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Hygiène du sommeil

les habitudes et les comportements qui affectent le sommeil. Une bonne hygiène du sommeil peut aider les gens à s’endormir plus rapidement, à rester endormis toute la nuit et à se réveiller reposés. La durée et la qualité du sommeil peuvent toutes deux être affectées négativement par une mauvaise hygiène du sommeil.

Au fur et à mesure que la recherche sur le sommeil progresse, les exigences d’une bonne hygiène du sommeil évoluent constamment. Toutes les directives les plus récentes pour une bonne hygiène du sommeil sont incluses dans ce guide, ainsi qu’une explication des raisons pour lesquelles elles sont si importantes pour votre santé et votre bien-être général.

Principes d’hygiène du sommeil

Il existe deux types de recommandations en matière d’hygiène du sommeil. Le premier concerne les routines saines et comportements diurnes qui affectent le sommeil. Ces règles consistent à :

  • Maintenir un horaire régulier de veille et de sommeil : Se lever et se coucher à la même heure chaque jour peut vous aider à créer une routine saine et à vous reposer davantage chaque nuit. Pour que cette méthode fonctionne, vous devez respecter le même horaire les week-ends et pendant les vacances. Pour les adultes, l’objectif est de dormir sept à huit heures par nuit.
  • Réfléchissez à votre stratégie de sieste : Une sieste faite après 3 heures de l’après-midi peut nuire à votre capacité à vous endormir. En outre, la durée de la sieste est un facteur crucial. Une sieste de 30 minutes ou plus peut entraîner un sommeil profond, qui peut provoquer une désorientation et une somnolence au réveil et persister pendant des heures. En revanche, des siestes plus courtes vous permettent de vous sentir reposé sans compromettre votre capacité à penser clairement.
  • Exercice quotidien : Une activité physique quotidienne peut vous permettre de vous sentir plus épuisé et prêt à dormir la nuit. Le matin ou le milieu de l’après-midi sera probablement le moment idéal pour faire de l’exercice, car faire de l’exercice trop près de la nuit peut induire des éveils qui rendent l’endormissement plus difficile.
  • Évitez les produits contenant de la nicotine : Fumer, mâcher du tabac et autres produits du tabac peuvent perturber un sommeil réparateur. Il a été démontré que les personnes qui consomment activement de la nicotine et celles qui se désintoxiquent de la fumée ont toutes deux un sommeil perturbé.
  • Temps passé au soleil : Passez du temps à l’extérieur, à la lumière du soleil, car cela vous aidera à réguler vos rythmes circadiens, qui régissent votre cycle de sommeil. Votre cycle circadien peut être maintenu dans un alignement normal en s’exposant à la lumière du soleil pendant la journée.

La deuxième catégorie comprend l’hygiène du sommeil que vous effectuez dans les heures qui précèdent le coucher et pendant que vous dormez. Ces règles consistent à :

  • Éviter le café dans l’après-midi : La caféine est un stimulant qui provoque une vigilance qui peut durer jusqu’à six heures. Les repas et les boissons contenant de la caféine doivent être évités en fin d’après-midi et en soirée, bien qu’ils puissent ne pas avoir d’impact sur votre sommeil le matin ou en début d’après-midi.
  • Évitez de boire de l’alcool avant de vous coucher : De nombreuses personnes pensent à tort que l’alcool les aide à s’endormir. Les boissons alcoolisées peuvent vous donner envie de dormir et faciliter votre endormissement, mais elles peuvent aussi perturber votre rythme de sommeil en provoquant un sommeil fragmenté au cours de la nuit. Les effets de l’alcool sur le sommeil dépendent généralement de la dose ; plus vous buvez, plus votre sommeil sera mauvais.
  • Ne mangez pas beaucoup de nourriture le soir : Une petite collation est préférable à un repas plus copieux si vous avez faim après le dîner. Évitez de manger de gros repas le soir. Ces derniers pourraient rendre l’endormissement difficile et perturber votre sommeil nocturne.
  • Détendez-vous le soir : Avant d’aller au lit, il faut faire des activités relaxantes comme la lecture, le yoga et des étirements légers. Évitez les activités fatigantes et autres activités énergisantes.
  • Réduisez votre temps d’écran : Les écrans des ordinateurs, téléviseurs, tablettes, smartphones et autres appareils génèrent tous de la lumière bleue. La production de mélatonine, une hormone que votre corps libère le soir et qui favorise le sommeil, serait supprimée par cette lumière. Selon les recherches, la lumière bleue peut nuire aux photorécepteurs des yeux.
  • Faites en sorte que votre chambre soit propice au sommeil : Un espace de sommeil doit être sombre, frais et calme. Pendant la nuit, éteignez les alertes de votre téléphone. Réglez le thermostat de votre chambre à coucher sur la plage recommandée de 18 à 21 degrés Celcius pour un sommeil confortable.
  • Si vous avez du mal à vous endormir, sortez du lit immédiatement : Si vous êtes éveillé depuis plus de 20 minutes, levez-vous et faites quelque chose d’apaisant, comme lire ou écouter de la musique, jusqu’à ce que vous vous sentiez de nouveau endormi.

