Troubles affectifs saisonniers : Comment peuvent-ils affecter votre sommeil

Aimez-vous l’automne et l’hiver ?

Il y a beaucoup de choses à attendre avec impatience, notamment les fêtes comme Noël, passer du temps avec ses proches et se préparer pour la nouvelle année, même s’il fait de plus en plus froid dans la plupart des endroits.

Malheureusement, la fin de l’année n’apporte pas seulement un temps sombre, mais aussi des sentiments déprimants pour de nombreux Français.

Le trouble affectif saisonnier (TAS), qui touche de nombreux Français en cette fin d’année, peut être difficile pour le corps, l’esprit et le sommeil. Heureusement, même si vous avez déjà souffert de la maladie, ces symptômes sont simples à traiter.

Examinons donc ce qu’est la dépression saisonnière et comment la gérer pour que vous puissiez recommencer à bénéficier d’un sommeil réparateur et revitalisant.

Trouble affectif saisonnier : Qu’est-ce que c’est ?

La dépression saisonnière, communément appelée trouble affectif saisonnier ou dépression saisonnière, est une maladie de l’humeur qui ressemble à la tristesse. En France, ce troubles affectif saisonnier touche entre 5 et 10 % de la population.

Alors que la tristesse peut survenir à tout moment pour un certain nombre de causes, la dépression saisonnière survient chaque année à la même période, généralement en automne et en hiver. Bien que le blues de l’hiver et la dépression saisonnière présentent les mêmes signes de mélancolie et d’épuisement, la dépression saisonnière peut devenir si grave qu’elle affecte votre fonctionnement quotidien.

Elle disparaît normalement à l’arrivée du printemps, au bout de quelques mois, mais cela reste une longue période pour être constamment mélancolique.

Signes et symptômes de la dépression saisonnière

Plusieurs des symptômes de la dépression et du trouble affectif saisonnier sont similaires. En voici quelques-uns :

• La tristesse, les remords ou un sentiment de désespoir
• Prise de poids et augmentation de l’envie, notamment de glucides ou de malbouffe
• L’isolement social
• Perte d’enthousiasme et de plaisir pour les activités que vous aimiez auparavant
• Diminution de la concentration ou de l’attention
• Fatigue, somnolence pendant la journée ou augmentation du sommeil (hypersomnie)

Nous pensons que le dernier point est particulièrement important à noter. L’hypersomnie est plus fréquente chez les patients souffrant de dépression saisonnière que l’insuffisance de sommeil.

Selon une étude publiée dans le Journal of Psychosomatic Research, 80 % des personnes souffrant de dépression saisonnière ont signalé une hypersomnie hivernale, contre 10 % qui ont signalé une insomnie hivernale. Les 5 % de personnes restantes ont déclaré n’avoir aucun problème pour s’endormir, tandis que 5 % ont déclaré avoir les deux.

Dormir trop ou trop peu peut être problématique. Pour fonctionner au mieux, la plupart des individus ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit ; si vous avez l’habitude de dormir plus longtemps ou moins longtemps que cela, cela peut être un problème.

Le trouble affectif saisonnier : Quelles en sont les causes ?

De nombreuses personnes ne s’exposent pas suffisamment au soleil pour acquérir leur dose quotidienne recommandée de vitamine D, qui les aide à se réveiller et améliore leur humeur, lorsque l’année touche à sa fin et que les jours raccourcissent. En effet, il est possible que votre cerveau crée une quantité excessive de mélatonine en raison des jours plus courts et de la diminution de l’ensoleillement pendant la transition saisonnière. La production de mélatonine est nécessaire pour obtenir le sommeil dont vous avez besoin chaque nuit, mais un excès de mélatonine peut vous rendre somnolent et léthargique pendant la journée. De plus, cela peut entraîner des signes de dépression saisonnière.

La réduction des niveaux de sérotonine dans le cerveau, qui peut entraîner des problèmes d’humeur lorsqu’ils se produisent puisque la sérotonine régule l’humeur, peut également contribuer au TAS. Vos niveaux de sérotonine pourraient être affectés par une baisse des niveaux de vitamine D pendant les mois les plus sombres.

