Ce que vous ne savez peut-être pas sur le sommeil et la nutrition

Vous savez peut-être déjà qu’une alimentation saine et un sommeil suffisant sont essentiels au bien-être général. Mais vous n’êtes peut-être pas conscient du lien qui existe entre un bon sommeil et une alimentation équilibrée.

Si vous dormez suffisamment, vous vous sentirez mieux, vous réfléchirez mieux, vous aurez de meilleurs jugements et vous ferez vos activités quotidiennes avec moins d’efforts. En revanche, lorsque vous ne dormez pas suffisamment, vous êtes plus enclin à prendre des risques, à faire de mauvais choix, à manger des quantités excessives de nourriture et à opter pour des repas qui ne favorisent pas la santé physique.

Les chercheurs sont en train d’apprendre quels aliments pourraient favoriser un sommeil réparateur. D’un autre côté, certaines décisions alimentaires pourraient rendre plus difficile l’obtention d’une bonne nuit de sommeil. Cependant, il peut être difficile de concevoir des études sur la nutrition et les résultats peuvent parfois être incohérents. Il y a donc encore beaucoup de choses que nous ne savons pas sur la relation entre le sommeil et la nutrition à l’heure actuelle.

Nous examinons les résultats obtenus jusqu’à présent sur le lien entre ce que vous mangez et la façon dont vous dormez. Nous parlons des repas qui peuvent vous endormir ou vous empêcher de dormir. En outre, nous fournissons des conseils pour améliorer l’alimentation et avoir un meilleur sommeil.

Comment l’alimentation affecte-t-elle le sommeil ?

Les aliments et les boissons que nous consommons influent sur le fonctionnement de notre organisme, y compris sur nos comportements en matière de sommeil. Les recherches montrent qu’il existe un lien entre les carences en vitamines et minéraux essentiels quotidiens et les problèmes de sommeil. Par exemple, une carence en vitamine B1 peut entraîner des troubles du sommeil. Les troubles du sommeil sont également fréquents chez les personnes âgées présentant une carence en magnésium.

La suralimentation, c’est-à-dire le fait de manger trop de calories, peut conduire à l’obésité, qui peut à son tour augmenter le risque de troubles du sommeil. L’apnée obstructive du sommeil, un trouble du sommeil courant, est beaucoup plus fréquente chez les personnes obèses. L’obésité augmente également la probabilité de souffrir d’autres troubles du sommeil comme le syndrome des jambes sans repos et le syndrome d’hypoventilation de l’obésité.

Les aliments qui favorisent le sommeil

Les recherches se poursuivent sur les aliments qui pourraient favoriser le sommeil. Selon les recherches menées jusqu’à présent, la consommation d’une variété de repas est liée à l’obtention d’un sommeil adéquat. Un sommeil de qualité peut également être favorisé par des régimes particuliers et des aliments riches en certains nutriments.

Le régime méditerranéen contient moins de viande et de sucre que le régime américain typique et met l’accent sur les repas à base de plantes ainsi que sur les graisses saines comme l’huile d’olive. Selon les recherches, les personnes qui suivent un régime méditerranéen ont plus de chances d’avoir un sommeil réparateur.

En outre, des études indiquent que le régime alimentaire DASH (méthodes diététiques pour contrôler l’hypertension) est lié à une diminution de l’insomnie, de la somnolence diurne et des troubles du sommeil. Les fruits, les légumes et les céréales complètes comme le pain complet ou le riz brun sont prioritaires dans le régime DASH. En outre, il limite la consommation de sucre et de graisses saturées, que l’on trouve dans les produits laitiers gras et les viandes grasses.

En outre, les recherches indiquent que certains repas et minéraux pourraient favoriser un sommeil réparateur. Selon les résultats de l’étude, certains repas peuvent faciliter l’amélioration de la qualité du sommeil, un sommeil plus rapide et un sommeil ininterrompu.

