lit et laissez-vous aller au sommeil.

Créez un horaire qui vous convient, sacralisez-le et faites-le vôtre. Votre sommeil doit être sacré car vous méritez une bonne nuit de repos et c’est essentiel pour une vie longue et saine. Vous méritez de prendre du temps pour vous, de vous concentrer sur vous, et vous méritez de dormir toute la nuit. Répéter le processus chaque nuit et l’ancrer dans votre identité est le secret de la réussite.

Envisagez de créer une routine et de la suivre pendant 30 jours pour observer comment elle vous fait sentir. Vous vous sentirez probablement mieux et vous dormirez mieux, à notre avis.

Autres conseils pour améliorer le sommeil

1. Assombrissez la pièce

Votre corps maintient un rythme circadien, qui est une horloge interne. Elle fonctionne sur un cycle de 24 heures qui est principalement influencé par la lumière et l’obscurité. Cette horloge indique à votre corps de produire l’hormone qui vous fait dormir, la mélatonine, lorsqu’il fait sombre dehors. Lorsqu’il est temps de vous coucher, facilitez votre tâche en éteignant les lumières de votre chambre et des autres pièces de la maison pendant la nuit.

2. Rangez la technologie

Votre smartphone, votre tablette et votre télévision ont tous des écrans lumineux qui vous empêchent de dormir. La génération de mélatonine, qui favorise le sommeil, est inhibée par l’éclairage LED. Si vous devez vraiment consulter vos emails ou regarder votre émission préférée sur Netflix, faites-le au moins une heure avant de prévoir de vous coucher.

Découvrez pourquoi ce n’est pas une bonne idée de dormir avec la télévision allumée.

3. Équipement sonore

Pour distraire vos pensées ou bloquer les autres bruits qui vous empêchent de dormir, vous pouvez parfois avoir besoin de plus de bruit dans votre environnement. Le bruit blanc, qui est un son apaisant et répétitif ressemblant à celui de l’utérus, peut être produit par des machines sonores pour bébé. Oui, ces appareils semblent étranges, mais leur efficacité est avérée !

En outre, il existe des options qui vous permettent d’écouter des bandes sonores naturelles comme le bruit des vagues, le gazouillis des oiseaux et les bruits de la forêt.

Consultez notre guide de la meilleure machine à bruit blanc.

4. Température optimale

La nuit, le corps se refroidit d’environ un degré. C’est un autre indice qui indique qu’il est temps pour le corps de se reposer. Les exigences du corps humain changent la nuit par rapport au jour. Pendant le sommeil, le corps abaisse sa température pour s’autoréguler. Selon l’Agence de l’environnement et de la maîtrise de l’énergie (ADEME), la température d’une pièce doit être de 16°C la nuit et de 19°C le jour. Comme ils n’ont pas les mêmes capacités de régulation que les adultes, les bébés dorment dans une chambre chauffée à 19 ou 20°C.

5. Désencombrez

Une pièce encombrée équivaut à un esprit encombré. Vous vous sentirez paisible et à l’aise lorsque vous entrerez dans votre chambre le soir si vous la maintenez bien rangée. Comparez cette sensation à celle que vous éprouvez lorsque des vêtements et des débris traînent dans la pièce. Cela rend la détente plus difficile et désagréable.

6. Placez votre réveil face au mur

Vous dormirez mieux si vous suivez ce conseil pour deux raisons :

  1. Regarder les minutes avancer sur l’horloge alors que vous êtes complètement réveillé est la dernière chose qu’une personne insomniaque devrait faire.
  2. L’éclairage de l’horloge peut également avoir un impact négatif sur votre capacité à vous endormir. Vous savez déjà que la mélatonine, hormone importante du sommeil, est produite, mais ces lumières LED interfèrent avec elle.

Conclusion

En instaurant une bonne routine au moment du coucher, vous serez mieux armé pour passer une nuit de sommeil réparateur et ininterrompu. Idéalement, vous vous réveillerez reposé et enthousiaste à l’idée de découvrir les perspectives nouvelles et excitantes que la journée vous réserve, plutôt que de tâtonner chaque matin pour trouver le bouton de répétition du réveil.

Questions fréquemment posées

Quelles sont les rituels de coucher des enfants qui fonctionnent bien ?

Les enfants peuvent bénéficier des mêmes rituels de coucher que les adultes trouvent efficaces. Ils ont juste besoin de quelques ajustements mineurs. Par exemple, la lecture peut se transformer en heure du conte et la tisane peut être remplacée par du lait d'amande chaud.

Mais la philosophie sous-jacente de cette pratique reste la même. Vous voulez aider votre enfant à effectuer une séquence d'actions prédéterminées qui signifient qu'il est temps d'aller au lit.

Quelles pratiques sont suggérées pour les couples à l'heure du coucher ?

Bien que nous ayons suggéré le massage, ce n'est probablement pas ce que vous aviez en tête. Une autre suggestion de routine du soir est de parler de votre journée, mais gardez la conversation joyeuse et évitez les ragots et les critiques.

Le sexe est probablement le rituel le plus apprécié des couples avant le coucher. Une approche agréable pour conclure la journée est d'être intime. Les deux parties doivent atteindre l'orgasme pour que cela entraîne une somnolence. La sérotonine et l'ocytocine ne sont que deux des substances chimiques qui sont libérées pendant un orgasme et qui contribuent au sommeil.

Le rituel du coucher peut-il aider les enfants qui souffrent de TOC ?

Certainement, oui ! Les troubles obsessionnels compulsifs chez les enfants font parfois de la répétition leur activité favorite. En fait, ils sont poussés à s'engager de façon répétée dans des activités spécifiques. Il est essentiel de travailler avec votre enfant pour élaborer des stratégies qui l'aideront à se sentir à l'aise et à se préparer à aller au lit pour que la situation joue en votre faveur.

Les enfants atteints de TOC éprouvent souvent un sentiment d'impuissance face à leur environnement. Ils peuvent se sentir plus à l'aise et en sécurité si vous leur donnez un mot à dire sur ce qui se passe la nuit.

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