Inertie du sommeil : comment se débarrasser de la grasse matinée
Vous arrive-t-il de souhaiter dormir à nouveau après vous être réveillé le matin ? Vous appuyez plusieurs fois sur le bouton “snooze” de votre alarme pour obtenir quelques minutes de sommeil supplémentaires, mais en fin de compte, cela ne fonctionne pas ; vous vous sentez léthargique, désorganisé et dépendez de votre café du matin pour vous réveiller. Après tout cela, commencer sa journée peut sembler plus difficile que d’habitude.
L’inertie du sommeil est le terme utilisé pour décrire cette sensation. Bien que l’inertie du sommeil ne soit pas toujours négative, si elle devient incontrôlable, elle peut devenir un problème.
Qu’est-ce que l’inertie du sommeil ?
Selon la loi de l’inertie d’Isaac Newton, un objet au repos reste au repos et un objet en mouvement continue à se déplacer jusqu’à ce qu’il soit soumis à une force déséquilibrée.
De la même manière, lorsque vous vous réveillez, vous pouvez avoir une inertie du sommeil, c’est-à-dire le désir de continuer à dormir. Lorsque vous vous réveillez, vous vous sentez somnolent, désorienté et moins capable sur le plan cognitif. Cela peut se produire au cours d’une longue période de sommeil ou même d’un petit somme de 30 minutes ou plus.
Les signes les plus typiques de l’inertie du sommeil sont les suivants :
- L’envie de dormir à nouveau
- Une moindre capacité de réflexion
- Une mauvaise concentration et une mauvaise focalisation
- Une mauvaise mémoire spatiale
- Engourdissement
Normalement, l’inertie du sommeil dure entre 15 et 60 minutes, mais dans les cas extrêmes, elle peut se prolonger jusqu’à plusieurs heures après le réveil. Cela peut poser un problème au travail, en particulier pour les travailleurs postés, car les personnes groggy et privées de sommeil ont une fonction cognitive beaucoup plus faible, ce qui augmente le risque d’erreurs ou même de dommages.
Pourquoi les gens souffrent-ils d’inertie du sommeil ?
L’inertie du sommeil est un phénomène que les experts ne comprennent pas entièrement, mais selon une idée, elle sert de mécanisme de défense qui facilite le retour au sommeil après un réveil inattendu.
Il existe de nombreuses explications sur ce qui pourrait déclencher l’inertie du sommeil. En voici quelques-unes :
- Votre cerveau a plus d’ondes delta : Les ondes delta sont associées à un sommeil profond. On observe plus d’ondes delta et moins d’ondes bêta, qui sont liées à la vigilance, chez les personnes souffrant d’inertie du sommeil.
- Une diminution du flux sanguin vers votre cerveau : Après votre réveil, il peut falloir un certain temps pour que le flux sanguin de votre cerveau augmente.
- Réactivation plus lente du cerveau : Lorsque vous vous réveillez, certaines zones du cerveau, comme le cortex préfrontal, qui contrôle les fonctions exécutives, peuvent le faire plus lentement que d’autres.
- Augmentation des niveaux d’adénosine : L’adénosine est un acide nucléique essentiel au sommeil et à la vigilance. Les niveaux d’adénosine de votre cerveau devraient être plus bas au réveil pour que vous vous sentiez alerte et revigoré. L’inertie du sommeil peut résulter d’un taux élevé d’adénosine provoqué par une perte de sommeil.
Facteurs susceptibles d’exacerber l’inertie du sommeil
Plusieurs variables peuvent influencer la gravité de votre inertie du sommeil :
- Le degré de privation de sommeil : En raison de la façon dont votre corps s’adapte à fonctionner dans un état de manque de sommeil, des nuits consécutives de manque de sommeil peuvent allonger la durée de l’inertie du sommeil. Pour ce faire, vous pouvez essayer d’entasser plus de sommeil lent dans la période plus courte que vous dormez plutôt que dans les nombreuses heures avant le réveil qu’il se produit habituellement.
- Votre rythme circadien : vous êtes plus susceptible de ressentir une plus grande inertie du sommeil si vous vous réveillez à des heures proches de celles où votre rythme circadien tente de vous préparer au sommeil. Cela peut se produire si vous faites une sieste trop longue ou trop tardive dans la journée.
- Votre chronotype : Votre rythme de sommeil optimal peut être influencé par votre chronotype. Vous avez plus de chances d’avoir sommeil tout au long de la journée si vous dormez à l’encontre du cycle naturel de sommeil de votre corps et si vous résistez à votre chronotype. Vous n’avez aucune idée de ce qu’est votre chronotype ? Consultez cette page.
Conditions résultant de l’inertie du sommeil
Les troubles du sommeil, notamment le trouble du sommeil lié au travail posté et l’apnée obstructive du sommeil, peuvent aggraver l’inertie du sommeil. Cependant, les troubles du sommeil peuvent également être provoqués par l’inertie du sommeil.
