Les prébiotiques peuvent-ils aider à augmenter le sommeil profond et paradoxal ?

Ce serait un euphémisme de dire que nous vivons une période d’anxiété. Nous sommes tous soumis à un stress quasi permanent. De nombreuses personnes ont du mal à contrôler leurs inquiétudes, leurs craintes et leur anxiété, et ont surtout du mal à bien dormir. Les gens disent souvent qu’ils ont du mal à s’endormir ou qu’ils se réveillent à trois heures du matin avec l’esprit plein de soucis.

Parmi tout ce stress inhabituel, une étude récente sur les prébiotiques a attirée notre attention. La relation entre la qualité du sommeil et la santé intestinale nous intrigue constamment. Cette nouvelle étude nous semble particulièrement digne d’être discutée, surtout en ce moment, compte tenu du stress que nous subissons tous.

Une étude remarquable menée par des chercheurs de l’Université du Colorado à Boulder démontre comment les prébiotiques pourraient réduire le stress et favoriser le sommeil en nourrissant les bonnes bactéries qui peuplent le microbiome intestinal. Cette étude renforce la relation entre les prébiotiques, un microbiome sain et prospère et un sommeil sain, mais elle n’est pas la première à montrer les avantages des prébiotiques pour le sommeil.

Qu’est-ce qu’un prébiotique ?

Passons rapidement en revue les prébiotiques avant de nous pencher sur cette étude récente. Même si vous n’êtes pas sûr de ce que sont les probiotiques, il est probable que vous en ayez entendu parler. Faisons le point. Le microbiome est une communauté de billions de bactéries qui vivent dans tout le corps, la plus grande collection se trouvant dans les intestins. Les probiotiques sont des micro-organismes qui sont favorables au microbiome.

Le microbiome intestinal, une énorme communauté dynamique de microbes, possède un système neurologique (l’intestin est parfois considéré comme un “deuxième cerveau”). Le microbiome intestinal affecte les performances immunologiques, la digestion, le métabolisme, l’humeur et les niveaux de stress, en plus de produire et de réguler les hormones. Le risque de maladies chroniques comme le diabète, les maladies cardiaques et le cancer est largement influencé par la santé de notre flore intestinale. Afin de vous rafraîchir la mémoire, vous pouvez lire certains de nos articles sur le microbiome ici et ici. Nous vous parlerons davantage du microbiome dans la suite de cet article.

Lorsque nous consommons des aliments fermentés, comme le yaourt, la choucroute, le kéfir et le kombucha, nous recevons des probiotiques. Il existe également une tonne de suppléments probiotiques sur le marché ; pour des conseils rapides sur le choix d’un probiotique, lisez ce qui suit. Les probiotiques sont fantastiques pour la santé du microbiome, car ils aident la population de bactéries utiles de l’organisme à rester équilibrée.

Les prébiotiques servent de nourriture aux probiotiques et aux autres bactéries saines présentes dans le microbiome. Les prébiotiques sont des substances présentes dans les aliments que l’organisme est incapable de transformer. Au lieu de cela, ils favorisent la croissance des organismes bénéfiques microscopiques qui se trouvent déjà dans votre intestin.

Les aliments riches en fibres et en amidons résistants, ou amidons qui ne sont pas décomposés par la digestion, comprennent des prébiotiques. Les aliments les plus riches en prébiotiques sont les suivants.

• L’orge, les flocons d’avoine, le blé entier et le son de blé sont des exemples de céréales complètes
• Oignons
• Asperges
• Poireaux
• Ail
• Banane
• Artichauts
• Pommes
• Graines de lin
• Ignames
• Racine de chicorée (que vous pouvez acheter en granulés et ajouter aux aliments ou aux boissons, comme votre café du matin)

Les prébiotiques sont également disponibles sous forme de compléments alimentaires. Voici une liste de quelques-uns des prébiotiques qui ont reçu les meilleures critiques des utilisateurs, ainsi que quelques conseils sur la façon de choisir un complément prébiotique.

Les prébiotiques favorisent un sommeil profond et aident à gérer le stress

Le stress est un perturbateur du sommeil bien connu. En outre, des études sur le microbiome ont montré qu’en raison des interactions étroites et permanentes entre le microbiote intestinal et le cerveau, la santé du microbiome peut influencer à la fois le stress et le sommeil.

