Les adolescents et le sommeil

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Les adolescents et le sommeil

Le sommeil est essentiel, surtout pendant l’adolescence. Un sommeil adéquat contribue à la promotion des trois aspects du développement de l’adolescent : physique, mental et social.

Les adolescents qui dorment suffisamment ont plus de chances de réussir, d’être heureux et en bonne santé. Cependant, les adolescents ont souvent du mal à dormir suffisamment en raison de leur emploi du temps chargé, de l’école précoce et de leurs engagements sociaux. De plus, les adolescents ne se sentent généralement pas somnolents avant la fin de la soirée.

Heureusement, les adolescents et leur famille peuvent prendre des mesures pour dormir davantage et avoir un sommeil de meilleure qualité. Les adolescents qui dorment davantage peuvent bénéficier d’une meilleure santé, de meilleurs résultats scolaires, d’émotions plus heureuses et d’un bien-être général accru.

De combien de sommeil les adolescents ont-ils besoin ?

La National Sleep Foundation conseille aux adolescents âgés de 13 à 18 ans de dormir entre 8 et 10 heures par nuit. Cette recommandation tombe à sept ou neuf heures pour les personnes âgées de plus de 18 ans.

Cependant, en semaine, près de 4 adolescents sur 10 soit (38%) en France dorment moins de sept heures par nuit. Les adolescents sont souvent privés de sommeil, ce qui peut être particulièrement néfaste car le sommeil est essentiel à leur croissance et à leur bien-être.

Pourquoi les adolescents dorment-ils plus que les adultes ?

Le corps des adolescents connaît un développement physique rapide, et ce développement dépend d’un sommeil suffisant. Le corps crée davantage d’hormones sexuelles et de croissance lorsque vous dormez. Le sommeil permet au corps de développer sa masse musculaire et de guérir les lésions tissulaires.

Le sommeil est également essentiel pour le cerveau des adolescents. Le cerveau des adolescents est encore en train de se développer, bien qu’ils ressemblent beaucoup aux adultes à l’extérieur.

Selon des études, les adolescents qui dorment plus que ceux qui dorment trop peu ou d’une mauvaise qualité développent davantage leur cerveau. De plus, le sommeil favorise la formation des connexions neuronales dans le cerveau qui sont importantes pour l’apprentissage.

Les effets du manque de sommeil sur les adolescents

La qualité de vie d’un adolescent dépend largement d’un sommeil adéquat. La santé, les émotions, les résultats scolaires, les capacités sportives et la vie sociale des adolescents peuvent tous souffrir du manque de sommeil.

Performances scolaires

De bonnes habitudes de sommeil, tant en termes de quantité que de qualité, améliorent les performances scolaires. Cependant, les enfants qui manquent de sommeil ont plus de mal à se souvenir, à apprendre et à prendre des décisions.

Par conséquent, les performances d’un adolescent en classe peuvent en pâtir s’il ne dort pas suffisamment. Un manque de sommeil peut également rendre difficile la concentration en classe et entraîner des problèmes de comportement et des problèmes de mémoire. Les adolescents peuvent même finir par s’assoupir au milieu d’un cours ou d’un test.

Les élèves qui ont un horaire régulier et qui dorment toute la nuit sont susceptibles d’obtenir de meilleurs résultats scolaires que ceux qui ont des habitudes de sommeil irrégulières, qui ont du mal à s’endormir ou qui se réveillent souvent pendant la nuit.

Humeur

Lorsque les adolescents passent du statut d’enfant à celui d’adulte, ils subissent d’énormes changements émotionnels. Les adolescents peuvent mieux contrôler leurs émotions lorsqu’ils dorment suffisamment. En revanche, le manque de sommeil peut les rendre irritables et amplifier les effets du stress.

