De combien de temps de sommeil les personnes âgées ont-elles besoin ?

Voici un mythe intriguant : Les seniors ont-ils besoin de moins de sommeil que les jeunes ?

Une chose est sûre, cependant : si vous êtes toujours fatigué et privé de sommeil, il vous sera beaucoup plus difficile de profiter de vos années dorées. En vieillissant, il existe de nombreuses techniques pour vous aider à obtenir une meilleure nuit de sommeil, mais cette rumeur est-elle vraie ?

Mais avant de répondre à cette question, examinons les causes possibles de l’insomnie chez les personnes âgées.

Pourquoi les personnes âgées ont-elles des problèmes de sommeil ?

En tant que personne âgée, vous pouvez rencontrer certains problèmes de sommeil que vous n’aviez pas dans votre jeunesse. En vieillissant, vos habitudes de sommeil peuvent changer considérablement ; cela a toujours été le cas. Vous aviez besoin de 9 à 12 heures de sommeil par nuit lorsque vous étiez enfant, de 8 à 10 heures à l’adolescence et de 7 à 9 heures à l’âge adulte.

En vieillissant, vous pourriez remarquer quelques modifications du sommeil comme :

• Moins de temps passé à dormir ou un sommeil trop long.
• Plus de siestes pendant la journée et moins de sommeil la nuit.
• Une augmentation des réveils nocturnes ou un sommeil nocturne perturbé.

Une recherche a révélé que, même si les personnes âgées en bonne santé sont moins susceptibles de signaler des problèmes de sommeil, ces problèmes peuvent être provoqués par diverses circonstances, notamment :

• Des changements dans les quantités d’hormones et de mélatonine.
• Des modifications de leurs rythmes circadiens.
• Des changements dans les habitudes de sommeil, tels que ceux décrits ci-dessus.

À mesure que vous vieillissez, ces changements se produisent naturellement. Cependant, comme votre cerveau vieillit naturellement, la qualité de votre sommeil peut également en souffrir. La zone du cerveau qui contrôle votre rythme circadien et votre cycle veille-sommeil, le noyau suprachiasmatique (NSC), vieillit en même temps que vous, ce qui peut interférer avec votre cycle de sommeil et vous empêcher de recevoir le sommeil réparateur dont vous avez besoin en vieillissant.

Outre le vieillissement du cerveau, d’autres problèmes de santé peuvent rendre le sommeil plus difficile. En voici quelques-uns :

• Des perturbations au cours de la nuit, comme des malaises ou le fait de se lever pour aller aux toilettes.
• Apnée du sommeil et l’insomnie.
• Des affections telles que le trouble du comportement en sommeil paradoxal, le trouble du mouvement périodique des membres et le syndrome des jambes sans repos.
• Ménopause.
• Des médicaments que vous prenez ; nous en reparlerons plus tard.
• Moins d’exercice ou un mode de vie plus sédentaire.

Ceci étant dit, répondons maintenant à la question qui a été posée au début de cet article.

Les personnes âgées ont-elles besoin de moins de sommeil ?

Pour dire les choses clairement, c’est un mythe. Vous avez besoin d’à peu près la même quantité de sommeil que lorsque vous étiez adulte, même en vieillissant.

Le National Institute on Aging affirme que les personnes âgées ont toujours besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit, comme la plupart des gens, mais qu’en raison des changements biologiques dans leur corps, il peut être difficile de dormir suffisamment. Bien entendu, une bonne nuit de sommeil est tout aussi importante pour les personnes âgées que pour les plus jeunes.

Le fait de dormir trop longtemps peut également être problématique en vieillissant, il est donc important de s’en souvenir, tout comme le fait de dormir trop peu. Selon des études récentes, les durées de sommeil courtes et longues sont liées au déclin cognitif, aux symptômes dépressifs et peut-être à la maladie d’Alzheimer chez les personnes âgées.

Une durée de sommeil plus courte est associée à une plus grande quantité de bêta-amyloïde dans le cerveau. Une protéine appelée bêta-amyloïde a la capacité de s’accumuler dans le cerveau et d’interférer avec la fonction des cellules cérébrales. Lorsque cela se produit, votre fonction cognitive se détériore et vous commencez à souffrir de pertes de mémoire et de difficultés mentales liées à des maladies comme l’Alzheimer et la démence.

Les longs dormeurs ne présentaient pas les mêmes degrés de déficience cognitive, bien que les effets sur la cognition des courts dormeurs aient été proportionnels aux symptômes de la maladie d’Alzheimer. Cela dit, un sommeil excessif peut indiquer d’autres problèmes.

Les dormeurs courts ne présentaient aucun indicateur de problèmes sous-jacents potentiels, tels que des maladies cardiaques, qui pourraient influencer leur capacité à dormir, alors que les dormeurs longs en présentaient. Ces derniers avaient besoin de dormir plus longtemps pour “rattraper” leur mauvais sommeil dû à ces problèmes, ce qui affectait également la qualité de leur sommeil. Les longues périodes de sommeil pourraient entraîner une détérioration cognitive lorsqu’elles s’accompagnent d’une mauvaise qualité de sommeil.