Votre organisme a besoin de sérotonine et de mélatonine pour maintenir son cycle régulier ; lorsque ces taux d’hormones sont déséquilibrés, votre rythme quotidien est perturbé, ce qui entraîne des troubles du comportement, de l’humeur et du sommeil. Comme il y a moins de lumière du jour tout au long de la journée pendant l’automne et l’hiver, le danger de ce phénomène augmente.

Pour maintenir l’équilibre de votre cycle circadien, vous avez besoin de la lumière du soleil. Lorsque le soleil se lève, votre corps produit moins de mélatonine pour vous aider à vous réveiller, et plus lorsque la nuit tombe et que vous vous préparez à vous coucher. Les jours sont beaucoup plus courts et plus sombres que d’habitude pendant l’hiver. Vous risquez de souffrir d’un déséquilibre circadien, d’un mauvais sommeil et de problèmes d’humeur si vous n’êtes pas suffisamment exposé à la lumière pendant la journée.

Comment traiter la dépression saisonnière

Vous disposez d’un large éventail de solutions facilement accessibles pour gérer les symptômes de la dépression saisonnière et retrouver le sommeil réparateur dont vous avez besoin. Voici trois traitements recommandés.

1.La luminothérapie

Nous remarquons souvent que la lumière est un médicament. Et l’un des meilleurs remèdes contre la dépression saisonnière est la lumière.

La dépression saisonnière est souvent traitée avec succès par un traitement par la lumière, communément appelé luminothérapie ou photothérapie. En outre, les problèmes de sommeil, le décalage horaire et les maladies dépressives graves à caractère saisonnier sont tous traités par la lumière. En donnant à votre corps la lumière essentielle qui lui manque pendant les mois les plus sombres avec la luminothérapie, vous pouvez aider à contrôler votre humeur.

Lors d’une séance de luminothérapie, vous vous exposez directement à une source de lumière artificielle. Toutefois, pour que cela fonctionne, vous devez utiliser des lampes ou des ampoules conçues spécialement pour la luminothérapie. Vous pouvez profiter des avantages du soleil même lorsqu’il n’y en a pas grâce à ces sources de lumière uniques qui imitent la lumière naturelle.

L’idéal est d’utiliser la luminothérapie dès le matin ou dès le réveil. La majorité des caissons lumineux ou des ampoules utilisés pour la luminothérapie ont une luminosité comprise entre 2 500 et 10 000 lux ; en règle générale, plus la luminosité est élevée, plus les séances doivent être courtes. Les séances durent généralement dix à quinze minutes. La lumière doit frapper directement vos yeux pour que votre thérapie soit efficace – l’exposition de la peau est insuffisante. Toutefois, évitez de fixer directement la lumière. Cela peut provoquer des lésions oculaires.

Selon une étude publiée dans le Journal of Affective Disorders, un traitement quotidien à la lumière peut réduire les symptômes de dépression de 83 % après un mois ! La recherche a porté sur 50 personnes souffrant de dépression saisonnière qui ont été divisées en deux groupes au hasard : l’un a reçu un traitement de luminothérapie, tandis que l’autre a été placé sur une liste d’attente pendant trois semaines. Les symptômes dépressifs ont été notés au début de la thérapie, immédiatement après, et un mois après.

Alors que le groupe de contrôle n’a montré aucun changement, le groupe de luminothérapie a montré une amélioration considérable.

Même si les personnes souffrant de maladies mentales ou de troubles du sommeil bénéficient grandement de la luminothérapie, il est toujours possible que le médicament ait des effets négatifs temporaires ou légers. Certains de ces effets peuvent consister en :

• Fatigue oculaire
• Nausée
• Maux de tête
• Irritabilité

Ces effets disparaissent toutefois d’eux-mêmes et peuvent même être évités en réduisant la durée de votre traitement, en faisant des pauses pendant la séance ou en vous asseyant plus loin de la source lumineuse. Toutefois, contactez votre médecin si les effets négatifs persistent.