  • Fruits et légumes : Manger plus de fruits et de légumes peut vous aider à obtenir une meilleure nuit de sommeil, en plus d’améliorer votre santé d’une autre manière. Le manque de sommeil est lié à une faible consommation de fruits et légumes.
  • Le kiwi : Le kiwi, véritable concentré de nutriments, présente de nombreux avantages pour votre santé. Selon certaines études, manger des kiwis avant de se coucher a un certain nombre d’effets positifs sur le sommeil, notamment une durée globale de sommeil plus longue et un endormissement et un maintien du sommeil plus faciles.
  • Cerise : Certaines cerises contiennent des concentrations importantes de mélatonine et de sérotonine, deux substances qui favorisent un sommeil réparateur. La consommation de ces cerises est liée à des durées de sommeil plus longues et à une meilleure qualité de sommeil. Les raisins, les fraises, les tomates et les poivrons sont quelques autres aliments riches en mélatonine.
  • Lait : Le tryptophane, un acide aminé, et la vitamine D sont tous deux présents dans le lait, ce qui peut contribuer à la qualité du sommeil. Les repas riches en tryptophane, comme la dinde, le poulet et les blancs d’œufs, peuvent également vous aider à mieux dormir.
  • Les fruits de mer : Les sardines, le maquereau, le hareng et le saumon sont des poissons gras qui peuvent améliorer votre sommeil. C’est particulièrement vrai pour les personnes de plus de 40 ans.
  • Les noix : La mélatonine est un somnifère que l’on trouve dans plusieurs variétés de noix. Par exemple, il a été démontré que la consommation de noix augmente le taux sanguin de mélatonine. Les niveaux de mélatonine dans les pistaches sont exceptionnellement élevés. La mélatonine, ainsi que les vitamines zinc et magnésium, sont abondantes dans les amandes.
  • Les graines de citrouille : Les graines de citrouille, souvent appelées pepitas, sont incroyablement nutritives. Le tryptophane, qui peut favoriser le sommeil, ainsi qu’une variété de minéraux, dont le zinc et le magnésium, sont tous présents dans ces graines.
  • Les tisanes : Bien que la camomille ait été présentée comme un traitement de l’insomnie, il n’existe aucune preuve concluante à l’appui de cette affirmation. Cependant, comme elles ne contiennent souvent pas de caféine, les tisanes peuvent être une option de boisson favorisant le sommeil, surtout plus tard dans la journée.
  • Les glucides : les études sur l’influence des glucides sur le sommeil ont donné des résultats contradictoires. Les céréales complètes et les fruits sont des exemples d’aliments riches en glucides qui peuvent favoriser un sommeil réparateur. De plus, des recherches ont montré que les personnes qui consomment davantage de céréales complètes ont un taux d’insomnie plus faible. D’autres aliments riches en glucides, comme les céréales raffinées et le sucre, ont également été associés à l’insomnie.

Facteurs alimentaires qui affectent le sommeil

La relation entre ce que vous mangez et buvez et la façon dont cela affecte votre sommeil fait l’objet d’études permanentes. Cependant, plusieurs repas et boissons semblent augmenter les risques de troubles du sommeil.

Le sucre

De nombreux aliments contiennent naturellement du sucre. Afin de modifier la saveur de nombreux repas, on en ajoute également. L’ajout de sucre a été lié à des problèmes de sommeil, notamment l’insomnie. Selon des recherches, les femmes de plus de 50 ans ayant une alimentation riche en sucre sont plus susceptibles de souffrir d’insomnie. De plus, les problèmes de sommeil sont liés à la consommation de boissons riches en sucre comme les sodas et les boissons énergisantes.

Le chocolat et les boissons caféinées

Le café, le thé, le cola et le chocolat contiennent tous un stimulant, la caféine, qui peut vous empêcher de vous endormir. La consommation de caféine peut rendre l’endormissement plus difficile, réduire la durée du sommeil et donner l’impression que le sommeil est de moins bonne qualité que d’habitude. Plus tard dans la journée, la caféine est à éviter car elle peut perturber le sommeil.

Viande

Bien qu’elle soit une source fantastique de protéines, la consommation quotidienne de grandes quantités de viande peut augmenter le risque de troubles du sommeil. Les personnes qui consomment beaucoup de viande sont plus susceptibles de ronfler et d’avoir un sommeil de moins bonne qualité. Plus la consommation de viande augmente, plus ces problèmes de sommeil s’aggravent.

Alcool

L’alcool a des effets négatifs et positifs sur le sommeil. S’il peut vous aider à vous détendre et à vous endormir, il peut avoir un effet sur la qualité de votre sommeil total en générant un sommeil plus léger ou plus éveillé dans la seconde moitié de la nuit.

Liquides

En vous réveillant pour aller aux toilettes, la consommation de trop de liquide le soir peut vous empêcher de vous endormir. L’alcool et les boissons caféinées en particulier peuvent vous donner l’envie d’aller aux toilettes plus fréquemment. Boire moins d’alcool le soir et plus de liquides tout au long de la journée peut favoriser un sommeil réparateur.