Dormir suffisamment la nuit permet de rester éveillé et en bonne santé. Le risque de chutes, d’accidents et de blessures peut augmenter chez les personnes âgées qui ne dorment pas suffisamment. Que peut-on faire pour vous aider à obtenir le bon sommeil dont vous avez besoin ? Étant donné que les personnes âgées sont malheureusement plus sujettes aux troubles du sommeil.

Conseils aux personnes âgées sur le sommeil

Il n’est pas forcément difficile pour les personnes âgées de bien dormir. Jetez un coup d’œil à mes sept suggestions pour mieux dormir en vieillissant – vous pourriez même en essayer quelques-unes ce soir !

1. Établissez et respectez un horaire de sommeil régulier

Si des habitudes de sommeil saines permettent de mieux dormir, de mauvaises habitudes de sommeil sont presque une garantie de mauvais sommeil. L’une des choses les plus cruciales que vous puissiez faire pour vous assurer de recevoir le sommeil dont vous avez besoin chaque nuit est de respecter un rythme de sommeil régulier.

Si vous êtes retraité, il se peut que votre journée ne soit pas très structurée ou que vous n’adhériez pas à un plan régulier. Dans tous les cas, vous devriez absolument établir un programme régulier pour vos heures de coucher et de lever chaque jour.

Il vous sera plus facile de vous endormir chaque nuit et de vous réveiller plus reposé chaque matin si vous entraînez votre corps à dormir et à se réveiller à ces heures. Même le week-end, vous devez vous acquitter de cette tâche.

Il est également essentiel de conserver des habitudes de sommeil saines. Fondamentalement, une bonne hygiène du sommeil est tout ce que vous faites chaque soir avant de vous coucher. Voici quelques exemples d’une bonne hygiène du sommeil

• Éviter les repas lourds, l’alcool et la caféine au moins deux heures avant d’aller se coucher.
• Se donner suffisamment de temps pour terminer les tâches de la journée avant d’aller se coucher.
• S’accorder du temps pour se détendre après avoir terminé les tâches de la soirée.
• Ranger vos gadgets électroniques au moins une heure avant de vous coucher pour éviter qu’ils ne perturbent votre sommeil.

2. Évitez de faire une sieste trop tard dans la journée

Si vous vous sentez épuisé bien avant la nuit, une sieste en milieu de journée peut vous aider à passer l’après-midi, mais il est essentiel de faire une sieste au bon moment pour obtenir les meilleurs résultats.

Parmi les avantages de la sieste, citons :

• Une vigilance et une endurance accrues.
• Baisse de la tension.
• Une réponse immunologique améliorée.

Chaque après-midi, entre 13h et 15h, est le moment idéal pour faire une sieste. En effet, ce créneau se synchronise avec les signaux de sommeil naturels de votre rythme circadien et peut compenser la somnolence que vous pouvez ressentir après le déjeuner.

La durée de la sieste ne doit pas dépasser 90 minutes, et il faut donc faire attention à ne pas trop dormir. Une sieste prolongée peut interférer avec votre cycle de sommeil régulier et vous empêcher de vous endormir au moment où vous le faites habituellement.

3. Faites de l’exercice au moins 4 heures avant d’aller vous coucher

Pour avoir un mode de vie sain, il faut rester actif, surtout après 55 ans. L’exercice peut vous aider à gérer les maladies chroniques, à préserver votre santé physique et mentale et à améliorer votre équilibre et votre stabilité. Il est également excellent pour votre sommeil.

Il existe plusieurs activités que vous pouvez entreprendre pour rester actif, en bonne santé et bien reposé, même si vous n’êtes plus aussi souple qu’avant. Si vous ne savez pas par où commencer, essayez-en quelques-unes :

• Des promenades quotidiennes dans le quartier ou dans un parc voisin.
• Exercices aquatiques ou natation.
• Golf.
• T’ai Chi.
• Yoga.

4. Ne pas rester au lit quand on n’arrive pas à dormir

L’une des pires choses que vous puissiez faire si vous avez du mal à dormir est de rester au lit. Sortez du lit et faites quelque chose de simple pour vous changer les idées si vous vous réveillez pendant la nuit ou si vous avez du mal à vous endormir. Voici quelques idées :

• Si vous le pouvez, circulez dans la maison en douceur. Vous pouvez vous préparer à dormir en faisant un peu d’exercice léger sans dépenser trop d’énergie.
• Notez dans un journal toutes les idées et les sentiments que vous ressentez.
• Mettez davantage l’accent sur la détente que sur le sommeil. Le stress lié au sommeil ne fera que rendre plus difficile le retour au sommeil.

Vous pouvez effectuer ces exercices aussi longtemps que vous le souhaitez pour vous sentir reposé et prêt à dormir. Veillez également à effectuer ces exercices dans une lumière tamisée.

