Insomnie : Symptômes, causes et conseils pour la soulager

Une personne qui souffre d’insomnie a du mal à dormir ou à rester endormie. Jusqu’à deux tiers des individus présentent régulièrement des symptômes d’insomnie.

Les conséquences indésirables d’une insomnie non traitée sont la lassitude, des résultats médiocres au travail ou dans les études et une diminution de la qualité de vie. Heureusement, en adaptant leur mode de vie et en suivant un traitement approprié, de nombreuses personnes souffrant d’insomnie voient leurs symptômes s’atténuer.

Nous examinons les signes, les causes et les traitements de l’insomnie afin de faire la lumière sur cette affection très répandue. Nous abordons également les méthodes permettant d’éviter l’insomnie et d’améliorer la quantité et la qualité de votre sommeil.

L’insomnie : Qu’est-ce que c’est ?

Lorsqu’une personne a la possibilité de se reposer suffisamment mais ne parvient pas à s’endormir, à rester endormie ou à obtenir un sommeil de qualité, on dit qu’elle est insomniaque. En outre, l’insomnie peut provoquer de la fatigue pendant la journée, une mauvaise concentration et des sautes d’humeur.

Bien que toute personne ayant des difficultés à s’endormir puisse être considérée comme souffrant d’insomnie, les problèmes de sommeil occasionnels ou brefs sont distincts de l’insomnie. Si une personne a constamment du mal à dormir et présente des symptômes diurnes alors qu’elle a suffisamment de temps et d’occasions pour dormir, elle peut être diagnostiquée comme souffrant d’insomnie.

Les différentes formes d’insomnie

Selon la durée de persistance des symptômes, l’insomnie peut être classée comme étant de courte durée ou chronique.

• L’insomnie à court terme : Parfois appelée insomnie aiguë, est caractérisée par des symptômes qui persistent moins de trois mois. Environ 15 à 20 % des personnes déclarent souffrir d’insomnie occasionnelle à court terme.
• L’insomnie chronique : Lorsque les symptômes de l’insomnie apparaissent trois fois ou plus par semaine pendant trois mois ou plus, on parle d’insomnie chronique. L’insomnie chronique peut durer des années, les symptômes s’aggravant et s’améliorant par intermittence. On estime qu’environ 10 à 15 % des personnes souffrent d’insomnie persistante.

Les symptômes particuliers d’une personne peuvent également servir à caractériser son insomnie.

• Insomnie d’endormissement : L’insomnie d’endormissement est l’incapacité à s’endormir. Les adultes ont généralement besoin de 10 à 20 minutes pour s’endormir, mais ceux qui souffrent d’insomnie d’endormissement peuvent avoir besoin de jusqu’à 30 minutes.
• Insomnie de maintien du sommeil : L’incapacité à se rendormir après avoir été réveillées fait que les personnes souffrant d’insomnie de maintien du sommeil restent éveillées pendant plus de 30 minutes la nuit. La personne moyenne dort moins de 30 minutes en moyenne chaque nuit.
• Insomnie mixte : Certaines personnes souffrent à la fois d’insomnie d’endormissement et d’insomnie de maintien du sommeil. C’est ce que les médecins appellent l’insomnie mixte.
• Insomnie paradoxale : Malgré une étude du sommeil indiquant le contraire, une personne souffrant d’insomnie paradoxale pense qu’elle est atteinte de cette maladie. Une personne souffrant d’insomnie paradoxale a l’impression de souffrir de ce trouble, alors qu’une étude du sommeil indique qu’elle dort en général suffisamment. Bien qu’elles dorment beaucoup, les personnes souffrant d’insomnie paradoxale pensent souvent qu’elles passent beaucoup de temps éveillées la nuit et peuvent ressentir les symptômes de cette maladie tout au long de la journée.

Les signes de l’insomnie

Une personne doit présenter des symptômes à la fois le jour et la nuit pour que l’on puisse diagnostiquer une insomnie. Les signes et symptômes de l’insomnie nocturne sont les suivants :

• Avoir du mal à s’endormir
• Avoir du mal à rester endormi toute la nuit
• Un réveil trop précoce

Les symptômes nocturnes de l’enfant peuvent également inclure une lutte contre le sommeil et des difficultés à s’endormir seul sans l’aide d’un soignant.

