Valériane contre mélatonine : Quelle est la différence pour le sommeil ?

Deux des aides au sommeil les plus appréciées sont la valériane et la mélatonine. Des études ont démontré que tous deux augmentent la qualité et la quantité de sommeil chaque nuit, facilitent l’endormissement et traitent les symptômes de l’insomnie.

Mais ces deux somnifères couramment utilisés fonctionnent de manière très différente pour produire leurs effets. Avec votre médecin, vous pouvez choisir le complément qui vous convient le mieux en sachant comment chacun d’eux interagit avec l’organisme.

L’examen de la façon dont ils interagissent avec les deux principaux systèmes de sommeil de l’organisme – la pulsion du sommeil et le rythme du sommeil – permet de distinguer la valériane de la mélatonine.

Pour garantir que nous obtenons le repos dont nous avons besoin ET que nous avons la vigilance, l’énergie et l’attention nécessaires pour accomplir nos tâches quotidiennes, ces deux systèmes coopèrent pour contrôler le sommeil et l’éveil tout au long de la nuit.

La mélatonine et la valériane se distinguent par la manière dont elles agissent sur l’organisme pour favoriser le sommeil :

La valériane stimule l’envie de dormir.

La mélatonine améliore le rythme du sommeil.

Examinons tout d’abord les deux systèmes de sommeil eux-mêmes – comment chacun d’eux fonctionne pour favoriser un sommeil sain, et comment ils se complètent pour nous donner un équilibre idéal entre le repos et l’éveil, la concentration et l’énergie. À partir de là, nous pourrons examiner plus en détail la valériane et la mélatonine (ainsi que d’autres compléments naturels qui influent sur la pulsion et le rythme du sommeil).

Qu’est-ce que la pulsion de sommeil ?

L’homéostasie est une capacité (et une propension) biologique à maintenir l’équilibre et la stabilité dans l’organisme, et elle sous-tend notre besoin inhérent de dormir. L’homéostasie, ou la capacité du corps à maintenir l’équilibre et la stabilité, est cruciale pour une variété de processus physiologiques essentiels. Un exemple de processus homéostatique est le maintien de la température corporelle centrale. Grâce aux efforts constants de notre système pour réguler la température corporelle, celle-ci se maintient généralement à environ 35.5 degrés Celcius. (La transpiration et les frissons sont deux des symptômes les plus évidents de la tentative du corps de réguler sa température interne). D’autres exemples de processus homéostatiques dans le corps humain incluent le maintien de l’équilibre des fluides, des niveaux d’oxygène, de la glycémie et de la pression sanguine.

L’envie innée de dormir est également homéostatique. En encourageant la vigilance après le sommeil et en augmentant progressivement la pulsion de sommeil plus nous restons éveillés, ce mécanisme biologique s’efforce continuellement de maintenir un équilibre entre le sommeil et l’éveil. Il est utile d’examiner le fonctionnement de la pulsion de sommeil au cours d’une journée. Si nous avons bien dormi la nuit précédente, notre envie de dormir est minime lorsque nous nous levons. Nous sommes bien reposés et, au début d’une journée active et éveillée, notre corps se met en état d’alerte et d’éveil.

Le besoin interne de sommeil du corps se développe pendant la journée et augmente au fur et à mesure que nous restons sans dormir, pour aboutir idéalement à un état de fatigue, prêt à dormir, au moment du coucher. De nombreuses activités neurobiologiques complexes sont à l’origine de l’augmentation et de la diminution de la pression du sommeil. Tout au long de la journée de 24 heures, des hormones et des substances neurochimiques favorisant l’éveil et le sommeil augmentent et diminuent pour modifier notre “soupape” interne de pression de sommeil et augmenter ou réduire notre désir de dormir.

Qu’est-ce que le rythme du sommeil ?

Pensez à ce que serait notre corps s’il n’avait que l’envie de dormir. Nous nous sentirions éveillés au réveil et deviendrions progressivement plus fatigués au fil de la journée, sans changement perceptible. Jusqu’à ce que nous nous endormions à nouveau, chaque heure serait moins éveillée que la précédente. Cependant, ce n’est pas ainsi que l’éveil et le sommeil fonctionnent réellement. Chaque jour, nous passons tous par des phases distinctes où nous nous sentons plus ou moins éveillés et plus ou moins somnolents.