5. Traitement cognitivo-comportemental rapide

Les personnes âgées qui souffrent d’insomnie peuvent être traitées efficacement par un traitement comportemental de courte durée. Des chercheurs de l’université de Pittsburgh ont entrepris de déterminer l’efficacité de cette thérapie pour les personnes âgées souffrant d’insomnie, en travaillant avec un échantillon de 79 hommes et femmes âgés. Les séances de thérapie étaient centrées sur l’aide aux patients pour développer des habitudes de sommeil basées sur quatre objectifs :

• Limiter le temps passé au lit pour chaque individu.
• Se lever tous les matins à la même heure.
• Les participants ne s’endormaient que s’ils étaient épuisés.
• Ne rester au lit que si tout le monde dormait.

Les participants ont été divisés en deux groupes : l’un a bénéficié de séances de conseil individuelles et l’autre non, et les deux groupes ont suivi un traitement comportemental.

Les deux groupes ont vu leur sommeil s’améliorer, mais l’amélioration a été nettement plus marquée dans le groupe bénéficiant de conseils supplémentaires. 55 % de ces personnes ont même réussi à se débarrasser complètement de leur insomnie et à la faire disparaître !

Donc, si vous avez des problèmes de sommeil, il pourrait être utile d’essayer.

6. Discutez avec votre médecin de toute prescription qui pourrait vous empêcher de dormir

De nombreux médicaments largement utilisés ont le potentiel d’induire l’insomnie. En voici quelques-uns :

• Les agonistes de la dopamine, tels que ceux utilisés pour traiter la maladie de Parkinson et le syndrome des jambes sans repos.
• Les bêta-bloquants, tels que ceux utilisés pour traiter l’hypertension artérielle.
• Les médicaments comme les benzodiazépines, le Xanax, le Valium ou le Klonopin
• Les inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine (ISRS), y compris les antidépresseurs.

Contactez votre médecin si vous pensez que l’un de vos médicaments peut vous empêcher de bien dormir. Il pourra vous proposer des solutions pour améliorer votre sommeil et vous assurer la poursuite des traitements nécessaires, tout en vous aidant à apporter les modifications nécessaires à votre régime médicamenteux.

Remarque : sans contacter au préalable votre médecin, n’arrêtez jamais de prendre des médicaments, n’ajustez jamais votre dose et ne modifiez jamais votre routine médicamenteuse.

7. Reposez-vous en toute sécurité

Chaque nuit, vous devez prendre les mesures nécessaires pour préserver votre santé et votre sécurité, en particulier si vous vivez seul ou si votre mobilité est réduite.

Assurez-vous d’avoir effectué les actions suivantes chaque soir avant d’aller vous coucher :

• Réduisez les risques de feu ou de trébuchement dans votre chambre, surtout si vous vous levez fréquemment la nuit pour aller aux toilettes.
• Si vous devez vous lever, gardez une source de lumière à proximité, comme une lampe de table ou une lampe de poche. Si une veilleuse ne vous dérange pas, vous ou votre compagnon de lit, c’est aussi une suggestion fantastique. Les veilleuses à faible luminosité activées par le mouvement peuvent également constituer un bon substitut.
• Si jamais vous avez besoin d’appeler à l’aide, ayez un téléphone à côté du lit. Un téléphone fixe et un téléphone portable peuvent tous deux fonctionner ; assurez-vous simplement qu’aucun d’entre eux ne vous empêchera de dormir à cause des notifications ou ne vous empêchera de dormir.

Les problèmes de sommeil vous préoccupent-ils ? Quand devez-vous demander de l’aide ?

Les personnes âgées souffrent souvent de troubles du sommeil, notamment d’insomnie et d’apnée obstructive du sommeil (AOS). Il est bon de se faire examiner si vous n’êtes pas sûr que vos perturbations du sommeil soient dues à un trouble. Pour commencer, consultez un spécialiste du sommeil ou votre médecin.

Voici les symptômes d’un trouble du sommeil :

• Augmentation du temps d’endormissement, c’est-à-dire le fait de passer au moins 30 minutes chaque nuit pour s’endormir.
• Réveils nocturnes.
• Réveils matinaux trop précoces.
• Une somnolence excessive pendant la journée.
• Un ronflement désagréable ou des signes d’arrêt de la respiration pendant le sommeil, tels que l’étouffement ou le halètement.
• Un manque de sommeil persistant.

Ce site institut-sommeil-vigilance.org peut être utile si vous ne savez pas où trouver un spécialiste du sommeil certifié ou un établissement du sommeil à proximité.

L’idée selon laquelle les personnes âgées ont besoin de moins de sommeil est fausse. En réalité, les personnes âgées ont besoin de la même quantité de sommeil que lorsqu’elles étaient adultes, mais en raison de l’évolution de leur corps, cela peut être difficile.

Cependant, les choses ne doivent pas nécessairement se passer ainsi. Si vous prenez bien soin de vous, vous pouvez toujours avoir une bonne nuit de sommeil, même si vous n’avez plus l’air aussi jeune qu’avant. Essayez quelques-unes de mes recommandations en matière de sommeil, et vous découvrirez peut-être que vous pouvez continuer à avoir un sommeil réparateur jusqu’à la fin de votre vie.