Hypersomnie idiopathique
L’hypersomnie idiopathique est un trouble du sommeil qui peut être provoqué par l’inertie du sommeil. Même après une nuit de sommeil réparateur ou une sieste, l’hypersomnie idiopathique provoque une somnolence excessive pendant la journée. Vos symptômes peuvent apparaître à tout moment, même lorsque vous conduisez ou travaillez, ce qui est risqué.
L’hypersomnie idiopathique présente les symptômes suivants :
- Somnolence excessive pendant la journée
- Brouillard cérébral
- Avoir une crise de sommeil ou s’endormir soudainement
La narcolepsie et cette affection présentent les mêmes symptômes, mais il ne s’agit pas de la même maladie. Le cycle veille-sommeil de votre cerveau est perturbé dans la narcolepsie, souvent en raison d’un faible taux d’hypocrétine, un neurotransmetteur. Toutefois, l’hypersomnie idiopathique peut être causée par la narcolepsie, et les deux pathologies peuvent être diagnostiquées de manière très similaire.
L’ivresse du sommeil
Une sorte de parasomnie, ou comportement étrange qui se produit pendant le sommeil ou le réveil, est l’ivresse du sommeil, également connue sous le nom d’éveil confusionnel. L’inertie du sommeil, qui se produit lorsque votre cerveau essaie de passer du sommeil à l’éveil, conduit à l’ivresse du sommeil.
Lorsque cela se produit, même si votre esprit n’est pas complètement éveillé, votre corps l’est. Vous pouvez même vous sentir en état d’ébriété ou d’ivresse, d’où le terme. Cela peut durer un court moment ou une heure.
Si cela se produit rarement, il n’y a aucune raison de s’inquiéter, mais si cela se produit fréquemment, il est impératif de se faire soigner. Les personnes ivres de sommeil peuvent être beaucoup plus enclines à se blesser ou à blesser les autres lorsqu’elles sont dans cet état.
Dans sa forme la plus légère, l’inertie du sommeil peut être un inconvénient, mais dans sa forme la plus grave, elle et les maladies auxquelles elle est liée peuvent vous blesser gravement, vous, votre corps, et peut-être d’autres personnes.
Comment, dès lors, surmonter l’inertie du sommeil et aborder la journée avec plus de vigueur ?
Voici sept suggestions pour prévenir ou surmonter l’inertie du sommeil afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de chaque journée.
1. Pendant la journée, faites une petite sieste
Ici, le petit somme est la clé. Pour un résultat optimal, visez une courte sieste réparatrice de 20 à 30 minutes.
Comme il a déjà été dit, faire des siestes trop longues augmente vos chances de vous réveiller, car votre rythme circadien vous prépare au sommeil, ce qui pourrait exacerber l’inertie du sommeil. Une tasse de café peut également vous aider à vous sentir plus éveillé après le réveil en vous empêchant d’entrer dans des phases de sommeil plus profond lorsque vous faites une sieste rapide. En ce qui concerne le café…
2. Siroter une boisson caféinée
Combien d’entre vous commencent leur journée avec une tasse de café ou de thé pour se mettre en route ? Les propriétés stimulantes de la caféine sont bien connues, notamment parce qu’elle peut vous aider à vous sentir plus conscient si vous avez du mal à garder les yeux ouverts. C’est également la raison pour laquelle le café aide à rompre l’inertie du sommeil.
L’augmentation des niveaux d’adénosine dans le cerveau, qui peut vous rendre fatigué, peut contribuer à l’inertie du sommeil. La caféine augmente la vigilance et l’éveil en inhibant les récepteurs d’adénosine du cerveau.
La caféine ne doit être évitée qu’au moins six heures avant le coucher. Une consommation de caféine trop proche de l’heure du coucher ou trop importante pendant la journée peut raccourcir votre temps de sommeil global de plus de 40 minutes et perturber votre rythme de sommeil.
3. Améliorez votre environnement de sommeil
Votre sommeil en pâtira évidemment si votre chambre à coucher n’est pas l’endroit idéal pour s’endormir. Voici quelques ajustements que vous pouvez apporter à votre chambre pour vous aider à mieux dormir.
- Mettez des draps frais sur votre lit, ou si votre matelas est usé ou désagréable, pensez à obtenir un nouveau matelas. Vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil et atténuer les douleurs que vous pourriez ressentir au réveil en améliorant votre literie ou votre matelas.
- Essayez d’utiliser des rideaux occultants si la lumière extérieure vous empêche de dormir la nuit ou vous réveille trop tôt. Une autre solution consiste à utiliser un Masque de sommeil, comme le masque pour les yeux MAVOGEL, qui peut bloquer complètement la lumière ambiante et améliorer la qualité de votre sommeil.