Repas épicés

Les repas épicés peuvent rendre l’endormissement difficile et nuire au sommeil profond une fois que vous êtes endormi, ce qui perturbe le sommeil. Cela peut s’expliquer par le fait que les repas épicés provoquent une indigestion, mais aussi par le fait qu’ils augmentent la température corporelle centrale, ce qui affecte le sommeil.

Aliments gras

Selon un certain nombre d’études, la consommation de graisses saturées et de graisses trans est associée à des problèmes de sommeil comme l’insomnie et une durée de sommeil globale plus courte. Les produits d’origine animale, dont le beurre, le fromage et la viande, ainsi que les huiles de palme et de coco, contiennent des graisses saturées. La margarine, les repas frits, les pâtisseries du commerce et les biscuits contiennent fréquemment des acides gras trans.

Comment le sommeil affecte le poids corporel et la nutrition ?

Les décisions alimentaires que nous prenons peuvent être influencées par le sommeil ou le manque de sommeil. La façon dont nous dormons a un impact sur la façon dont notre corps traite les aliments.

Options en matière d’alimentation et de sommeil

Les personnes qui ne dorment pas assez sont plus enclines que celles qui dorment suffisamment à choisir des aliments moins sains. Selon les recherches, la façon dont le cerveau réagit à la nourriture est l’une des choses que le manque de sommeil modifie. Selon plusieurs études, le manque de sommeil est également lié à une augmentation de l’apport calorique et de la faim.

En particulier, les personnes qui n’ont pas bien dormi ont tendance à privilégier les aliments riches en calories comme les sucreries, les pâtisseries, les gâteaux, les biscuits et les boissons sucrées. De petites études qui ont volontairement limité le sommeil de jeunes gens en bonne santé ont découvert que le manque de sommeil augmentait leurs envies de sucreries et les poussait à manger plus fréquemment.

Hormones qui affectent l’appétit, le métabolisme et le sommeil

Les messagers chimiques qui modifient le métabolisme, c’est-à-dire la façon dont notre corps utilise l’énergie, sont produits pendant le sommeil. Notre corps est moins efficace pour utiliser l’énergie lorsque nous ne dormons pas suffisamment, mais nous pouvons aussi avoir plus faim. Par conséquent, le manque de sommeil est lié à l’obésité et à la prise de poids.

Selon les recherches, les personnes qui dorment moins de six heures par nuit sont plus susceptibles de devenir obèses. Le syndrome métabolique est plus susceptible de survenir chez les personnes qui dorment peu. Le terme “syndrome métabolique” désigne un ensemble de signes et de symptômes, tels que l’obésité abdominale, ou un tour de taille disproportionné, qui augmentent le risque de maladie cardiovasculaire.

La perte chronique de sommeil peut augmenter le poids corporel car elle modifie les hormones qui régulent la faim. D’après les recherches, les personnes privées de sommeil ont des quantités plus faibles de l’hormone leptine, qui aide à se sentir rassasié, et des niveaux plus élevés de l’hormone ghréline, qui augmente l’appétit.

Les personnes qui ne dorment pas suffisamment sont donc plus susceptibles de manger davantage avant de se sentir rassasiées.

Comment améliorer votre régime alimentaire et votre sommeil

Même si les connaissances en matière de nutrition et de bien-être peuvent parfois être compliquées, il existe des mesures simples que vous pouvez prendre pour améliorer votre régime alimentaire. Vous pourriez avoir plus de facilité à dormir si vous augmentez la valeur nutritionnelle de vos aliments et adoptez d’autres bonnes habitudes de sommeil.

  • Évitez les aliments contenant du sucre ajouté : Le sucre ajouté a été associé à l’insomnie en plus d’être à l’origine de problèmes de santé chroniques comme l’obésité, les maladies cardiaques et le diabète de type 2.
  • Mangez un dîner léger : Une indigestion et des troubles du sommeil peuvent résulter de la consommation de gros repas juste avant le coucher. Limitez également votre consommation de boissons la nuit pour éviter d’avoir à vous réveiller au milieu de la nuit pour aller aux toilettes.
  • Évitez le café après midi : Il s’agit d’un stimulant qui peut nuire à votre capacité à vous endormir et à la qualité de votre sommeil. Évitez de boire ou de manger tout les aliments qui contiennent de la caféine plus tard dans la journée, notamment le café, le thé, les boissons énergisantes et le chocolat, car les effets de la caféine peuvent se prolonger pendant des heures.
  • Maintenez une excellente hygiène du sommeil : Maintenez des habitudes de sommeil appropriées pour améliorer la qualité de votre sommeil. Prenez l’habitude de vous coucher et de vous réveiller à peu près à la même heure chaque jour, de vous détendre avant de vous coucher et de faire de votre chambre un endroit silencieux et sombre pour dormir.
  • Parlez-en à un professionnel de la santé : Les personnes idéales pour vous donner des conseils sur votre régime alimentaire sont un nutritionniste ou votre médecin. Votre médecin peut vous recommander un régime alimentaire et peut également déterminer si l’élimination d’autres causes potentielles de troubles du sommeil peut être bénéfique si vous avez des problèmes de sommeil.