Par exemple, si vous êtes une personne du matin (également connue sous le chronotype du Lion), vous vous sentez probablement complètement reposé lorsque le soleil se lève. Mais les personnalités du soir (les loups, la majorité des dauphins) se sentent généralement somnolentes le matin et deviennent plus éveillées au cours de la journée. La nuit est le moment où de nombreuses personnalités du soir se sentent les plus alertes et concentrées.

Le modèle de sommeil circadien est maintenant en action. Les horloges circadiennes de notre corps contrôlent notre sommeil et notre éveil indépendamment de la pulsion de sommeil homéostatique. Nos rythmes veille-sommeil changent tout au long de la journée, ce qui nous fait connaître des moments de vigilance et de somnolence. Et en fonction de notre chronotype unique, ces fluctuations se produisent à des moments différents. Savez-vous à quel chronotype vous appartenez ? Consultez cet article sur le chronotype pour le découvrir.

Le noyau suprachiasmatique, ou SNC, situé dans le cerveau, abrite l’horloge circadienne principale qui régule les rythmes circadiens, lesquels sont principalement régulés par la lumière et l’obscurité. L’horloge maîtresse est déclenchée par la lumière (ou l’absence de lumière, ou l’obscurité), qui se propage le long du nerf optique de l’œil jusqu’au SNC. De là, l’horloge maîtresse envoie des signaux aux horloges circadiennes périphériques, qui se trouvent dans les cellules de l’organisme, ainsi qu’aux régions du cerveau qui contrôlent la production d’hormones et de substances neurochimiques qui influent sur l’éveil et le sommeil. Les niveaux d’hormones d’éveil (comme le cortisol, l’adrénaline et la norépinéphrine) et de relaxation (comme la sérotonine, le GABA et la mélatonine) changent au cours de la journée.

(La température corporelle a également un effet important sur la vigilance et la somnolence ; elle a son propre cycle circadien quotidien). Le résultat final est un schéma de 24 heures de somnolence et de vigilance changeantes.

Beaucoup d’entre nous connaissent une période de fatigue au milieu de la journée en raison des oscillations du rythme circadien du sommeil ; c’est le moment idéal pour profiter de la lumière du soleil et se réveiller. Les interruptions du rythme de sommeil circadien sont l’une des principales causes des difficultés à s’endormir et à rester endormi, à se réveiller fatigué, à se concentrer et à rester actif et concentré pendant la journée.

Un grand nombre de personnes vivent des vies quotidiennes qui ne sont pas synchronisées avec leurs rythmes circadiens de performance.

Effets de la valériane sur le sommeil

De nature anxiolytique, la valériane offre des effets apaisants, relaxants et anti-anxiété. La valériane augmente la quantité de neurotransmetteurs calmants dans le cerveau, en particulier le GABA, un neurochimique essentiel à un bon sommeil et qui est en réalité la racine de la plante valériane utilisée en médecine. De plus, la valériane réduit le rythme cardiaque et la pression sanguine. La valériane agit comme un sédatif naturel en stimulant les hormones apaisantes du cerveau et en réduisant l’éveil physiologique, ce qui améliore l’envie de dormir.

Selon les recherches, la valériane peut augmenter la durée du sommeil, améliorer la qualité du sommeil et accélérer l’induction du sommeil. De plus, la valériane peut aider à réduire les symptômes d’insomnie suivants :

• Difficulté à s’endormir
• Difficulté à rester endormi
• Se lever très tôt et se sentir épuisé

Une analyse des études a révélé que la valériane avait un taux d’efficacité de près de 80 % pour améliorer la qualité du sommeil.

Le houblon est une plante compagne typique de la valériane. En effet, la céréale utilisée pour fabriquer la bière s’appelle le houblon, et des études ont montré que ces deux plantes fonctionnent particulièrement bien ensemble pour favoriser le sommeil et la relaxation. Le houblon lui-même a des propriétés sédatives en faisant baisser la température du corps et en augmentant les niveaux de GABA dans le cerveau.

Les avantages de la valériane et du houblon pour le sommeil sont présentés ici.

D’autres substances peuvent augmenter la pulsion naturelle de sommeil et avoir des effets sédatifs et anxiolytiques. Nous nous concentrerons sur deux d’entre elles en particulier :

Jujube : Les qualités sédatives et anxiolytiques du jujube, une plante dont les fruits et les graines sont utilisés pour fabriquer des compléments, peuvent stimuler l’envie de s’endormir. Le jujube contient des phytochimiques, les saponines et les flavonoïdes, qui modifient les neurotransmetteurs comme le GABA et la sérotonine pour faciliter l’endormissement et le maintien du sommeil. En outre, le fruit du jujube contient le flavonoïde spinosine, qui semble favoriser la somnolence en interférant avec la sérotonine. Les propriétés anti-anxiété du jujube semblent être dérivées des mêmes substances chimiques saponines et flavonoïdes qui aident à calmer et à encourager le sommeil.