Les adolescents qui ont eu une nuit de sommeil réparateur la veille étaient mieux préparés à gérer les situations stressantes. Les adolescents qui dorment suffisamment sont plus aptes à résoudre des problèmes et sont plus enclins à demander de l’aide aux autres lorsqu’ils sont confrontés à des circonstances difficiles.

La santé mentale des adolescents peut souffrir d’un manque de sommeil. Les adolescents qui ne dorment pas suffisamment sont plus susceptibles de se dire tristes et d’avoir une vision pessimiste de leur présent et de leur avenir.

Les adolescents qui ne dorment pas assez sont plus susceptibles de souffrir de problèmes de santé mentale, notamment d’anxiété et de dépression. La dépression et l’anxiété peuvent ensuite entraîner d’autres problèmes de sommeil, notamment des insomnies, des cauchemars et des difficultés à se réveiller le matin. Cependant, des études ont montré que le fait de dormir davantage aide les adolescents à garder le moral et réduit leurs symptômes dépressifs.

Comportement

Les problèmes de comportement des adolescents peuvent résulter d’un manque de sommeil. Les adolescents qui ne dorment pas suffisamment sont plus enclins à s’engager dans des activités dangereuses sans penser aux répercussions.

Les adolescents qui ne dorment pas suffisamment sont plus susceptibles de s’adonner à des activités à risque, comme la consommation de drogues, le vapotage et la conduite en état d’ivresse. Les adolescents qui ont du mal à dormir sont également plus enclins à être rebelles et combatifs, tant à la maison qu’à l’école.

Les adolescents qui ne dorment pas suffisamment peuvent également avoir des répercussions sociales. En effet, le manque de sommeil peut provoquer de l’irritabilité, de la dépression et de la colère. Au contraire, un sommeil suffisant facilite la capacité à comprendre les sentiments des autres, à réguler ses propres émotions et à décider comment se comporter dans des circonstances sociales difficiles.

Athlétisme

Les adolescents sportifs qui manquent de sommeil peuvent en subir les effets majeurs. Selon une étude, les adolescents sportifs qui ne dorment pas suffisamment ont deux fois plus de risques de se blesser que leurs camarades de classe qui dorment suffisamment.

Le manque de sommeil a un impact négatif sur les performances sportives en réduisant l’endurance et en diminuant les temps de réaction. Les effets néfastes du manque de sommeil sur la cognition et le jugement peuvent également avoir une influence négative sur les performances sportives.

En renforçant la masse musculaire et en aidant l’organisme à s’auto-réparer, le sommeil profond favorise la capacité du corps à récupérer après l’effort. Comparés à leurs homologues qui ne sont pas des athlètes, les étudiants athlètes passent généralement plus de temps en sommeil profond.

Conduite automobile

Les adolescents qui ne dorment pas assez sont plus vulnérables aux accidents de voiture liés à la somnolence au volant. Les personnes qui ne dorment pas suffisamment sont plus susceptibles d’être impliquées dans un accident de la route, et ces accidents sont également plus susceptibles d’être graves.

Les adolescents qui manquent de sommeil sont également plus enclins à s’adonner à des activités à risque, dont beaucoup incluent la conduite. Il s’agit notamment de l’envoi de textos au volant, du non-port de la ceinture de sécurité, de la conduite après avoir consommé de l’alcool et de l’utilisation d’un véhicule avec un conducteur ivre.

La masse corporelle

L’obésité chez les enfants et les adolescents a été liée à un mauvais sommeil et à des habitudes de sommeil erratiques. Contrairement à leurs camarades de classe qui se couchent plus tard, les jeunes qui se couchent tôt peuvent réduire de plus de la moitié leur risque de devenir obèses à l’adolescence.

La raison spécifique pour laquelle les adolescents qui dorment moins sont plus susceptibles de prendre du poids est inconnue des scientifiques. Cependant, ils supposent qu’elle peut être causée par des variations des hormones qui contrôlent la faim, une diminution des niveaux d’activité, ou le fait de manger davantage après avoir veillé plus tard.