Comment se présente cet axe de connexion intestin-cerveau ? Selon des recherches récentes, le microbiote et le cerveau interagissent d’au moins trois façons différentes :

• Une voie du système immunitaire où l’activité des cellules immunitaires est influencée par le cerveau et le microbiote intestinal, qui à leur tour s’influencent et sont influencés l’un par l’autre.
• Une voie du système endocrinien par laquelle le cortisol, la sérotonine, la mélatonine, le GABA, la dopamine et de nombreux autres hormones et neurotransmetteurs sont produits et libérés sous le contrôle du cerveau et de l’estomac.
• Une voie du système neuronal qui relie le cerveau au microbiote intestinal en utilisant le nerf vague du corps. En outre, les bactéries de l’estomac peuvent traverser le nerf vague et pénétrer dans le système nerveux central, où elles peuvent avoir un impact direct sur les processus mentaux, notamment les réactions au stress et les habitudes de sommeil.

Dans cette étude récente, des chercheurs de l’université du Colorado à Boulder ont examiné comment les prébiotiques affectent la composition du microbiome intestinal. Par composition, nous entendons la diversité des bactéries, des champignons et des autres micro-organismes qui composent le microbiome. En outre, ils ont cherché à examiner comment l’impact des prébiotiques sur le microbiote peut modifier le stress et le sommeil.

Les chercheurs ont utilisé de jeunes rats mâles pour leur enquête, donnant à l’un des groupes de la nourriture contenant des prébiotiques et à l’autre groupe de la nourriture ne contenant pas de prébiotiques. Les rats des deux groupes ont été soumis à un stress après cinq semaines. Les chercheurs ont découvert que ceux qui avaient consommé des aliments prébiotiques voyaient moins les effets néfastes du stress sur leur microbiome.

Selon les chercheurs, le repas favorable aux microbes intestinaux a permis aux rats ayant consommé des prébiotiques de dormir plus longtemps. Les rats ayant suivi un régime prébiotique ont passé plus de temps en sommeil paradoxal après avoir été exposés au stress. Phase de sommeil cruciale pour la récupération cérébrale, le sommeil paradoxal est également utile pour digérer les idées chargées d’émotions et contribue au soulagement du stress.

Les effets des prébiotiques sur le stress et le sommeil via le microbiome ont fait l’objet de recherches pendant des années, dont certaines émanent du même groupe de scientifiques qui a fait la découverte scientifique la plus récente. Ils ont publié une étude en 2017 qui concorde largement avec les recherches les plus récentes :

Les prébiotiques favorisent le sommeil en partie en agissant comme un tampon contre les effets néfastes du stress et en maintenant un microbiome varié et sain pendant les périodes de stress.

Les prébiotiques semblent améliorer la quantité de sommeil à ondes lentes, le type de sommeil non-REM le plus profond, ainsi que le REM après une exposition au stress.

L’étude la plus récente a révélé des détails supplémentaires concernant les mécanismes précis par lesquels les prébiotiques semblent réduire le stress et améliorer le sommeil. Elle a notamment mis en évidence des modifications de plusieurs métabolites produits par des micro-organismes, modifications qui semblent atténuer la réponse du cerveau au stress et favoriser le sommeil lent et paradoxal.

Il s’agit d’une avancée significative dans notre connaissance de l’association entre les prébiotiques et le sommeil, et cela pourrait nous aider à développer des traitements prébiotiques qui se concentrent sur ces modifications microbiennes particulières afin d’améliorer le sommeil et de réduire le stress.

Quels sont les moyens de tirer profit des prébiotiques ? Consommez beaucoup de céréales complètes, de fruits et de légumes ainsi que des repas riches en fibres ! Les produits prébiotiques, tels que les artichauts en conserve, les flocons d’avoine et le pain complet, se trouvent sans doute déjà dans votre armoire, même dans notre isolement social contemporain et avec un accès moindre à ces produits du marché fermier. Emportez la liste ci-dessous de prébiotiques avec vous lorsque vous pouvez vous rendre au marché pour les aliments frais. N’oubliez pas non plus que les légumes en conserve et surgelés sont désormais des compléments utiles aux aliments frais qui se gâtent rapidement.