2.Thérapie cognitivo-comportementale

La TCC, également connue sous le nom de thérapie cognitivo-comportementale, est une thérapie comportementale brève qui vous permet de briser la boucle des pensées négatives, de gérer vos peurs de manière saine et de recommencer à mieux dormir.

Par exemple, en raison de vos symptômes de dépression saisonnière, vous pourriez passer votre journée avec une vision pessimiste et souligner les incidents désagréables qui se sont produits, ce qui aurait une influence négative sur votre humeur et augmenterait votre anxiété.

La restructuration cognitive est la méthode utilisée par la TCC pour modifier vos croyances afin d’affecter vos émotions et votre comportement de manière plus efficace. Vous pouvez ainsi réguler votre anxiété et contrôler vos symptômes en modifiant votre façon de penser et votre manière d’évaluer les scénarios qui se présentent. Cela est particulièrement important lorsque vous vous préparez à vous coucher, car un esprit qui s’emballe peut rendre difficile un endormissement rapide et nuire à la qualité de votre sommeil.

La tenue d’un journal est une autre méthode de thérapie cognitivo-comportementale. Vous pouvez mieux gérer vos émotions en notant vos idées et vos sentiments, qu’ils soient positifs ou négatifs. Vous êtes libre d’exprimer vos préoccupations ou vos plaintes, de noter les événements positifs survenus au cours de la journée, ou de faire tout ce que vous voulez ! Il vous sera peut-être beaucoup plus facile de vous endormir le soir si vous prenez le temps d’organiser vos pensées.

Nous vous conseillons d’utiliser les journaux et les planificateurs vendus sur Amazon ou chez un autre marchand si la tenue d’un journal vous intéresse. Parce que ces journaux sont dédiés à aider les gens à faire de grands changements dans leur vie.

3.Pratiquez des méthodes de relaxation avant de dormir

Vous pouvez vous détendre et soulager les tensions en utilisant des techniques de relaxation faciles. Elles sont également très utiles pour passer une bonne nuit de sommeil. Parmi les autres avantages des méthodes de relaxation, citons :

• Une meilleure humeur
• Moins de douleurs ou de stress dans les muscles
• Une pression artérielle plus faible
• Une meilleure fonction intestinale

Nous vous proposons les techniques de relaxation suivantes :

• Yoga : Le yoga est excellent pour développer la conscience et une meilleure compréhension de votre corps.
• Méditation : La méditation permet de faire une « pause » dans l’environnement extérieur et d’atteindre un état d’esprit calme et paisible.
• Techniques de respiration : Tout le monde est conscient des effets relaxants d’une respiration profonde. Cette méthode va un peu plus loin en prenant de manière répétée des respirations profondes et relaxantes pour vous aider à vous détendre, à apaiser vos pensées et à favoriser le sommeil.

Après avoir terminé cet article, nous vous suggèrons de lire notre article sur les 6 grandes techniques de relaxation pour le sommeil si vous voulez en savoir plus sur ces méthodes de relaxation et d’autres que vous pouvez essayer.

Quand demander de l’aide

Gardez à l’esprit qu’il est naturel de se sentir déprimé de temps en temps, surtout pendant l’hiver. Vous pouvez toujours ressentir de la tristesse, du désespoir ou des sentiments accablants tout en suivant une thérapie pour la dépression hivernale ou un trouble mental. Cependant, il est essentiel de réaliser que vous n’êtes pas seul et que de l’aide est toujours disponible.

Consultez votre médecin ou un expert en santé mentale si vous ressentez encore des symptômes de dépression saisonnière, de tristesse, d’anxiété ou de trouble bipolaire.

Bien que le trouble affectif saisonnier (TAS), une maladie de l’humeur répandue, puisse perturber votre vie et votre sommeil, ce n’est pas une fatalité. Si vous avez le blues de l’hiver chaque année, pensez à ces remèdes. Ils peuvent vous aider à retrouver toutes les belles activités que cette période de l’année a à offrir.