Pourquoi est-il si difficile pour les adolescents de dormir suffisamment ?

Les adolescents peuvent avoir du mal à obtenir la quantité de sommeil nécessaire pour un certain nombre de raisons. Ces causes vont de facteurs internes, comme les altérations des cycles circadiens, à des facteurs externes, comme les horaires scolaires.

Heures de coucher tardives

Au cours de l’adolescence, les gens développent fréquemment une prédisposition à se coucher plus tard et à dormir plus tard le matin, devenant ainsi des oiseaux de nuit. Cette variation de l’heure du coucher s’explique par un certain nombre de changements liés à la puberté et à l’adolescence.

Au début de l’adolescence, les rythmes circadiens “une horloge interne du corps qui régule les cycles quotidiens” passent à un horaire plus tardif. Le cycle veille-sommeil étant une composante des rythmes circadiens, les adolescents peuvent avoir sommeil jusqu’à deux heures plus tard qu’il y a quelques années. En effet, tout au long de l’adolescence, le cerveau libère l’hormone du sommeil, la mélatonine, plus tard dans la nuit.

Les adolescents ont également une vision différente de la “pulsion de sommeil” que les enfants plus jeunes. La pression pour aller dormir qui augmente pendant la journée alors que vous êtes éveillé est connue sous le nom de pulsion de sommeil. Les adolescents trouvent plus simple de repousser le moment d’aller au lit et de rester debout plus longtemps, car leur besoin de sommeil commence à se développer plus lentement à l’adolescence.

Certains adolescents présentent des anomalies suffisamment importantes de leurs rythmes circadiens pour que l’on diagnostique un syndrome de retard de phase du sommeil. Lorsqu’un noctambule a tendance à avoir des retards de sommeil importants qui rendent difficile le réveil le matin et le coucher à une heure normale, on parle de syndrome de retard de phase du sommeil.

Le syndrome de retard de phase du sommeil peut durer jusqu’à l’âge adulte s’il n’est pas traité. Mais heureusement, beaucoup d’individus le surmontent.

Horaires scolaires

La majorité des horaires scolaires entrent en conflit avec les cycles de sommeil normaux des adolescents. Les adolescents ont tendance à s’endormir plus tard dans la soirée, mais leurs horaires de cours les obligent parfois à se lever avant 6 ou 7 heures du matin. Ils n’ont pas assez de temps pour obtenir les 8 à 10 heures de sommeil que les experts conseillent.

Pour remédier à ce problème, l’Académie américaine de pédiatrie recommande aux collèges et aux lycées de ne pas commencer plus tôt que 8 h 30. Les élèves peuvent dormir davantage les nuits de la semaine, ce qui réduit la fatigue et pourrait améliorer leurs performances et leur attitude.

De nombreux adolescents ont des horaires d’école précoces et des journées bien remplies avec des devoirs scolaires, une pratique sportive, des projets sociaux et un emploi. En plus de réduire le temps de sommeil, les emplois du temps chargés peuvent entraîner des tensions, ce qui rend difficile la relaxation dans les heures qui précèdent le coucher.

Appareils technologiques

L’utilisation des médias sociaux et le temps passé devant un écran peuvent tous deux perturber le sommeil. Les adolescents qui utilisent des gadgets électroniques se couchent plus tard et dorment moins bien en général.

Regarder la télévision, utiliser un ordinateur ou un appareil mobile et jouer à des jeux vidéo sont autant d’activités liées à un mauvais sommeil. En empêchant le cerveau de produire le soir l’hormone mélatonine, qui favorise le sommeil, la lumière bleue des appareils électroniques peut empêcher les gens de s’endormir. Le sommeil des adolescents peut également être perturbé par les alertes et les notifications qui retentissent au milieu de la nuit.