L’hygiène du sommeil des enfants

Les adultes comme les enfants doivent suivre les recommandations susmentionnées pour une bonne hygiène du sommeil. Les parents devront peut-être prendre des précautions supplémentaires pour s’assurer que leur enfant dort suffisamment chaque nuit, car les jeunes ont besoin de plus de sommeil que les adultes. Selon l’âge, les recommandations actuelles en matière de sommeil pour les enfants sont les suivantes :

Groupe Tranche d'âge Quantité recommandée de sommeil quotidien
Nouveau-nés 0 à 3 mois 14 à 17 heures
Nourrissons 4 à 11 mois 12 à 15 heures
Enfants en bas âge 1 à 2 ans 11 à 14 heures
Enfants d'âge préscolaire 3 à 5 ans 10 à 13 heures
Enfants d'âge scolaire 6 à 13 ans 9 à 11 heures
Adolescents 14 à 17 ans 8 à 10 heures

Pour obtenir le repos dont ils ont besoin, les enfants de moins de cinq ans dorment la nuit et font des siestes pendant la journée. Lorsque les enfants commencent à passer plus de temps à dormir la nuit, les parents devraient aider leurs enfants à développer une routine à l’heure du coucher. Les pratiques d’hygiène personnelle, telles que le lavage et le brossage des dents, ainsi qu’un petit déjeuner si l’enfant a faim, doivent faire partie de cette routine.

L’hygiène du sommeil pour les travailleurs en horaires décalés :

Tout horaire de travail qui diffère des heures de travail habituelles en journée est appelé travail en horaire décalé. En France certains employés ont un horaire qui comprend des quarts de travail fractionnés, rotatifs, de nuit ou tôt le matin. Ces travailleurs sont sujets à des problèmes de sommeil, notamment le trouble du sommeil lié au travail en horaire décalé.

Si vous travaillez de nuit et que vous avez besoin de dormir pendant la journée, vos besoins en matière d’hygiène du sommeil seront très différents de ceux des personnes qui travaillent de jour. Pour les travailleurs en horaire décalé, les bonnes habitudes de sommeil sont les suivantes :

  • Trouvez un horaire de sommeil qui soit efficace pour vous : Certains travailleurs en horaire décalé planifient leur sommeil de telle sorte qu’ils se réveillent juste avant le début de leur quart suivant. Cela peut être plus bénéfique que de se coucher dès que l’on rentre à la maison. En divisant votre sommeil en deux périodes qui commencent lorsque vous arrivez à la maison et se terminent juste avant le début de votre quart suivant, vous pouvez également établir une routine saine. Pour trouver le rythme de sommeil idéal pour vous, il faudra peut-être faire des essais et des erreurs.
  • Maintenez un rythme de sommeil régulier : Il peut être difficile de s’adapter à un nouvel horaire de travail si vous dormez la nuit et êtes éveillé toute la journée. Même pendant vos jours de congé, faites un effort pour maintenir le même horaire de sommeil et d’éveil.
  • Investissez dans des accessoires qui bloquent le bruit et la lumière : Un masque de sommeil ou des rideaux occultants peuvent empêcher la lumière du soleil de perturber votre sommeil pendant la journée. Investissez dans des articles qui bloquent la lumière et le bruit. Si votre maison ou votre quartier est assez bruyant, vous pouvez réduire le bruit en portant des bouchons d’oreille ou en diffusant un bruit blanc.
  • Limitez votre consommation de caféine au début de votre quart de travail : si vous buvez du café ou d’autres boissons contenant de la caféine vers la fin de votre quart de travail, vous aurez peut-être plus de difficulté à vous endormir lorsque vous rentrerez chez vous. Évitez le café trois ou quatre heures après avoir quitté le bureau.
  • Si vous le pouvez, faites une sieste au travail : Une petite sieste peut avoir un effet revitalisant et vous aider à terminer votre quart de travail sans vous sentir trop épuisé. De plus, cela peut vous préparer pour le retour à la maison. En raison de la somnolence au volant, on pense que les travailleurs en horaire décalé courent un risque important d’être impliqués dans un accident de voiture.

Pourquoi une bonne hygiène du sommeil est-elle vitale ?

