Voyage et sommeil : perturbations probables et conseils

Les vacances sont une excellente occasion de se détendre, de dormir un peu plus ou de travailler sur votre sommeil réparateur. Voyager et découvrir de nouveaux endroits est passionnant. Même si vos principaux objectifs sont de vous amuser et de vous détendre, il peut être difficile de trouver le sommeil dont vous avez besoin lorsque vous êtes loin de chez vous.

Mais pourquoi en est-il ainsi ? En théorie, si vous avez plus de temps pour vous détendre et vous relaxer, vous devriez être en mesure de bien dormir. Examinons l’explication intrigante qui se cache derrière cela.

Des problèmes de sommeil en voyage ? Ceci pourrait l’expliquer

On parle souvent de l’importance d’un horaire de sommeil régulier pour avoir une bonne nuit de repos. Même si se coucher et se réveiller à la même heure sont des éléments essentiels de ce rythme, ce ne sont pas les seuls. Si vous suivez ce site depuis longtemps, vous savez déjà qu’en plus de vos rituels de coucher, vous avez aussi des routines d’hygiène personnelle, etc.

Et même si partir en voyage ou passer du temps loin de chez soi peut être apaisant, ce changement de routine peut rendre difficile l’obtention du repos dont vous avez besoin. Dormir loin de chez soi peut être difficile pour une raison aussi simple que le changement de votre environnement habituel.

Même des éléments apparemment insignifiants, mais pourtant significatifs, comme la température, l’utilisation d’un oreiller ou d’un lit différent, ou un éclairage différent, peuvent vous empêcher d’obtenir la quantité adéquate de sommeil dont vous avez besoin. Votre corps peut s’adapter à ces changements et le fera, mais dans l’intervalle, la qualité de votre sommeil peut se détériorer.

C’est ce que l’on appelle l’effet de première nuit (EPN).

L’effet première nuit

Un hémisphère de votre cerveau reste “allumé” et est plus alerte pendant la nuit pour surveiller votre nouvel environnement à la recherche de dangers potentiels, ce que l’on appelle l’effet première nuit. Vous et le reste de votre cerveau essayez de dormir en même temps ! Par conséquent, vous pouvez avoir un sommeil sporadique, de mauvaise qualité ou même ne pas dormir du tout.

Bien que l’effet de première nuit puisse être gênant, il s’agit essentiellement d’une mesure de protection prise par votre cerveau pour vous sécuriser dans une situation de sommeil non familière. Bien sûr, si vous êtes dans un endroit sûr et confortable, ce n’est pas toujours indispensable, mais si quelque chose ne va pas, il sera plus simple pour vous de vous réveiller et de réagir.

Même si vous pouvez dormir dans votre chambre d’hôtel ou dans un lieu inconnu, votre sommeil peut en souffrir car vous n’obtenez pas le sommeil profond et réparateur dont vous avez besoin pour vous réveiller revitalisé. Ceci est dû au fait que votre rythme circadien réagit au changement d’environnement plutôt qu’à votre environnement, comme c’est le cas avec l’effet première nuit.

Comment votre rythme circadien peut-il être affecté par un voyage ?

Votre rythme circadien affecte principalement la quantité de sommeil que vous obtenez. Votre cycle veille-sommeil est régulé par ce rythme en fonction de la position du soleil. Lorsque le soleil se lève, il contribue à votre réveil, et lorsqu’il se couche, il vous prépare au sommeil. Les voyageurs qui traversent fréquemment des fuseaux horaires, savent à quel point il peut être difficile de s’endormir lorsque l’heure locale ne coïncide pas avec l’horloge interne de leur corps.

Bien sûr, cette sensation est en réalité une forme courante de décalage horaire, une perturbation du cycle circadien. Lorsque vous voyagez entre deux fuseaux horaires ou plus, en particulier lorsque vous voyagez vers l’est, où vous “perdez” quelques heures, le décalage horaire est plus susceptible de se produire.

Cependant, le décalage horaire ne se limite pas à un cycle veille-sommeil irrégulier et à un manque de sommeil. Voici quelques autres signes du décalage horaire :

Un mauvais état de santé général
Douleur à l’estomac ou au tractus gastro-intestinal
Émotivité ou irritabilité
Somnolence diurne

Ce qui devrait être de belles vacances loin de chez soi peut rapidement être gâché par le décalage horaire ou le manque de sommeil. Cependant, même si la moitié de votre cerveau est en veille lorsque vous êtes loin de chez vous, vous pouvez quand même passer une bonne nuit de sommeil.

Une application simple pour vaincre le décalage horaire appelée GOWWIZ peut atténuer considérablement les effets du décalage horaire si vous voyagez sur plusieurs fuseaux horaires en vous aidant à préparer votre sommeil au nouveau fuseau horaire.

Comment s’assurer que tous les membres de la famille dorment bien lorsqu’ils sont loin de chez eux ?

Vous n’avez pas à endurer une mauvaise nuit de sommeil pendant vos vacances en famille. Consultez les conseils sur la façon d’obtenir une meilleure nuit de sommeil même lorsque vous êtes loin de chez vous pour réduire les problèmes de sommeil.