Nous avons expliqué en détail les avantages du jujube pour votre santé et votre sommeil ici.

GABA : L’acide gamma-aminobutyrique, ou GABA, est un acide aminé que le cerveau produit naturellement. L’activité des cellules neuronales du cerveau et du système nerveux central est réduite par le GABA, le neurotransmetteur inhibiteur le plus important de l’organisme, ce qui a pour effet de faire passer le cerveau et le corps à la vitesse inférieure. Le GABA aide le corps et l’esprit à se détendre, à s’endormir et à rester endormi toute la nuit en réduisant l’activité cérébrale. L’insomnie et les troubles du sommeil sont associés à une faible activation du GABA. Les lecteurs réguliers savent que nous parlons souvent du GABA en rapport avec le sommeil, car il est crucial pour l’homéostasie générale de l’organisme – qui inclut le sommeil – tant sur le plan mental que physique. Il existe des suppléments de GABA. C’est ici que nous parlons du rôle du GABA dans l’amélioration du sommeil et la réduction de l’anxiété.

Comment la mélatonine affecte les habitudes de sommeil

La mélatonine n’est PAS un sédatif, malgré ce que de nombreuses personnes croient. C’est une hormone essentielle pour préserver le fonctionnement normal des cycles circadiens veille-sommeil, ainsi qu’un régulateur et un facilitateur du sommeil. La glande pinéale du cerveau est l’endroit où le corps produit sa propre mélatonine, et l’obscurité favorise ce processus. La mélatonine est supprimée par l’exposition à la lumière, ce qui explique pourquoi les niveaux de mélatonine sont souvent bas pendant la journée. Cela explique pourquoi l’exposition nocturne à la lumière artificielle est si préjudiciable à un sommeil réparateur et aux rythmes circadiens.

En contribuant au maintien de rythmes veille-sommeil réguliers, la mélatonine favorise un bon sommeil et, pour certaines personnes, peut atténuer les symptômes de l’insomnie. Selon une étude scientifique, une supplémentation en mélatonine peut renforcer et améliorer les cycles veille-sommeil. Des cycles veille-sommeil plus forts et plus réguliers s’accompagnent souvent d’habitudes de sommeil plus saines, telles que des routines de coucher faciles et des habitudes de sommeil régulières. Il a été démontré que la mélatonine est utile pour traiter les symptômes de l’insomnie chez les personnes âgées, notamment la difficulté à dormir et à rester endormi. Les personnes âgées sont plus susceptibles de bénéficier d’une supplémentation en mélatonine pour stimuler leur horloge circadienne et la maintenir synchronisée, car en vieillissant, nos horloges circadiennes sont plus susceptibles de se désynchroniser.

Nous avons beaucoup écrit sur la mélatonine et sur la façon de l’utiliser pour mieux se reposer la nuit. Nous avons également écrit sur le nombre croissant d’études universitaires démontrant les nombreux avantages de la mélatonine pour la santé, en dehors du sommeil. Il a été démontré que la mélatonine, un puissant antioxydant, présente des avantages thérapeutiques et préventifs pour la santé cardiovasculaire et cérébrale. C’est également un agent anticancéreux efficace, qui ralentit le développement des cellules cancéreuses, prévient les métastases et améliore l’efficacité du traitement du cancer.

Il existe d’autres compléments que la mélatonine qui peuvent améliorer les habitudes de sommeil.

Le NAD, également appelé nicotinamide adénine dinucléotide, est une coenzyme qui contribue au bon fonctionnement d’autres enzymes. Par conséquent, il joue divers rôles de soutien dans l’organisme, dont certains sont directement liés au sommeil. Le NAD facilite la communication entre les cellules et l’horloge circadienne de l’organisme. Le NAD agit également pour réparer l’ADN qui contrôle la fonction circadienne et maintient le bon fonctionnement des gènes qui transmettent les signaux circadiens.

Le NAD est un nutriment qui est à la fois produit par le corps humain et vendu sous forme de suppléments. Avec le vieillissement, la production de NAD diminue normalement. Les rythmes circadiens peuvent devenir moins stables et moins synchronisés avec l’âge, et le sommeil peut devenir moins reposant et moins réparateur en raison de la perte de NAD liée à l’âge. En outre, les effets du NAD sur d’autres fonctions corporelles, telles que la santé métabolique, cardiovasculaire et cérébrale, peuvent avoir des répercussions indirectes importantes sur les habitudes de sommeil.