Votre bien-être physique et mental dépend d’un sommeil suffisant. En adoptant une bonne hygiène du sommeil, vous pouvez vous assurer que vous bénéficiez pleinement des avantages d’une nuit de sommeil réparateur. Un manque de sommeil régulier peut augmenter le risque de développer un certain nombre de maladies et de problèmes de santé, tels que :

  • Les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et l’hypertension artérielle
  • Les maladies rénales
  • Le diabète de type 2 et l’obésité
  • Des problèmes de santé mentale tels que l’anxiété, la dépression, etc.

En plus d’améliorer votre santé, une bonne hygiène du sommeil améliore également vos performances le lendemain. Il est communément admis que les personnes qui dorment suffisamment ont une meilleure mémoire et une meilleure attention que celles qui ne dorment pas. Un manque de sommeil peut vous rendre agité et irrité, ce qui peut avoir des effets négatifs sur le plan social et professionnel.

Vous pouvez améliorer considérablement la qualité de votre sommeil en améliorant vos habitudes d’hygiène du sommeil. Néanmoins, un traitement supplémentaire peut être nécessaire pour ceux qui souffrent de problèmes de sommeil comme l’insomnie ou l’apnée du sommeil afin d’obtenir le repos qu’ils souhaitent chaque nuit. Si vous êtes inquiet au sujet de votre sommeil ou si vous avez des problèmes de sommeil, parlez-en à votre médecin.

Références :

+15 ressources

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  2. passeport santé. Extrait : Comment mieux dormir ? https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/ArticleComplementaire.aspx?doc=sommeil_pratico_do
  3. biron. Extrait : L’art et les bienfaits de la sieste https://www.biron.com/fr/centre-du-savoir/petit-guide-biron/art-de-la-sieste/
  4. biron. Extrait : L’arrêt du tabac peut avoir une influence positive sur la qualité du sommeil https://www.biron.com/fr/centre-du-savoir/parole-de-specialiste/tabac-sommeil/
  5. Doctissimo. Extrait : Café et insomnies : idées reçues ou réalité ? https://www.doctissimo.fr/html/nutrition/dossiers/cafe/14390-cafe-insomnie.htm
  6. educalcool. Extrait : Guide sur l’alcool et le sommeil https://www.educalcool.qc.ca/informer/guide-sur-lalcool-et-le-sommeil/
  7. addictionsuisse. Extrait : L’alcool, ennemi du sommeil: pourquoi il nous empêche de dormir https://www.addictionsuisse.ch/actualites/article/lalcool-ennemi-du-sommeil-pourquoi-il-nous-empeche-de-dormir/#:~:text=Une%20consommation%20mod%C3%A9r%C3%A9e%20d’alcool,’accompagne%20souvent%20d’insomnies.
  8. institut laser vision paris. Extrait : Qu’est-ce que la lumière bleue ? https://www.institut-laser-vision.paris/bien-etre-des-yeux/quest-ce-que-la-lumiere-bleue/
  9. institut sommeil vigilance. Extrait : Sommeil et chaleur https://institut-sommeil-vigilance.org/sommeil-et-chaleur/
  10. cenas. Extrait : De combien d’heures de sommeil ai-je vraiment besoin ? https://www.cenas.ch/hygiene-du-sommeil/de-combien-dheures-de-sommeil-ai-vraiment-besoin/#:~:text=%C3%80%20chaque%20%C3%A2ge%20son%20besoin%20de%20sommeil&text=Les%20nouveau%2Dn%C3%A9s%20(de%200,%2B)%20%3A%207%20%C3%A0%208%20heures
  11. sommeilenfant réseau morphée. Extrait : Le sommeil de l’adolescent https://sommeilenfant.reseau-morphee.fr/ado/sommeil-de-ladolescent/
  12. soins de nos enfants. Extrait : De saines habitudes de sommeil pour votre bébé et votre enfant https://soinsdenosenfants.cps.ca/handouts/pregnancy-and-babies/healthy_sleep_for_your_baby_and_child
  13. naitre et grandir. Extrait : L’importance des routines chez l’enfant https://naitreetgrandir.com/fr/etape/1_3_ans/viefamille/fiche.aspx?doc=importance-routine-enfant#:~:text=Les%20routines%20clairement%20%C3%A9tablies%20rassurent,se%20laisser%20aller%20au%20sommeil.
  14. inrs. Extrait : travail en horaires atypiques https://www.inrs.fr/risques/travail-horaires-atypiques/effets-sur-la-sante-et-accidents.html
  15. ncbi. Extrait : Impact de la pandémie COVID-19 sur le sommeil du personnel soignant https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8223164/

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