Utilisez des bouchons d’oreille pour étouffer tout bruit de fond
Votre rythme circadien peut être modifié pour s’adapter à plusieurs fuseaux horaires grâce à une exposition prudente à la lumière. Avec un masque pour les yeux approprié qui vous permettra également de réduire l’exposition indésirable à la lumière pendant votre sommeil.
Pour vous aider à vous sentir plus à l’aise dans votre nouvel environnement de sommeil, apportez votre oreiller et votre couverture préférée.
Dans la mesure du possible, conservez vos habitudes de sommeil et votre rituel du coucher. Cela implique que si vous voyagez, vous devez aligner votre heure de coucher sur l’heure locale. En d’autres termes, réglez vos horloges sur le nouveau fuseau horaire et allez vous coucher à votre heure habituelle. C’est simple avec l’application GOWWIZ qui a été décrit précédemment.
Avant d’aller vous coucher, essayez des activités relaxantes comme la rédaction d’un journal, la méditation ou un bain chaud.

Que vous voyagiez en voiture, en train ou en avion, essayez, si vous le pouvez, de vous reposer. N’oubliez pas votre coussin de voyage, votre masque pour les yeux et vos bouchons d’oreille.
Ces conseils ne s’adressent pas uniquement aux adultes présents dans la pièce ; les enfants peuvent également en profiter ! Voici d’autres conseils pour que vos enfants, quel que soit leur âge, passent une bonne nuit de sommeil lorsqu’ils sont loin de chez eux.

Comment aider votre bébé ou votre tout-petit à dormir

Votre nourrisson ou votre jeune enfant peut toujours bien dormir lorsque vous n’êtes pas à la maison, même s’il n’est pas toujours pratique d’apporter le berceau typique avec vous.

Gardez un lit d’appoint ou un berceau supplémentaire à proximité pour chaque fois qu’il passe la nuit chez un ami ou dans la famille.
Dans la mesure du possible, aidez votre enfant à s’habituer à dormir hors de la maison. Cela est particulièrement utile si vous séjournez chez des parents ou des amis.
Votre bébé ou votre jeune enfant disposera d’un endroit sûr et confortable pour dormir en vacances si vous apportez un lit d’enfant ou un lit portable, surtout s’il a l’habitude de le faire. Vous pourrez probablement utiliser le lit d’enfant à votre hôtel pendant votre séjour.
Apportez votre boîte à musique si votre enfant a l’habitude de s’endormir avec à la maison.
Apportez la literie de votre enfant pour la mettre dans son lit d’hôtel afin qu’il puisse dormir plus facilement dans un endroit inconnu grâce à l’odeur réconfortante de ses propres draps. Pour l’aider à s’endormir, vous pouvez également apporter des oreillers douillets, des couvertures ou des sucettes.
Dans la mesure du possible, maintenez le rythme de sommeil régulier de votre enfant et évitez de faire trop de siestes lorsque vous êtes en déplacement. Cela pourrait perturber son cycle de sommeil et rendre votre enfant agité, hyperactif et grincheux.
Le plus important est de veiller à ce que votre enfant puisse bien dormir. Votre santé mentale pourrait en bénéficier.

Comment aider vos enfants à dormir

Les besoins en sommeil de vos enfants à mesure qu’ils grandissent sont très différents de ce qu’ils étaient lorsqu’ils portaient des couches. Ces suggestions peuvent aider vos enfants – qu’ils soient petits ou adolescents – à mieux se reposer en dehors de la maison, qu’ils voyagent avec vous en famille ou qu’ils participent à une soirée pyjama chez un ami.

Apprenez à reconnaître ces indicateurs afin d’aider votre enfant à se détendre et à passer une meilleure nuit de sommeil. Lorsqu’ils sont stressés, de nombreux enfants ont des réactions physiques comme des maux de tête ou des maux d’estomac. Il pourrait être bénéfique pour le développement social et émotionnel de vos enfants de les aider à comprendre et à surmonter leurs sentiments en les normalisant.
En outre, les enfants plus âgés peuvent utiliser des méthodes de relaxation pour améliorer la qualité de leur sommeil. Aider les jeunes enfants à concentrer leur énergie sur le jeu ou sur quelque chose d’agréable avant de se coucher peut les aider à se détendre et à mieux dormir, car ils peuvent avoir du mal à verbaliser leurs émotions.
S’ils se trouvent dans un environnement étranger, apportez quelque chose qui les mettra plus à l’aise. Il peut s’agir de son livre ou de ses photos préférés, d’un doudou ou d’un jouet.

Ne perdez pas le sommeil pendant vos vacances

Que vous rendiez visite à votre famille ou à des amis ou que vous partiez en vacances, ni vous ni votre famille ne devriez avoir à souffrir d’un manque de sommeil pendant une période où vous devriez pouvoir vous détendre. Maintenir une routine lorsque vous êtes loin de chez vous peut sembler contradictoire, mais cela a un impact important sur votre capacité à obtenir la quantité de sommeil nécessaire.

Nous vous souhaitons donc des voyages sûrs et des nuits de sommeil confortables, où que vous alliez.