Microbiome et sommeil

Nous avons déjà évoqué le lien complexe et dynamique qui existe entre le sommeil et le microbiote de l’organisme. De nouvelles études émergent constamment et démontrent la relation réciproque entre la santé du sommeil et la santé intestinale.

Selon une étude, un mauvais sommeil est lié à une diminution de la diversité des micro-organismes intestinaux. Or, plus vous dormez bien, plus votre microbiome est susceptible d’être diversifié.

Gardez à l’esprit que la recherche la plus récente que nous examinons a révélé qu’une population plus diversifiée de micro-organismes intestinaux améliore le sommeil et réduit le stress. Cela illustre la relation réciproque entre la santé intestinale et le bien-être du sommeil. Une diversité réduite du microbiome est associée à un certain nombre de problèmes de santé, notamment un dysfonctionnement du système immunitaire, des maladies auto-immunes et des troubles de l’humeur, dont l’anxiété et la dépression, en plus d’un mauvais sommeil.

Des études récentes ont montré une relation entre l’apnée du sommeil sévère et une variété réduite de micro-organismes dans le microbiome nasal. En effet, bien que nos intestins contiennent le plus grand nombre de microbes, le microbiome ne se trouve pas uniquement là. Le degré d’apnée du sommeil peut être influencé par l’inflammation, en particulier celle des voies respiratoires, en ayant un microbiome nasal moins varié. Une autre étude récente indique que les modifications du microbiome oral sont liées à l’apnée obstructive du sommeil chez les enfants.

La santé du microbiome peut être impactée par la quantité et la qualité du sommeil. Selon une étude de 2019, 60 minutes supplémentaires de veille après l’endormissement (qui mesure à la fois la quantité et la qualité du repas) ont été associées à une diminution de 26 % de la diversité des micro-organismes intestinaux. Et ce, après avoir pris en compte d’autres facteurs susceptibles d’influencer la composition du microbiote, tels que votre consommation de céréales et de fibres, votre niveau d’activité physique et votre indice de masse corporelle. L’étude a également montré qu’un niveau plus élevé de somnolence diurne était associé à un niveau plus faible de diversité microbiologique et qu’un niveau plus faible de somnolence était associé à un niveau plus élevé de diversité.

Une toute nouvelle étude menée sur des souris a établi un lien entre les troubles du sommeil et une bactérie particulière appelée Odoribacter. Il y a donc de fortes chances que nous en découvrions davantage sur la manière dont certains microbes intestinaux influencent le sommeil de différentes manières.

Comment maintenir votre microbiome en bonne santé ?

La consommation d’aliments et de compléments alimentaires probiotiques et prébiotiques est essentielle pour maintenir un microbiote intestinal équilibré, varié et favorable au sommeil. Les repas prébiotiques que nous avons mentionnés ci-dessus contiennent des fibres et des amidons résistants que le système digestif ne dégrade pas, mais qui continuent à nourrir les micro-organismes bénéfiques de l’intestin. Le même régime composé d’aliments sains et d’une grande quantité de fibres est excellent pour le sommeil.

L’exercice physique entraîne une augmentation de la quantité de bonnes bactéries. La conclusion d’un corpus croissant d’études est la suivante. Continuez à bouger, et vous améliorerez votre sommeil ainsi que votre santé digestive.

L’intestin bénéficie de la limitation du sucre. La qualité du sommeil peut souffrir si vous consommez du sucre. En outre, le sucre augmente le nombre de micro-organismes intestinaux qui ont été associés à des niveaux élevés d’insuline dans l’organisme. (Le risque de diabète de type 2 est accru par un microbiote intestinal moins sain). Les édulcorants naturels et artificiels peuvent avoir un effet négatif sur la santé intestinale, mais il est prouvé que les édulcorants artificiels sont particulièrement néfastes pour le microbiote.

À l’heure actuelle, chacun d’entre nous a besoin de toute la résistance au stress et de tout le sommeil de bonne qualité qu’il peut obtenir. Une façon d’y parvenir est de prêter attention aux prébiotiques dans votre alimentation.