La fatigue a deux visages qui s’alimentent l’un l’autre. Celui du soir, quand le corps est épuisé mais que l’esprit refuse de lâcher, et celui du matin, quand on a dormi sans se sentir réparé. La médecine ayurvédique a depuis longtemps deux réponses distinctes à ces deux
versants : une racine pour apaiser, l’ashwagandha, et une résine pour soutenir, le shilajit. Ce qui est nouveau, c’est que la recherche clinique s’y est intéressée. Voici ce qu’elle a mesuré, et ce qu’elle laisse ouvert.
Pourquoi le stress empêche de dormir, et le mauvais sommeil fatigue
Le cortisol, l’hormone du stress, suit normalement une courbe : haut le matin pour nous mettre en route, bas le soir pour laisser place au sommeil. Un stress chronique aplatit cette courbe et maintient le cortisol élevé en soirée, ce qui retarde l’endormissement et fragmente la nuit. Un sommeil raccourci ou haché, à son tour, dégrade la récupération musculaire, la régulation de l’énergie et la tolérance au stress du lendemain. C’est ce cercle que les deux substances abordent, chacune par un bout.
L’ashwagandha et l’endormissement
Le nom botanique de la plante, Withania somnifera, annonce son usage traditionnel. En 2019, Langade et ses collègues ont mené le premier essai randomisé contre placebo dédié au sommeil, chez 60 adultes souffrant d’insomnie. Après dix semaines à 300 milligrammes
d’extrait de racine deux fois par jour, le délai d’endormissement mesuré par actigraphie avait diminué de façon significative, et l’efficacité du sommeil, la part du temps passé au lit réellement dormie, avait progressé. Un second essai de la même équipe en 2021, chez des
adultes sains et insomniaques, retrouvait des résultats comparables, plus marqués chez les insomniaques.
Ces effets sur le sommeil s’accordent avec ce que d’autres essais ont mesuré sur le stress. Dans l’étude de Chandrasekhar en 2012, 64 adultes stressés ont vu leur cortisol sérique baisser de 27,9 pour cent et leur score de stress perçu de 44 pour cent après 60 jours, contre 5,5 pour cent sous placebo. Salve et ses collègues, en 2019, ont observé chez 58 adultes une amélioration de la qualité du sommeil parallèle à la baisse du cortisol. Le
mécanisme proposé passe par une modulation de l’axe du stress et une action des withanolides, les composés actifs de la racine, sur les récepteurs GABA impliqués dans l’apaisement.
Le shilajit et l’énergie du lendemain
Le shilajit agit sur l’autre versant : non pas l’entrée dans le sommeil, mais la capacité à récupérer et à produire de l’énergie. Cette résine issue des roches de l’Himalaya est riche en acide fulvique et en dibenzo-alpha-pyrones, des molécules impliquées dans le transport des électrons au sein des mitochondries, les centrales énergétiques des cellules. Chez l’animal, une étude de 2012 a montré qu’elle augmentait les taux tissulaires de coenzyme
Q10 et réduisait les marqueurs de fatigue après l’effort.
Chez l’humain, l’essai de Keller en 2019 est le plus parlant : 63 hommes actifs ont reçu pendant huit semaines 250 ou 500 milligrammes d’extrait purifié, puis ont été soumis à un protocole de fatigue musculaire. Le groupe à 500 milligrammes a conservé une part significativement plus élevée de sa force maximale, et présentait une baisse de l’hydroxyproline sérique, un marqueur de dégradation du collagène. Autrement dit, moins l’effondrement en fin d’effort et des tissus mieux préservés : la récupération, pas la stimulation. Le shilajit n’est pas un excitant, et c’est ce qui le rend compatible avec un travail sur le sommeil.
Deux moments, deux logiques
Les deux substances se complètent sans se confondre. L’ashwagandha se prend plutôt le soir, pour agir sur le cortisol de fin de journée et l’endormissement ; les essais utilisent 250 à 600 milligrammes d’extrait standardisé, sur huit semaines minimum. Le shilajit se prend le
matin, pour soutenir l’énergie et la récupération ; les études portent sur 250 à 500 milligrammes d’extrait, sur huit à douze semaines. Dans les deux cas, la régularité l’emporte sur le moment précis, et rien n’est attendu en quelques jours. La qualité des extraits est le critère déterminant : un titrage en withanolides pour l’ashwagandha KSM-66® Nutrition•pro, l’extrait de racine le plus étudié ; une purification et une analyse des métaux lourds pour le shilajit, dont Nutrition•pro propose la résine pure et l’extrait standardisé Primavie®, celui des essais cliniques.
Ce que ces résultats ne disent pas
Les essais portent sur des adultes présentant un stress ou une insomnie modérés, sur deux à trois mois, avec des effectifs de 50 à 70 personnes. Ils ne concernent ni les troubles du sommeil sévères, ni les apnées, ni les troubles anxieux caractérisés, qui relèvent d’un diagnostic et d’une prise en charge. Une fatigue qui persiste malgré un sommeil correct mérite d’abord un bilan : fer, vitamine D, thyroïde. Les plantes accompagnent, elles n’expliquent pas.
Précautions
L’ashwagandha est déconseillée pendant la grossesse et l’allaitement, peut augmenter les hormones thyroïdiennes et majorer l’effet des sédatifs ; de rares atteintes hépatiques ont été rapportées, le plus souvent avec des produits de qualité incertaine. Le shilajit est lui aussi exclu pendant la grossesse et l’allaitement, sa richesse en fer impose la prudence en cas d’hémochromatose, et des élévations de l’acide urique ont été signalées. Un avis médical
s’impose en cas de traitement en cours, en particulier thyroïdien, anticoagulant ou psychotrope.