Les signes et symptômes diurnes de l’insomnie sont les suivants :

• Somnolence diurne
• Fatigue
• Une motivation réduite
• Irritabilité ou autres changements d’humeur
• Difficulté à se concentrer, à se souvenir ou à faire attention
• S’inquiéter de la perte de sommeil

Les enfants qui souffrent d’insomnie peuvent également présenter des problèmes de comportement à la maison ou à l’école et s’opposer aux limites comportementales lorsqu’elles sont tentées par les soignants.

Causes de l’insomnie

Parfois, les médecins sont incapables de déterminer la cause de l’insomnie d’une personne. De nombreux éléments, dont le stress, les activités de routine et les problèmes de santé mentale et physique concomitants, peuvent influer sur le risque d’insomnie d’une personne.

Stress et routine quotidienne

L’insomnie à court terme est souvent provoquée par le stress lié au travail, à l’école ou aux interactions interpersonnelles. Le stress entraîne des changements dans l’organisme, notamment une accélération du rythme cardiaque et une modification des hormones libérées. Lorsque ces changements se conjuguent, une personne devient moins somnolente et plus attentive à son environnement.

L’insomnie peut également être causée par les routines quotidiennes. Maintenir un horaire de sommeil irrégulier, faire de l’exercice juste avant la nuit, boire de l’alcool ou des boissons contenant de la caféine, ou fumer peuvent tous rendre plus difficile un bon sommeil.

Problèmes de santé mentale

La probabilité qu’une personne souffre d’insomnie est accrue si elle a un problème de santé mentale. En réalité, la majorité des personnes qui ont un problème de santé mentale finissent par souffrir d’insomnie.

La dépression, l’anxiété, le syndrome de stress post-traumatique (SSPT), le trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH) et les troubles liés à la consommation de drogues sont parmi les maladies mentales liées à l’insomnie.

L’insomnie et les problèmes de santé mentale interagissent, et il n’est pas toujours évident de savoir lequel des deux est arrivé en premier. Le lien complexe entre les deux signifie que les traitements de l’insomnie se concentrent souvent sur les symptômes liés au sommeil ainsi que sur les troubles concomitants qui peuvent affecter les problèmes de sommeil.

Conditions de santé

Les problèmes de sommeil, comme l’insomnie, sont souvent causés par des affections médicales sous-jacentes. Par exemple, jusqu’à 50 % des diabétiques et entre 30 et 50 % des patients atteints de cancer souffrent d’insomnie. En outre, plus de 80 % des personnes atteintes de la maladie de Parkinson connaissent des problèmes de sommeil tels que l’insomnie.

Pour les patients atteints de ces maladies et d’autres, l’insomnie est souvent provoquée par les symptômes d’une affection médicale, comme l’inconfort. Jusqu’à 75 % des personnes souffrant de douleurs chroniques souffrent également d’insomnie. Mais l’insomnie peut également résulter des effets secondaires d’un traitement ou du choc émotionnel lié au diagnostic d’une maladie catastrophique.

Les antidépresseurs, l’alcool, les cigarettes, les stimulants comme le café et les bêtabloquants, une famille de médicaments fréquemment utilisés pour traiter les maladies cardiaques, font partie des produits pharmaceutiques et autres substances qui peuvent provoquer l’insomnie. En outre, le sevrage de médicaments comme les sédatifs peut provoquer des insomnies.

Autres troubles du sommeil

L’insomnie est parfois liée à d’autres troubles du sommeil. En particulier, de nombreuses personnes atteintes de ces maladies présentent des symptômes d’insomnie, notamment le syndrome des jambes sans repos et l’apnée du sommeil.

L’insomnie peut également être provoquée par des irrégularités du cycle circadien de sommeil et d’éveil. Ces troubles du sommeil sont provoqués par un déséquilibre entre l’environnement d’une personne et son horloge biologique interne. Par exemple, le fait de traverser plusieurs fuseaux horaires peut dérégler l’horloge interne du corps et provoquer un décalage horaire et des insomnies.

Étant donné que de nombreux troubles du sommeil peuvent induire des symptômes d’insomnie, les cliniciens ne peuvent pas diagnostiquer une personne souffrant d’un trouble de l’insomnie, à moins que des preuves démontrent que les deux troubles du sommeil sont différents.

Qui est exposé au risque d’insomnie ?

Tout le monde peut souffrir d’insomnie. Cependant, plusieurs populations présentent un risque plus élevé de souffrir de ce trouble.

Enfants et adolescents

Selon les recherches, les symptômes de l’insomnie sont très répandus chez les enfants et les adolescents.