Les questions les plus fréquemment posées

Le manque de sommeil entraîne-t-il une alimentation stressante ?

Chez les personnes sujettes à l'alimentation émotionnelle, le manque de sommeil est une cause fréquente de stress qui a été mise en relation avec le stress alimentaire. L'alimentation émotionnelle est la pratique consistant à utiliser la nourriture pour faire face à des sentiments difficiles ou au stress. Selon les recherches, les personnes très stressées peuvent être plus enclines à rechercher des aliments riches en graisses et en sucre.

La frénésie alimentaire est également liée à un sommeil insuffisant et à d'autres problèmes de sommeil. La frénésie alimentaire est un trouble de l'alimentation caractérisé par des périodes de consommation rapide d'une grande quantité de nourriture. Les personnes concernées vivent ces épisodes de frénésie alimentaire comme une perte de contrôle de leur alimentation.

La probabilité d'un sommeil de mauvaise qualité, d'une insomnie, d'un sommeil insuffisant et d'une somnolence diurne est plus élevée chez les personnes souffrant de frénésie alimentaire. On ne sait toutefois pas si l'hyperphagie boulimique est à l'origine des problèmes de sommeil, si elle perturbe le sommeil ou si les problèmes d'alimentation et de sommeil sont provoqués par autre chose, comme le stress.

Trouble de l'alimentation lié au sommeil : Qu'est-ce que c'est ?

Le trouble du sommeil connu sous le nom de trouble de l'alimentation lié au sommeil (TAFS) amène les patients à manger et à boire pendant qu'ils dorment, sans savoir ce qu'ils font. Certains patients atteints de troubles alimentaires liés au sommeil n'ont aucun souvenir de leurs séances de repas nocturnes, tandis que d'autres en ont des souvenirs flous.

La plupart des patients atteints de SRED connaissent de nombreux épisodes d'alimentation nocturne. Les personnes peuvent ingérer des aliments ou des substances inappropriés, comme de la viande crue, des repas congelés ou des produits chimiques de nettoyage, pendant les épisodes de SRED, ce qui peut être potentiellement dangereux.

Les femmes constituent la majorité des personnes souffrant de troubles alimentaires liés au sommeil, et ce trouble se manifeste souvent pour la première fois dans la vingtaine ou la trentaine. Il se produit fréquemment en même temps que le somnambulisme. Le somnambulisme dans l'enfance est associé à un risque accru de développer un trouble alimentaire lié au sommeil. De plus, les personnes qui prennent des somnifères peuvent développer la maladie.

Le SRED et le syndrome de l'alimentation nocturne ne sont pas la même chose. Trop manger le soir ou manger juste après s'être réveillé au milieu de la nuit sont deux symptômes du syndrome des repas nocturnes. Le SRED est classé dans la catégorie des troubles du sommeil, mais le syndrome des grignotages nocturnes est considéré comme un problème d'alimentation.

Quels aliments provoquent la somnolence ?

Bien qu'il n'y ait pas suffisamment de preuves pour affirmer que des repas spécifiques provoquent la somnolence, certaines études suggèrent que certains aliments peuvent favoriser un sommeil sain. Il s'agit des céréales complètes, des kiwis, des cerises et des fruits de mer gras comme le saumon et les sardines.

Un meilleur sommeil est associé à des régimes alimentaires sains comme le régime méditerranéen et le régime DASH, qui comprennent beaucoup de fruits, de légumes, de céréales complètes et de graisses saines comme l'huile d'olive, ainsi que moins de viande et plus de poisson.

Quels sont les aliments qui vous empêchent de dormir ?

La caféine est le facteur qui a été le plus clairement associé à l'alimentation et à l'insomnie. De nombreuses personnes sont insomniaques après avoir consommé des aliments ou des boissons contenant de la caféine, comme le chocolat, le café, le thé et les boissons énergisantes. L'insomnie est liée à une consommation accrue d'aliments contenant des sucres ajoutés, selon les recherches sur la nutrition et le sommeil.

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