Comment aider les adolescents à mieux dormir

Les adolescents peuvent profiter au mieux de leur vie et obtenir une quantité décente de sommeil en adoptant quelques habitudes de base en matière d’hygiène du sommeil.

  • Encouragez une routine : Bien que votre adolescent puisse résister à l’idée d’avoir une heure de coucher fixe, le maintien d’une routine pour dormir présente plusieurs avantages. En fonction de la quantité de sommeil dont il a besoin et de l’heure à laquelle il doit se réveiller, décidez du moment où vous le mettez au lit.
  • Limitez l’utilisation du téléphone pendant la nuit : Les adolescents peuvent s’endormir plus rapidement, rester endormis plus longtemps, mieux dormir et se réveiller de meilleure humeur si l’utilisation du téléphone est limitée 30 minutes avant le coucher.
  • Accordez suffisamment de temps de détente avant le coucher : Encouragez-les à se livrer à des activités apaisantes dans l’heure qui précède le coucher. Lire, prendre un bain et écouter de la musique en sont quelques exemples.
  • Réduisez la consommation de caféine : de nombreux adolescents en dépendent pour passer la journée. Cependant, s’abstenir de boire des boissons caféinées après midi peut améliorer leur capacité à dormir.
  • Créez un environnement de sommeil paisible et sombre : Donnez à votre adolescent un matelas et un oreiller confortables pour dormir dans une pièce sombre, calme et fraîche.

Questions fréquemment posées

Les heures de début d'école plus tardives sont-elles une bonne idée ?

En plus d'améliorer les résultats scolaires et les notes aux examens, le fait de commencer l'école plus tard peut aider les adolescents à synchroniser leur emploi du temps avec leur horloge biologique.

Pour leurs enfants adolescents, plusieurs écoles qui commencent plus tard ont remarqué des avantages significatifs. En plus de bénéficier de plus de sommeil, les élèves déclarent se sentir moins somnolents pendant la journée. Les taux de fréquentation et les niveaux d'inscription se sont améliorés dans plusieurs de ces établissements.

Qu'est-ce que cela signifie si mon adolescent dort pendant 10 heures d'affilée ?

Pour une performance physique et mentale maximale, les adolescents ont généralement besoin de 10 heures de sommeil chaque nuit, mais cela varie d'une personne à l'autre.

Si votre ado dort plus de dix heures d'affilée, vous devriez réfléchir aux raisons qui le pousse à le faire. Les adolescents peuvent tenter de compenser le manque de sommeil pendant la semaine en dormant pendant de longues périodes le week-end. Si cela désynchronise encore plus leur horloge biologique avec leur horaire de travail, cette technique peut s'avérer néfaste.

Les adolescents peuvent également dormir plus de 10 heures lorsqu'ils sont malades ou après avoir pris des médicaments qui les rendent somnolents. Dans de rares cas, un sommeil prolongé peut être le résultat d'un problème de sommeil. Si vous observez une tendance continue de votre adolescent à dormir plus de 10 heures, consultez son médecin.

Les adolescents qui ont un emploi du temps scolaire rigoureux peuvent-ils rattraper le sommeil manqué le week-end ?

Les adolescents pourraient être en mesure de rattraper une partie du sommeil perdu, mais probablement pas complètement. Selon plusieurs études, les adolescents qui rattrapent le sommeil perdu le week-end obtiennent de meilleurs résultats scolaires que leurs camarades de classe qui ne le font pas.

En revanche, un excès de sommeil le week-end peut perturber le cycle veille-sommeil de l'adolescent et renforcer ses tendances nocturnes. Pour éviter cela, les experts conseillent de ne pas dépasser de plus de 30 minutes la durée du sommeil du week-end par rapport à celle du sommeil de la semaine.

L'idéal est d'avoir un plan de sommeil régulier qui vous permette de vous reposer suffisamment chaque nuit. Des horaires de sommeil réguliers sont associés à des étudiants en meilleure santé, plus heureux et plus productifs.

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