• Nourrissons et jeunes enfants : De nombreux enfants se réveillent souvent au milieu de la nuit pendant leur enfance et leur petite enfance. Jusqu’à 50 % des nourrissons de plus de 6 mois continuent à se réveiller souvent la nuit, et 10 à 15 % des tout-petits font preuve de résistance au moment d’aller au lit.
• Enfants d’âge préscolaire : Jusqu’à 20 % des enfants d’âge préscolaire et des jeunes enfants d’âge scolaire présentent des symptômes d’insomnie. La probabilité qu’un enfant souffre d’insomnie est plus élevée chez ceux qui ont des problèmes médicaux supplémentaires.
• Les jeunes d’âge scolaire : Entre 20 et 40 % des jeunes d’âge scolaire présenteraient des symptômes d’insomnie. Dans cette tranche d’âge, la difficulté à s’endormir est le signe d’insomnie le plus répandu.
• Adolescents : Selon les statistiques, 11 % des adolescents ont des problèmes de sommeil. Les adolescents les plus exposés aux problèmes de sommeil sont ceux qui souffrent d’autisme, d’anxiété, de désespoir ou de TDAH.

Employés postés

Toute personne qui travaille régulièrement avant 7 heures ou après 18 heures est considérée comme un travailleur posté. Essayer de travailler la nuit et de dormir le jour peut perturber son emploi du temps interne, ce qui peut avoir divers effets négatifs, dont l’insomnie.

L’insomnie est deux fois plus fréquente chez les travailleurs postés que chez les employés de jour. De plus, les travailleurs postés dorment généralement moins de sept heures par nuit, ce qui augmente le risque d’accidents du travail, d’obésité et de problèmes de santé à long terme.

Les femmes enceintes

Les femmes enceintes ont souvent des problèmes de sommeil. On pense que les symptômes de l’insomnie touchent 38 % des femmes enceintes, et l’incidence de l’insomnie augmente à chaque étape de la grossesse. L’insomnie chez les femmes enceintes peut être provoquée par.. :

• Des nausées
• Des mictions nocturnes
• Des crampes dans les jambes ou un mal de dos
• Des mouvements du fœtus
• Reflux acide ou indigestion
• Malaises corporels
• Difficulté à trouver une position confortable pour dormir

Les personnes âgées

L’un des problèmes de sommeil les plus répandus chez les personnes âgées est l’insomnie. On estime qu’entre 12 et 20 % des personnes de plus de 60 ans souffrent d’un problème d’insomnie, tandis qu’entre 30 et 48 % éprouvent des symptômes occasionnels d’insomnie.

De nombreux facteurs, dont les médicaments et les maladies qui sont de plus en plus répandus avec l’âge, peuvent contribuer aux problèmes de sommeil des personnes âgées. Les mictions nocturnes, les problèmes de santé mentale et émotionnelle, les malaises chroniques et les sueurs nocturnes en sont quelques-uns.

Comment l’insomnie peut vous affecter

Si l’insomnie n’est pas traitée, elle peut avoir de nombreux effets négatifs sur votre santé et votre vie quotidienne.

• Épuisement pendant la journée : Les personnes souffrant d’insomnie peuvent manquer d’énergie et être excessivement fatiguées pendant la journée.
• Sautes d’humeur indésirables : Le manque de sommeil peut rendre une personne agitée ou nerveuse et peut diminuer son désir de sexe.
• Diminution du jugement et des performances : Le manque de sommeil affecte la capacité d’une personne à penser clairement, à réagir rapidement et à prendre des décisions. De plus, il peut entraîner des pertes de mémoire et des difficultés à résoudre les problèmes.
• Risque d’accident : Les personnes qui manquent de sommeil sont plus susceptibles d’être impliquées dans des accidents de voiture. En fait, les personnes souffrant d’insomnie chronique sont deux à trois fois plus susceptibles d’être impliquées dans des accidents mortels.
• Risque élevé de problèmes de santé : L’hypertension artérielle, les maladies cardiaques et les crises cardiaques ne sont que quelques-uns des problèmes de santé que les insomniaques sont plus susceptibles de rencontrer. Les insomniaques sont plus susceptibles de souffrir de diabète, d’obésité et d’asthme.

Comment traiter l’insomnie

La première étape du traitement de l’insomnie consiste généralement à évaluer tout problème médical concomitant et tout déclencheur potentiel lié au sommeil. Les meilleures chances de succès peuvent venir du traitement de ces éléments en même temps que celui des troubles du sommeil.