- La qualité de votre sommeil est grandement influencée par la température de votre chambre. Bien que la température recommandée soit de 18 à 19 degrés, vous pouvez modifier votre thermostat pour trouver ce qui vous convient le mieux. Si vous partagez un lit avec quelqu’un, pensez à utiliser des couvertures supplémentaires si vous avez froid la nuit ou le système de surmatelas chauffant / rafraichissant si vous avez tous deux besoin d’une température différente pendant votre sommeil.
- De nombreux réveils peuvent vous réveiller brutalement et sont bruyants, ce qui peut vous rendre agité et confus. Pensez à opter pour un réveil qui vous réveille progressivement et doucement plutôt que brusquement.
4. Soyez conscient de votre hygiène de sommeil
La qualité de votre sommeil dépend de vos pratiques d’hygiène du sommeil, ou de leur absence. Les conseils suivants en matière d’hygiène du sommeil vous aideront à obtenir une bonne nuit de sommeil chaque nuit et à vous réveiller en pleine forme :
- Veillez à respecter un horaire de sommeil régulier, de préférence adapté à votre chronotype. Une fois que vous avez déterminé les heures auxquelles vous préférez vous endormir et vous réveiller, respectez ces horaires tous les jours. Grâce à votre constance, votre corps sera mieux préparé à s’endormir ou à se lever à ces heures fixes, ce qui vous permettra de vous reposer beaucoup plus facilement.
- Évitez d’utiliser des écrans et des appareils électroniques juste avant de vous coucher. La création normale de mélatonine par votre cerveau peut être entravée par la lumière bleue qu’ils génèrent, ce qui rend plus difficile l’endormissement rapide ou le maintien du sommeil toute la nuit. Pour un effet maximal, l’idéal est de ranger vos appareils électroniques au moins 60 à 90 minutes avant de vous coucher.
- Avant de vous coucher, essayez des activités relaxantes comme le yoga, les exercices de respiration, la méditation ou un bain chaud. En calmant votre corps et votre esprit, vous pouvez faciliter l’accès au sommeil et éviter les difficultés matinales dues à l’inertie du sommeil.
5. Essayez l’aromathérapie
L’utilisation d’huiles essentielles pour des raisons médicales est connue sous le nom d’aromathérapie. En plus de vous aider à mieux dormir, certaines huiles essentielles peuvent également vous aider à gérer votre stress, à soulager vos malaises et à contrôler votre humeur. Mes préférées sont les suivantes :
- Lavande
- Jasmin
- Rose
- Géranium
- Vanille
- Agrumes
Les odeurs de l’huile peuvent être diffusées dans l’air à l’aide d’un diffuseur, ajoutées à un bain chaud, ou même appliquées directement sur les points de pression pour un bref massage. Pour ce dernier point, cependant, assurez-vous d’utiliser une huile diluée, car les huiles essentielles non diluées peuvent irriter votre peau. Vous pouvez créer votre propre solution d’huile diluée en combinant votre huile essentielle préférée avec une huile de support, comme l’huile végétale ou d’olive.
6. Entraînement
Des séances d’exercice régulières de 30 minutes peuvent améliorer considérablement votre capacité à dormir. Voici quelques avantages de l’exercice pour le sommeil :
- Plus de temps passé dans l’état de sommeil le plus réparateur, le sommeil profond
- Des périodes de sommeil plus longues
- Une meilleure qualité de sommeil
- Réduction du stress
Vous n’avez pas besoin de faire de l’exercice vigoureux ; même 30 minutes de marche ou de vélo par jour vous aideront à rester en bonne santé et à obtenir une bonne nuit de sommeil. Veillez simplement à le faire au moins 4 heures avant d’aller vous coucher. Trop d’exercice avant le coucher pourrait vous tenir éveillé et vous empêcher d’obtenir une bonne nuit de repos.
7. Faites-vous dépister des troubles du sommeil
Même si vous mettez en œuvre les modifications positives nécessaires pour améliorer votre sommeil, un problème de sommeil peut encore vous empêcher de dormir suffisamment. Il est essentiel de contacter votre médecin ou un spécialiste du sommeil si vous continuez à souffrir d’inertie du sommeil et de fatigue diurne, afin de faire évaluer vos problèmes de sommeil.
Les symptômes à surveiller en plus de l’inertie du sommeil peuvent être les suivants :
- Un ronflement fort
- Chaque nuit, il vous faut plus de 30 minutes pour vous endormir
- Un réveil trop précoce le matin
N’oubliez pas qu’il est naturel de se sentir un peu somnolent le matin. Toutefois, si vous vous réveillez tous les matins en vous sentant fatigué malgré une bonne nuit de sommeil, il est évident que quelque chose ne va pas. Ne laissez pas la somnolence diurne tout gâcher.
Pendant la nuit, votre corps doit rester endormi, mais une fois le matin venu, il est essentiel que votre corps continue à bouger jusqu’à l’heure du coucher. C’est la loi de l’inertie.