Les acides gras oméga-3. Les acides gras oméga-3 peuvent améliorer la qualité de votre sommeil et accélérer le processus d’endormissement, selon les recherches. Les acides gras oméga-3 semblent également contribuer à la production de mélatonine par l’organisme. Selon des études, un manque d’acide gras oméga-3 DHA entraîne un manque de mélatonine, alors que des quantités plus élevées de DHA augmentent les niveaux de mélatonine. Une protéine génétique impliquée dans la fonction du rythme circadien pourrait également bénéficier de la protection fournie par les acides gras oméga-3. Selon les recherches, il a été démontré que le gène Bmal1 de l’horloge circadienne, l’un des nombreux gènes d’horloge essentiels qui maintiennent la synchronisation des horloges et des rythmes circadiens, est moins susceptible d’être perturbé par l’acide gras oméga-3 DHA.

Les avantages des oméga-3 pour favoriser le sommeil sont énumérés dans cet article.

Qu’est-ce qui vous convient ?

La réponse à cette question varie grandement d’une personne à l’autre et repose sur une variété de variables, telles que votre propre profil de santé, vos antécédents familiaux, votre âge, votre génétique, votre mode de vie et vos habitudes. Il est essentiel de parler avec votre médecin pour obtenir le meilleur traitement naturel pour vos problèmes de sommeil. Nous pouvons avoir une vue d’ensemble des problèmes de sommeil qui mettent en évidence des perturbations du rythme et de la régularité du sommeil. Le matériel qui suit est une information que vous pouvez utiliser pour entamer une conversation avec votre médecin ou un expert du sommeil agréé ; il n’est pas destiné à être pris comme un avis médical.

Les problèmes de sommeil liés au rythme circadien se présentent sous diverses formes, comme le trouble du sommeil lié au travail posté, le trouble du sommeil irrégulier et le trouble de la phase de sommeil retardé. Les personnes atteintes de ces troubles ont souvent du mal à s’endormir et à rester endormies suffisamment longtemps. Pour pouvoir fonctionner et répondre aux exigences de leur vie quotidienne, les gens éprouvent souvent des difficultés persistantes à s’endormir quand ils en ont besoin. Pour ces patients, les thérapies axées sur le rythme du sommeil peuvent être les plus bénéfiques. Comme nous l’avons dit, les traitements naturels qui soutiennent les cycles veille-sommeil peuvent être utiles aux personnes âgées qui présentent des symptômes d’insomnie ou qui ont des difficultés à dormir suffisamment.

Le décalage horaire étant une sorte de perturbation du cycle circadien veille-sommeil, la mélatonine peut contribuer à en réduire les effets.

Les suppléments de mélatonine peuvent faciliter le sommeil des personnes atteintes de troubles du spectre autistique (TSA), adultes et enfants confondus. Des recherches ont en effet montré que les personnes atteintes de TSA présentaient des taux de mélatonine inférieurs à ceux des personnes ne présentant pas ce trouble. De plus en plus de données démontrent que la mélatonine peut améliorer les difficultés comportementales ainsi que la durée, la qualité et la facilité du sommeil chez les enfants et les adultes atteints de TSA.

La mélatonine peut aider beaucoup d’entre nous à s’endormir plus rapidement et plus facilement si elle est utilisée de façon appropriée pour l’insomnie générale. L’ensemble des recherches scientifiques existantes rend moins évident le fait que la mélatonine améliore à la fois la quantité et la qualité du sommeil.

Pour l’insomnie générale, y compris les difficultés à s’endormir, l’utilisation de substances qui augmentent l’envie de dormir (sédatifs naturels) est souvent utile. Ces thérapies naturelles peuvent être particulièrement utiles pour les personnes qui souffrent d’insomnie ou d’autres problèmes liés au sommeil en raison de conditions telles que le stress, l’inquiétude ou la douleur chronique. Les sédatifs naturels comme la valériane peuvent vous aider à vous détendre et à permettre à l’envie intrinsèque de votre corps de dormir de progresser plus facilement dans ces circonstances, lorsque l’éveil du stress, de l’inquiétude ou de l’inconfort physique peut être excessif et prendre le pas sur le besoin de dormir du corps.

Le plus important, bien sûr, est que vous vous occupiez de vos problèmes de sommeil, avec les conseils et l’aide de votre médecin.