L’insomnie à court terme est souvent traitée par une combinaison de techniques de gestion du stress et d’éducation sur les avantages d’une bonne hygiène du sommeil. Dans de rares cas, les médecins peuvent prescrire des médicaments pour traiter l’insomnie de courte durée afin de réduire les inquiétudes liées au sommeil ou d’éviter la somnolence diurne.

La thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie est le meilleur traitement de l’insomnie chronique (TCC-I). La TCC-I comprend des techniques visant à s’attaquer aux causes psychologiques et comportementales des problèmes de sommeil, en plus de l’éducation au sommeil. Réduire le temps passé éveillé au lit et créer des habitudes de sommeil saines font partie des stratégies.

Un autre élément crucial de la TCC-I est constitué par les techniques de relaxation, dont il a été démontré qu’elles réduisent les symptômes de l’insomnie. La relaxation musculaire progressive, la respiration profonde et la méditation sont quelques exemples d’approches.

Si la TCC-I ne permet pas de soulager les symptômes de l’insomnie persistante, les médecins peuvent conseiller de prendre des médicaments ou d’utiliser des aides au sommeil. Avant d’utiliser des médicaments ou des aides au sommeil, les personnes souffrant d’insomnie devraient en parler à leur médecin.

Quand parler de l’insomnie à votre médecin

Si vous présentez des symptômes tels que des difficultés à vous endormir ou de la fatigue pendant la journée, vous souhaiterez peut-être consulter un médecin. Un médecin peut vous examiner, identifier la source de vos problèmes de sommeil et vous proposer un plan de traitement personnalisé en fonction de vos symptômes.

Votre médecin peut vous suggérer de tenir un journal du sommeil pendant environ une semaine. Un journal du sommeil est une liste des problèmes de sommeil spécifiques que vous avez, des heures auxquelles vous vous couchez et vous vous levez, et d’autres notes sur vos habitudes de sommeil.

En général, un test sanguin n’est pas nécessaire pour confirmer le diagnostic d’insomnie. Toutefois, si votre médecin pense que des conditions médicales sous-jacentes sont à l’origine de vos symptômes, il peut vous conseiller de procéder à des analyses de laboratoire.

Une étude du sommeil n’est généralement pas nécessaire non plus. Cependant, une étude du sommeil peut aider les professionnels de la santé à identifier d’autres problèmes de sommeil, comme l’apnée obstructive du sommeil, qui peuvent être à l’origine de votre insomnie.

Comment éviter l’insomnie

Le développement de bonnes habitudes de sommeil est un élément clé de la prévention de l’insomnie. Votre hygiène de sommeil peut être améliorée en apportant de nombreux changements à votre mode de vie.

• Faites de l’exercice quotidiennement : L’exercice quotidien peut vous aider à vous endormir plus rapidement le soir. Essayez de faire au moins 30 minutes d’activité par jour. Toutefois, évitez de faire de l’exercice trop près de l’heure du coucher, car cela pourrait vous empêcher de dormir.
• Évitez de faire des siestes trop tard dans la journée : Cela pourrait rendre l’endormissement plus difficile le soir. Si vous devez faire une sieste pendant la journée, essayez de la limiter à 30 minutes au maximum et prenez-la au moins huit heures avant de vous coucher.
• Créez un environnement de sommeil paisible, sombre et confortable : La création d’un environnement de sommeil confortable peut contribuer à un meilleur sommeil. Les accessoires qui empêchent les distractions comprennent les machines à bruit blanc, les rideaux occultants, les masques de sommeil et les ventilateurs.
• Maintenez un rythme de sommeil régulier : Maintenez un horaire de sommeil régulier pour un sommeil plus sain. Essayez de maintenir un horaire régulier de réveil et de coucher tous les jours, y compris le week-end.
• Évitez les aliments et les boissons qui nuisent au sommeil : Dans l’après-midi et le soir, évitez le café. Essayez d’éviter de consommer de l’alcool ou de manger un gros repas trop tard dans la journée.
• Avant d’aller vous coucher, réduisez les gadgets au minimum : Les appareils électroniques comme les téléviseurs, les téléphones portables, les ordinateurs et les tablettes génèrent tous de la lumière qui pourrait inciter le cerveau à se mettre en alerte.
• Si vous ne parvenez pas à dormir, sortez du lit : Après 30 minutes de tentative d’endormissement, sortez du lit. Essayez plutôt de vous détendre en passant un moment tranquille à lire, à méditer ou à pratiquer une autre activité.